7 exerciții prenatale Pilates pentru a vă întări în siguranță nucleul în timpul sarcinii

Conţinut

• 1. Lucru de picioare sprijinit
• 2. Ridicări de diamant
• 3. Scândura laterală
• 4. Pisică / vacă cu bandă
• 5. Extensie toracică cu bandă
• 6. Extensie laterală cu bandă
• 7. Îndoirile laterale ghemuite
• Recenzie pentru

Faptul că poți (și ar trebui) să continui să lucrezi în timpul sarcinii nu este nimic nou. De fapt, documentele spun că exercițiile fizice ajută la reclamațiile frecvente ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate și problemele de somn. Poate chiar ușura travaliul! Exercițiile fizice declanșează, de asemenea, fluxul de endorfine, dopamină și serotonină, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit în timpul a ceea ce poate fi un roller coaster emoțional. (Consultați toate postările virale pe rețelele sociale ale femeilor, cum ar fi acest antrenor gravid de 8 luni, care ridică 155 de kilograme pentru dovada faptului că femeile însărcinate sunt capabile de unele destul de incredibil fapte de fitness.)

Dar pentru obișnuitul non-antrenor, a ști *exact* cum să te antrenezi în siguranță cu un copil la bord - mai ales când vine vorba de nucleul tău - este încă un subiect confuz. Intrați: Andrea Speir, instructor certificat Pilates și fondator al Speir Pilates din LA, care se întâmplă să aștepte un copil. Aici, ea descompune mișcările care vor întări în siguranță fiecare parte a miezului pentru mamele așteptate, cu accent pe „întinderea ușoară și alungirea tuturor mușchilor și ligamentelor strânse”. (Recomandăm, de asemenea, antrenamentul lui Speir Pilates pentru a lupta împotriva umflăturii sutienului.)

„Combinația acestor mișcări va ajuta mamele să se simtă grozav pe tot parcursul sarcinii, să împingă în timpul travaliului și să revină după naștere”, spune ea. Practic, ar trebui să începi să încorporezi aceste mișcări în statistica antrenamentului de sarcină.

Cum functioneaza: Efectuați aceste mișcări de trei până la patru ori pe săptămână, spune Speir. (Sau în fiecare zi, dacă îți place, mergi!)

1. Lucru de picioare sprijinit

Repetări: 10 pe poziție

S-a adeverit

A. Rotiți spatele și susțineți corpul pe antebrațe.

B. Îndoiți genunchii în piept, ținând tocurile împreună și degetele de la picioare separate.

C. Extindeți picioarele până la unghi de 60 de grade și îndoiți-vă înapoi (genunchii se deschid mai larg decât umflatura bebelușului).

Picioare flexate

A. Aduceți picioarele și genunchii împreună, flexați picioarele.

B. Extindeți picioarele drepte și îndoiți-vă înapoi, chiar în fața umflăturii.

Punct / Flex

A. Țineți picioarele la un unghi de 60 de grade, tocurile împreună și degetele de la picioare separate.

B. Picioarele îndreptate și flexibile.

De ce: „Pur și simplu ținând pieptul ridicat în această poziție activă pentru nucleul tău, vei ajuta la întărirea în siguranță a abdomenului transversal, care va juca un rol important în împingerea în timpul travaliului”, spune Speir. "Prin omiterea acțiunii crunching (care ar putea duce la diastază rectă sau la o ușoară rupere a peretelui abdominal), folosim în schimb rezistența picioarelor în diferite poziții pentru a construi o rezistență a nucleului cu adevărat dinamică."

Bacsis: "Asigurați-vă că deschideți pieptul larg și nu vă lăsați în acțiune", spune Speir. "Gândește-te să-ți îmbrățișezi ușor bebelușul cu abdomenele pentru a-l angaja față de a-ți scoate abdomenele în profunzime spre coloana vertebrală."

2. Ridicări de diamant

Rep.: 10

A. Încă sprijinit pe antebrațe, ridicați picioarele până la o formă de diamant (tocurile împreună și genunchii se deschid doar mai larg decât umerii).

B. Forma inferioară a diamantului spre podea.

C. Ridicați forma diamantului înapoi în poziția inițială.

De ce: Acest lucru provoacă nucleul fără a strânge excesiv mușchii abdominali prin crăpătură, spune Speir. „Controlul și rezistența muncii piciorului vor ajuta la întărirea transversală și oblică, o parte uriașă a împingerii în timpul travaliului. Menținerea acesteia va ajuta, de asemenea, corpul să revină după copil.”

Bacsis: Coborâți doar cât de mult puteți fără să vă arcuiți în spate sau să vă încordați cu miezul - această mișcare ar putea fi de un centimetru sau până la podea!"

3. Scândura laterală

Reps: AMRAP timp de 1 minut (30 de secunde / lateral)

A. Așezați pe lateral cu picioarele întinse lung, piciorul de sus sprijinit în fața piciorului de jos și mâna de jos plantată ferm în covoraș.

B. Ridicați șoldurile în sus spre tavan cu control, atingând mâna opusă în sus spre tavan.

C. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

De ce: Aceasta este una dintre cele mai sigure și mai eficiente modalități de a întări oblicurile sau părțile laterale ale abdominalei noastre. Practicarea acestui lucru o dată pe zi vă va ajuta nemăsurabil să vă faceți mușchii puternici și gata de împingere, precum și să vă mențineți talia și strâns, ȘI să păstrați puterea de a vă susține partea inferioară a spatelui (care poate începe să doară fără puțină dragoste).

