Dieta pe bază de plante Beneficiază pe toată lumea

Conţinut

• Ce este o dietă pe bază de plante, exact?
• Beneficii dietetice pe bază de plante
• 1. Risc mai mic de boli de inimă
• 2. Risc mai mic de diabet de tip 2
• 3. Scăderea riscului de obezitate
• 4. Scăderea riscului de cancer
• 5. Beneficii de mediu
• Cum să începeți o dietă pe bază de plante pentru începători
• Recenzie pentru

Consumul pe bază de plante devine unul dintre cele mai populare stiluri de alimentație - și pentru un motiv întemeiat. Beneficiile potențiale ale dietei pe bază de plante includ lucruri extraordinare atât pentru sănătatea ta, cât și pentru mediu. Aproape o treime dintre americani spun că încearcă în mod activ să-și reducă consumul de carne și lactate, potrivit Asociației pentru Alimente pe bază de plante. Anul trecut, 28% dintre oameni au raportat că au consumat mai multe proteine ​​din surse vegetale, 24% au avut mai multe produse lactate pe bază de plante și 17% au consumat mai multe alternative de carne pe bază de plante decât au făcut-o în 2019, a constatat un sondaj realizat de International Food Information Council.

Dorința unui stil de viață mai bine orientat spre sănătate alimentează tendința. Sănătatea este principalul motiv pentru care 56% dintre oameni aleg proteinele pe bază de plante, potrivit unui raport din 2020 al companiei de cercetare de piață Mintel, în timp ce impactul asupra mediului și bunăstarea animalelor reprezintă principala preocupare pentru 26%, potrivit Mattson Consulting.

„Au existat o mulțime de științe emergente, precum și studii mai vechi, care au demonstrat beneficii asupra sănătății consumului pe bază de plante”, spune Keri Gans, R.D.N., nutriționist în New York și Formă Membru Brain Trust. „De asemenea, cu îngrijorările legate de schimbările climatice și durabilitate, o dietă de plant-forward a căpătat și mai mult impuls”.

Dar ce înseamnă cu adevărat pe bază de plante și sunt toate beneficiile dietei pe bază de plante? Iată scoopul, inclusiv modul de a începe o dietă pe bază de plante pentru începători.

Ce este o dietă pe bază de plante, exact?

Adevărat, poate fi un fel de confuz, deoarece termenul nu este clar definit.

„În trecut, definiția „pe bază de plante” (așa cum este folosită de cercetătorii și organizațiile în nutriție) a însemnat o dietă bazată în primul rând pe plante; cu toate acestea, definiția a apărut ca să însemne lucruri diferite pentru diferiți oameni", spune Sharon Palmer, RDN,Dieteticianul alimentat de plante. Mai recent, oamenii au folosit termenul pentru a însemna o dietă vegană de 100% pe bază de plante, notează ea.

Pe de altă parte, dieteticianul înregistrat Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fondator și președinte al Farmer's Daughter Consulting din Carmichael, California, definește pe bază de plante mai larg ca „urmând Ghidurile dietetice și modelul MyPlate unde majoritatea alimentele provin din plante (cum ar fi fructele, legumele, cerealele, nucile, uleiurile pe bază de plante). (Vezi: Care este diferența dintre o dietă pe bază de plante și cea vegană?)

"'Bazat pe plante'nu este neapărat egal cu vegetarieni sau vegani ", adaugă Gans." Înseamnă că încercați să includeți mai multe plante în dieta dvs., cum ar fi cereale integrale 100%, fructe, legume, nuci, leguminoase și semințe. "De asemenea, nu este vorba de a rămâne la un regim strict sau renunțarea la carne, păsări de curte sau pește - dacă nu doriți. „S-ar putea să fiți complet pe bază de plante într-o zi, dar să aveți un burger în ziua următoare”, spune Gans.

