Granola este sănătos? Beneficii și dezavantaje

Conţinut

• Defalcarea nutrițională
• Beneficiile granolei
• Umplutură și bogată în fibre
• Alte beneficii potențiale pentru sănătate
• Ușor de luat în mers
• Dezavantajele granolei
• Cum să alegi o granola sănătoasă
• Linia de jos

Granola este de obicei considerată o cereală sănătoasă pentru micul dejun.

Este un amestec prăjit de ovăz rulat, nuci și un îndulcitor precum zahărul sau mierea, deși poate include și alte boabe, orez puf, fructe uscate, semințe, condimente și unturi de nuci.

Cu toate acestea, unele ingrediente - cum ar fi ciocolata, uleiurile și siropurile - pot avea un conținut ridicat de zaharuri și grăsimi.

Acest articol explică dacă granola este sănătoasă și examinează beneficiile și dezavantajele acesteia.

Defalcarea nutrițională

Granola este densă în calorii, precum și bogată în proteine, fibre și micronutrienți. În special, poate furniza fier, magneziu, zinc, cupru, seleniu, vitamine B și vitamina E.

Cu toate acestea, profilul său nutrițional variază mult în funcție de ingredientele specifice utilizate.

Tabelul de mai jos compară nutrienții din două mărci diferite de granola (1, 2):

Primul este mai scăzut în grăsimi și calorii, dar mult mai mare în carbohidrați și zahăr, în timp ce al doilea este mai mare în grăsimi și calorii, dar și mai mare în proteine ​​și fibre.

În general, granola cu mai multe fructe uscate sau îndulcitor adăugat este mai mare în zahăr, soiurile pe bază de nuci și semințe sunt mai mari în proteine, iar cele cu mai multe cereale integrale sunt mai mari în fibre.

Elementele nutritive din granola variază în funcție de ingrediente, deși unele sunt o sursă bună de micronutrienți și fibre. Anumite mărci pot avea mai multe calorii, proteine, fibre, grăsimi sau zahăr decât altele.

Beneficiile granolei

Deși există puține cercetări științifice despre granola în sine, ingredientele obișnuite, inclusiv ovazul, semințele de in, semințele de chia și migdale sunt legate de numeroase beneficii pentru sănătate.

Umplutură și bogată în fibre

Cele mai multe granole sunt bogate în proteine ​​și fibre, care ambele contribuie la plinătate.

Proteinele influențează chiar și niveluri de hormoni importanți importanți, cum ar fi ghrelinul și GLP-1 (3, 4, 5).

Ingredientele bogate în proteine ​​din granola pot include nuci, precum migdale, nuci și anacard, și semințe precum cânepa, dovleac și susan.

În plus, alimentele bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, nucile și semințele încetinesc golirea stomacului și cresc timpul de digestie, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai mult timp - și pot ajuta controlul apetitului (6, 7)

Alte beneficii potențiale pentru sănătate

Granola mai poate:

• Îmbunătățirea tensiunii arteriale. S-a demonstrat că ingredientele bogate în fibre, precum ovăzul și semințele de in ajută la reducerea tensiunii arteriale (8, 9).
• Reduceți nivelul de colesterol. Ovăzul este o sursă bună de beta-glucan, un tip de fibre care funcționează pentru a reduce nivelul de colesterol total și LDL (rău), doi factori de risc pentru boli de inimă (10, 11).
• Reduceți glicemia. Cerealele integrale, fructele uscate, nucile și semințele pot ajuta la reducerea și controlul nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele cu obezitate sau prediabet (12, 13, 14).
• Îmbunătățirea sănătății intestinului. S-a descoperit că Granola crește nivelul de bacterii intestinale sănătoase, comparativ cu cerealele rafinate de mic dejun (11).
• Oferă mulți antioxidanți. Ingrediente precum nuca de cocos, semințele de chia și nucile din Brazilia sunt surse bune de antioxidanți care combate inflamația, precum acidul galic, quercetina, seleniul și vitamina E (15, 16, 17).

Ușor de luat în mers

Granola a fost de multă vreme o alegere de top pentru excursioniști și backpackers, deoarece este ușor de păstrat și de păstrat mult timp.

