Iată ce ar trebui să faci dacă ai un atac de panică în public

Conţinut

• 1. Păstrați un „kit de calmare” în geantă sau mașină
• 2. Du-te într-un loc sigur
• 3. Cereți ajutor dacă aveți nevoie de el
• 4. Liniștește-te la fel cum ai face acasă
• 5. Rămâi acolo unde ești
• Folosirea acestor tehnici poate ajuta la eliminarea puterii unui atac public de panică

Atacurile de panică în public pot fi înfricoșătoare. Iată 5 moduri de a le naviga în siguranță.

În ultimii ani, atacurile de panică au făcut parte din viața mea.

În mod obișnuit, am în medie două sau trei pe lună, deși am trecut luni fără să am deloc, și de obicei au loc acasă. Când cineva începe de acasă, știu că pot accesa uleiul meu esențial de lavandă, pătura ponderată și medicamentele, dacă am nevoie de el.

În câteva minute, ritmul cardiac îmi încetinește și respirația se normalizează.

Dar ai un atac de panică în public? Acesta este un scenariu complet diferit.

Am fost cunoscut că experimentez panica pe avioane, care este un loc destul de obișnuit de panică în general. Dar se întâmplă și în locuri total neașteptate, cum ar fi magazinul alimentar, când sunt copleșit de culoarele strânse și de mulțimi. Sau chiar și o croazieră de observare a delfinilor, când valurile au devenit insuportabil de agitate.

În mintea mea, atacurile publice de panică din trecut se evidențiază, deoarece se simțeau mai intense și nu eram pregătit.

Dr. Kristin Bianchi, psiholog la Centrul pentru Anxietate și Schimbări Comportamentale din Maryland, consideră că atacurile publice de panică reprezintă propriul set unic de provocări.

„Tinde să fie mai deranjant pentru oameni să aibă atacuri de panică în public decât acasă, deoarece aceștia au acces mai ușor la activități de calmare și la oameni în casele lor decât ar fi într-un loc public”, spune ea.

„Mai mult decât atât, acasă, oamenii pot experimenta atacurile lor de panică„ în privat ”fără să se teamă că altcineva își observă suferința și se întreabă ce ar putea fi greșit”, adaugă ea.

Pe lângă faptul că mă simt nepregătit, a trebuit să mă lupt și cu sentimentul de rușine și umilință de a avea un atac de panică în mijlocul străinilor. Și se pare că nu sunt singur în asta.

Stigmă și jenă, explică Bianchi, pot fi o componentă importantă a atacurilor publice de panică. Ea descrie clienții dezvăluind că se tem că „atrag atenția asupra lor sau„ fac o scenă ”” în timpul unui atac public de panică.

„De multe ori se raportează îngrijorător că alții ar putea crede că sunt„ nebuni ”sau„ instabili ”.”

Dar Bianchi subliniază că este important să ne amintim că simptomele unui atac de panică ar putea să nu fie nici măcar vizibile pentru alte persoane.

„În alte cazuri, suferința unui individ ar putea fi mai evidentă pentru un străin, dar asta nu înseamnă că [străinul] va trece la concluzii teribile despre [persoana care se confruntă cu atacul de panică]. Observatorii ar putea pur și simplu să creadă că cel care suferă nu se simte bine sau că sunt supărați și au o zi proastă ”, adaugă ea.

Deci, ce ar trebui să faci dacă te trezești cu un atac de panică în public? I-am cerut lui Bianchi să împărtășească cinci sfaturi pentru a le naviga într-un mod sănătos. Iată ce sugerează ea:

1. Păstrați un „kit de calmare” în geantă sau mașină

Dacă știți că sunteți predispus la atacuri de panică care au loc în afara casei dvs., veniți pregătiți cu un mic kit mobil.

Dr. Bianchi recomandă includerea articolelor care vă pot ajuta să vă încetiniți respirația și să vă conectați cu prezentul. Aceste elemente pot include:

• pietre netede
• Uleiuri esentiale
• o brățară sau un colier cu mărgele la atingere
• o sticlă mică de bule de suflat
• declarații de coping scrise pe fișe
• mentă
• o carte de colorat

2. Du-te într-un loc sigur

Un atac de panică poate lăsa corpul să se simtă paralizat, deci poate fi greu să ieși dintr-o mulțime sau într-un loc sigur și liniștit. Când se întâmplă acest lucru, faceți tot posibilul să vă mișcați corpul și să localizați un loc relativ lipsit de zgomot și cu mai puțini stimuli decât un loc public mare.

