Un plan de mese de o săptămână și o listă de cumpărături pentru familia ta de 4 (sau mai mulți!)

Conţinut

• luni
• Mic dejun
• Sandvișuri cu ouă cu portocale feliate
• Masa de pranz
• Salata se învelește cu lapte
• Gustare
• Felii de mere și unt de arahide
• Masa de seara
• Pui rotisor cu legume prăjite
• marţi
• Mic dejun
• Făină de ovăz cu fructe
• Masa de pranz
• Sandvișuri de pui cu supă de roșii
• Gustare
• Hummus și legume feliate
• Masa de seara
• Taco-uri vegetariene
• miercuri
• Mic dejun
• Cheerios cu fructe
• Masa de pranz
• Sandvișuri de salată de ouă cu struguri
• Gustare
• Popcorn pop-air cu ciocolată neagră stropită
• Masa de seara
• Paste cu sos de roșii, curcan măcinat și legume
• joi
• Mic dejun
• Bagel de grâu integral cu unt de arahide și banană
• Masa de pranz
• Salata de paste
• Gustare
• Ouă fierte și bastoane de țelină
• Masa de seara
• Burgeri de casă cu cartofi prăjiți
• vineri
• Mic dejun
• Brânză de vaci cu fructe
• Masa de pranz
• Mini pizza
• Gustare
• Smoothie de fructe
• Masa de seara
• Tofu se amestecă
• sâmbătă
• Mic dejun
• Frittata la cuptor
• Masa de pranz
• Sandvișuri cu unt de arahide și jeleu cu căpșuni
• Gustare
• Pachetele Turciei
• Masa de seara
• Chili de casă
• duminică
• Gustare
• Pâine prăjită și fructe
• Gustare
• Brânză, biscuiți și struguri
• Masa de seara
• Quesadillas
• Lista de cumparaturi
• Legume si fructe
• Cereale și carbohidrați
• Lactat
• Proteine
• Articole conservate și ambalate
• Capse de cămară
• Linia de jos
• Pregătirea sănătoasă a meselor

Planificarea meselor poate părea o sarcină descurajantă, mai ales atunci când aveți un buget.

Mai mult, venirea cu mese delicioase, hrănitoare și potrivite pentru copii poate fi un act echilibrant.

Cu toate acestea, o mulțime de rețete nu sunt doar delicioase și hrănitoare pentru întreaga familie, dar pot și să-i angajeze pe copii în bucătărie. Mai mult, este posibil să vă faceți toate cumpărăturile simultan, în loc să ieșiți constant în magazin.

Pentru a vă ajuta, acest articol oferă un plan de masă de o săptămână și o listă de cumpărături pentru o familie de 4 sau mai mulți.

luni

Mic dejun

Sandvișuri cu ouă cu portocale feliate

Ingrediente:

• 4 ouă (una pe sandviș)
• 4 briose englezești cu cereale integrale
• Brânză Cheddar, feliată sau mărunțită
• 1 roșie (o felie pe sandviș)
• salată verde
• 2 portocale (feliați în sus și serviți ca o parte)

Instrucțiuni: Crăpați fiecare ou și adăugați ușor într-o tigaie cu ulei sau antiaderentă la foc mediu. Gatiti pana cand albii au devenit opaci. Puneți ușor o spatulă dedesubt, răsturnați ouăle și gătiți încă un minut.

În timp ce ouăle se gătesc, tăiați brioșele englezești în două și prăjiți-le până se rumenesc. Adăugați oul, brânza, roșiile și salata într-o jumătate, apoi așezați cealaltă jumătate deasupra și serviți.

Bacsis: Este ușor să extindeți această rețetă pentru a produce mai multe porții. Pur și simplu adăugați ouă suplimentare și brioșe englezești, după cum este necesar.

