Acizi grași Omega-3-6-9: o prezentare generală completă

Conţinut

• Ce sunt acizii grași omega-3?
• Ce sunt acizii grași omega-6?
• Omega-6 poate fi benefic?
• Ce sunt acizii grași omega-9?
• Ce alimente conțin aceste grăsimi?
• Alimente bogate în grăsimi omega-3
• Alimente bogate în grăsimi omega-6
• Alimente bogate în grăsimi omega-9
• Ar trebui să luați un supliment omega-3-6-9?
• Cum se alege un supliment omega 3-6-9
• Linia de jos

Acizii grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9 sunt toate grăsimi alimentare importante.

Toate au beneficii pentru sănătate, dar este important să obțineți un echilibru corect între ele. Un dezechilibru în dieta dvs. poate contribui la o serie de boli cronice.

Iată un ghid pentru acizii grași omega-3, -6 și -9, inclusiv:

• ce sunt ei
• de ce ai nevoie de ele
• de unde le puteți obține

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate, un tip de grăsime pe care corpul dvs. nu îl poate produce.

Termenul „polinesaturați” se referă la structura lor chimică, deoarece „poli” înseamnă mulți, iar „nesaturați” se referă la legături duble. Împreună înseamnă că acizii grași omega-3 au multe legături duble.

„Omega-3” se referă la poziția dublei legături finale în structura chimică, care este trei atomi de carbon din „omega” sau capătul cozii lanțului molecular.

Întrucât corpul uman nu poate produce omega-3, aceste grăsimi sunt denumite „grăsimi esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră.

American Heart Association (AHA) recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, în special pește gras, care este bogat în acizi grași omega-3 (1).

Există multe tipuri de grăsimi omega-3, care diferă în funcție de forma și dimensiunea lor chimică. Iată cele trei cele mai frecvente:

• Acid eicosapentaenoic (EPA): Funcția principală a acestui acid gras cu 20 de carbon este de a produce substanțe chimice numite eicosanoide, care ajută la reducerea inflamației. EPA poate ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor depresiei (,).
• Acid docosahexaenoic (DHA): Un acid gras cu 22 de carbon, DHA reprezintă aproximativ 8% din greutatea creierului și contribuie la dezvoltarea și funcționarea creierului ().
• Acid alfa-linolenic (ALA): Acest acid gras cu 18 carbon poate fi transformat în EPA și DHA, deși procesul nu este foarte eficient. ALA pare să beneficieze inima, sistemul imunitar și sistemul nervos ().

Grăsimile omega-3 sunt o parte crucială a membranelor celulare umane. Au și alte funcții importante, inclusiv:

• Îmbunătățirea sănătății inimii. Acizii grași omega-3 pot ajuta la gestionarea nivelului colesterolului, trigliceridelor și tensiunii arteriale (,,,, 10).
• Susținerea sănătății mintale. Suplimentele cu omega-3 pot ajuta la gestionarea sau prevenirea depresiei, a bolii Parkinson și a psihozei la persoanele cu risc. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (,,).
• Reducerea greutății și dimensiunii taliei. Grăsimile omega-3 pot ajuta oamenii să-și controleze greutatea și circumferința taliei, dar sunt necesare mai multe studii (,).
• Scăderea grăsimii hepatice. Cercetările inițiale sugerează că consumul de omega-3 poate ajuta la scăderea cantității de grăsime din ficat (,, 19).
• Susținerea dezvoltării creierului sugarului. Omega-3 sprijină dezvoltarea creierului la făt (,).
• Combaterea inflamației. Grăsimile omega-3 pot ajuta la gestionarea inflamației care apare cu unele boli cronice (,).

Un aport scăzut de acizi grași omega-3 în comparație cu omega-6 poate contribui la inflamații și boli cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, diabetul, ateroscleroza și insuficiența cardiacă (,).

Grăsimile omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră. Au beneficii importante pentru inimă, creier și metabolism.

Ce sunt acizii grași omega-6?

Ca și omega-3, acizii grași omega-6 sunt acizi grași polinesaturați. Cu toate acestea, ultima legătură dublă este de șase atomi de carbon de la capătul omega al moleculei de acid gras.

Acizii grași Omega-6 sunt, de asemenea, esențiali, deci trebuie să-i obțineți din dieta dumneavoastră.

Ele furnizează în principal energie. Cea mai frecventă grăsime omega-6 este acidul linoleic, pe care organismul îl poate transforma în grăsimi omega-6 mai lungi, cum ar fi acidul arahidonic (AA) ().

