Brute brute: beneficii și riscuri potențiale

Conţinut

• Ce sunt varza?
• Sunt foarte hrănitoare
• Varza poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge
• Ele pot îmbunătăți digestia
• Varza poate îmbunătăți sănătatea inimii
• Varza crudă poate conține bacterii dăunătoare
• Cum să includeți varza în dieta dvs.
• Linia de jos

Mulți oameni consideră căldările ca fiind centrale nutritive.

Pentru început, sunt bogate în numeroase substanțe nutritive. S-a spus, de asemenea, că îți îmbunătățesc nivelul de digestie și nivelul de zahăr din sânge și, eventual, ar putea preveni bolile de inimă.

Cu toate acestea, varza este, de asemenea, frecvent legată de cazuri de intoxicații alimentare, ceea ce îi face pe oameni să se întrebe dacă potențialele beneficii merită riscurile.

Acest articol aruncă o privire cuprinzătoare asupra beneficiilor și pericolelor consumului de varză crudă pentru a vă ajuta să decideți dacă ar trebui să apară pe farfurie.

Ce sunt varza?

Varza este semințe care au germinat și devin plante foarte tinere.

Acest proces de germinare începe de obicei cu semințele înmuiate timp de câteva ore.

Semințele înmuiate sunt apoi expuse la combinația potrivită de temperatură și umiditate și se lasă să crească timp de două până la șapte zile.

Produsul final este, în general, o încolțire de 2–5 cm (1 / 8–2 inch) lungime.

Pot fi încolțite multe tipuri diferite de semințe. Iată o listă cu cele mai frecvente tipuri de germeni disponibile pe piață:

• Varză de fasole și mazăre: Cum ar fi lintea, adzuki, garbanzo, soia, fasole mung, fasole neagră, fasole renală, mazăre verde și varză de mazăre de zăpadă.
• Boabe încolțite: Cum ar fi orez brun, hrișcă, amarant, kamut, quinoa și varză de ovăz.
• Varza de legume sau frunze: Cum ar fi ridichii, broccoli, sfeclă, muștar verde, trifoi, crescătoare și varză de pădure.
• Varza de nuci și semințe: Cum ar fi migdale, semințe de ridichi, semințe de lucernă, semințe de dovleac, semințe de susan sau germeni de floarea soarelui.

Varza se consumă în general crudă, dar poate fi, de asemenea, ușor gătită înainte de a le mânca.

rezumat Varza este semințe cărora li sa permis să germineze în plante tinere. De obicei, sunt consumate crude și sunt disponibile într-o gamă largă de soiuri.

Sunt foarte hrănitoare

În ciuda faptului că sunt sărace în calorii, varza este o sursă bogată de nutrienți și compuși vegetali benefici. Conținutul de vitamine și minerale variază în funcție de soi.

Cu toate acestea, în general, procesul de încolțire crește nivelul de nutrienți, ceea ce face ca germenii să fie mai bogați în proteine, folati, magneziu, fosfor, mangan și vitamine C și K decât plantele care nu au încolțit (1, 2, 3).

De exemplu, mai multe studii arată că germinarea ajută la creșterea conținutului de proteine. Varza are, de asemenea, tendința de a conține niveluri mai mari de aminoacizi esențiali, anumiți aminoacizi individuali crescând cu până la 30% (4, 5, 6).

În plus, proteinele din varză pot fi, de asemenea, mai ușor de digerat. Acest lucru se datorează probabil procesului de germinare, care pare să reducă cantitatea de antinutrienți - compuși care reduc capacitatea corpului de a absorbi nutrienții din plantă - cu până la 87% (6).

Varza este, de asemenea, surse mari de antioxidanți și alți compuși vegetali benefici (7, 8, 9).

Mai mult, studiile arată că alimentele obținute din boabele încolțite pot fi, de asemenea, mai hrănitoare.

De exemplu, tofu și laptele de soia obținut din soia încolțită par să conțină cu 7–13% mai multe proteine, cu 12–24% mai puține grăsimi și cu 56–81% mai puțini antinutrienți decât cu tofu și cu soia obținute din soia neîncetată (10).

rezumat Înmugurirea are tendința de a crește nivelul de nutrienți din boabe, leguminoase, legume, nuci sau semințe care sunt încolțite. Varza conține, de asemenea, niveluri mai mici de antinutrienți, ceea ce face mai ușor pentru corpul tău să absoarbă toți nutrienții pe care îi conțin.