Masa de pranz

Salata se învelește cu lapte

Ingrediente:

• Salată Bibb
• 2 ardei grași, tăiați felii
• morcovi cu chibrit
• 2 avocado
• 1 bloc (350 grame) de tofu extra ferm
• 1 linguriță de maioneză, sriracha sau alte condimente după dorință
• 1 cană (240 ml) de lapte de vacă sau lapte de soia de persoană

Instrucțiuni: Feliați tofu, ardei, morcovi și avocado. Pe o frunză mare de salată, adăugați maioneza și alte condimente. Apoi, adăugați legumele și tofu, deși încercați să nu adăugați prea multe ingrediente la fiecare frunză. În cele din urmă, rolați strâns frunza de salată cu ingredientele înăuntru.

Notă: Gătirea tofu-ului este opțională. Tofu poate fi consumat în siguranță din pachet. Dacă alegeți să-l gătiți, adăugați-l într-o tigaie ușor unsă și prăjiți până se rumenesc.

Bacsis: Pentru un eveniment distractiv de familie, pregătiți toate ingredientele și așezați-le pe un platou de servire. Permiteți membrilor familiei dvs. să își pregătească propriile împachetări. De asemenea, puteți schimba tofu-ul cu felii de pui sau curcan.

Gustare

Felii de mere și unt de arahide

Ingrediente:

• 4 mere, feliate
• 2 linguri (32 grame) de unt de arahide de persoană

Masa de seara

Pui rotisor cu legume prăjite

Ingrediente:

• pui rotisor cumpărat din magazin
• Cartofi de aur Yukon, tocați
• morcovi, felii
• 1 cană (175 grame) de broccoli, tocată
• 1 ceapă, tăiată cubulețe
• 3 linguri (45 ml) de ulei de măsline
• 2 linguri (30 ml) de oțet balsamic
• 1 linguriță (5 ml) de muștar Dijon
• 2 catei de usturoi, tocati
• sare, piper și fulgi de piper după gust

Instrucțiuni: Preîncălziți cuptorul la 375 ° F (190 ° C). Într-un castron, amestecați uleiul de măsline, oțetul balsamic, muștarul de Dijon, usturoiul și condimentele. Așezați legumele pe o tigaie și stropiți-le cu acest amestec, apoi coaceți-le 40 de minute sau până când sunt crocante și fragede. Se servește cu pui.

Bacsis: Puneți la frigider restul de pui pentru mâine.

marţi

Mic dejun

Făină de ovăz cu fructe

Ingrediente:

• 4 pachete instant de fulgi de ovăz
• 2 cani (142 grame) de fructe de padure congelate
• 3 linguri (30 de grame) de semințe de cânepă (opțional)
• o mână de nuci tocate (opțional)
• zahăr brun (după gust)
• 1 cană (240 ml) de lapte sau lapte de soia de persoană

Instrucțiuni: Gatiti fulgi de ovaz instant intr-o oala mare folosind apa sau laptele ca baza, urmand instructiunile pachetului pentru masuratori. Chiar înainte de a fi gata, amestecați boabele înghețate. Se servește cu 1 cană (240 ml) de lapte sau lapte de soia.

Masa de pranz

Sandvișuri de pui cu supă de roșii

Ingrediente:

• pui rămas (din ziua precedentă) sau pui delicat feliat
• 4 chifle de ciabatta cu cereale integrale
• salata verde, rupta
• 1 roșie feliată
• Brânză Cheddar
• maioneză, muștar sau alte condimente după dorință
• 2 cutii (10 uncii sau 294 ml) de supă de roșii cu conținut scăzut de sodiu

Instrucțiuni: Urmați instrucțiunile de pe pachetul de supă de roșii, care poate necesita gătit cu plită. Pentru proteine ​​suplimentare, utilizați lapte sau lapte de soia în loc de apă.

Bacsis: Puteți lăsa membrii familiei să-și facă propriile sandvișuri. Dacă nu aveți resturi de pui începând de luni, utilizați în schimb pui feliat.

Gustare

Hummus și legume feliate

Ingrediente:

• 1 castravete englezesc mare, feliat
• 1 ardei gras, feliat
• 1 pachet de hummus

Bacsis: Pentru a vă implica copiii, lăsați-i să aleagă tipul de legume.