La fel ca EPA, AA produce eicosanoizi. Cu toate acestea, eicosanoidele pe care le produce AA sunt mai pro-inflamatorii (,).

Eicosanoidele pro-inflamatorii joacă un rol cheie în sistemul imunitar. Cu toate acestea, atunci când organismul produce prea multe, acestea pot crește riscul de inflamație și boli inflamatorii ().

Un raport sănătos dintre acizii grași omega-6 și omega-3 pare a fi între 1 la 1 și 4 la 1 (,), dar studiile sugerează că persoanele care urmează o dietă tipică occidentală pot consuma un raport între 15 -la-1 și aproape 17-la-1 (32).

Omega-6 poate fi benefic?

Unii acizi grași omega-6 au prezentat beneficii în tratarea simptomelor bolilor cronice.

Acidul gamma-linolenic (GLA) este un acid gras omega-6 găsit în anumite uleiuri, cum ar fi:

• ulei de primăvară
• ulei de borage

Când este consumat, o mare parte din acesta este transformat într-un alt acid gras numit acid dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

Cercetările sugerează că GLA și DGLA pot avea unele beneficii pentru sănătate. De exemplu, GLA poate ajuta la reducerea simptomelor afecțiunilor inflamatorii. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări ().

Autorii unui studiu au concluzionat că administrarea suplimentelor de altă formă de omega-6 - acid linoleic conjugat (CLA) - poate ajuta la reducerea masei grase la om ().

Grăsimile Omega-6 sunt grăsimi esențiale care furnizează energie organismului. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să mănânce mai mulți omega-3 decât omega-6.

Ce sunt acizii grași omega-9?

Acizii grași Omega-9 sunt mononesaturați, ceea ce înseamnă că au o singură legătură dublă.

Acesta este situat la nouă atomi de carbon de la capătul omega al moleculei de acid gras.

Acidul oleic este cel mai frecvent acid gras omega-9 și cel mai frecvent acid gras mononesaturat din dietă ().

Acizii grași Omega-9 nu sunt strict „esențiali”, deoarece organismul îi poate produce.

Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în acizi grași omega-9 în loc de alte tipuri de grăsimi poate avea beneficii pentru sănătate.

Un studiu din 2015 a constatat că hrana șoarecilor cu diete bogate în grăsimi monoinsaturate a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a scăzut inflamația (36).

Același studiu a constatat că oamenii care au consumat diete bogate în grăsimi monoinsaturate au avut mai puține inflamații și o sensibilitate mai bună la insulină decât cei care au consumat diete bogate în grăsimi saturate.

Grăsimile Omega-9 sunt grăsimi neesențiale pe care organismul le poate produce. Înlocuirea unor grăsimi saturate cu grăsimi omega-9 vă poate aduce beneficii sănătății.

Ce alimente conțin aceste grăsimi?

Puteți obține cu ușurință acizi grași omega-3, -6 și -9 din dieta dvs., dar aveți nevoie de echilibrul corect al fiecăruia. Dieta tipică occidentală conține mai multe grăsimi omega-6 decât este necesar și nu este suficientă grăsimi omega-3.

Iată o listă de alimente bogate în acizi grași omega-3, -6 și -9.

Alimente bogate în grăsimi omega-3

Peștele gras este cea mai bună sursă de omega-3 EPA și DHA. Alte surse marine includ uleiuri de algă. ALA provine în principal din nuci și semințe.

Nu există standarde oficiale pentru aportul zilnic de omega-3, dar diferite organizații oferă îndrumări. Majoritatea experților recomandă un aport de 250-300 de miligrame pe zi ().

Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA, aportul adecvat de ALA omega-3 pe zi este de 1,6 grame pentru bărbații adulți și 1,1 grame pentru femeile adulte cu vârsta de 19 ani și peste ().

Iată cantitățile și tipurile de omega-3 dintr-o porție din următoarele alimente:

• somon: 4,0 grame EPA și DHA
• macrou: 3,0 grame EPA și DHA
• sardine: 2,2 grame EPA și DHA
• hamsii: 1,0 grame EPA și DHA
• semințe chia: 4,9 grame ALA
• nuci: 2,5 grame ALA
• seminte de in: 2,3 grame ALA

Alimente bogate în grăsimi omega-6

Nivelurile ridicate de grăsimi omega-6 sunt prezente în uleiurile vegetale rafinate și în alimentele gătite în uleiuri vegetale.

Nucile și semințele conțin, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași omega-6.

Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA, aportul adecvat de omega-6 pe zi este de 17 grame pentru bărbați și de 12 grame pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani (39).

