12 exerciții pentru îmbunătățirea posturii

Conţinut

• 1. Poza copilului
• 2. Pliați înainte
• 3. Vacă pisică
• 4. Vacă pisică în picioare
• 5. Deschidere pentru piept
• 6. Scândură înaltă
• 7. Scândură laterală
• 8. Câine orientat în jos
• 9. Poză porumbel
• 10. Rotația coloanei toracice
• 11. Glute stoarce
• 12. Rânduri izometrice

De ce este atât de importantă postura

A avea o postură bună înseamnă mai mult decât a arăta bine. Vă ajută să vă dezvoltați forța, flexibilitatea și echilibrul în corp. Toate acestea pot duce la mai puține dureri musculare și mai multă energie pe parcursul zilei. O postură adecvată reduce, de asemenea, stresul asupra mușchilor și ligamentelor, ceea ce vă poate reduce riscul de rănire.

Îmbunătățirea posturii vă ajută, de asemenea, să deveniți mai conștienți de mușchii dvs., facilitând corectarea propriei posturi. Pe măsură ce lucrați la postura dvs. și deveniți mai conștienți de corpul dvs., s-ar putea chiar să observați unele dezechilibre sau zone de etanșeitate de care nu ați fost conștienți anterior.

Citește mai departe pentru a afla cum să faci 12 exerciții care te vor ajuta să stai puțin mai înalt.

1. Poza copilului

Această poziție de odihnă se întinde și îți prelungește coloana vertebrală, fesierii și hamstrii. Poza copilului ajută la eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și gâtului.

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe tibie, cu genunchii uniți, degetele mari atingându-vă și călcâiele întinse în lateral.
2. Îndoiți-vă la șolduri și ieșiți cu mâinile în față.
3. Scufundați șoldurile înapoi spre picioare. Dacă pulpele nu vor coborî până la capăt, așezați sub ele o pernă sau o pătură pliată pentru sprijin.
4. Așezați ușor fruntea pe podea sau întoarceți capul într-o parte.
5. Ține-ți brațele întinse sau odihnește-le pe corp.
6. Respirați adânc în partea din spate a cutiei toracice și a taliei.
7. Relaxați-vă în această poziție timp de până la 5 minute, în timp ce continuați să respirați profund.

2. Pliați înainte

Această întindere în picioare eliberează tensiunea coloanei vertebrale, a hamstrilor și a fesierilor. De asemenea, îți întinde șoldurile și picioarele. În timp ce faceți această întindere, ar trebui să simțiți toată partea din spate a corpului deschizându-se și alungindu-se.

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu degetele mari atingând și tocurile ușor depărtate.
2. Aduceți-vă mâinile la șolduri și pliați-vă înainte la șolduri.
3. Eliberați-vă mâinile spre podea sau așezați-le pe un bloc. Nu vă faceți griji dacă mâinile dvs. nu ating pământul - mergeți cât mai departe posibil.
4. Îndoiți ușor genunchii, înmuiați articulațiile șoldurilor și lăsați coloana vertebrală să se lungească.
5. Introduceți bărbia în piept și lăsați capul să cadă greu pe podea.
6. Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.

3. Vacă pisică

Practicarea vacii de pisică se întinde și vă masează coloana vertebrală. De asemenea, ajută la ameliorarea tensiunii din trunchi, umeri și gât, favorizând în același timp circulația sângelui.

Pentru a face acest lucru:

1. Vino pe mâini și genunchi cu greutatea ta echilibrată uniform între toate cele patru puncte.
2. Inspirați pentru a privi în sus, lăsând abdomenul în jos spre sol în timp ce vă extindeți coloana vertebrală.
3. Expirați și arcați coloana vertebrală spre tavan și băgați bărbia în piept.
4. Continuați această mișcare timp de cel puțin 1 minut.

4. Vacă pisică în picioare

Efectuarea întinderii vacii pisicii în picioare ajută la slăbirea etanșeității la spate, șolduri și fesiere.

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele la o lățime de șold separată, cu o ușoară îndoire în genunchi.
2. Extindeți mâinile în fața dvs. sau așezați-le pe coapse.
3. Alungește-ți gâtul, adu bărbia spre piept și înconjoară coloana vertebrală.
4. Apoi ridică privirea, ridică pieptul și mișcă coloana vertebrală în direcția opusă.
5. Țineți fiecare poziție timp de 5 respirații la un moment dat.
6. Continuați această mișcare timp de câteva minute.

5. Deschidere pentru piept

Acest exercițiu vă permite să vă deschideți și să vă întindeți pieptul. Acest lucru este util mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei așezat, ceea ce tinde să vă facă pieptul să se deplaseze spre interior. Întărirea pieptului te ajută să te ridici mai drept.

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului.
2. Aduceți brațele în spatele dvs. și împletiți degetele cu palmele apăsând împreună. Prindeți un prosop dacă mâinile nu vă ating.
3. Păstrați capul, gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie în timp ce priviți drept înainte.
4. Inspirați când ridicați pieptul spre tavan și aduceți mâinile spre podea.
5. Respirați profund în timp ce țineți această poziție timp de 5 respirații.
6. Eliberați și relaxați-vă pentru câteva respirații.
7. Repetați de cel puțin 10 ori.

Sunteți gata să vedeți cum se încadrează totul într-un plan de exerciții? Consultați ghidul nostru pentru o postură mai bună în 30 de zile.

AFLAȚI MAI MULTE

6. Scândură înaltă

Poziția înaltă a scândurilor ajută la ameliorarea durerii și a rigidității în tot corpul, consolidând în același timp umerii, fesierii și hamstrii De asemenea, vă ajută să vă dezvoltați echilibrul și forța în interiorul și în spate, ambele importante pentru o postură bună.

