Sucul de portocale este bun sau rău pentru tine?

Conţinut

• De la livadă la paharul tău
• Suc de portocale vs portocale întregi
• Sunt unele tipuri mai sănătoase?
• Beneficii posibile
• Dezavantaje potențiale
• Mare în calorii
• Poate crește nivelul zahărului din sânge
• Linia de jos

Sucul de portocale este cel mai popular suc de fructe la nivel mondial și a fost de mult timp un disc de mic dejun.

Reclamele de televiziune și sloganurile de marketing prezintă această băutură ca fiind incontestabil naturală și sănătoasă.

Cu toate acestea, unii oameni de știință și experți în sănătate sunt îngrijorați că această băutură dulce v-ar putea dăuna sănătății.

Acest articol privește sucul de portocale și dacă este bine sau rău pentru tine.

De la livadă la paharul tău

Cele mai multe tipuri de suc de portocale cumpărate din magazin nu se fac prin simpla stoarcere de portocale culese proaspete și turnarea sucului în sticle sau cutii de carton.

Mai degrabă, sunt produse printr-un proces cu mai multe etape, controlat riguros, iar sucul poate fi păstrat în rezervoare mari până la un an înainte de ambalare.

În primul rând, portocalele sunt spălate și stoarse de o mașină. Pulpa și uleiurile sunt eliminate. Sucul este pasteurizat termic pentru a inactiva enzimele și a ucide microbi care altfel ar putea provoca deteriorarea și stricarea (1, 2, 3).

În continuare, o parte din oxigen este eliminat, ceea ce contribuie la reducerea daunelor oxidative la vitamina C în timpul depozitării. Sucul care trebuie păstrat sub formă de concentrat congelat este evaporat pentru a îndepărta cea mai mare parte a apei (4).

Din păcate, aceste procese elimină și compușii care oferă aromă și aromă. Unele dintre ele sunt adăugate ulterior în suc din ambalaje cu aromă amestecate cu atenție (5).

În cele din urmă, înainte de ambalare, sucul din portocalele recoltate în diferite momente poate fi amestecat pentru a ajuta la reducerea variațiilor de calitate. Pulpa, care este supusă prelucrării ulterioare după extracție, este adăugată din nou la unele sucuri (1).

rezumat Sucul de portocale din supermarket nu este produsul simplu care poate părea să fie. Acesta este supus unei prelucrări complexe, în mai multe etape și poate fi depozitat în rezervoare mari până la un an înainte de a fi ambalat pentru vânzare în magazine.

Suc de portocale vs portocale întregi

Sucul de portocale și portocalele întregi sunt similare din punct de vedere nutrițional, dar există unele diferențe importante.

Mai ales, în comparație cu o portocală întreagă, o porție de suc de portocale are în mod semnificativ mai puține fibre și aproximativ de două ori mai multe calorii și carbohidrați - care sunt în mare parte zahăr din fructe.

Iată o privire mai atentă asupra valorii nutritive a unei cani (240 ml) suc de portocale în comparație cu o portocală medie (131 grame) - fie se consideră ca o porție de fructe (6, 7, 8):

	suc de portocale	Portocaliu proaspăt
calorii	110	62
Gras	0 grame	0 grame
Carbohidrați	25,5 grame	15 grame
Fibră	0,5 grame	3 grame
Proteină	2 grame	1 gram
Vitamina A	4% din CDI	6% din CDI
Vitamina C	137% din CDI	116% din CDI
tiamina	18% din CDI	8% din CDI
Vitamina B6	7% din CDI	4% din CDI
folat	11% din CDI	10% din RDI
Calciu	2% din CDI	5% din RDI
Magneziu	7% din CDI	3% din CDI
Potasiu	14% din CDI	7% din CDI

După cum puteți vedea, conținutul de nutrienți din portocale și sucuri întregi este similar. Ambele sunt surse excelente de vitamina C - care susține sănătatea imunitară - și o sursă bună de folat - care ajută la reducerea riscului anumitor defecte de naștere în sarcină (9, 10).

Cu toate acestea, sucul ar fi și mai mare în acești nutrienți dacă unii nu s-ar fi pierdut în timpul procesării și depozitării. De exemplu, într-un studiu, sucul de portocale cumpărat de la magazin a avut cu 15% mai puțin vitamina C și cu 27% mai puțin folat decât sucul de portocale stors acasă (4).