Masa de seara

Taco-uri vegetariene

Ingrediente:

• 4–6 tacos cu coajă moale sau dură
• 1 cutie (19 uncii sau 540 grame) de fasole neagră, clătită bine
• Brânză cheddar, rasă
• 1 roșie, tăiată cubulețe
• 1 ceapă, tăiată cubulețe
• salată verde, mărunțită
• salsa
• smântână
• condiment taco

Instrucțiuni: Gatiti fasolea neagra intr-o tigaie usor unsa cu condimente taco. Pentru proteine ​​suplimentare, utilizați iaurt grecesc simplu în loc de smântână.

miercuri

Mic dejun

Cheerios cu fructe

Ingrediente:

• 1 cană (27 grame) de Cheerios simplu (sau o marcă similară)
• 1 cană (240 ml) de lapte de vacă sau lapte de soia
• 1 banană, feliată (de persoană)

Bacsis: În timp ce puteți utiliza alte tipuri de lapte, soia și laptele de lapte au cel mai mare conținut de proteine.

Masa de pranz

Sandvișuri de salată de ouă cu struguri

Ingrediente:

• 8 felii de pâine integrală
• 6 ouă fierte tari
• 3 linguri (45 ml) de maioneză cumpărată din magazin sau de casă
• 1-2 lingurițe (5-10 ml) de muștar Dijon
• 4 frunze de salată
• sare și piper după gust
• 1 cană (151 grame) de struguri de persoană

Instrucțiuni: Curățați ouăle fierte și tăiați-le în sferturi. Într-un castron de dimensiuni medii, adăugați ouăle, maioneza, muștarul Dijon, sarea și piperul. Cu ajutorul unei furculițe, amestecați ouăle și condimentele. Faceți sandvișuri folosind pâinea integrală de grâu și salata verde.

Gustare

Popcorn pop-air cu ciocolată neagră stropită

Ingrediente:

• 1/2 cană (96 grame) de sâmburi de floricele
• 1 cană (175 grame) de chipsuri de ciocolată neagră, topite

Bacsis: Dacă nu dețineți un popper de aer, pur și simplu adăugați 2-3 linguri (30-45 mL) de ulei de măsline sau nucă de cocos într-o oală mare, apoi boabele de popcorn. Puneți un capac deasupra și gătiți până când aproape toate boabele au încetat să mai apară. Urmăriți-l cu atenție pentru a evita arderea.

Masa de seara

Paste cu sos de roșii, curcan măcinat și legume

Ingrediente:

• 1 pachet (900 de grame) de fidea macaroane sau rotini
• 1 borcan (15 uncii sau 443 ml) de sos de roșii
• 1 ardei gras verde, tocat
• 1 ceapă, tocată
• 1 cană (175 grame) de broccoli, tocată
• 1 lire (454 grame) de curcan macinat
• Parmezan, după gust

Instrucțiuni: În timp ce pastele se gătesc, adăugați curcan măcinat într-o tigaie mare și gătiți-l la foc mediu. Pregătiți legumele și adăugați-le în tigaie. Se toarnă sosul de roșii aproape de final. Scurgeți tăiței, adăugați sosul și serviți.

Bacsis: Faceți un lot suplimentar de tăiței sau salvați extras pentru resturile de mâine.

joi

Mic dejun

Bagel de grâu integral cu unt de arahide și banană

Ingrediente:

• 4 covrigi de grau integral
• 1-2 linguri (16-32 grame) de unt de arahide
• 4 banane

Bacsis: Oferiți copiilor un pahar de lapte de vacă sau lapte de soia pentru proteine ​​suplimentare.

Masa de pranz

Salata de paste

Ingrediente:

• 4-6 căni (630-960 grame) de paste fierte, rămase
• 1 ceapa rosie medie, tocata
• 1 castravete englezesc, tocat
• 1 cană (150 de grame) de roșii cherry, înjumătățite
• 1/2 cană (73 grame) de măsline negre, fără sâmburi și înjumătățite
• 3 căței de usturoi tocat
• 4 uncii (113 grame) de brânză feta, mărunțită
• 1/2 cană (125 ml) de ulei de măsline
• 3 linguri (45 ml) de oțet de vin roșu
• 1/4 linguriță de piper negru
• 1/4 linguriță de sare
• 1 lingură (15 ml) suc de portocale sau lămâie
• 1 linguriță de miere
• fulgi de ardei rosu (dupa gust)

Instrucțiuni: Într-un castron mediu, amestecați uleiul de măsline, oțetul de vin roșu, sucul de portocale sau lămâie, miere, piper negru, sare și fulgi de ardei roșu. Pus deoparte. Pregătiți legumele crude și amestecați-le în pastele fierte într-un castron mare. Adăugați dressing și amestecați bine.