Bacsis: Dacă trebuie să vă modificați și să îndoiți piciorul de jos și să-l așezați în jos (aproape ca un suport), alegeți-l - cel mai important este să vă ascultați corpul, spune Speir.

4. Pisică / vacă cu bandă

Reps: AMRAP timp de 1 minut (luându-vă timp)

A. Înfășurați banda în jurul umerilor și veniți pe mâini și genunchi (cu mâinile direct sub umeri și șoldurile direct sub genunchi). Capătul benzii trebuie să fie bine sub călcâiul mâinilor.

B. Scufundați pieptul deschis, privind drept înainte și întinzându-vă ușor în abdominale.

C. Înfășurați încet coada sub și rotund în spate, apăsând inima spre tavan și uitându-vă sub corp.

D. Repetați într-un ritm lent și deliberat.

De ce: „Acesta este unul dintre cele mai bune și mai recomandate exerciții pentru a întinde ușor și în siguranță abdomenul și partea inferioară a spatelui”, spune Speir. Durerile articulare sacroiliace (SI) pot fi frecvente, deci este important să vă faceți timp pentru a elibera această zonă a corpului. „Această mișcare eliberează și întinde ligamentul rotund, care susține uterul, deci, atunci când întăriți nucleul, este important să ajutați și la întinderea și eliberarea acestor mușchi pentru a face circulația să se miște prin ligamentul rotund și pentru a ne menține corpul în echilibru”, a spus ea. spune.

Bacsis: Această întindere este fantastică de făcut nu doar în timpul antrenamentului dvs. de bază, ci și înainte de culcare, spune Speir.

5. Extensie toracică cu bandă

(Se poate face și cu un prosop de baie)

Reps: 8

A. Stai cu picioarele la distanța șoldurilor depărtate, ținând banda între degetul mare și arătător doar mai lat decât distanța dintre umăr, ridicată până la înălțimea umărului.

B. Țineți genunchii îndoiți în timp ce vă extindeți și ajungeți la bandă în sus și deasupra capului într-o mini extensie.

C. Aduceți corpul înapoi în centru, ajungând spre tavan.

E. Îndreptați picioarele și ajungeți înapoi în fața corpului.

De ce: "Nu numai că acest exercițiu vă oferă acel mare bonus de întărire a brațelor și a spatelui, dar ajută și la antrenarea mușchilor abdominali pentru a se întinde și a se contracta înapoi ", spune Speir." Acest lucru va fi imens pentru a preveni acea etanșeitate și sfâșierea diastazei temute, și ajută, de asemenea, acei abdominali să se antreneze să revină după copil.”

Bacsis: Extindeți coloana vertebrală în sus și înapoi, gândindu-vă la creșterea mai lungă față de crăpătură sau arcuire înapoi, spune Speir. „Acest lucru ar trebui să se simtă grozav și să fie oarecum blând, așa că ia-l încet cu corpul tău.”

6. Extensie laterală cu bandă

(Puteți încerca și acesta cu un prosop de baie sau fără bandă.)

Repetări: 8

A. În timp ce țineți banda doar mai lată decât lățimea umerilor, cu brațele întinse peste umeri, îndoiți genunchii și atingeți brațele până la tavan.

B. Alungiți-vă într-o parte, îndoind exteriorul cotului spre corp, trăgând omoplații împreună.

C. Extindeți brațul înapoi.

D. Rămâneți în ghemuit și reveniți în centru. Repetați pe cealaltă parte.

De ce: Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a prelungi și de a întări acei mușchi oblici cheie care se strâng în timpul sarcinii, spune Speir. „Alungirea și întărirea acestor mușchi nu numai că va ajuta la travaliu, dar vă va ajuta și să vă ridicați copilul și toate acele echipamente (grele!) odată ce copilul sosește!”

Bacsis: Gândiți-vă la creșterea cu trei centimetri mai înaltă pe tot parcursul exercițiului. În timp ce vă trageți cotul spre corpul vostru, imaginați-vă să spargeți o nucă între omoplați pentru a obține cuplurile și capcanele cu adevărat angajate, spune ea.

7. Îndoirile laterale ghemuite

Repetări: 10 seturi / variație

De la o parte la alta

A. Stați cu picioarele la mai mult de lățimea șoldului și mâinile stivuite în spatele capului. Coborâți în ghemuit.

C. Extindeți corpul lateral-lateral, cu o acțiune ușoară.

Pardoseli

A. Adăugați la atingerea mâinii exterioare către podea.

B. Aduceți mâna înapoi în spatele capului și repetați pe partea opusă.

Acoperiri aeriene

A. Întoarceți direcția și atingeți capul în timp ce vă balansați într-o parte.

B. Repetați atingerea deasupra capului în direcție opusă.

De ce: Această serie de mișcări ajută la provocarea și construirea puterii în întregul nucleu. Poate ajuta la mișcarea sângelui printr-o zonă care tinde să aibă o circulație proastă în timpul sarcinii (de aceea ai acele crampe la picioare noaptea). De asemenea, provoacă, construiește putere și, simultan, întinde fiecare parte a acelui nucleu.

Bacsis: Păstrați mișcarea constantă și fluidă. Ascultă-ți corpul dacă îți spune să nu cobori prea jos în ghemuit sau întins.

Recenzie pentru