Cele mai bune 17 surse de proteine ​​pentru vegani și vegetarieni

Conţinut

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh și Edamame
• 3. Lentile
• 4. Năuturi și majoritatea soiurilor de fasole
• 5. Drojdia nutritivă
• 6. Spelling și Teff
• 7. Semințe de cânepă
• 8. Mazăre verde
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth și Quinoa
• 11. Pâine Ezekiel și alte pâine făcute din boabe încolțite
• 12. Lapte de soia
• 13. Ovăz și făină de ovăz
• 14. Orez sălbatic
• 15. Semințe de chia
• 16. Nuci, unturi de nuci și alte semințe
• 17. Fructe și legume bogate în proteine
• Luați mesajul acasă

O preocupare comună în ceea ce privește dietele vegetariene și vegane este aceea că ar putea să nu aibă suficientă proteină.

Cu toate acestea, mulți experți sunt de acord că o dietă vegetativă sau vegană bine planificată vă poate oferi toți nutrienții de care aveți nevoie (1, 2, 3, 4).

Acestea fiind spuse, anumite alimente vegetale conțin proteine ​​semnificativ mai multe decât altele.

Iar dietele cu proteine ​​mai mari pot promova forța musculară, sațietatea și pierderea în greutate (5, 6, 7).

Iată 17 alimente vegetale care conțin o cantitate mare de proteine ​​pe porție.

1. Seitan

Seitanul este o sursă populară de proteine ​​pentru mulți vegetarieni și vegani.

Este fabricat din gluten, principala proteină din grâu. Spre deosebire de multe cărnuri de soi pe bază de soia, seamănă cu aspectul și textura cărnii atunci când este gătită.

Cunoscut și sub numele de carne de grâu sau gluten de grâu, conține aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 3,5 uncii (100 de grame). Aceasta face ca aceasta să fie cea mai bogată sursă de proteine ​​vegetale din această listă (8).

Seitanul este, de asemenea, o bună sursă de seleniu și conține cantități mici de fier, calciu și fosfor (8).

Puteți găsi această alternativă de carne în secțiunea frigorifică din majoritatea magazinelor de produse alimentare de sănătate sau puteți face propria versiune cu gluten vital de grâu folosind această rețetă.

Seitanul poate fi prăjit, prăjit și chiar la grătar. Prin urmare, poate fi încorporat cu ușurință într-o varietate de rețete.

Cu toate acestea, seitanul trebuie evitat de persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

Linia de jos:Seitanul este o carne moale obținută din gluten de grâu. Conținutul ridicat de proteine, textura asemănătoare cărnii și versatilitatea o fac o alegere populară pe bază de proteine ​​pe bază de plante printre mulți vegetarieni și vegani.

2. Tofu, Tempeh și Edamame

Tofu, tempeh și edamame provin din soia.

Soia este considerată o întreagă sursă de proteine. Aceasta înseamnă că oferă organismului toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.

Edamame sunt soia imatură, cu un gust dulce și ușor ierboase. Trebuie să fie aburite sau fierte înainte de consum și pot fi consumate singure sau adăugate la supe și salate.

Tofu este obținut din coajă de fasole presată împreună într-un proces similar cu fabricarea de brânzeturi. Tempehul se face prin gătirea și fermentarea ușoară a soia matură înainte de presarea lor într-un cozonac.

Tofu nu are mult gust, dar absoarbe cu ușurință aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aromă caracteristică de nucă.

Atât tofu, cât și tempeh pot fi utilizate într-o varietate de rețete, de la burgeri până la supe și chilis.

Toate trei conțin fier, calciu și 10-19 grame proteine ​​la 3,5 uncii (100 grame) (9, 10, 11).

Edamame sunt, de asemenea, bogate în folat, vitamina K și fibre. Tempeh conține o cantitate bună de probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu și fosfor.

Linia de jos: Tofu, tempeh și edamame provin din soia, o sursă completă de proteine. De asemenea, conțin cantități bune din alte câteva substanțe nutritive și pot fi utilizate într-o varietate de rețete.