De exemplu. dieta mediteraneană - care pune accentul pe alimentele vegetale și peștii, împreună cu unele ouă, păsări de curte și lactate - este considerată pe bază de plante. Concluzia este că „„ pe bază de plante ”se referă la includerea intenționată a alimentelor vegetale la fiecare masă pe care o consumați”, spune Gans.

Este demn de remarcat faptul că, deși lista beneficiilor dietetice pe bază de plante este una lungă, urmarea unei diete vegetariene sau vegane nu înseamnă automat că mâncați sănătos. Asta pentru că majoritatea beneficiilor pentru sănătate descrise mai jos nu provin pur și simplu din reducerea produselor de origine animală - provin din consumul crescut de alimente sănătoase, întregi.

„Fie că consumați o dietă pe bază de plante cu plante și o cantitate mai mică de animale sau dacă ați decis să deveniți vegan, consumul mai multor plante în dieta dumneavoastră are numeroase beneficii”, spune Myrdal Miller. Aici, câteva dintre beneficiile pe bază de plante pe care le puteți nota dacă ați decis să mergeți cu legume cu drepturi depline sau doar ați ales să mâncați mai multe plante. (A se vedea: Reguli de dietă pe bază de plante pe care ar trebui să le urmați)

Beneficii dietetice pe bază de plante

1. Risc mai mic de boli de inimă

Unul dintre cele mai semnificative beneficii dietetice pe bază de plante? Cercetări ample arată că persoanele care consumă cele mai multe fructe și legume au cel mai mic risc de boli cardiovasculare, spune Myrdal Miller.

Un studiu realizat de Școala de Medicină Icahn de la Spitalul Mt. Sinai din New York a analizat mai mult de 15.000 de persoane fără probleme cunoscute ale bolilor de inimă care au urmat unul dintre cele cinci tipare dietetice, inclusiv comoditatea (fast-food și mâncare prăjită), pe bază de plante (fructe , legume, fasole, pește), dulciuri (deserturi, bomboane, cereale zaharate pentru micul dejun), sudice (alimente prăjite, carne de organe, carne procesată, băuturi îndulcite cu zahăr) și salată și alcool (sosuri pentru salate, salate de legume, alcool). Studiul i-a urmărit pe acești indivizi pe parcursul a patru ani și a constatat că cei care s-au ținut de o dietă pe bază de plante au avut un risc scăzut de 42% de insuficiență cardiacă, comparativ cu cei care consumă mai puține alimente vegetale.

Din nou, scorul beneficiilor dietei pe bază de plante nu înseamnă doar limitarea alimentelor de origine animală; alegerile alimentare contează. (Este un fel de keto curat vs. murdar.) Un alt studiu publicat în 2018 înJurnalul Colegiului American de Cardiologie a examinat alegerile alimentare ale profesioniștilor din domeniul sănătății de sex masculin și feminin și a creat un indice al dietei pe bază de plante pentru a evalua starea de sănătate a dietei lor. Alimentele vegetale sănătoase (cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, uleiurile, nucile și leguminoasele) au primit scoruri pozitive, în timp ce alimentele vegetale mai puțin sănătoase (cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, cerealele rafinate, cartofii prăjiți și dulciurile și alimentele de origine animală ) a primit un scor invers. Datele au arătat că un scor mai pozitiv a fost asociat cu un risc mai scăzut în boala coronariană.

Studiul arată că nu este vorba despre a avea niciun fel de alimente pe bază de plante (cum ar fi cartofii prăjiți), ci mai degrabă este calitatea alimentelor pe bază de plante pe care le selectați. Dieta dvs. pe bază de plante ar trebui să conțină în continuare plante bine echilibrate, cum ar fi cerealele integrale, fructe, legume, uleiuri, nuci și leguminoase, care sunt pregătite și gătite într-un mod sănătos. (Încercați aceste rețete dietetice pe bază de plante pentru fiecare masă a zilei.)