Gustare

Ouă fierte și bastoane de țelină

Ingrediente:

• 8 ouă fierte
• bastoane de țelină, tocate

Masa de seara

Burgeri de casă cu cartofi prăjiți

Ingrediente:

• 1 lire (454 grame) de carne de vită măcinată
• 4 chifle hamburger
• 1 pachet (2 kg sau 1 kg) de cartofi prăjiți tăiați
• Felii de brânză Monterey Jack
• frunze de salată
• 1 roșie feliată
• 1 ceapă, tăiată felii
• mai multe murături, tăiate felii
• maioneză, muștar, savur, ketchup, oțet sau alte condimente după dorință
• sare, piper și alte condimente după gust

Instrucțiuni: Pregătiți 4 torturi cu carne de vită măcinată, sare, piper și alte condimente. Așezați-le pe o foaie de copt și coaceți-le la 425 ° F (218 ° C) timp de 15 minute. Pregătiți toppingurile și așezați-le pe o tavă de servire. Gatiti cartofii prajiti conform instructiunilor de ambalare.

Bacsis: Permiteți copiilor să își aleagă propriile toppinguri și să-și îmbrace propriile burgeri.

vineri

Mic dejun

Brânză de vaci cu fructe

Ingrediente:

• 1 cană (210 grame) de brânză de vaci de persoană
• căpșuni, tăiate felii
• afine
• kiwi, feliat
• strop de miere (opțional)

Bacsis: Permiteți copiilor să se amestece și să se potrivească cu fructele la alegere.

Masa de pranz

Mini pizza

Ingrediente:

• 4 brioșe englezești din grâu integral
• 4 linguri (60 ml) de sos de roșii
• 16 felii de pepperoni (sau alte proteine)
• 1 cană (56 grame) de brânză mărunțită
• 1 roșie, feliată subțire
• 1/4 de ceapă, tăiată cubulețe
• 1 mână de copil spanac

Instrucțiuni: Preîncălziți cuptorul la 375 ° F (190 ° C). Tăiați brioșele englezești în jumătate, apoi adăugați sosul de roșii, pepperoni, brânză, roșii, ceapă și spanac. Coaceți timp de 10 minute sau până când brânza s-a topit.

Bacsis: Pentru a vă implica copiii, permiteți-le să își asambleze propriile pizza.

Gustare

Smoothie de fructe

Ingrediente:

• 1-2 cani (197-394 grame) de fructe de padure congelate
• 1 banană
• 1 cană (250 ml) de iaurt grecesc
• 1-2 căni (250-500 mL) de apă
• 3 linguri (30 de grame) de semințe de cânepă (opțional)

Instrucțiuni: Într-un blender, adăugați apa și iaurtul grecesc. Apoi, adăugați ingredientele rămase și amestecați până se omogenizează.

Masa de seara

Tofu se amestecă

Ingrediente:

• 1 bloc (350 grame) de tofu foarte ferm, cubulat
• 2 cani (185 grame) de orez brun instant
• 2 morcovi, tocați
• 1 cană (175 grame) de broccoli, tocată
• 1 ardei rosu, feliat
• 1 ceapă galbenă, tăiată cubulețe
• 1-2 linguri (15-30 grame) de ghimbir proaspăt, curățat și tocat
• 3 căței de usturoi tocat
• 1-2 linguri (15-30 mL) de miere (sau după gust)
• 2 linguri (30 ml) de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• 1/4 cană (60 ml) de oțet de vin roșu sau suc de portocale
• 1/4 cană (60 ml) de ulei de susan sau ulei vegetal

Instrucțiuni: Pregătiți orezul brun conform instrucțiunilor din cutie. În timp ce gătește, tăiați legumele și tofu și lăsați-le deoparte. Pentru a face sosul, amestecați ghimbirul, usturoiul, mierea, sosul de soia, uleiul și oțetul de vin roșu sau sucul de portocale într-un castron de dimensiuni medii.

