Dieta potrivită pentru prediabet

Conţinut

• Cum se leagă dieta de prediabet
• Mâncat sănătos
• Urmăriți carbohidrații cu indicele glicemic
• Controlul porțiunilor
• Consumați mai multe alimente bogate în fibre
• Decupați băuturile cu zahăr
• Bea alcool cu ​​moderatie
• Mănâncă carne slabă
• Bea multă apă
• Exercițiile fizice și dieta merg împreună
• Ruperea lanțului prediabet

Ce este prediabetul?

Un diagnostic prediabet poate fi alarmant. Această afecțiune este marcată de zahăr din sânge (glucoză) anormal de mare, cel mai adesea datorită rezistenței la insulină. Aceasta este o afecțiune în care organismul nu folosește insulina în mod corespunzător. Este adesea un precursor al diabetului de tip 2.

Potrivit Clinicii Mayo, persoanele cu prediabet prezintă un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2. Cu prediabet, este posibil să aveți și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Cu toate acestea, un diagnostic prediabet nu înseamnă că veți avea cu siguranță diabet de tip 2. Cheia este intervenția timpurie - pentru a scoate zahărul din sânge din gama prediabetului. Dieta dvs. este importantă și trebuie să cunoașteți tipul corect de alimente pe care să le consumați.

Cum se leagă dieta de prediabet

Există mulți factori care vă cresc riscul de prediabet. Genetica poate juca un rol, mai ales dacă diabetul apare în familia ta. Cu toate acestea, alți factori joacă un rol mai mare în dezvoltarea bolii. Inactivitatea și supraponderalitatea sunt alți factori de risc potențiali.

La prediabet, zahărul din alimente începe să se acumuleze în fluxul sanguin, deoarece insulina nu o poate deplasa cu ușurință în celulele dumneavoastră.

Oamenii cred că carbohidrații sunt vinovații care cauzează prediabetul, dar cantitatea și tipul de carbohidrați consumați într-o masă este ceea ce influențează glicemia. O dietă plină cu carbohidrați rafinați și prelucrați, care digeră rapid, poate provoca creșteri ale zahărului din sânge.

Pentru majoritatea persoanelor cu prediabet, organismul are dificultăți în scăderea nivelului de zahăr din sânge după mese. Evitarea vârfurilor de zahăr din sânge urmărind aportul de carbohidrați vă poate ajuta.

Când mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, acestea sunt stocate ca grăsime. Acest lucru vă poate determina să vă îngrășați. Grăsimea corporală, în special în jurul burticii, este legată de rezistența la insulină. Acest lucru explică de ce multe persoane cu prediabet au și ele supraponderalitate.

Mâncat sănătos

Nu puteți controla toți factorii de risc pentru prediabet, dar unii pot fi atenuați. Modificările stilului de viață vă pot ajuta să mențineți niveluri echilibrate de zahăr din sânge și să vă mențineți într-un interval de greutate sănătos.

Urmăriți carbohidrații cu indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) este un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a determina modul în care un anumit aliment ar putea afecta zahărul din sânge.

Alimentele cu un conținut ridicat de IG vă vor crește glicemia mai repede. Alimentele clasate mai jos pe scară au un efect mai mic asupra creșterii zahărului din sânge. Alimentele cu fibre bogate au un conținut scăzut de IG. Alimentele prelucrate, rafinate și lipsite de fibre și substanțe nutritive se înregistrează la nivelul IG.

Glucidele rafinate ocupă un loc înalt în GI. Acestea sunt produse din cereale care se digeră rapid în stomac. Exemple sunt pâinea albă, cartofii roșii și orezul alb, împreună cu sifon și suc. Limitați aceste alimente ori de câte ori este posibil, dacă aveți prediabet.

Alimentele care se clasifică la nivel mediu pe IG sunt bune de mâncat. Exemplele includ pâinea integrală și orezul brun. Cu toate acestea, acestea nu sunt la fel de bune ca alimentele cu un nivel scăzut al IG.

Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt cele mai bune pentru zahărul din sânge. Incorporează următoarele articole în dieta ta:

• ovăz tăiat din oțel (nu fulgi de ovăz instant)
• pâine integrală de grâu măcinată cu piatră
• legume nestarhiare, cum ar fi morcovii și verdeața de câmp
• fasole
• cartofi dulci
• porumb
• paste (de preferat grâu integral)

Etichetele alimentare și nutriționale nu dezvăluie IG ale unui anumit articol. În schimb, rețineți conținutul de fibre listat pe etichetă pentru a ajuta la determinarea clasamentului IG al unui aliment.

Nu uitați să limitați aportul de grăsimi saturate pentru a reduce riscul de a dezvolta colesterol ridicat și boli de inimă, împreună cu prediabet.

Consumul de mese mixte este o modalitate excelentă de a reduce GI-ul unui aliment. De exemplu, dacă intenționați să mâncați orez alb, adăugați legume și pui pentru a încetini digestia boabelor și pentru a minimiza vârfurile.

Controlul porțiunilor

Un control bun al porțiunii vă poate menține dieta pe IG scăzut. Aceasta înseamnă că limitați cantitatea de alimente pe care le consumați. Adesea, porțiunile din Statele Unite sunt mult mai mari decât dimensiunile de servire prevăzute. Dimensiunea de servire a unui covrig este de obicei de aproximativ jumătate, dar mulți oameni mănâncă întregul covrig.

Etichetele alimentelor vă pot ajuta să determinați cât consumați. Eticheta va conține calorii, grăsimi, carbohidrați și alte informații nutriționale pentru o anumită porție.

Dacă mâncați mai mult decât porțiile enumerate, este important să înțelegeți cum va afecta acest lucru valoarea nutritivă. Un aliment poate avea 20 de grame de carbohidrați și 150 de calorii pe porție. Dar dacă aveți două porții, ați consumat 40 de grame de carbohidrați și 300 de calorii.

Eliminarea totală a carbohidraților nu este necesară. Cercetări recente au arătat că o dietă mai scăzută în carbohidrați (mai puțin de 40% carbohidrați) este asociată cu aceeași creștere a riscului de mortalitate ca și o dietă bogată în carbohidrați (mai mare de 70% carbohidrați).

Studiul a observat un risc minim observat la consumul de 50 până la 55 la sută carbohidrați într-o zi. În cazul unei diete de 1600 de calorii, aceasta ar echivala cu 200 de grame de carbohidrați pe zi. Cel mai bine este să distribuiți aportul în mod uniform pe tot parcursul zilei.

Acest lucru este în conformitate cu Institutul Național de Sănătate și recomandarea Clinicii Mayo de 45 până la 65% din caloriile provenite zilnic din carbohidrați. Nevoile individuale de carbohidrați vor varia în funcție de statura și nivelul de activitate al unei persoane.

Este recomandat să vorbiți cu un dietetician despre nevoi specifice.

Una dintre cele mai bune metode de gestionare a porțiilor este practicarea alimentației conștiente. Mănâncă când ți-e foame. Oprește-te când ești plin. Stați și mâncați încet. Concentrați-vă pe mâncare și arome.

Consumați mai multe alimente bogate în fibre

Fibrele oferă mai multe avantaje. Te ajută să te simți mai plin, mai mult. Fibra adaugă volum în dieta dvs., facilitând trecerea mișcărilor intestinale.

Consumul de alimente bogate în fibre vă poate face mai puțin probabil să mâncați excesiv. De asemenea, vă ajută să evitați „prăbușirea” care poate proveni din consumul de alimente bogate în zahăr. Aceste tipuri de alimente vă vor oferi adesea un impuls mare de energie, dar vă vor face să vă simțiți obosiți la scurt timp după aceea.

Exemple de alimente bogate în fibre includ:

• fasole și leguminoase
• fructe și legume care au o piele comestibilă
• pâine integrală
• cereale integrale, precum quinoa sau orz
• cereale integrale
• paste integrale de grâu

Decupați băuturile cu zahăr

O singură cutie de sodiu de 12 uncii poate conține 45 de grame de carbohidrați. Acest număr este glucidul recomandat pentru o masă pentru femeile cu diabet.