3. Lentile

La 18 grame de proteine ​​pe cană gătită (240 ml), lintea este o sursă excelentă de proteine ​​(12).

Acestea pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, de la salate proaspete până la supe abundente și dahls infuzate cu condimente.

Lentilele conțin, de asemenea, cantități bune de carbohidrați digerați lent, iar o singură cană (240 ml) furnizează aproximativ 50% din aportul dvs. zilnic recomandat de fibre.

Mai mult, s-a dovedit că tipul de fibre găsite în linte a alimentat bacteriile bune din colonul dvs., promovând un intestin sănătos. Lentilele pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă, diabet, excesul de greutate corporală și unele tipuri de cancer (13).

În plus, lintea este bogată în folat, mangan și fier. De asemenea, conțin o cantitate bună de antioxidanți și alți compuși vegetali care promovează sănătatea (12).

Linia de jos: Lentilele sunt centrale nutritive. Sunt bogate în proteine ​​și conțin cantități bune de alți nutrienți. De asemenea, pot contribui la reducerea riscului de diferite boli.

4. Năuturi și majoritatea soiurilor de fasole

Rinichiu, negru, pinto și majoritatea altor soiuri de fasole conțin cantități mari de proteine ​​pe porție.

Ardeii, cunoscut și sub numele de boabe de garbanzo, sunt o altă legumă cu un conținut ridicat de proteine.

Atât fasolea cât și năutul conțin aproximativ 15 grame de proteine ​​pe cană gătită (240 ml). De asemenea, sunt surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, fier, folat, fosfor, potasiu, mangan și mai mulți compuși vegetali benefici (14, 15, 16).

Mai mult, mai multe studii arată că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate scădea colesterolul, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, scade tensiunea arterială și chiar reduce grăsimile din burtă (17, 18, 19, 20).

Adăugați fasole la dieta dvs. făcând un bol delicios de chili de casă sau bucurați-vă de beneficii suplimentare pentru sănătate prin stropirea unei bucăți de turmeric pe năut (21).

Linia de jos: Fasolea este leguminoasă care conține proteine ​​care promovează sănătatea, care conține o varietate de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici.

5. Drojdia nutritivă

Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae drojdie, vândută comercial sub formă de pulbere galbenă sau fulgi.

Are o aromă de cheesy, ceea ce îl face un ingredient popular în feluri de mâncare cum ar fi piureul de cartofi și tofu-ul răzuit.

Drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, presărată pe mâncărurile de paste sau chiar se poate savura ca un topping savuros pe floricele.

Această sursă completă de proteine ​​vegetale oferă organismului 14 grame de proteine ​​și 7 grame de fibre pe uncie (28 de grame) (22).

Drojdia nutritivă fortificată este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12 (22).

Cu toate acestea, fortificarea nu este universală și drojdia nutrițională nefortificată nu ar trebui să fie bazată pe sursa de vitamina B12.

Puteți achiziționa drojdie nutrițională online.

Linia de jos: Drojdia nutrițională este un ingredient popular bazat pe plante adesea folosit pentru a da mâncărurilor o aromă de brânză fără lactate. Este bogat în proteine, fibre și este adesea fortificat cu diverse substanțe nutritive, inclusiv vitamina B12.

6. Spelling și Teff

Spelful și teff-ul aparțin unei categorii cunoscute sub numele de boabe antice. Alte cereale antice includ einkorn, orz, sorg și farro.

Spelta este un tip de grâu și conține gluten, în timp ce tefful provine dintr-o iarbă anuală, ceea ce înseamnă că nu are gluten.

Spelful și teff-ul oferă 10-11 grame de proteine ​​pe cană gătită (240 ml), ceea ce le face mai mari în proteine ​​decât alte boabe antice (23, 24).

Ambele sunt surse excelente de nutrienți variați, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, fier, magneziu, fosfor și mangan. De asemenea, conțin cantități bune de vitamine B, zinc și seleniu.

Spelele și teff-ul sunt alternative versatile la cerealele obișnuite, precum grâu și orez și pot fi utilizate în multe rețete, de la produse coapte la polenta și risotto.

Puteți achiziționa spelling și teff online.