Pentru a face acest lucru:

1. Veniți pe patru picioare și îndreptați-vă picioarele, ridicați călcâiele și ridicați șoldurile.
2. Îndreptați-vă spatele și angajați-vă mușchii abdominali, brați și picioare.
3. Alungește ceafa, înmoaie-ți gâtul și privește în jos spre podea.
4. Asigurați-vă că păstrați pieptul deschis și umerii înapoi.
5. Țineți această poziție până la 1 minut la rând.

7. Scândură laterală

Puteți utiliza o scândură laterală pentru a menține alinierea neutră a coloanei vertebrale și a picioarelor. Această poziție energizantă lucrează mușchii din lateral și glute. Întărirea și alinierea acestor mușchi vă ajută să vă susțineți spatele și să vă îmbunătățiți postura.

Pentru a face acest lucru:

1. Dintr-o poziție înaltă de scândură, aduceți mâna stângă ușor în centru.
2. Mutați-vă greutatea pe mâna stângă, stivați gleznele și ridicați șoldurile.
3. Așezați mâna dreaptă pe șold sau extindeți-o spre tavan.
4. Puteți lăsa genunchiul stâng pe podea pentru un sprijin suplimentar.
5. Angajați-vă abdominalele, corpul lateral și fesierile pe măsură ce mențineți această poziție.
6. Aliniați-vă corpul în linie dreaptă de la coroana capului la călcâi.
7. Uită-te drept în fața ta sau în sus spre mâna ta.
8. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
9. Repetați pe partea opusă.

8. Câine orientat în jos

Aceasta este o îndoire înainte care poate fi utilizată ca o poziție de odihnă pentru a vă echilibra corpul. Poziția câinelui cu fața în jos ajută la ameliorarea durerilor de spate, în timp ce întărește și aliniază mușchii spatelui. Practicarea acestuia în mod regulat ajută la îmbunătățirea posturii.

Pentru a face acest lucru:

1. Întins cu stomacul pe podea, apăsați-vă în mâini în timp ce vă bagați degetele sub picioare și ridicați călcâiele.
2. Ridicați genunchii și șoldurile pentru a vă aduce oasele așezate în sus spre tavan.
3. Îndoiți ușor genunchii și alungiți coloana vertebrală.
4. Păstrați-vă urechile în linie cu brațele superioare sau băgați bărbia până la capăt în piept.
5. Apăsați ferm în mâini și mențineți călcâiele ușor ridicate.
6. Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.

9. Poză porumbel

Acesta este un deschizător de șold care, de asemenea, vă slăbește coloana vertebrală, hamstrii și fesierii. Poziția porumbelului poate ajuta, de asemenea, la întinderea nervului sciatic și a cvadricepsului. Deschiderea și întinderea acestor locuri din corpul tău facilitează corectarea dezechilibrelor în postură.

Pentru a face acest lucru:

1. Coboară pe patru picioare cu genunchii sub șolduri și mâinile puțin în fața umerilor.
2. Îndoiți genunchiul drept și plasați-l în spatele încheieturii mâinii drepte cu piciorul drept înclinat spre stânga.
3. Așezați exteriorul tibiei drepte pe podea.
4. Glisați piciorul stâng înapoi, îndreptați genunchiul și sprijiniți coapsa pe podea.
5. Asigurați-vă că piciorul stâng se extinde drept în spate (și nu în lateral).
6. Coborâți încet trunchiul în jos pentru a vă lăsa pe coapsa interioară dreaptă cu brațele întinse în fața voastră.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
8. Eliberați încet poziția mergând mâinile înapoi spre șolduri și ridicându-vă trunchiul.
9. Repetați în partea stângă.

10. Rotația coloanei toracice

Acest exercițiu ameliorează etanșeitatea și durerea din spate, sporind în același timp stabilitatea și mobilitatea.

Pentru a face acest lucru:

• Vino pe patru picioare și scufundă-ți șoldurile înapoi până la tocuri și odihnește-te pe tibie.
• Așezați mâna stângă în spatele capului cu cotul întins în lateral.
• Țineți mâna dreaptă sub umăr sau aduceți-o în centru și sprijiniți-vă pe antebraț.
• Expirați în timp ce rotiți cotul stâng în sus către tavan și întindeți partea din față a trunchiului.
• Inspirați lung și expirați în această poziție.
• Eliberați înapoi în poziția inițială.
• Repetați această mișcare de 5 până la 10 ori.
• Repetați pe partea opusă.

11. Glute stoarce

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți și să vă activați glutele în timp ce ameliorați durerile de spate. De asemenea, îmbunătățește funcționarea și alinierea șoldurilor și pelvisului, ducând la o postură mai bună.

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanță de șold.
2. Păstrați-vă picioarele la aproximativ un picior de șolduri.
3. Așezați-vă brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
4. Expirați în timp ce vă apropiați picioarele de șolduri.
5. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi îndepărtați-le mai departe de șolduri.
6. Continuați această mișcare timp de 1 minut.
7. Faceți acest exercițiu de câteva ori pe zi.

12. Rânduri izometrice

Acest exercițiu ajută la ameliorarea durerii și rigidității de a sta prea mult timp într-un singur loc. Tragerile izometrice îți lucrează umerii, brațul și mușchii spatelui, oferindu-ți puterea de a menține o postură bună.

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe un scaun cu spătar moale.
2. Îndoiți-vă brațele astfel încât degetele să fie orientate înainte și palmele să fie orientate una față de alta.
3. Expirați în timp ce vă trageți coatele înapoi pe scaunul din spatele dvs. și strângeți omoplații împreună.
4. Respirați profund în timp ce țineți această poziție timp de 10 secunde.
5. La o inhalație, eliberați încet în poziția de pornire.
6. Repetați această mișcare timp de 1 minut.
7. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.