Exercițiile Pilates care au făcut minuni în timpul sarcinii mele Durerea de spate

Conţinut

• Notă:
• Spatele superior și întărirea posturală
• Tractarea brațului TheraBand
• Rânduri de brațe
• Stabilitatea pelviană
• Pointer
• Se întinde partea inferioară a spatelui și a șoldului
• Intinderea gluteului
• Intinderea spatelui inferior
• Întărirea glutei
• Moluște comestibile
• Raise picior

Găsirea mișcărilor potrivite pentru corpul în schimbare se poate transforma „ow” în „ahhh”.

Greață, dureri de spate, dureri osoase pubiene, postură slăbită, lista continuă! Sarcina este o călătorie incredibilă și plină de satisfacții, dar corpul tău trece prin multe schimbări pe parcurs.

Durerile de spate pot apărea în mai multe forme diferite și pot afecta partea inferioară a spatelui, articulația sacroiliacă și partea superioară a spatelui. Hormonul relaxin crescut și corpul tău (și corpul bebelușului) se adaptează pe măsură ce se apropie nașterea contribuie la schimbarea bazinului și la senzația ta diferită.

În cea de-a doua sarcină, am descoperit rapid că pelvisul meu se întindea și se deplasa chiar mai mult decât în ​​timpul primei sarcini, provocând dureri ascuțite în zona inferioară a spatelui și în partea din față a pelvisului. Acest lucru s-a întâmplat în momente diferite, mai ales începând cu începutul celui de-al doilea trimestru.

Făcând Pilates și fitness de mulți ani, m-am gândit: „Hei am asta!” A existat însă o captură.

Vedeți, în predarea mea obișnuită, aș sfătui clienții să-și întărească glutele, nucleul și postura și să facă câteva întinderi specifice pentru a ajuta la această problemă (odată ce au stabilit de la un medic sau un kinetoterapeut starea exactă).

Dar în timpul sarcinii, când acest lucru a apărut cu adevărat pentru mine, exercițiile regulate de glute mi-au cauzat mai multă durere datorită forfecării și mișcării zonei coapsei. În plus, nu mi-aș putea lucra miezul decât podeaua pelviană, deoarece munca de bază în timpul sarcinii nu este recomandată.

Și multe dintre exercițiile și întinderile de întărire a spatelui pe care m-am bazat în mod normal au fost făcute culcate pe burtă sau în alte poziții care nu favorizează sarcina!

Așa că am început să explorez mișcarea în continuare și să modific ceea ce știam că ar putea funcționa pentru a veni cu exerciții sigure în sarcină pentru a ajuta la această durere de spate.

Ori de câte ori este posibil, vă recomand să faceți toate aceste exerciții în toate cele patru categorii (partea superioară a spatelui, pelvisul, partea inferioară a spatelui, fesierile) pentru a vă asigura că vă oferiți corpului dvs. cele mai bune șanse de a câștiga forță și de a calma durerea în mod holistic. Durerile de spate trebuie abordate prin gândirea la zonele înconjurătoare, nu doar la zona cu durere.

Dacă acest lucru nu este întotdeauna posibil, puteți alege ceea ce vi se pare potrivit și în diferite zile. Mișcarea blândă și întinderea adecvată se vor simți, în majoritatea cazurilor, mai bine decât să nu faci nimic.

Notă:

Vă sugerez să vă vizitați medicul sau kinetoterapeutul, de preferință cineva specializat în sarcină, pentru a vă verifica bazinul și forța generală pentru a vă atribui exerciții specifice nevoilor dumneavoastră.

Iată selecția mea de exerciții de durere de spate bazate pe Pilates, care vă pot ajuta în timpul sarcinii. Acestea pot fi realizate pe parcursul tuturor trimestrelor.

Spatele superior și întărirea posturală

Tractarea brațului TheraBand

• Stați în picioare sau stați, ținând un umăr TheraBand la distanță, cu brațele întinse în fața pieptului.
• Ținându-ți brațele drepte în timp ce expiri, trage banda separat, menținând înălțimea prin brațe, strângând omoplații împreună.
• Controlați banda înapoi pentru a începe poziția.
• Faceți 10 până la 15 repetări.