Deși nu sunt înscrise pe etichetele nutriționale, portocalele și sucul de portocale sunt, de asemenea, bogate în flavonoide și alți compuși vegetali benefici. Unele dintre acestea sunt reduse în timpul procesării și depozitării sucurilor de portocale (1, 4, 11).

Ba mai mult, un studiu a constatat că - în comparație cu sucul de portocale neprocesat - sucul de portocale pasteurizat a avut 26% mai puțin activitate antioxidantă imediat după prelucrare termică și 67% mai puțin activitate antioxidantă după aproximativ o lună în depozitare (2).

rezumat O porție de 8 uncii (240 ml) de suc de portocale are aproximativ de două ori caloriile și zahărul unei portocale întregi. Conținutul lor de vitamine și minerale este similar, dar sucul pierde unele vitamine și compuși vegetali benefici în timpul procesării și depozitării.

Sunt unele tipuri mai sănătoase?

Cel mai sănătos tip de suc de portocale este cel pe care îl stoarceți proaspăt acasă - dar care poate dura mult timp. Prin urmare, multe persoane optează pentru a cumpăra suc de portocale de la supermarket.

Opțiunile cele mai puțin sănătoase sunt băuturile cu aromă de portocale care conțin doar un procent mic de suc real, împreună cu mai mulți aditivi precum siropul de porumb cu fructoză ridicată și colorarea alimentelor galbene.

O alegere mai sănătoasă este 100% suc de portocale - fie că este făcut din concentrat de suc de portocale congelat sau niciodată înghețat. Aceste două opțiuni sunt similare ca valoare nutritivă și gust (12, 13).

De asemenea, magazinele vând suc de portocale cu adaos de calciu, vitamina D și alți nutrienți. Cu toate acestea, datorită numărului mare de calorii, nu ar trebui să-l beți doar pentru acești nutrienți adăugați. În schimb, a lua o pastilă suplimentară este o modalitate fără calorii de a completa orice lacune dietetice (14).

Dacă urmăriți aportul caloric, puteți cumpăra băuturi cu suc de portocale care promovează cu 50% mai puține calorii și mai puțin zahăr decât sucul obișnuit de portocale.

Cu toate acestea, aceste băuturi conțin apă adăugată și înlocuitori de zahăr - fie pe cei naturali, cum ar fi stevia, fie pe cei artificiali, inclusiv sucraloza și potasulfamul potasiu, pe care poate preferați să-l evitați. Dacă sunt incluse, acestea vor fi enumerate în lista de ingrediente.

În cele din urmă, puteți alege câtă pulpă doriți în sucul de portocale. Pulpa suplimentară nu adaugă suficientă fibră pentru a modifica numărul de pe eticheta nutrițională în comparație cu sucul fără pulpă, dar furnizează compuși benefici ai plantei, inclusiv flavonoizi (13, 15).

rezumat Cea mai hrănitoare opțiune pentru sucul cumpărat de la magazin este sucul de portocale 100% cu pulpă suplimentară. Cele mai proaste alegeri sunt băuturile cu aromă de portocale care conțin puțină suc real, împreună cu zaharuri adăugate.

Beneficii posibile

Aproape 80% dintre americani se încadrează în consumul recomandat zilnic de fructe, care este de două căni pe zi pentru adultul mediu. Sucul de portocale este disponibil pe tot parcursul anului și are o calitate constantă, ceea ce îl face un mod convenabil și plin de aromă de a vă ajuta să vă satisfaceți cota de fructe (3, 16, 17).

În plus, în general costă mai puțin decât portocalele întregi. Prin urmare, îi poate ajuta pe cei cu un buget strict să-și îndeplinească recomandările zilnice privind fructele (3).

Cu toate acestea, experții în sănătate recomandă să opteze pentru fructe întregi peste suc atunci când poți și observă că sucul de fructe nu trebuie să constituie mai mult de jumătate din cota ta zilnică de fructe, ceea ce înseamnă nu mai mult de o cană (240 ml) pe zi pentru adultul mediu (8) , 17, 18).

