De ce ați putea dori să ignorați alocația zilnică recomandată pentru proteine

Conţinut

• Care este alocația zilnică recomandată pentru proteine?
• Câte proteine ​​ar trebui să mănânci dacă te antrenezi de forță?
• Câte proteine ​​ar trebui să mănânci dacă încerci să slăbești?
• Există așa ceva ca să mănânci prea multe proteine?
• Recenzie pentru

În acest moment, ați auzit că proteinele joacă un rol în creșterea musculară. Ceea ce nu este întotdeauna atât de clar este dacă dietele bogate în proteine ​​sunt benefice pentru toată lumea - sau doar sportivii și halterofilii serioși. Un studiu recent publicat în Progrese în nutriție ar putea avea un răspuns.

Două grupuri de oameni, în special, par să beneficieze de depășirea dozei zilnice recomandate (ADR) de proteine. (Mai multe despre exact cât este, mai jos.) Cercetătorii au analizat 18 studii existente care au comparat adulții care au consumat DZR de proteine ​​cu adulții care au depășit limita. Au descoperit că, în fiecare caz, persoanele din grupul cu consum mai ridicat de proteine ​​au fost mai predispuse să câștige sau să se mențină în masa musculară slabă decât cele din celălalt grup de ADR.

Înainte de a comanda un burger, există o avertizare: depășirea RDA s-a dovedit a fi benefică doar pentru persoanele care A) își limitează aportul total de calorii sau B) incorporează antrenament de rezistență. Mai precis, cercetătorii au descoperit că persoanele care își limitau caloriile erau mai puțin probabile pierde masa musculară slabă dacă excedează ADR-ul de proteine ​​și persoanele care practicau antrenament de rezistență au fost mai predispuse câştig masa musculară slabă la depășirea CDR. Dar pentru persoanele care nu reduceau caloriile sau nu pregăteau rezistența, depășirea ADR nu a făcut o diferență în mușchii lor slabi.

Care este alocația zilnică recomandată pentru proteine?

Institutul de Medicină stabilește RDA pentru proteine ​​în SUA și, în acest moment, este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 0,8 grame pe 2,2 lire sterline). Asta înseamnă că cineva care cântărește 150 de lire este sfătuit să consume aproximativ 54 de grame de proteine ​​pe zi. Institutul Național de Sănătate definește ADR ca „nivelul mediu zilnic de aport suficient pentru a satisface cerințele nutritive ale tuturor persoanelor sănătoase (97-98 la sută)”. Deci, nu este prezentat ca o cantitate ideală pentru toată lumea, ci un ghid general bazat pe o persoană sănătoasă medie.

În acest ultim studiu, autorii studiului au scris însă că rezultatele lor arată că „în condiții stresante, cum ar fi restricția energetică (ER) și activitatea fizică, RDA pentru proteine ​​ar putea să nu mai fie o recomandare adecvată”. (În legătură cu: Cine ar trebui să mănânce o dietă bogată în proteine?)

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci dacă te antrenezi de forță?

Mulți dieteticieni înregistrați sugerează deja un obiectiv proteic deasupra ADR clienților activi. „Dieticienii înregistrați știu că există diferite recomandări de proteine ​​bazate pe diferite tipuri și niveluri de activitate fizică”, spune Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., președintele Academiei de Nutriție și Dietetică din Kentucky. „Pentru cei care fac frecvent antrenamente de rezistență sau greutăți, nevoia poate crește până la aproximativ 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală.” Unii dieteticieni îi sfătuiesc pe clienții care sunt sportivi serioși să consume 2 grame pe kilogram de greutate corporală în timpul antrenamentului intens, spune ea. Dar chiar și iepurașii cardio au nevoie de mai multe proteine ​​decât recomandarea medie. „Chiar și efectuarea unui tip mai aerob de activitate crește nevoia de proteine”, spune Wilson. "De obicei, recomandările sunt de 1,0-1,2 grame pe kilogram pentru activitatea ușoară și 1,5 pentru activitatea moderată, cum ar fi antrenamentul de rezistență cu greutate mai mică și repetări mai mari."

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci dacă încerci să slăbești?

Calcularea cantității ideale de proteine ​​în timp ce reduceți caloriile este puțin mai complexă. „De obicei, îmi place să recomand că 10-15 la sută din totalul caloriilor consumate provine din proteine ​​pentru o persoană obișnuită”, spune Wilson. O mulțime de factori joacă totuși în câte calorii ar trebui să consumi atunci când încerci să slăbești, cum ar fi nivelul tău de activitate și intervalul de timp în care încerci să slăbești. Wilson avertizează să nu te joci prea mult cu aceste numere dacă nu ești versat în nutriție. „Înșurubarea cu metabolismul dvs. atunci când nu știți cu adevărat ce faceți și nu sub îndrumarea unui profesionist în sănătate, poate avea unele consecințe neintenționate, nu numai pentru numărul de pe scara dvs., ci și pentru sănătatea generală ," ea spune. (Legat: 20 de rețete bogate în proteine ​​care vă vor sătura)

Există așa ceva ca să mănânci prea multe proteine?

În ambele cazuri, doriți să evitați să treceți prea mult peste ADR, deoarece consumul de prea multe proteine ​​prezintă riscuri. Proteinele sunt filtrate prin rinichi, astfel încât excesul de proteine ​​poate provoca probleme persoanelor cu probleme renale. Un risc mai puțin înfricoșător este creșterea în greutate neintenționată. „Dacă consumi mai multe proteine ​​decât are nevoie corpul tău, corpul tău poate alege să stocheze acea energie pentru o utilizare viitoare”, spune Wilson. Adică, da, se stochează ca grăsime.

Concluzie: nevoile dvs. de proteine ​​vor depinde în mare măsură de modul în care mâncați și faceți exerciții și de obiectivele dvs. Dacă tăiați sau vă antrenați des, puteți beneficia probabil de depășirea ADR pentru proteine.

Recenzie pentru