4 variante push-up care te vor ajuta să stăpânești în cele din urmă această mișcare

Conţinut

• Variații push-up pentru a crea o formă mai bună
• Pasul 1: Push-Up excentric modificat
• Pasul 2: Push-Up modificat
• Pasul 3: Push-up excentric
• Pasul 4: Push-up complet
• Recenzie pentru

Probabil că ați alimentat prin flexiuni (sau cel puțin ați încercat) încă din timpul școlii elementare, cu scopul de a-i bate pe toți colegii de clasă în testele fizice. Dar, în ciuda anilor de practică în sălile de sport școlare și centre de fitness, cei mai mulți oameni nu efectuează corect exercițiile din partea superioară a corpului, spune Hannah Davis, C.S.C.S., antrenor și creator al Body By Hannah. Forma slabă reduce eficiența antrenamentului, ducând la răniri, nu la umeri sculptați.

Pentru a obține pieptul puternic, miezul solid și sunt o satisfacție proastă pe care speri să o obții cu flotări, trebuie să te întorci la elementele de bază. Aici, Davis demonstrează patru variante push-up care vă vor ajuta să vă perfecționați forma push-up și să aveți antrenamente mai productive. (După ce ați stăpânit aceste progresii, încercați mai multe variante de împingere cu această provocare de 30 de zile.)

Variații push-up pentru a crea o formă mai bună

Cum functioneaza: Pentru fiecare variantă push-up, efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Pasul 1: Push-Up excentric modificat

Această mișcare cu gamă completă de mișcare vă va ajuta să obțineți componentele cheie ale unei împingeri corecte: angajarea miezului și a dorsalului (mușchii mari ai spatelui care se extind de la axilă până la vârful fesierii într-un evantai). formă). Terminând faza descendentă (alias excentrică) a push-up-ului pe podea, veți construi și întări fibrele musculare necesare pentru a vă apăsa ușor corpul înapoi în poziția inițială. (BTW, așa ești tu într-adevăr angajează-ți nucleul.)

A. Începeți într-o poziție de scânduri modificată cu mâinile direct sub umeri, genunchii pe podea și degetele de la picioare atingând podeaua.

B. Cuplați miezul, împingând coadă și atrăgând buricul spre coloana vertebrală. Blocați dorsele trăgând umerii în jos și departe de urechi. (Imaginați-vă înșurubând palmele spre exterior în podea).

C.Împingeți coatele în afară, astfel încât brațele să formeze un unghi de 45 de grade față de corp. Priviți podeaua pentru a menține gâtul neutru. Coborâți încet corpul până la podea, menținând miezul angajat pe tot parcursul mișcării și asigurându-vă că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Pieptul, miezul și coapsele ar trebui să lovească podeaua în același timp.

D. Apăsați rapid pieptul, apoi coapsele de pe sol pentru a reveni la început.

Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

Pasul 2: Push-Up modificat

Odată ce ați obținut coborârea lentă și presarea corpului de pe sol, este timpul să vă construiți rezistența cu flotări modificate. Când vă apăsați înapoi în poziția de pornire, nu uitați să mențineți alinierea corectă, cu capul, umerii, șoldurile și genunchii aliniați.

A. Începeți într-o poziție modificată a scândurii cu mâinile direct sub umeri și genunchi pe podea. Ridicați picioarele de pe sol și țineți-le acolo.

B. Cuplați miezul, împingând cozile și tragând buricul înspre coloana vertebrală. Încuiați laturile trăgând umerii în jos și departe de urechi.

C. Împingeți coatele în afară, astfel încât brațele să formeze un unghi de 45 de grade față de corp. Coborâți încet corpul și opriți-vă la 3 inci deasupra podelei, menținând miezul angajat pe tot parcursul mișcării și asigurându-vă că corpul formează o linie dreaptă de la cap la genunchi.

D. Îndepărtați-vă de podea pentru a reveni la început.

Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

Pasul 3: Push-up excentric

Acum că ați dedicat activarea de bază a memoriei musculare, încercați varianta de push-up excentric pentru a exersa angajarea întregului corp. Poziția plăcii vă va încuraja să vă declanșați gluteii și quad-urile, pe lângă nucleul și partea superioară a corpului. (La urma urmei, un push-up este doar o versiune în mișcare a unei scânduri înalte.)

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile direct sub umeri și picioare întinse, cu picioarele la lățimea șoldului.

B. Cuplați miezul, împingând cozile și tragând buricul înspre coloana vertebrală. Încuiați laturile trăgând umerii în jos și departe de urechi. Angrenează fesierii și quad-urile.

C. Împingeți coatele în afară, astfel încât brațele să formeze un unghi de 45 de grade față de corp. Privește în jos pentru a menține gâtul neutru și coboară încet corpul până la podea. Păstrați miezul angajat pe tot parcursul mișcării, asigurându-vă că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la picioare. Pieptul, miezul și coapsele ar trebui să lovească podeaua în același timp.

D. Apăsați pieptul, apoi coapsele de pe sol pentru a reveni la pornire.

Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

Pasul 4: Push-up complet

Folosind toate tehnicile pe care le-ați învățat până acum, terminați cu o împingere completă. Amintiți-vă să vă mențineți miezul puternic, dorsalul angajat și coczisul ascuns și veți lucra mușchii pe care îi veți lucra de fapt vrei a munci.

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile direct sub umeri și picioare întinse, cu picioarele la lățimea șoldului.

B. Cuplați miezul, împingând cozile și tragând buricul înspre coloana vertebrală. Încuiați laturile trăgând umerii în jos și departe de urechi. Angrenează fesierii și quad-urile.

C. Împingeți coatele în afară, astfel încât brațele să formeze un unghi de 45 de grade față de corp. Priviți în jos pentru a menține gâtul neutru și coborâți încet corpul, oprindu-vă la 3 centimetri deasupra podelei. Mențineți nucleul angajat pe tot parcursul mișcării, asigurându-vă că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la picioare.

D. Apăsați rapid înapoi pentru a porni.

Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

Recenzie pentru