2. Risc mai mic de diabet de tip 2

Consumul unei diete pline de plante poate ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului de tip 2. Un articol din 2017 publicat înJurnalul de Cardiologie Geriatrică a analizat beneficiile potențiale ale dietei pe bază de plante pe diabetul de tip 2 pe baza a numeroase studii. Unul dintre ei a examinat prevalența diabetului de tip 2 în relație cu diferite modele de alimentație și a constatat că acesta este mai puțin frecvent în dietele cu produse animale reduse.

Pe baza acestui studiu și a multor alte studii observaționale examinate în această revizuire, oamenii de știință au concluzionat că consumul unei diete pe bază de plante poate contribui la îmbunătățirea rezistenței la insulină, la promovarea unei greutăți corporale sănătoase, la creșterea fibrelor și fitonutrienților, la o mai bună interacțiune alimentară și microbiomă și la scăderea grăsimilor saturate . (În legătură cu: Dieta Keto poate ajuta cu diabetul de tip 2?)

3. Scăderea riscului de obezitate

Este posibil să fi auzit că unul dintre principalele beneficii ale dietei pe bază de plante este pierderea în greutate. Ei bine, cercetările clinice și observaționale arată că adoptarea unei diete pe bază de plante poate ajuta la reducerea riscului de a deveni supraponderali și obezi - și chiar poate contribui la promovarea pierderii în greutate, conform unui articol din 2017 publicat înJurnalul de Cardiologie Geriatrică.

Destul de interesant, chiar și respectarea moderată a unei diete vegetariene ar putea preveni supraponderabilitatea și obezitatea la vârsta mijlocie, potrivit cercetărilor din 2018 realizate de Asociația Europeană pentru Studiul Obezității - care arată că nu trebuie să mergi 100% vegan și totuși poți pierde în greutate inclusiv surse slabe de proteine ​​animale în dieta dumneavoastră.

„Cercetările efectuate asupra populațiilor care urmează tiparele de alimentație vegetariană arată că au rate mai mici de supraponderalitate și obezitate”, este de acord Myrdal Miller. (Legat: Cum ați putea pierde în greutate cu o dietă vegetariană)

4. Scăderea riscului de cancer

Un beneficiu surprinzător al dietei pe bază de plante: consumul unei diete pe bază de plante (împreună cu alte comportamente sănătoase) poate ajuta la scăderea riscului de cancer.

Un studiu din 2013 publicat înEpidemiologie, biomarkeri și prevenire a cancerului a urmat aproximativ 30.000 de femei post-menopauză timp de șapte ani și a constatat că femeile care mențin greutatea corporală normală, limitează alcoolul și mănâncă în principal din plante au fost legate de o reducere cu 62% a cancerului de sân comparativ cu femeile care nu au respectat aceste trei linii directoare.

Un raport al Institutului American de Cercetare a Cancerului susține acest lucru, spunând că o dietă sănătoasă și un stil de viață ar putea preveni 40% din cazurile de cancer. De aceea, Institutul American de Cercetare a Cancerului (AICR) recomandă o dietă pe bază de plante, constând în principal din fructe, cereale, fasole, nuci și semințe, cu unele alimente de origine animală pentru prevenirea cancerului. Acest tip de dietă vă ajută să obțineți o varietate de nutrienți care protejează cancerul de alimente vegetale, cum ar fi fibre, vitamine, minerale și fitochimicale, conform AICR. AICR recomandă să vă umpleți farfuria cu 2/3 (sau mai multe) alimente vegetale și 1/3 (sau mai puțin) pește, carne de pasăre sau carne și lactate.

