7 practici de auto-îngrijire pe care ar trebui să le cunoască fiecare pacient care suferă de migrenă

Conţinut

• 1. Mănâncă ceva.
• 2. Respirați adânc.
• 3. Exersează vizualizarea.
• 4. Meditează.
• 5. Bea apă.
• 6. Fă o plimbare.
• 7. Folosește uleiuri esențiale.
• Recenzie pentru

O durere de cap de mahmureală este destul de rea, dar un atac de migrenă complet, fără nicăieri? Ce e mai rau? Dacă sunteți bolnav de migrenă, indiferent de cât a durat, știți cum vă pot simți creierul și corpul după un episod. Ești obosit AF, irascibil și probabil că ai chef să plângi. Deține-l, fată, dar apoi revino să te simți ca tine din nou cu aceste ritualuri de îngrijire de sine care vor face pe oricine să se simtă bine, chiar dacă nu ai ieșit doar la un concert figurativ de heavy metal în capul tău.

Un lucru de remarcat, totuși: aceste activități de auto-îngrijire sunt menite să fie făcute după atacul migrenei. Nu sunt recomandate ca tratament pentru migrene. Totuși, încorporarea practicilor de auto-îngrijire și a tehnicilor de relaxare în programul dvs. obișnuit s-a dovedit a reduce frecvența atacurilor de migrenă, potrivit Elizabeth Seng, Ph.D., profesor asistent la Colegiul de Medicină Albert Einstein de la Universitatea Yeshiva. Linia de fund: Bucurați-vă de o sesiune de răcire mai des.

1. Mănâncă ceva.

Știința a arătat că mâncarea mai multor mese mici și sănătoase pe tot parcursul zilei poate ajuta la menținerea migrenelor la distanță, în conformitate cu Seng. De fapt, săritul peste mese este cunoscut a fi un declanșator comun al migrenei, un termen pe care Seng îl preferă în detrimentul „declanșatorului”, deoarece acest obicei prost, precum și lucruri precum stresul și somnul prost, ar putea precipita o migrenă, dar nu neapărat să provoace una.

Așa că ea vă sugerează să mâncați ceva la scurt timp după un atac de migrenă (o dată cu dispariția greaței, desigur). În timp ce veți dori să vă relaxați cu alimente sănătoase, întregi, cum ar fi fructele și legumele și proteinele slabe, pentru a recâștiga puterea - mai ales dacă ați avut vărsături - Seng vă încurajează să mâncați doar ceva care vă face fericit. Gândiți-vă: Când treceți peste gripă și puteți ~în sfârșit~ mânca o masă adevărată, așa că vă faceți brânza și supa preferate la grătar.

2. Respirați adânc.

Tocmai ați avut o experiență traumatizantă mental și fizic. Trebuie să te stresezi rapid, iar respirația te poate ajuta. (ICYDK, migrenele și durerile de cap sunt doar o altă dintre numeroasele afecțiuni pe care respirația profundă și, în mod specific, respirația profundă diafragmatică le poate ajuta să atenueze.)

Totul se rezumă la gestionarea și reducerea stresului, explică Seng. Vrei să încorpori tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă și relaxarea musculară progresivă în rutina ta pentru a păstra o viață cât mai consistentă, care include menținerea nivelurilor de stres scăzut, spune ea. Acest lucru se datorează faptului că „majoritatea creșterilor și scăderilor bruște ale stresului sunt asociate cu debutul atacului de migrenă”, spune ea.

„Este imposibil să respiri profund corect și să nu experimentezi o reducere a stresului”, spune ea.

Bonus: Respirația ar putea ajuta și în mijlocul crizei de migrenă. Unii oameni încearcă să utilizeze respirația profundă în timpul durerii de cap în sine și, anecdotic, spun că îi ajută să-i distragă de la durere, spune Seng. (În legătură cu: 3 tehnici de respirație care vă pot îmbunătăți sănătatea)

3. Exersează vizualizarea.

Este posibil să fi auzit despre modul în care vizualizarea vă poate ajuta să vă zdrobiți obiectivele, dar această tehnică vă poate trimite și într-un loc care nu este plin de dureri de migrenă. Seng vă sugerează să începeți cu o respirație profundă, să ajungeți într-o poziție confortabilă și să închideți ochii. Vizualizarea clasică include să mergi într-un loc special din mintea ta, cum ar fi plaja sau pădurile, dar lui Seng îi place să utilizeze vizualizări puțin mai specifice durerii.

