Antrenamentul Powered-Up Plank, care îți dă seama de bază

Conţinut

• Circuitul 1
• Genuflexiune cu aer la săritură în ghemuit
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift
• Antebraț Scândura Genunchi la Cot
• Circuitul 2
• Lunge Lunge Plyo
• Plank Up / Down și Jacks
• Mutarea scândurii laterale la împingere
• Apăsați pe scândură laterală
• Circuitul 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Plank Panther în mișcare
• Anterioară Plank Alternare Hip Dip / Walk-Ups
• Plank Reach
• Recenzie pentru

De la clasa de bară până la tabără de pregătire, scândurile sunt peste tot - și asta pentru că nimic nu le bate pentru a-ți întări nucleul, spune antrenorul Kira Stokes, creatorul Metodei Stoked, un sistem de antrenament de înaltă intensitate. „Mușchii de bază (inclusiv abdomenul, spatele și fesierii) alimentează toată mișcarea corpului”, spune Stokes. „Consolidarea acestora vă va îmbunătăți performanța, va preveni rănirea și va face activitatea zilnică mai ușoară.” Ca să nu mai vorbim de strângerea taliei. (Jumpstart măgulește abs, cunoscând cele mai bune și cele mai proaste alimente pentru ei.)

Dar o scândură statică nu se situează la un nivel ridicat pe scara de ardere a caloriilor, așa că, pentru acest rapid rapid HIIT, Stokes a pregătit versiuni în mișcare care vă permit să ardeți în timp ce sunteți ferme și a adăugat câteva explozii pliometrice pentru a declanșa lucrurile și mai mult. Misiunea ta prin intermediul fiecăruia dintre cele trei mini circuite: „Continuați să vă mișcați, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat și să vă revitalizați metabolismul”, spune ea.

Și asigură-te că scândurile tale sunt la punct: în primul rând, mâinile sau antebrațele ar trebui să fie direct sub umerii tăi. Rulați umerii înapoi, atrageți buricul înspre coloana vertebrală, strângeți-vă glutele (atât de mult încât fundul să arate plat) și strângeți bazinul astfel încât să fie în linie cu șoldurile, spune Stokes. „Acest lucru vă protejează coloana vertebrală și vă ajută să angajați mai bine fesierii, astfel încât să vă întăriți spatele, precum și abdomenul”, explică ea. În cele din urmă, angajați-vă quad-urile și împingeți-vă călcâiele pentru a vă lungi gambele. Ți-ai verificat formularul? Bine, ești gata să (re) întâlnești scândura. (Îți place ceea ce a servit Kira? În continuare, vezi provocarea de 30 de zile pe care a creat-o doar pentru Formă.)

O să ai nevoie: un covor este opțional.

Cum functioneaza: Faceți fiecare dintre cele trei circuite de două ori înainte de a trece la următorul.

Circuitul 1

Genuflexiune cu aer la săritură în ghemuit

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor depărtate, brațele lângă.

B. Faceți 1 ghemuit. Imediat sări 1 ghemuit.

C. Continuați alternarea timp de 30 de secunde

Plank Tap Climbers

A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Atingeți mâna dreaptă pe umărul stâng. Schimbați părțile; repeta. Repeta.

B. Apoi trageți piciorul drept îndoit spre piept; comutați laturile, repetați. Repeta.

C. Continuați alternarea bătăilor de umăr cu alpiniștii timp de 45 de secunde.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift

A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Faceți 1 împingere în sus.

B. Mutați greutatea la mâna dreaptă și rotiți-o în scândura laterală pe palma dreaptă, stivuind picioarele. Lăsați șoldurile de 2 până la 3 inci. Reveniți la scândura laterală. Repeta.

C. Ridicați piciorul stâng aproximativ 2 picioare, apoi coborâți. Repeta.

D. Reveniți la început. Faceți 1 împingere în sus, apoi comutați laturile (scândura laterală pe palma stângă); repetați întreaga secvență.

E. Continuați timp de 1 minut.

Reduceți dimensiunea: Când vă aflați în planșa laterală, omiteți ridicarea picioarelor și, în schimb, reveniți direct pentru a începe.