Varza poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge

Varza va poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți glicemia sub control.

Unele studii indică faptul că acest lucru poate fi parțial din cauză că germinarea pare să reducă cantitatea totală de carbohidrați din varză. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (9, 11).

O altă teorie este că germenii pot avea o capacitate crescută de a regla activitatea enzimei amilazei, pe care organismul o folosește pentru a descompune și digera în mod corespunzător zaharurile (12).

Un studiu a urmat un grup mic de persoane cu diabet zaharat de tip 2. Jumătate au mâncat 60 de grame de germeni de linte împreună cu dieta lor normală, în timp ce celălalt grup a consumat pur și simplu dieta normală.

Până la sfârșitul studiului de opt săptămâni, cei care mănânc varza au avut o reducere cu 10% a nivelului de hemoglobină A1c, un marker al controlului zahărului din sânge. Pe de altă parte, aceste niveluri au crescut cu 12% în grupul de control (13).

Într-un alt studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au consumat un supliment de pulverizare de broccoli pulbere timp de opt săptămâni, rezultând niveluri mai mici de insulină din sânge și rezistență la insulină.

Autorii au atribuit aceste îmbunătățiri cantităților mari de sulforafan de antioxidant din supliment (14).

În ciuda acestor rezultate încurajatoare, este de remarcat faptul că puține studii par să existe pe acest subiect. Sunt necesare mai multe pentru a ajunge la concluzii puternice.

rezumat Varza poate ajuta persoanele cu diabet de tip 2 să-și controleze mai bine glicemia. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina de ce este și dacă aceste rezultate se aplică și persoanelor fără diabet.

Ele pot îmbunătăți digestia

Varza vă poate ajuta să digerați mai ușor alimentele.

Studiile arată că atunci când semințele sunt încolțite, cantitatea de fibre pe care o conțin crește și devine mai disponibilă (11).

De exemplu, într-un studiu, boabele lăsate să încolțească timp de cinci zile conțineau până la 133% mai multă fibră decât boabele ne-încolțite (15).

Într-un altul, boabele germinante până la încolțirea lor au crescut cu 5 mm lungimea conținutului total de fibre cu până la 226% (11).

Gerulirea pare să crească în mod specific cantitatea de fibre insolubile, un tip de fibră care ajută la formarea scaunului și la deplasarea acesteia prin intestin, reducând probabilitatea de constipație (16).

În plus, germinarea pare să reducă cantitatea de gluten găsită în boabe, ceea ce le poate face mai ușor de digerat, în special pentru persoanele sensibile la gluten (17).

În cele din urmă, boabele încolțite, boabele, legumele, nucile și semințele conțin cantități mai mici de antinutrienți decât omologii lor neîncoliți. Acest lucru face mai ușor pentru organism să absoarbă nutrienți în timpul digestiei (6).

rezumat Varza are tendința de a conține cantități mai mari de fibre insolubile, ceea ce poate ușura digestia și reduce riscul de constipație. Varza poate conține, de asemenea, niveluri mai scăzute de gluten și antinutrienți, îmbunătățind în continuare procesul de digestie.

Varza poate îmbunătăți sănătatea inimii

Includerea germenilor în dieta ta zilnică poate avea și beneficii pentru inima ta.

Acest lucru se datorează în principal că germenilor pot reduce factorii de risc pentru boli de inimă, cum ar fi nivelul ridicat de colesterol din sânge.

Mai multe studii efectuate pe animale arată că consumul de germeni poate crește colesterolul HDL „bun” și poate reduce nivelul colesterolului LDL total și „rău” (14, 18).

Cercetătorii remarcă, de asemenea, că șobolanii administrați germeni pot beneficia de îmbunătățiri ale colesterolului din sânge similare cu cele rezultate în urma administrării medicamentului atorvastatin care scade colesterolul (18).

Rezultate similare au fost observate la oameni. Într-un studiu, 39 de persoane supraponderale și obeze cu diabet zaharat de tip 2 au fost împărțite în două grupuri. Unul a primit 60 de grame de varză de linte pe zi, în timp ce celălalt nu a primit germeni.