„Le cer oamenilor să vizualizeze o lumânare aprinsă și să se gândească la cum ar simți căldura și căldura sau vizualizarea unui copac își schimbă culoarea pe parcursul celor patru anotimpuri”, explică ea. „Să ai ceva la care să te gândești cu adevărat poate fi cu adevărat captivant și relaxant.”

4. Meditează.

La fel ca în cazul respirației profunde, găsirea de timp pentru o practică de meditație în mod regulat vă va ajuta mintea și corpul să vă restabiliți direct după un atac de migrenă, dar poate ajuta, de asemenea, să preveniți apariția unui altul în viitor. Ca și în cazul tuturor celorlalte sfaturi de îngrijire de sine sugerate, consistența domnește aici: este vorba mai mult despre practica de meditație consistentă decât despre timpul petrecut meditând, spune Seng. (În legătură cu: Cele mai bune aplicații de meditație pentru începători)

De fapt, Seng spune că cercetările noi, încă de publicat, au descoperit că, în mod specific, meditația mindfulness pare să reducă handicapul legat de migrenă. Este posibil ca oamenii să aibă la fel de multe zile de migrenă ca înainte - sau chiar cu puțini mai puțini - dar se pot întoarce să se simtă ca ei înșiși și să facă ceea ce vor mai repede.

„Odată ce ai trecut prin această experiență oribilă, ia-ți de la 10 la 20 de minute pentru tine, respiră adânc și câteva imagini vizuale și îți vei face un serviciu minunat”, spune Seng.

5. Bea apă.

A rămâne hidratat vine cu o serie de beneficii pentru sănătate, ca să nu mai vorbim de impulsul pe care îl poate oferi pielii tale. În timp ce dovezile privind modul în care hidratarea joacă un rol în cazul migrenelor nu sunt la fel de solide ca alți factori (de exemplu, săritul peste mese), Seng spune că datele sondajului au arătat că mulți pacienți de migrenă raportează că se simt deshidratați la debutul unui atac de migrenă.

Așadar, asigurați-vă că beți continuu apă pe tot parcursul zilei pentru a menține un nivel sănătos de hidratare. După atac de migrenă, ajungeți la sticla de apă pentru a vă simți alimentată după o bătălie cu stomacul supărat și capul bătătorit. Seng recomandă pacienților săi să bea o sticlă întreagă de apă atunci când iau orice medicament pentru migrenă, deoarece ucide două păsări dintr-o singură piatră. (Legat: Ce s-a întâmplat când am băut de două ori mai multă apă decât de obicei pentru o săptămână)

6. Fă o plimbare.

Când te afli în mijlocul unei dureri de cap tensionate sau a unui atac de migrenă, nu ai cum să te antrenezi chiar dacă ai vrea. De fapt, chiar și o activitate fizică ușoară, cum ar fi mersul pe scări, poate agrava durerile de cap, spune Seng. Dar odată ce ați trecut prin cele mai rele, iar durerea de cap, greața și orice alte simptome debilitante au dispărut, mergeți mai departe și faceți o plimbare obișnuită prin bloc.

S-a demonstrat că activitatea fizică aerobă frecventă și consistentă reduce frecvența migrenelor și a durerilor de cap tensionate, spune Sara Crystal, MD, neurolog, specialist în dureri de cap și consilier medical pentru Cove, un serviciu care oferă tratamente pentru dureri de cap și migrenă aprobate de FDA. Și, în timp ce juriul este încă în căutarea exactă a tipului de exercițiu sau a intensității cele mai bune, este vorba de integrarea activității aerobice regulate în stilul tău de viață, ceea ce contează cel mai mult atunci când vine vorba de prevenirea migrenei, spune ea.În plus, știm că a fi în natură îți reduce hormonii de stres, așa că, cel puțin, te vei simți mai bine după ce ai aer curat.

7. Folosește uleiuri esențiale.

"Uleiurile esențiale pot fi, de asemenea, o modalitate utilă de a găsi ușurare, deoarece pot bloca transmiterea durerii, desensibiliza fibrele durerii și reduce inflamația", adaugă Dr. Crystal. Menta și lavanda par a fi cele mai bune uleiuri esențiale pentru ameliorarea migrenei, iar cele două parfumuri pot fi chiar amestecate împreună. Rețineți, totuși, că există câteva recomandări pentru utilizarea uleiurilor esențiale pentru migrene sau pentru a trata orice altceva cu adevărat, așa că asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a le adăuga în rutina dumneavoastră. (Mai multe: Beneficiile utilizării uleiurilor esențiale, conform celor mai recente cercetări)

Recenzie pentru