Antebraț Scândura Genunchi la Cot

A. Începeți de pe podea în scândură pe antebrațe. Aduceți genunchiul drept îndoit pentru a atinge cotul drept.

B. Reveniți la început. Schimbați părțile; repeta.

C. Continuă alternând laturile timp de 30 de secunde.

Intensifice: După ce ați adus genunchiul la cot, extindeți piciorul înapoi, deplasând piciorul cu 2 inci deasupra podelei la 2 secunde. Continuați pe aceeași parte timp de 15 secunde. Schimbați părțile; repeta.

Circuitul 2

Lunge Lunge Plyo

A. Stai cu picioarele împreună, cu mâinile pe șolduri pentru a începe. Faceți un pas cu piciorul drept larg spre dreapta (degetele de la picioare îndreptate înainte), îndoind piciorul drept la 90 de grade (piciorul stâng este drept).

B. Reveniți la început. Repetați, de această dată săriți pentru a reveni pentru a începe.

C. Continuați să alternați o lovitură laterală cu o săritură laterală pentru 30 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Plank Up / Down și Jacks

A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Coborâți pe antebrațul drept, apoi la stânga.

B. Apăsați înapoi până la palma dreaptă, apoi la stânga. Schimbați părțile; repeta.

C. Apoi, săriți picioarele late, apoi săriți imediat în ele pentru a începe. Repeta.

D. Continuați să alternați sus-jos cu mufe de scândură timp de 1 minut.

Mutarea scândurii laterale la împingere

A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Mergeți simultan cu mâna și piciorul drept spre dreapta, urmat de mâna stângă și piciorul stâng. Repeta.

B. Faceți o singură împingere. Schimbați părțile; repeta.

C. Continuați alternanța timp de 1 minut.

Intensifice: Înlocuiți împingerea cu 1 burpee.

Apăsați pe scândură laterală

A. Începeți de pe podea în scândură pe antebrațe. Mutați greutatea pe antebrațul drept și rotiți-vă într-o scândură din partea dreaptă, stivuind picioarele.

B. Atinge piciorul stâng până la podea în fața corpului, apoi în spatele tău.

C. Continuați alternarea robinetului de podea timp de 30 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Reduceți dimensiunea: Din scândura laterală, atingeți piciorul stâng până la podea în fața corpului timp de 15 secunde. Atinge piciorul stâng până la podea în spatele tău timp de 15 secunde. Schimbați părțile; repeta.

Circuitul 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare întinse la 45 de grade, cu brațele laterale.

B. Faceți 1 ghemuit. Faceți imediat 1 săritură ghemuit.

C. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Plank Panther în mișcare

A. Începeți în poziția de masă cu genunchii ridicați la 2 inci de podea.

B. Mergeți simultan cu mâna dreaptă și piciorul stâng înainte 2 inci, apoi mâna stângă și piciorul drept. Continuați trei pași.

C. Reveniți la început. Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng de pe podea, atingând mâna dreaptă până la genunchiul stâng. Schimbați părțile; repetă secvența. Repeta.

D. Apoi, pășește simultan mâna dreaptă și piciorul stâng înapoi cu 2 inci, apoi mâna stângă și piciorul drept. Continuați trei pași.

E. Reveniți la început. Îndoiți coatele astfel încât să îndrepte ușor spre coaste pentru a coborî trunchiul cu câțiva centimetri, apoi apăsați înapoi. Repeta.

F. Repetați toată această secvență de câte ori puteți timp de 1 minut.

Reduceți dimensiunea: Din poziția de masă (cu genunchii ridicați), ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng de pe podea de 2 inci. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde. Schimbați părțile, ridicând mâna stângă și piciorul drept. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde. Continuați să alternați timp de 1 minut.

Anterioară Plank Alternare Hip Dip / Walk-Ups

A. Începeți de pe podea în scândură pe antebrațe. Plasați șoldul drept la dreapta, apoi șoldul stâng la stânga. Repetați de două ori.

B. Mergeți picioarele spre mâini, deplasând șoldurile înapoi și în sus în poziția câinelui în jos. Mergeți cu picioarele înapoi până la scândură.

C. Continuați alternarea scufundărilor șoldului și a câinelui în jos timp de 1 minut.

Plank Reach

A. Începeți pe podea în scândură pe palme.

B. Întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi; țineți timp de 2 secunde. Schimbați părțile; repeta.

C. Continuă alternând laturile timp de 1 minut.

Intensifice: De la scândură, extindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng, apoi extindeți-vă înapoi. Schimbați părțile; repeta. Continuă alternând laturile timp de 1 minut.

Recenzie pentru