Într-o tigaie mare, unsă, gătește tofu până se rumeneste. Scoateți-l de pe foc și așezați-l pe un prosop de hârtie. Adăugați în tigaie broccoli, piper, ceapă, morcovi și 1/4 din sosul prăjit. Gatiti pana se inmoaie, apoi adaugati in tigaie tofu gatit, orezul si sosul ramas.

Bacsis: Puteți folosi orice legume rămase în prăjit pentru a reduce risipa de alimente.

sâmbătă

Mic dejun

Frittata la cuptor

Ingrediente:

• 8 ouă
• 1/2 cană (118 ml) de apă
• 1 cană (175 grame) de broccoli
• 2 cani (60 grame) de spanac pentru copii
• 2 catei de usturoi, tocati
• 1/2 cană (56 grame) de brânză mărunțită
• 1 linguriță de cimbru
• sare, piper și fulgi de piper după gust

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F (200 ° C).
2. Bateți ouăle, apa și condimentele într-un castron.
3. Ungeți ușor o tigaie mare, o tigaie din fontă sau o tigaie sigură în cuptor cu spray de gătit.
4. În timp ce cuptorul se preîncălzește, călește legumele într-o tigaie sau tigaie la foc mediu.
5. După câteva minute, adăugați amestecul de ouă în tigaie. Gatiti timp de 1-2 minute sau pana cand fundul este fiert si partea de sus incepe sa baloneze.
6. Presară deasupra brânză rasă.
7. Coaceți-l la cuptor timp de 8-10 minute sau până când ați terminat. Pentru verificare, așezați un tester de tort sau cuțit în centrul frittatei. Dacă oul continuă să ruleze, lăsați-l încă câteva minute și repetați din nou testul.

Masa de pranz

Sandvișuri cu unt de arahide și jeleu cu căpșuni

Ingrediente:

• 8 felii de pâine integrală
• 1 lingură (15 ml) de unt de arahide sau unt fără nuci
• 1 lingură (15 ml) de gem
• 1 cană (152 grame) de căpșuni de persoană

Gustare

Pachetele Turciei

Ingrediente:

• 8 mini tortilla cu coajă moale
• 8 felii de curcan
• 2 avocado mediu (sau un pachet de guacamol)
• 1 cană (56 grame) de brânză mărunțită
• 1 cană (30 de grame) de spanac pentru copii

Instrucțiuni: Așezați coji de tortilla plate și întindeți avocado sau guacamole deasupra. Apoi, adăugați o felie de curcan, spanac și brânză mărunțită la fiecare tortilla. Rulați tortilla strâns și tăiați-o în jumătate.

Bacsis: Pentru a împiedica ruperile înfășurate, adăugați o scobitoare. Asigurați-vă că îndepărtați scobitoarea înainte de a o servi copiilor mici.

Masa de seara

Chili de casă

Ingrediente:

• 1 lire (454 grame) de carne de vită măcinată
• 1 cutie (19 uncii sau 540 grame) de fasole roșie, clătită
• 1 cutie (14 uncii sau 400 de grame) de roșii înăbușite
• 1 borcan (15 uncii sau 443 ml) de sos de roșii
• 1 ceapă galbenă
• 2 cani (475 ml) de bulion de vită cu conținut scăzut de sodiu
• 1 lingură (15 grame) de pulbere de chili
• 1 linguriță pudră de usturoi
• 1 lingură (15 grame) chimen
• 1/4 linguriță de piper Cayenne (opțional)
• sare și piper după gust
• brânză mărunțită (opțional ca garnitură)

Instrucțiuni: Într-o oală mare de supă, călește ceapa în ulei până devine translucidă. Apoi, adăugați carnea de vită măcinată în oală, despărțind-o cu o lingură de lemn. Gatiti pana carnea se rumeneste. Adăugați toate condimentele, sosul de roșii, roșiile înăbușite și fasolea roșie.