Linia de jos: Spelina și tefful sunt boabe antice cu proteine ​​mari. Sunt o sursă excelentă de diferite vitamine și minerale și o alternativă interesantă la cerealele mai obișnuite.

7. Semințe de cânepă

Hempseed provine din Cannabis sativa plantă, care este de notorietate pentru apartenența la aceeași familie cu planta de marijuana.

Dar semințele de cânepă conțin doar urme de THC, compusul care produce efecte medicamentoase asemănătoare marijuanei.

Deși nu este la fel de cunoscută ca alte semințe, semințele de cânepă conțin 10 grame de proteine ​​complete, ușor digerabile pe uncie (28 de grame). Cu 50% mai mult decât semințele de chia și semințele de in (25, 26).

Semința de cânepă conține, de asemenea, o cantitate bună de magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. Mai mult, este o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 în raportul considerat optim pentru sănătatea umană (27).

Interesant, unele studii indică faptul că tipul de grăsimi găsite în cânepă de cânepă poate ajuta la reducerea inflamației, precum și la diminuarea simptomelor de SMP, menopauză și anumite boli ale pielii (28, 29, 30, 31).

Puteți adăuga semințe de cânepă la dieta dvs. prin stropirea cu o parte din smoothie-ul sau muesli de dimineață. Poate fi folosit și în pansamentele cu salată de casă sau în barele de proteine.

Cumpărați cânepă online.

Linia de jos: Semința de cânepă conține o cantitate bună de proteine ​​complete, puternic digerabile, precum și acizi grași esențiali care promovează sănătatea într-un raport optim pentru sănătatea umană.

8. Mazăre verde

Micile mazăre verde adesea servite ca farfurie conțin 9 grame de proteine ​​pe cană gătită (240 ml), ceea ce este puțin mai mult decât o cană de lapte (32).

Mai mult, o porție de mazăre verde acoperă mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, vitamina A, C, K, tiamină, folat și mangan.

Mazarea verde este, de asemenea, o bună sursă de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B (32).

Puteți folosi mazăre în rețete precum ravioli umplute cu mazăre și busuioc, ciorbă de mazăre inspirată de tailandez sau guacamol de mazăre și avocado.

Linia de jos: Mazărea verde are un conținut ridicat de proteine, vitamine și minerale și poate fi folosită ca mai mult decât o farfurie.

9. Spirulina

Această algă albastru-verde este cu siguranță o putere nutritivă.

Două linguri (30 ml) vă oferă 8 grame de proteine ​​complete, pe lângă faptul că acoperă 22% din necesitățile zilnice de fier și tiamină și 42% din nevoile dvs. zilnice de cupru (33).

Spirulina conține, de asemenea, cantități decente de magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități mici din majoritatea celorlalți nutrienți de care are nevoie organismul dvs., inclusiv acizii grași esențiali.

Ficocianina, un pigment natural care se găsește în spirulină, pare să aibă proprietăți antioxidante puternice, antiinflamatorii și anti-cancer (34, 35, 36).

Mai mult, studiile fac legătura între consumul de spirulină și beneficiile pentru sănătate, variind de la un sistem imunitar mai puternic și reducerea tensiunii arteriale până la nivelul îmbunătățit al glicemiei și al nivelului de colesterol (37, 38, 39, 40).

Puteți achiziționa spirulina online.

Linia de jos:Spirulina este un aliment nutritiv bogat în proteine, cu multe proprietăți benefice de îmbunătățire a sănătății.

10. Amaranth și Quinoa

Deși sunt denumite adesea boabe antice sau fără gluten, amarantul și quinoa nu cresc din ierburi, așa cum fac și alte cereale din cereale.

Din acest motiv, sunt considerați din punct de vedere tehnic „pseudocereale”.

Cu toate acestea, pot fi preparate sau măcinate în făinuri similare cu boabele mai cunoscute.

Amaranth și quinoa oferă 8–9 grame de proteine ​​pe cană gătită (240 ml) și sunt surse complete de proteine, care este rară în rândul boabelor și pseudocerealelor (41, 42).

De asemenea, amarantul și quinoa sunt surse bune de carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu (41, 42).