Iată cantitățile de omega-6 în 100 de grame (3,5 uncii) din următoarele alimente:

• ulei de soia: 50 de grame
• ulei de porumb: 49 grame
• maioneză: 39 grame
• nuci: 37 grame
• seminte de floarea soarelui: 34 grame
• migdale: 12 grame
• nuci caju: 8 grame

Alimente bogate în grăsimi omega-9

Grăsimile Omega-9 sunt frecvente în:

• uleiuri vegetale și de semințe
• nuci
• semințe

Nu există recomandări adecvate privind consumul de omega-9, deoarece acestea sunt neesențiale.

Iată cantitățile de omega-9 în 100 de grame din următoarele alimente:

• ulei de masline: 83 grame
• ulei de caju: 73 grame
• ulei de migdale: 70 de grame
• ulei de avocado: 60 grame
• ulei de arahide: 47 de grame
• migdale: 30 de grame
• caju: 24 de grame
• nuci: 9 grame

Cele mai bune surse de omega-3 sunt peștele gras, în timp ce omega-6 și omega-9 sunt prezente în uleiurile vegetale, nuci și semințe.

Ar trebui să luați un supliment omega-3-6-9?

Suplimentele combinate de omega-3-6-9 furnizează de obicei fiecare dintre acești acizi grași în proporții adecvate, cum ar fi 2-la-1-la-1 pentru omega-3: 6: 9.

Astfel de uleiuri vă pot ajuta să vă creșteți aportul de grăsimi omega-3 și să vă îmbunătățiți echilibrul de acizi grași, astfel încât raportul dintre omega-6 și omega-3 să fie mai mic de 4 la 1.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor primesc deja suficient omega-6 din dieta lor, iar organismul produce omega-9. Din acest motiv, majoritatea oamenilor nu trebuie să suplimenteze cu aceste grăsimi.

În schimb, cel mai bine este să vă concentrați pe obținerea unui echilibru bun de acizi grași omega-3, -6 și -9 din dieta dumneavoastră.

Modalitățile de a face acest lucru includ consumul a cel puțin două porții de pește gras pe săptămână și utilizarea uleiului de măsline pentru gătit și în sosuri de salată.

În plus, încercați să limitați aportul de omega-6 prin limitarea consumului de alte uleiuri vegetale și alimente prăjite care au fost gătite în uleiuri vegetale rafinate.

Persoanele care nu primesc suficient omega-3 din dieta lor pot beneficia mai degrabă de un supliment omega-3 decât de un supliment combinat de omega-3-6-9.

Suplimentele combinate de omega-3-6-9 oferă un raport optim de acizi grași. Cu toate acestea, probabil nu oferă beneficii suplimentare în comparație cu suplimentele cu omega-3.

Cum se alege un supliment omega 3-6-9

La fel ca alte uleiuri, acizii grași polinesaturați sunt ușor oxidați atunci când sunt expuși la căldură și lumină.

Prin urmare, atunci când cumpărați un supliment omega-3-6-9, alegeți unul care este presat la rece. Aceasta înseamnă că uleiul a fost extras cu căldură limitată, minimizând oxidarea care poate deteriora moleculele de acizi grași.

Pentru a vă asigura că luați un supliment care nu este oxidat, alegeți unul care conține un antioxidant precum vitamina E.

În plus, selectați un supliment cu cel mai mare conținut de omega-3 - în mod ideal mai mult de 0,3 grame pe porție.

În plus, deoarece EPA și DHA au mai multe beneficii pentru sănătate decât ALA, alegeți un supliment care utilizează ulei de pește sau ulei de algă, mai degrabă decât ulei de semințe de in.

Alegeți un supliment omega-3 în locul unui supliment combinat de omega-3-6-9. Dacă cumpărați un supliment combinat, alegeți unul cu o concentrație mare de EPA și DHA.

Linia de jos

Suplimentele combinate de omega-3-6-9 sunt populare, dar în general nu oferă niciun beneficiu suplimentar față de administrarea omega-3 în monoterapie.

Omega-6 sunt esențiale în anumite cantități, dar sunt prezente în multe alimente. Persoanele care urmează o dietă occidentală pot consuma deja prea multe.

În plus, organismul poate produce grăsimi omega-9 și sunt ușor de obținut în dietă. Deci nu trebuie să le luați în formă suplimentară.

Prin urmare, deși suplimentele combinate conțin rapoarte optime de omega 3-6-9, luarea doar a omega-3 vă va oferi probabil cele mai multe beneficii pentru sănătate.