Ar trebui să aveți un shake de proteine înainte sau după antrenamentul dvs.?
Conţinut
- Persoanele care fac exercitii fizice au nevoie de mai multe proteine
- „Fereastra anabolică” contează?
- Protein Shake Pre- vs Post-antrenament
- Aportul zilnic de proteine poate fi mai important
- Cum să-ți îndeplinești ținta de proteine
- Dietele bogate în proteine sunt sigure pentru majoritatea oamenilor
- Linia de jos
Proteina este necesară pentru reparația și creșterea mușchilor.
Din acest motiv, multe persoane consumă suplimente proteice sub formă de shake-uri împreună cu antrenamentele lor.
Cu toate acestea, momentul optim pentru a avea un shake proteic este un subiect dezbătut fierbinte.
Unii consideră că este mai bine să bei o agitare proteică înainte de un antrenament, în timp ce alții susțin că este ideal după un antrenament.
Acest articol explică dacă este mai bine să aveți o agitare proteică înainte sau după antrenamentul dvs.
Persoanele care fac exercitii fizice au nevoie de mai multe proteine
Indemnizația zilnică recomandată (RDA) pentru proteine este de 0,36 grame pe kilogram (0,8 g / kg) de greutate corporală (1).
ADR este cantitatea estimată de nutrienți de care are nevoie o persoană pentru a evita o deficiență. Nu specifică cantitatea necesară pentru a optimiza compoziția sau sănătatea corpului (2).
Pentru proteine, este clar că RDA este mult prea scăzută pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară (3, 4, 5, 6).
De fapt, cercetările sugerează că persoanele care antrenează rutină rezistență pot avea nevoie de dublu RDA, sau 0,72 grame pe kilogram (1,6 g / kg), pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară (3, 7).
Pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme (68 kg), aceasta este egală cu 109 grame de proteine pe zi.
Pentru a vă optimiza rezultatele, răspândiți această cantitate pe trei-patru mese care se consumă la fiecare trei-patru ore (8, 9).
Un shake proteic este o opțiune bună între mese, fie ca gustare, fie în jurul antrenamentului. În mod obișnuit, conțin 25-30 de grame de proteine pe bucată.
rezumat Persoanele care exercită în mod regulat au nevoie de mai multe proteine pentru a sprijini recuperarea și creșterea mușchilor. Consumați-vă proteina la ore la fel de distanțate pe parcursul zilei.„Fereastra anabolică” contează?
Mulți oameni cred că consumul unui shake de proteine în termen de 30 de minute de la exercițiu își va maximiza rezultatele în sala de sport.
Această fereastră de 30 de minute, cunoscută în mod obișnuit drept „fereastra anabolică”, este o perioadă scurtă de timp în care mușchii tăi sunt ca un burete pentru proteine.
Gândul este că, dacă consumi proteine în afara ferestrei anabolice, corpul tău nu o va folosi sau construi mușchi (10) în mod eficient.
Cercetările sugerează acum că această fereastră anabolică de oportunitate este mult mai lungă de 30 de minute și poate să nu fie limitată la după exercițiu (11).
De fapt, s-ar putea să nu conteze dacă bei un shake proteic înainte sau după antrenamentul tău, în ceea ce privește optimizarea reparației și creșterii musculare.
rezumat În prealabil, se credea că proteina trebuie consumată în termen de 30 de minute de la un antrenament pentru ca organismul să o folosească. Cercetări recente sugerează că este posibil să nu fie cazul.Protein Shake Pre- vs Post-antrenament
Până în prezent, un singur studiu a comparat efectele consumului de proteine, înainte sau după un antrenament asupra forței și dimensiunii musculare.
Cercetătorii au împărțit 21 de bărbați în două grupuri, ambele primind un shake proteic conținând 25 de grame de proteine. Un grup l-a primit imediat înainte de antrenamentul lor, în timp ce celălalt grup l-a primit imediat după (12).
Toată lumea a finalizat un antrenament pe tot corpul de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.
Interesant este că studiul nu a găsit diferențe semnificative în ceea ce privește forța musculară sau dimensiunea între grupuri. Aceste rezultate sugerează că, atât timp cât consumi proteine în timpul antrenamentului, nu contează dacă este înainte sau după antrenament.
Prin urmare, puteți alege ora pe care o preferați sau este cea mai convenabilă pentru dvs.
rezumat Indiferent dacă bei o agitație de proteine înainte sau după antrenamentul tău, poate nu are efect asupra forței sau dimensiunii musculare.Aportul zilnic de proteine poate fi mai important
Cercetarea dacă aportul de proteine din jurul antrenamentelor dvs. este important pentru maximizarea câștigurilor este mixt.
Unele cercetări s-au pus la îndoială dacă consumul de proteine în jurul antrenamentului dvs. este chiar necesar (11, 13).
Câteva studii sugerează că este benefic, în timp ce alte cercetări nu arată niciun efect (14, 15, 16, 17).
Aceste rezultate opuse i-au determinat pe cercetători să analizeze rezultatele a 23 de studii asupra efectelor consumului de proteine în jurul exercițiului fizic (18).