„Acest lucru ar putea însemna ieșirea în afara locului unde există mai mult spațiu și aer proaspăt, așezarea într-un birou gol dacă vă aflați într-un cadru de lucru, trecerea la un rând gol în transportul public sau punerea căștilor care anulează zgomotul dacă nu este posibil să găsiți un spațiu mai liniștit în oricare dintre aceste setări ”, explică Bianchi.

Când vă aflați în acel spațiu nou sau aveți căștile cu eliminare a zgomotului aprinse, Bianchi vă sfătuiește, de asemenea, să respirați lent și profund și să utilizați alte instrumente de coping pentru a gestiona atacul de panică.

3. Cereți ajutor dacă aveți nevoie de el

Atacul de panică ar putea fi atât de sever, încât simți că nu poți face față singur. Dacă sunteți singur, este perfect să cereți ajutor cuiva.

„Nu există o modalitate prescrisă de a cere ajutor în timpul unui atac de panică. Deoarece persoana obișnuită de pe stradă probabil că nu ar ști ce să facă ca răspuns la o cerere de a ajuta pe cineva care are un atac de panică, poate fi util să scrieți în prealabil pe un card ceea ce s-ar putea să aveți nevoie de un străin în un astfel de eveniment ”, sfătuiește Bianchi.

„În acest fel, puteți consulta această listă pentru a vă trece în memorie dacă ați avea nevoie de ajutor de la o persoană necunoscută în timpul unui atac de panică.”

Bianchi adaugă că, atunci când faci o cerere de ajutor, este cel mai eficient să explici dinainte că ai un atac de panică și că ai nevoie de asistență. Apoi, specificați în mod specific ce tip de asistență aveți nevoie, cum ar fi împrumutarea unui telefon, primirea unui taxi sau cererea de indicații de orientare către cea mai apropiată unitate medicală.

4. Liniștește-te la fel cum ai face acasă

Dacă sunteți în public, apelați-vă la mecanismele obișnuite de coping pentru ajutor, spune Bianchi.

Ea numește unele dintre cele mai eficiente metode ca:

• încetinirea respirației (puteți utiliza o aplicație mobilă pentru a vă ajuta să vă relaxați)
• respirând din diafragmă
• aducându-te în momentul prezent
• repetați afirmațiile de coping intern

5. Rămâi acolo unde ești

În cele din urmă, dr. Bianchi recomandă să nu vă întoarceți direct acasă în cazul unui atac de panică într-un loc public. În schimb, ea încurajează clienții să rămână acolo unde sunt și să se angajeze în orice acte de îngrijire de sine disponibile.

Acestea ar putea include:

• consumul unei băuturi calmante, calde sau reci
• având o gustare pentru a umple glicemia
• făcând o plimbare pe îndelete
• meditând
• ajungând la o persoană de sprijin
• citind sau desenând

Folosirea acestor tehnici poate ajuta la eliminarea puterii unui atac public de panică

Atacurile de panică în public pot fi înfricoșătoare, mai ales dacă sunteți nepregătit și singur. Cu toate acestea, cunoașterea tehnicilor de navigare, dacă și când se întâmplă, poate însemna eliminarea puterii unui atac public de panică.

Luați în considerare familiarizarea cu tehnicile enumerate mai sus. Și pentru mai multe informații despre cum să navigați într-un atac de panică, mergeți aici.

Shelby Deering este un scriitor de stil de viață cu sediul în Madison, Wisconsin, cu un master în jurnalism. Ea este specializată în scris despre wellness și în ultimii 13 ani a contribuit la puncte de vânzare naționale, inclusiv Prevenire, Runner’s World, Well + Good și multe altele. Când nu scrie, o veți găsi meditând, căutând noi produse de înfrumusețare organice sau explorând trasee locale împreună cu soțul și corgiul său, Ginger.