Apoi, adăugați bulionul și aduceți-l într-un castron. Reduceți temperatura la foc mediu și gătiți timp de 30 de minute. Se dorește cu brânză, dacă se dorește.

duminică

Gustare

Pâine prăjită și fructe

Ingrediente:

• 6-8 ouă
• 8 felii de pâine integrală
• 1 linguriță de scorțișoară
• 1 linguriță de nucșoară
• 1/2 linguriță de extract de vanilie
• 1 cană (151 grame) de mure sau căpșuni, congelate sau proaspete
• sirop de arțar (după gust)

Instrucțiuni: Într-un castron larg, bateți ouăle, scorțișoara, nucșoara și extractul de vanilie până când sunt combinate și pufoase. Ungeți o tigaie mare cu unt sau ulei și aduceți-o la foc mediu. Așezați pâinea în amestecul de ouă și acoperiți fiecare parte. Se prăjesc ambele părți ale pâinii până se rumenesc.

Repetați acest proces până când toată pâinea este gătită. Se servește cu fructe și sirop de arțar.

Bacsis: Pentru un tratament extra, acoperiți cu frișcă sau zahăr pudră.

Gustare

Brânză, biscuiți și struguri

Ingrediente:

• 5 biscuiți de cereale integrale de persoană
• 2 uncii (50 grame) de brânză Cheddar, feliată (de persoană)
• 1/2 cană (50 grame) de struguri

Bacsis: Multe biscuiți sunt făcute cu făină rafinată, uleiuri și zahăr. Pentru o opțiune mai sănătoasă, selectați biscuiți de cereale integrale 100%.

Masa de seara

Quesadillas

Ingrediente:

• 4 tortilla de dimensiuni medii cu coajă moale
• 1 lire (454 grame) de piept de pui dezosat, feliat
• 2 ardei grași roșii, tăiați felii
• 1/2 de ceapa rosie, tocata
• 1 avocado, feliat
• 1 cană (56 grame) de brânză Monterey Jack, mărunțită
• 1 cană (56 grame) de brânză Cheddar, mărunțită
• 1 pachet de condimente taco
• sare și piper după gust
• ulei de măsline, după cum este necesar
• smântână, după cum este necesar
• salsa, după cum este necesar

Instrucțiuni: Preîncălziți cuptorul la 375 ° F (190 ° C). Într-o tigaie mare, adăugați uleiul, ardeii și ceapa. Gatiti-le pentru aproximativ 5 minute. Adăugați puiul și condimentele și prăjiți-le până când sunt complet fierte și aurite la exterior.

Așezați fiecare coajă de tortilla pe o tavă de copt. Adăugați legumele fierte și puiul pe o parte a tortilla, apoi acoperiți cu avocado și brânză. Îndoiți cealaltă parte a tortilla. Coaceți timp de 10 minute sau până se rumenesc. Se servește cu smântână și salsa.

Bacsis: Pentru o opțiune vegetariană, puteți folosi fasole neagră în loc de pui.

Lista de cumparaturi

Următoarea listă poate fi folosită ca ghid de cumpărături pentru a vă ajuta să strângeți alimente pentru acest plan de masă de o săptămână. Poate fi necesar să ajustați porțiunile în funcție de dimensiunea și nevoile familiei dvs.

Legume si fructe

• 4 roșii medii
• 1 pachet de roșii cherry
• 1 buchet de țelină
• 1 pachet de spanac pentru copii
• 1 cap mare de salată Bibb
• 2 portocale
• 2 castraveți englezi mari
• 1 bucată mare de ghimbir
• 2 pachete de căpșuni
• 1 pachet de afine
• 1 pachet de mure
• 2 kiwi
• 6 ardei grași
• 1 pachet de morcovi cu chibrit
• 5 avocado
• 1-2 capete de broccoli
• 7 ceapă galbenă
• 2 ceapă roșie
• 4 bulbi de usturoi
• 3 morcovi mari
• 1 pungă de cartofi Yukon Gold
• 1 sac mare cu fructe de padure congelate
• 1 buchet de banane
• 1 pungă mare de struguri
• 1 borcan de măsline negre
• 1 ulcior (33 uncii fluide sau 1 litru) de suc de portocale