Rânduri de brațe

• Stând în picioare sau așezat, aduceți ambele brațe în sus din lateral într-o poziție de 90 de grade, făcând pumnii îndreptate înainte.
• Pe măsură ce expirați, apăsați ambele brațe înainte ca și cum ați fi în mișcare prin apă sau ați rezista mișcării, asigurându-vă că păstrați omoplații împreună.
• Pe măsură ce inspirați, trageți brațele înapoi pentru a începe poziția, menținând o strângere puternică prin brațe, partea superioară a spatelui și umeri.
• Faceți 10-15 repetări.

Stabilitatea pelviană

Pointer

• Pe mâini și genunchi, întindeți un braț și piciorul opus de-a lungul podelei și ridicați pentru a forma o linie dreaptă cu corpul, ținând câteva secunde.
• Mențineți stabilitatea șoldului și stabilitatea umărului.
• Reveniți la podea cu atenție și repetați cealaltă parte.
• Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Se întinde partea inferioară a spatelui și a șoldului

Intinderea gluteului

• Începeți să stați pe un scaun sau pe podea.
• Încrucișați un picior peste celălalt, apăsând ușor genunchiul în lateral până când simțiți o întindere în fund și șold.
• Păstrați ambele oasele așezate la nivel unul cu celălalt.
• Țineți timp de 20 de secunde fiecare parte.

Intinderea spatelui inferior

• Stai pe podea, cu picioarele îndreptate în fața ta. (Dacă sunteți spre sfârșitul celui de-al treilea trimestru și burta este mai mare, vă puteți separa picioarele, astfel încât să fiți așezat într-o poziție „V”, dar nu prea larg.)
• Stai înalt, inspiră, cu brațele întinse înainte.
• Expirați, întinzându-vă înainte de șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor și a spatelui.
• Țineți genunchii pe podea și nu vă înclinați.
• Țineți apăsat timp de 20 de secunde.

Întărirea glutei

Moluște comestibile

• Așezați-vă pe partea laterală, sprijinindu-vă burtica cu o pernă, dacă este necesar.
• Puneți mâna sau o pernă sub cap.
• Îndoiți genunchii, astfel încât călcâiele să se alinieze cu șoldurile, ținând pieptul deschis.
• Apăsându-vă călcâiele, inspirați apoi expirați deschizând genunchiul de sus departe de genunchiul de jos.
• Ar trebui să vă simțiți șoldul și fesierul funcționând. Încercați să vă mențineți coapsele relaxate.
• Mergeți puțin până în sus, dacă spatele este dureros.
• Faceți 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Raise picior

• Așezați mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri pe toate patru.
• Inspirați, întinzând un picior înapoi de-a lungul podelei.
• Expirați și ridicați piciorul întins de pe podea încet, strângându-vă mușchii fundului cu piciorul îndreptat.
• Ridicați și coborâți piciorul fără a atinge podeaua, lucrând de fiecare dată în fund.
• Păstrați șoldurile și trunchiul stabil.
• Deplasați-vă în sus și în jos cu o rază scurtă de acțiune numai dacă partea inferioară a spatelui sau pelvisul este dureros.
• Faceți câte 15 repetări pe fiecare picior.

Sper că acestea vă vor ajuta cu durerile de spate și vă doresc bine în călătoria voastră! Ascultă-ți întotdeauna corpul și odihnește-te când e nevoie.

Vanessa Bartlett este prezentatoare, scriitoare, antrenor de viață și instructor holistic Pilates cu 20 de ani de experiență. Ea a primit un premiu pentru inovație în domeniul sănătății și iubește să fie mamă, ajutând în același timp clienții să obțină un corp și o minte echilibrate după ce au trecut prin oboseală suprarenală.Vizita www.vanessabhealth.com pentru a lua legătura sau a face unul dintre programele ei.