Mai multe studii au testat beneficiile pentru sănătatea inimii a sucului de portocale și sugerează că acesta poate ajuta la creșterea statutului de antioxidanți și protejarea împotriva afectării radicalilor liberi a colesterolului, ceea ce este un factor de risc pentru ateroscleroză (19, 20, 21).

Cu toate acestea, aceste studii sunt de obicei sponsorizate de companii sau grupuri interesate să vândă mai mult suc de portocale și / sau să solicite oamenilor să bea cantități mai mari de suc de portocale, cum ar fi două căni pe zi sau mai multe.

rezumat Sucul de portocale vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de fructe de două porții pe zi, dar nu ar trebui să constituie mai mult de jumătate din cota dvs. zilnică de fructe. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă limitați aportul la o porție zilnică de suc.

Dezavantaje potențiale

Deși sucul de portocale este legat de unele beneficii pentru sănătate, are și dezavantaje care sunt legate în principal de conținutul său de calorii și efectele asupra nivelului de zahăr din sânge.

Mare în calorii

Sucul de fructe este mai puțin umplut decât fructele întregi și este rapid de băut, crescând riscul de supraîncărcare și creștere în greutate (18).

Ba mai mult, studiile arată că atunci când bei băuturi bogate în calorii, cum ar fi sucul de portocale, nu consumi neapărat mai puțină mâncare și poate consuma mai multe calorii decât ai avea fără suc (22, 23, 24).

Studii mari de observație la adulți au legat fiecare porție (240 ml) zilnic de 100% suc de fructe cu o creștere în greutate de 0,5–0,75 kilograme (0,2–0,3 kg) pe parcursul a patru ani (25,26).

În plus, când adulții și adolescenții au băut două cani (500 ml) de suc de portocale cu micul dejun, acesta a scăzut arderea grăsimilor din corp după mese cu 30%, comparativ cu apa potabilă. Acest lucru se poate datora parțial datorită producției de grăsime care stimulează sucul zaharat zaharat (27).

Poate că cele mai importante aspecte sunt efectele sucului de portocale la copii, deoarece sunt cei mai mari consumatori de sucuri și băuturi cu sucuri (18).

Sucul de portocale și alte băuturi zaharoase pot contribui la consumul excesiv de calorii la copii, precum și la cariția dinților. Diluarea sucului de portocale nu scade în mod necesar riscurile dentare, deși poate reduce aportul de calorii (18).

Poate crește nivelul zahărului din sânge

Sucul de portocale îți poate crește, de asemenea, glicemia mai mult decât portocalele întregi.

Sarcina glicemică - care este o măsură a modului în care calitatea și cantitatea de carbohidrați a unui aliment afectează nivelul de zahăr din sânge - variază între 3–6 pentru portocalele întregi și 10–15 pentru sucul de portocale.

Cu cât sarcina glicemică este mai mare, cu atât este mai probabil ca un aliment să crească glicemia (28).

Pentru a ajuta la depășirea unora dintre aceste dezavantaje ale sucului de portocale, oamenii de știință au testat beneficiile adăugării de fructe de portocale - resturi bogate în fibre și flavonoide de portocale prelevate de pe segmente, pulpă spartă și miez - la suc.

Studii preliminare la om sugerează că adăugarea de fructe de fructe la sucul de portocale poate ajuta la reducerea impactului glicemiei sale și la îmbunătățirea sentimentelor de plinătate (29, 30, 31).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări și sucul de portocale îmbogățit cu aromă nu este încă disponibil în magazine.

rezumat Consumul de suc de portocale nu prea umple și poate contribui la aportul excesiv de calorii și la creșterea în greutate. De asemenea, vă poate crește glicemia mai mult decât o portocalie întreagă și vă poate crește riscul de cari dentare.

Linia de jos

Deși similar nutrițional cu portocalele întregi, sucul de portocale oferă foarte puține fibre, dar de două ori mai multe calorii și zahăr.

Poate fi o modalitate ușoară de a atinge aportul recomandat de fructe, dar poate provoca vârfuri de zahăr din sânge și chiar creștere în greutate.

Cel mai bine este să vă limitați la cel mult 8 uncii (240 ml) pe zi.

Și mai bine, dacă poți, optează pentru portocale întregi peste suc, ori de câte ori este posibil.