5. Beneficii de mediu

Adevărat, există o mulțime de beneficii dietetice pe bază de plante pentru corpul dumneavoastră - dar poate avea unele implicații mai mari și pentru Pământ. (Legat de: așa ar trebui să mănânci pentru a-ți minimiza impactul asupra mediului)

„Este nevoie de mai puține intrări (apă, combustibili fosili) pentru a produce aceste alimente vegetale și acestea nu produc produse cum ar fi gunoi de grajd sau metan care pot fi dăunătoare mediului înconjurător”, spune Palmer. "În agricultura de astăzi, o mare parte din producția noastră de culturi se îndreaptă spre hrănirea animalelor, când am putea mânca recolte direct, mai degrabă decât să le hrănim animalelor și să le mâncăm." Acesta este unul dintre motivele pentru care Palmer spune că impactul asupra mediului este mai mare în alimentele de origine animală, comparativ cu alimentele vegetale.

„Studiu după studiu a arătat că consumatorii de plante au o amprentă ecologică mai mică”, spune ea. „Acest lucru este valabil pentru emisiile de carbon, precum și pentru probleme precum amprenta de apă și utilizarea terenului (cantitatea de teren necesară pentru a cultiva alimente). (De asemenea, puteți reduce impactul dietei dumneavoastră asupra mediului prin reducerea risipei alimentare.)

Înainte de a demoniza toată producția de hrană pentru animale, știți că agricultura vegetală și cea animală sunt de fapt destul de integrate. „Șeptelul revalorizează o mare parte din resturile de la procesarea culturilor, luând în esență deșeurile generate de producerea alimentelor pe bază de plante pe care ne place să le consumăm și transformându-le în alte produse alimentare”, spune Sara Place, Ph.D., director principal pentru Sustainable. Cercetarea producției de carne de vită. (În legătură cu: Agricultura biodinamică este mișcarea organică de nivel următor)

De exemplu, în California, producția de suc din portocale lasă restul fructelor (pulpa și coaja) după procesare, iar această pulpă de citrice este adesea hrănită bovinelor, rezultând producția de carne de vită și lapte. Cojile de migdale (porțiunea de nuci care înconjoară carnea pe care o consumă oamenii) sunt, de asemenea, hrănite bovinelor de lapte, transformând ceea ce ar putea fi deșeuri în alimente nutritive. Dintr-o dată, alegerea dintre laptele de migdale, laptele de vacă și sucul de portocale nu pare atât de diferită.

Cum să începeți o dietă pe bază de plante pentru începători

Pentru a obține aceste beneficii dietetice pe bază de plante și pentru a încorpora mai multe alimente fără animale pe farfurie, nu o gândiți prea mult. „Doar includeți mai multe plante în mesele voastre”, spune Gans. „Și alege varietate”.

De exemplu, iată cum ar putea arăta unele mese dietetice pe bază de plante:

• Micul dejun poate fi fulgi de ovăz cu o banană feliată sau fructe de pădure și unt de nuci, sau ouă poșate pe pâine prăjită cu cereale integrale cu avocado și roșii.
• Prânzul poate fi o salată cu năut, quinoa și legume la grătar sau un sandviș făcut cu pâine integrală și pui la grătar, hummus și verdeață, cu fructe la desert.
• Cina ar putea însemna bătut într-o noapte o salată de legume cu tofu; următorul, făcând un mic filet mignon sau un somon la grătar cu spanac sotat și cartofi noi prăjiți.

În cadrul unei diete pe bază de plante, puteți obține chiar și toate proteinele de care aveți nevoie din surse precum fasole și leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale precum quinoa și orez brun, arată cercetările. Urmăriți doar cantitatea potrivită: femeile active necesită zilnic 0,55 - 0,91 grame de proteine ​​pe greutate corporală, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Asigurați-vă că consumați alimente bogate în proteine ​​după exerciții pentru construirea și repararea mușchilor, spune Gans. (Acest ghid vă va arăta cum să obțineți suficiente surse de proteine ​​pe bază de plante.)

TL;DR: Încorporarea diferitelor tipuri de alimente care vă plac vă va ajuta să obțineți toate beneficiile dietei pe bază de plante - deoarece veți obține o gamă largă de vitamine, minerale și alți nutrienți - și o veți face și mai delicioasă.

• De Toby Amidor
• De Pamela O'Brien

Recenzie pentru