Ei au descoperit că aportul total de proteine a fost cel mai puternic predictor al forței și dimensiunii musculare, indiferent dacă oamenii l-au consumat aproape de exercițiul lor sau nu.
Prin urmare, cantitatea de proteine pe care o consumi pe zi este probabil mai importantă decât atunci când o consumi pentru a câștiga dimensiunea și forța musculară.
rezumat Cantitatea totală de proteine pe care o consumi în fiecare zi este mai importantă pentru creșterea și forța musculară decât momentul în care o consumi.Cum să-ți îndeplinești ținta de proteine
Atât alimentele bazate pe animale, cât și pe bază de plante conțin proteine și vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivul proteic zilnic.
Carnea, păsările de curte, lactatele și peștele sunt surse de proteine animale de înaltă calitate. Între timp, nuci, fasole, leguminoase și soia sunt surse bune de proteine pe bază de plante.
Cercetările sugerează că proteina bazată pe animale este superioară proteinei bazate pe plante pentru formarea mușchilor, dar este benefic să consumi o combinație de ambele (19, 20, 21, 22).
Agitările de proteine pot fi, de asemenea, o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine, mai ales atunci când nu puteți obține suficient numai prin alimente.
Printre cele mai frecvente tipuri de pulberi proteice de pe piață se numără:
- Proteine din zer: Proteina din zer este o proteină din lapte care este rapid absorbită de organism, ceea ce o face utilă înainte sau după antrenamentul dvs. De asemenea, conține proteine bioactive care pot oferi alte beneficii pentru sănătate (23).
- Proteina cazeină: Cazeina este cealaltă proteină din lapte care digeră mult mai lent decât zerul, ceea ce o face ideală în perioadele de post precum somnul. Mai mult decât atât, unele mărci de proteine din cazeină oferă până la 60% din ADR-ul dvs. pentru calciu.
- Proteine din ouă: Pulberile proteice din ou sunt făcute cu proteină pură albă de ou. Acestea digeră într-un ritm mediu și sunt unul dintre cele mai scumpe suplimente proteice de pe piață.
- Proteină din soia: Proteina de soia este una dintre puținele proteine vegetale care conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine pentru vegetarieni.
- Proteine de orez și mazăre: Proteinele din orez și mazăre nu conțin toți aminoacizii esențiali, dar combinarea acestora îi face o proteină completă. Sunt scăzute cu alergeni, ceea ce le face atrăgătoare pentru cei cu alergii la ou, lactate sau soia.
Dietele bogate în proteine sunt sigure pentru majoritatea oamenilor
Oamenii sănătoși pot bea în siguranță shake-uri proteice (24).
Acestea fiind spuse, agitările nu sunt concepute pentru a înlocui mesele. Cel mai bine este să le folosiți între mese și, dacă doriți, în jurul antrenamentelor.
Mulți oameni se tem că administrarea de suplimente proteice în combinație cu o dietă bogată în proteine le poate dăuna sănătății.
Acest lucru se datorează faptului că dietele bogate în proteine au fost asociate în mod eronat cu boli de rinichi și osteoporoză, o boală caracterizată de oase slabe și fragile.
Cu toate acestea, nu există dovezi care să sugereze că o dietă bogată în proteine provoacă daune persoanelor cu rinichi sănătoși (25, 26, 27, 28).
Chiar și cei care consumă constant diete bogate în proteine, cum ar fi halterele, au rinichi sănătoși (29, 30, 31).
Dimpotrivă, o dietă bogată în proteine este asociată cu sănătatea oaselor îmbunătățită. Aceasta se poate datora faptului că proteina crește densitatea mineralelor osoase și reduce riscul de fracturi osoase, în special atunci când este combinată cu antrenamentul de forță (32, 33, 34, 35).
Prin urmare, decât dacă medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă recomandă să vă limitați aportul de proteine din cauza unei afecțiuni medicale, nu este necesar să vă temeți de o dietă bogată în proteine.
rezumat Puteți utiliza amestecuri de proteine între mese pentru a vă stimula aportul de proteine. Majoritatea oamenilor sănătoși pot urma cu siguranță o dietă bogată în proteine.Linia de jos
Proteinele joacă un rol important în repararea și reconstruirea mușchilor după exerciții fizice, iar multe persoane folosesc shake-uri proteice după antrenamentele lor pentru a ajuta acest proces.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că nu contează dacă bei o agitație de proteine înainte sau după antrenamentul tău. Este interesant faptul că aportul dvs. zilnic total de proteine este ceea ce contează cel mai mult.
În timp ce proteinele se agită în jurul antrenamentelor și între mese sunt utile, asigurați-vă că veți obține suficient pe parcursul zilei. Atât alimentele, cât și suplimentele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Pentru persoanele sănătoase, există riscuri reduse pentru sănătate sau deloc asociate cu utilizarea shake-urilor proteice în timp ce urmează o dietă bogată în proteine.
De fapt, consumul de proteine mai multe decât ADR-ul actual are multe avantaje pentru sănătate.
Articole Proaspete
Efectele pe termen lung ale hepatitei C netratate