Băuturile dulci cu zahăr oferă doar calorii goale care se traduc prin carbohidrați cu digestie rapidă. Apa este o alegere mai bună pentru a-ți potoli setea.

Bea alcool cu ​​moderatie

Moderarea este o regulă sănătoasă pe care trebuie să o trăiești în majoritatea cazurilor. Consumul de alcool nu face excepție. Multe băuturi alcoolice sunt deshidratante. Unele cocktailuri pot conține niveluri ridicate de zahăr care vă pot crește glicemia.

Potrivit celor menționate, femeile ar trebui să bea o singură băutură pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să se limiteze la cel mult două băuturi pe zi.

Porțiile de băutură se referă la controlul porțiilor. Următoarele sunt măsurătorile pentru o singură băutură medie:

• 1 sticlă de bere (12 uncii fluide)
• 1 pahar de vin (5 uncii fluide)
• 1 poză de băuturi spirtoase distilate, cum ar fi gin, vodcă sau whisky (1,5 uncii fluide)

Păstrați-vă băutura cât mai simplă posibil. Evitați să adăugați sucuri sau lichioruri zaharoase. Păstrați un pahar de apă în apropiere pe care îl puteți sorbi pentru a preveni deshidratarea.

Mănâncă carne slabă

Carnea nu conține carbohidrați, dar poate fi o sursă semnificativă de grăsimi saturate în dieta ta. Consumul de multă carne grasă poate duce la niveluri ridicate de colesterol.

Dacă aveți prediabet, o dietă săracă în grăsimi saturate și grăsimi trans vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă. Este recomandat să evitați bucățile de carne cu grăsime sau piele vizibilă.

Alegeți surse de proteine, cum ar fi următoarele:

• pui fără piele
• înlocuitor de ou sau albușuri de ou
• fasole și leguminoase
• produse din soia, cum ar fi tofu și tempeh
• pești, cum ar fi codul, plasa, eglefin, halibut, ton sau păstrăv
• tăieturi de carne de vită slabă, cum ar fi friptura de flanc, rotunjită, filet și friptură cu grăsime tunsă
• crustacee, cum ar fi crab, homar, creveți sau scoici
• curcan fără piele
• iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi

Tăieturile foarte slabe de carne au aproximativ 0 până la 1 gram de grăsime și 35 de calorii pe uncie. Alegerile cu carne bogată în grăsimi, cum ar fi spareribs, pot avea mai mult de 7 grame de grăsime și 100 de calorii pe uncie.

Bea multă apă

Apa este o parte importantă a oricărei diete sănătoase. Beți suficientă apă în fiecare zi pentru a vă împiedica să vă deshidratați. Dacă aveți prediabet, apa este o alternativă mai sănătoasă decât băuturile răcoritoare, sucurile și băuturile energizante.

Cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi depinde de mărimea corpului, de nivelul de activitate și de climatul în care locuiți.

Puteți stabili dacă beți suficientă apă monitorizând volumul de urină când mergeți. De asemenea, notați culoarea. Urina trebuie să fie galben pal.

Exercițiile fizice și dieta merg împreună

Exercițiile fizice fac parte din orice stil de viață sănătos. Este deosebit de important pentru cei cu prediabet.

Lipsa activității fizice a fost legată de rezistența crescută la insulină, potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinice (NIDDK). Exercițiul fizic determină mușchii să utilizeze glucoza pentru energie și face ca celulele să funcționeze mai eficient cu insulina.

NIDDK recomandă exerciții fizice 5 zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Exercițiul nu trebuie să fie intens sau prea complicat. Mersul pe jos, dansul, mersul pe bicicletă, cursul de exerciții fizice sau găsirea unei alte activități de care vă bucurați sunt toate exemple de activitate fizică.

Ruperea lanțului prediabet

Se estimează că 84 de milioane de adulți americani au prediabet. Poate că și mai îngrijorător este că 90% nu știu că au această afecțiune.

Intervenția medicală timpurie este importantă pentru a prinde afecțiunea înainte de a se transforma în diabet de tip 2. Dacă ați fost diagnosticat cu prediabet, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți elabora un plan de dietă care vă va ajuta.