Linia de jos: Amaranth și quinoa sunt pseudocereale care vă oferă o sursă completă de proteine. Pot fi preparate și consumate similar cu boabele tradiționale, cum ar fi grâu și orez.

11. Pâine Ezekiel și alte pâine făcute din boabe încolțite

Pâinea Ezekiel este făcută din cereale și leguminoase integrale, încolțite și leguminoase. Acestea includ grâul, meiul, orzul și spele, precum și soia și lintea.

Două felii de pâine Ezekiel conțin aproximativ 8 grame de proteine, ceea ce este puțin mai mare decât pâinea medie (43).

Creșterea boabelor și a leguminoaselor crește cantitatea de nutrienți sănătoși pe care o conțin și reduce cantitatea de anti-nutrienți din ele (44, 45).

În plus, studiile arată că încolțirea crește conținutul de aminoacizi. Lizina este aminoacidul limitativ în multe plante, iar încolțirea crește conținutul de lizină. Aceasta contribuie la creșterea calității proteice generale (46).

În mod similar, combinarea boabelor cu leguminoase ar putea îmbunătăți și mai mult profilul aminoacizilor (47).

De asemenea, încolțirea pare să crească conținutul de fibre solubile ale pâinii, folat, vitamina C, vitamina E și beta-caroten. De asemenea, poate reduce ușor conținutul de gluten, ceea ce poate spori digestia la cei sensibili la gluten (48, 49).

Linia de jos: Ezechiel și alte pâine obținute din boabe încolțite au un profil îmbunătățit de proteine ​​și nutrienți, în comparație cu pâinea mai tradițională.

12. Lapte de soia

Laptele obținut din soia și fortificat cu vitamine și minerale este o alternativă excelentă la laptele de vacă.

Nu numai că conține 7 grame de proteine ​​pe cană (240 ml), dar este și o sursă excelentă de calciu, vitamina D și vitamina B12 (50).

Cu toate acestea, rețineți că laptele de soia și soia nu conțin în mod natural vitamina B12, de aceea este recomandat să alegeți un soi fortificat.

Laptele de soia se găsește în majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil, care poate fi consumat singur sau într-o varietate de rețete de gătit și coacere.

Este o idee bună să optezi pentru soiuri neîndulcite pentru a menține cantitatea de zaharuri adăugate la minim.

Linia de jos: Laptele de soia este o plantă bogată în proteine, alternativă la laptele de vacă. Este un produs versatil care poate fi folosit în mai multe moduri.

13. Ovăz și făină de ovăz

Ovăzul este un mod ușor și delicios de a adăuga proteine ​​la orice dietă.

O jumătate de cană (120 ml) de ovăz uscat vă oferă aproximativ 6 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre. Această porțiune conține, de asemenea, cantități bune de magneziu, zinc, fosfor și folat (51).

Deși ovăzul nu este considerat o proteină completă, acestea conțin proteine ​​de calitate superioară decât alte boabe consumate în mod obișnuit, precum orezul și grâul.

Puteți utiliza ovăzul într-o varietate de rețete, de la făină de ovăz până la burgeriile cu legume. De asemenea, pot fi măcinate în făină și folosite pentru coacere.

Linia de jos: Ovăzul nu este numai hrănitor, ci și un mod ușor și delicios de a încorpora proteine ​​vegetale într-o dietă vegană sau vegetariană.

14. Orez sălbatic

Orezul sălbatic conține aproximativ 1,5 ori mai multă proteină decât alte soiuri de orez cu cereale lungi, inclusiv orez brun și basmati.

O cană gătită (240 ml) furnizează 7 grame de proteine, pe lângă o cantitate bună de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B (52).

Spre deosebire de orezul alb, orezul sălbatic nu este dezbrăcat de tărâțele sale. Acest lucru este excelent din punct de vedere nutrițional, deoarece tărâțele conțin fibre și o mulțime de vitamine și minerale (53).

Cu toate acestea, acest lucru provoacă îngrijorări cu privire la arsen, care se poate acumula în tărâțele culturilor de orez cultivate în zonele poluate.