La sfârșitul studiului de opt săptămâni, grupul care consumase germeni de linte avea 12% niveluri mai mari de colesterol HDL „bun” și niveluri mai scăzute de 75-84% de trigliceride și colesterol LDL „rău”, comparativ cu grupul de control. (19).

Într-un alt studiu mic, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 cărora li s-a administrat 10 grame de pulbere de broccoli pe zi timp de patru săptămâni au beneficiat de o scădere de 18,7% a nivelului de trigliceride și de niveluri semnificativ mai mari de colesterol HDL „bun”.

În comparație, cele date de cantități mai mici de pulbere de brocoli încolțite sau niciuna nu au beneficiat de modificări semnificative ale nivelului lor de trigliceride sau HDL colesterol (20).

În cele din urmă, un alt grup de cercetători au raportat că consumul a 100 de grame de broccoli proaspete pe zi timp de o săptămână a scăzut LDL și colesterolul total la bărbați și a crescut colesterolul HDL la femei (21).

Deși aceste rezultate par promițătoare, puține studii au fost făcute pe acest subiect și sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea face concluzii puternice.

rezumat Varza poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea colesterolului LDL „rău”, a colesterolului total și a nivelului de trigliceride din sânge, în timp ce crește colesterolul HDL „bun”.

Varza crudă poate conține bacterii dăunătoare

O problemă legată deseori de germeni de consum este riscul de intoxicații alimentare. Faptul că germenii sunt consumate în general crude sau doar ușor gătite adaugă acest risc.

Motivul pentru care varza crudă este deosebit de riscantă este că trebuie cultivate în condiții calde și umede în care bacteriile dăunătoare, cum ar fi E coli și Salmonella de asemenea, se întâmplă să prospere.

În ultimele două decenii, Administrația SUA pentru Alimente și Droguri (FDA) a legat 48 de focare de boală transmisă de alimente cu germeni brute sau ușor gătite (22).

Dacă apare intoxicația alimentară, simptomele pot apărea la 12–72 ore după consumarea germenilor și pot include diaree, crampe stomacale și vărsături (23).

Astfel de simptome sunt rareori în pericol pentru viață. Cu toate acestea, copiilor, femeilor însărcinate, persoanelor în vârstă și persoanelor cu sisteme imunitare în general mai slabe li se recomandă să gătească minuțios sau să le evite complet.

Următoarele sfaturi ar trebui să vă ajute să reduceți în continuare riscul de contaminare:

• Cumpărați germeni refrigerați: Cumpărați numai varza proaspătă care a fost refrigerată corespunzător.
• Verificați aspectul lor: Evitați să cumpărați sau să mâncați varza cu un miros puternic sau un aspect subțire.
• Păstrați la frigider: Acasă, mențineți germenii refrigerați la temperaturi sub 8 ° C (48 ° F).
• Spălați-vă pe mâini: Spălați-vă întotdeauna corect pe mâini înainte de a manipula varza brută.

rezumat Varza este predispusă la contaminarea cu bacterii dăunătoare, cum ar fi E coli și Salmonella. Copiii, femeile însărcinate, persoanele în vârstă și persoanele cu sistem imunitar slab ar trebui să ia în considerare evitarea germenilor bruti.

Cum să includeți varza în dieta dvs.

Varza poate fi consumată într-o varietate de moduri și se încorporează cu ușurință într-o varietate de feluri de mâncare. De exemplu, îi puteți mânca crud într-un sandwich sau aruncat într-o salată.

Varza este, de asemenea, ușor de adăugat la mâncăruri calde, cum ar fi feluri de orez, cartofi prăjiți, omlete, supe sau prăjituri proaspete făcute.

Alte utilizări interesante pentru varza includ amestecarea lor în smoothie-uri și bătători de clătite sau măcinarea lor într-o pastă pentru a se răspândi pe pâine, biscuiti sau legume.

rezumat Varza poate fi consumată crudă sau gătită. De asemenea, sunt ușor de adăugat la o mare varietate de mese și gustări.

Linia de jos

Varza este foarte hrănitoare. De asemenea, acestea pot oferi o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie mai ușoară, nivelurile de zahăr din sânge îmbunătățite și un risc mai mic de boli de inimă.

Cu toate acestea, rețineți că sunt asociate și cu un risc de intoxicații alimentare.

Acestea fiind spuse, pentru majoritatea oamenilor sănătoși, avantajele consumului de germeni crudi sau ușor gătite depășesc probabil riscurile.