La fel ca amestecul de trasee, oferă energie suplimentară și proteine ​​în timpul activităților de anduranță.

Granola este, de asemenea, făcută în snack-baruri, care sunt mai ușor de împărțit și de ambalat. Cu toate acestea, acestea tind să fie mult mai prelucrate și încărcate cu zaharuri, uleiuri și aditivi.

Multe tipuri de granola conțin ingrediente sănătoase care pot oferi numeroase beneficii, inclusiv inflamații reduse și tensiune arterială îmbunătățită, colesterol, zahăr din sânge și sănătate intestinală.

Dezavantajele granolei

Deși granola conține mai multe ingrediente sănătoase, poate fi bogată în calorii și ambalată cu grăsimi și zaharuri adăugate.

Grăsimile precum uleiul vegetal, uleiul de nucă de cocos și unturile de nuci sunt adesea incluse pentru a ajuta la legarea ingredientelor, pentru a adăuga aroma și pentru a ajuta la procesul de prăjire.

Cu toate acestea, acestea pot furniza calorii în exces. Mâncarea mai mult decât porțiunea specificată poate duce la creșterea nedorită a greutății, crescând riscul de obezitate și boală metabolică (18).

În plus, Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă limitarea aportului de zahăr la 10% din caloriile dvs. zilnice totale, ceea ce echivalează cu aproximativ 12 lingurițe (50 grame) de zahăr pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii (19).

Unele granole au aproape 4 lingurițe (17 grame) de zahăr într-o singură porție. Deoarece este obișnuit să mănânci mai mult decât dimensiunea standard a porției, ai putea obține o cantitate substanțială de zahăr într-un singur bol.

Mâncarea prea multă zahăr poate crește riscul de multe afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2, obezitatea, boli de inimă, cavități și chiar unele tipuri de cancer (20, 21, 22, 23, 24).

Ca atare, aveți grijă la ingrediente precum chipsurile de ciocolată, miere și fructe uscate cu zahăr adăugat.

Granola poate promova creșterea în greutate dacă este consumată în exces, deoarece poate fi bogată în calorii din grăsimi și zaharuri adăugate. Mai mult, zahărul este legat de afecțiuni cronice precum diabetul de tip 2, boli de inimă și obezitate.

Cum să alegi o granola sănătoasă

Deoarece ingredientele variază foarte mult în funcție de marcă, este important să citiți cu atenție etichetele nutriționale atunci când faceți cumpărături pentru granola.

Verificați lista de ingrediente, evitând produsele care conțin zahăr sau îndulcitori - incluzând îndulcitori naturali precum mierea - în primele ingrediente.

În schimb, primele câteva ingrediente ar trebui să fie alimente întregi, cum ar fi ovăz, nuci, semințe și fructe uscate.

De asemenea, poate doriți să căutați soiuri bogate în proteine ​​și fibre. Vizați cel puțin 3-5 grame de fibră pe porție (25).

Mai mult, ar trebui să luați în considerare cu atenție dimensiunile de servire, care variază de la 2 linguri (12,5 grame) la 2/3 cană (67 grame). Dimensiuni de porție deosebit de mici pot fi înșelătoare, deoarece este posibil să consumați mai mult decât această cantitate.

În cele din urmă, puteți face singuri granola pentru a reduce la minimum sau elimina adăugarea de zahăr și grăsime. Cu toate acestea, nu uitați că nuci și semințe sunt încă bogate în calorii, așa că asigurați-vă că aveți grijă pentru porțiile dvs. chiar și pentru soiurile de casă.

Cel mai bine este să vă abțineți de la granole cu conținut ridicat de zahăr, în schimb să le selectați pe cele cu mai multe fibre și proteine. Pentru a controla mai atent ingredientele, încercați să faceți acest mâncare de mic dejun acasă.

Linia de jos

Granola este o cereală hrănitoare, umplută.

Cu toate acestea, multe soiuri sunt bogate în calorii și ambalate cu exces de zahăr, ceea ce vă poate dăuna sănătății.

Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele, alegând produse cu ingrediente întregi - cum ar fi stafidele, semințele și nuci - care au un conținut ridicat de proteine ​​și fibre.