Arsenicul este un oligo toxic care poate da naștere la diverse probleme de sănătate, în special atunci când este ingerat în mod regulat pentru perioade lungi de timp (54, 55, 56).

Spălarea orezului sălbatic înainte de gătit și folosirea multă apă pentru fierbere poate reduce conținutul de arsen cu până la 57% (57).

Linia de jos: Orezul sălbatic este o sursă de proteine ​​vegetale gustoase, bogate în nutrienți. Cei care se bazează pe orez sălbatic ca bază alimentară ar trebui să ia măsuri de precauție pentru a reduce conținutul de arsenic.

15. Semințe de chia

Semințele de chia sunt derivate din Salvia hispanica plantă, care este originară din Mexic și Guatemala.

La 6 grame de proteine ​​și 13 grame de fibre la 1,25 uncii (35 grame), semințele de chia merită cu siguranță locul lor pe această listă (58).

Mai mult, aceste mici semințe conțin o cantitate bună de fier, calciu, seleniu și magneziu, precum și acizi grași omega-3, antioxidanți și alți alți compuși vegetali benefici (59, 60).

De asemenea, sunt extrem de versatili. Semințele de chia au un gust bland și sunt capabile să absoarbă apa, transformându-se într-o substanță asemănătoare unui gel. Acest lucru le face o adăugare ușoară la o varietate de rețete, de la smoothie-uri la produse coapte și budinci de chia.

Linia de jos: Semințele de chia sunt o sursă versatilă de proteine ​​vegetale. De asemenea, conțin o varietate de vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși care promovează sănătatea.

16. Nuci, unturi de nuci și alte semințe

Nucile, semințele și produsele lor derivate sunt surse mari de proteine.

O uncie (28 de grame) conține între 5-7 grame de proteine, în funcție de soiul de nuci și semințe (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse mari de fibre și grăsimi sănătoase, pe lângă fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E și anumite vitamine B. De asemenea, conțin antioxidanți, printre alți compuși vegetali benefici (67).

Când alegeți ce nuci și semințe să cumpărați, rețineți că albirea și prăjirea pot deteriora substanțele nutritive din nuci. Așadar, ajungeți la versiuni brute, fără modificări, ori de câte ori este posibil (68).

De asemenea, încercați să optați pentru unturi de nuci naturale pentru a evita uleiul, zahărul și sarea în exces, adesea adăugate la multe soiuri de marcă casnice.

Linia de jos: Nucile, semințele și unturile lor sunt o modalitate ușoară de a adăuga proteine ​​vegetale, vitamine și minerale în dieta ta. Optați pentru a le consuma crude, netivate și fără alți aditivi pentru a-și maximiza conținutul de nutrienți.

17. Fructe și legume bogate în proteine

Toate fructele și legumele conțin proteine, dar cantitățile sunt de obicei mici.

Cu toate acestea, unele conțin mai multe decât altele.

Legumele cu cele mai multe proteine ​​includ broccoli, spanac, sparanghel, anghinare, cartofi, cartofi dulci și varza de Bruxelles.

Conțin aproximativ 4-5 grame de proteine ​​pe cană gătită (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Deși din punct de vedere tehnic un bob, porumbul dulce este un aliment obișnuit care conține aproximativ la fel de multe proteine ​​ca aceste legume bogate în proteine ​​(76).

Fructele proaspete au, în general, un conținut mai mic de proteine ​​decât legumele. Printre cei care conțin cele mai multe se numără guava, cherimoyas, mure, mure, nectarine și banane, care au aproximativ 2-4 grame de proteine ​​pe cană (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Linia de jos: Anumite fructe și legume conțin mai multe proteine ​​decât altele. Includeți-le în mesele dvs. pentru a vă crește aportul zilnic de proteine.

Luați mesajul acasă

Deficiențele de proteine ​​între vegetarieni și vegani sunt departe de a fi norma (83).

Cu toate acestea, unele persoane pot fi interesate să-și crească aportul de proteine ​​din plante din mai multe motive.

Această listă poate fi folosită ca ghid pentru oricine este interesat să încorporeze mai multe proteine ​​pe bază de plante în dieta lor.