Cereale și carbohidrați

• 8 brioșe englezești cu cereale integrale
• 4 pachete de fulgi de ovăz simple, instantanee
• 1 pungă de semințe de cânepă (opțional)
• 2 pâini de pâine integrală
• 1 pachet (900 de grame) de fidea macaroane sau rotini
• 1 pachet de covrigi de grau integral
• 4 chifle de ciabatta cu cereale integrale
• 1 pachet de chifle hamburger
• 1 pachet de orez brun instant
• 1 pachet de mini tortilla moi
• 1 pachet de tortilla de dimensiuni medii cu coajă moale
• 1 cutie de biscuiti integrali
• 6 tacos cu coajă tare

Lactat

• 2 duzini de ouă
• 2 blocuri (450 de grame) de brânză Cheddar
• 1,5 litri (6 litri) de lapte de vacă sau de soia
• 4 uncii (113 grame) de brânză feta
• 1 pachet de felii de brânză Monterey Jack
• 24 uncii (650 grame) de brânză de vaci
• 24 uncii (650 grame) de iaurt grecesc

Proteine

• 2 blocuri (500 de grame) de tofu foarte ferm
• 1 pui rotisor cumpărat din magazin
• 1 cutie (19 uncii sau 540 grame) de fasole neagră
• 1 cutie (19 uncii sau 540 grame) de fasole roșie
• 1 lire (454 grame) de curcan măcinat
• 2 kilograme (900 de grame) de carne de vită măcinată
• 1 kilogram (450 grame) de piept de pui dezosat
• 1 pachet de felii de pepperoni
• 1 pachet de felii de curcan

Articole conservate și ambalate

• 2 cutii de supă de roșii cu conținut scăzut de sodiu
• 1 cutie (14 uncii sau 400 de grame) de roșii înăbușite
• 2 borcane (30 uncii sau 890 ml) de sos de roșii
• 1 pungă de nuci tocate (opțional)
• 1 pachet de hummus
• 1 cutie de Cheerios originale, simple (sau marca similară)
• 1/2 cană (96 grame) de sâmburi de floricele
• 1 cană (175 grame) de chipsuri de ciocolată neagră
• 1 borcan cu unt de arahide
• 1 borcan de gem de căpșuni
• 1 pachet (2 kg sau 1 kg) de cartofi prăjiți tăiați
• 2 căni (500 ml) de bulion de vită cu conținut scăzut de sodiu

Capse de cămară

Deoarece aceste obiecte sunt de obicei capse de cămară, este posibil să nu fie nevoie să le cumpărați. Totuși, cel mai bine este să vă examinați inventarul cămării înainte de a face cumpărături.

• ulei de masline
• oțet balsamic
• otet de vin rosu
• mustar Dijon
• maioneză
• Sriracha
• sare
• Miere
• piper
• cimbru
• sos de soia
• ulei de susan
• ulei vegetal
• fulgi de ardei
• zahar brun
• salsa
• smântână
• condiment taco
• branza parmezan
• murături
• pudra de chili
• praf de usturoi
• chimion
• piper roșu
• scorţişoară
• nucşoară
• extract de vanilie
• Sirop din esență de arțar

Linia de jos

Venirea cu un plan de masă de o săptămână care să răspundă nevoilor întregii familii poate fi dificilă.

În special, acest plan de masă de o săptămână oferă familiei dvs. mese delicioase, hrănitoare și potrivite pentru copii. Utilizați lista de cumpărături ca referință și ajustați-o în funcție de nevoile și bugetul familiei dvs. Când este posibil, implicați-vă copiii și ceilalți membri ai familiei în gătit.

La sfârșitul săptămânii, întrebați membrii familiei dvs. care mese le-au plăcut cel mai mult. Puteți apoi să revizuiți această listă sau să o utilizați din nou pentru încă o săptămână.

Pregătirea sănătoasă a meselor