9 Beneficii pentru sănătate și nutriție ale tărâței de ovăz

Conţinut

• 1. Ambalat cu nutrienți
• 2. bogat în antioxidanți
• 3. Poate reduce factorii de risc ai bolilor cardiace
• 4. Poate ajuta la controlul nivelurilor de zahăr din sânge
• 5. Poate sprijini intestinele sănătoase
• 6. Poate oferi ajutor pentru bolile inflamatorii intestinale
• 7. Vă poate reduce riscul de cancer colorectal
• 8. Poate ajuta la scăderea în greutate
• 9. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de fund

Ovăzul este considerat pe scară largă ca fiind unul dintre cele mai sănătoase cereale pe care le puteți mânca, deoarece sunt pline de multe vitamine, minerale și fibre importante.

Boabele de ovăz (Avena sativa) este recoltat și procesat pentru a îndepărta carena exterioară necomestibilă. Ceea ce a rămas este grâul de ovăz, care este procesat în continuare pentru a face fulgi de ovăz.

Tărâțele de ovăz sunt stratul exterior al grâului de ovăz, care se află chiar sub carena necomestibilă. În timp ce cojile de ovăz și ovăzul tăiat din oțel conțin în mod natural tărâțe, tărâțele de ovăz sunt, de asemenea, vândute separat ca produs propriu.

Tărâțele de ovăz sunt legate de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi controlul îmbunătățit al zahărului din sânge, funcția intestinală sănătoasă și scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.

Iată 9 beneficii pentru sănătate și nutriție ale tărâțelor de ovăz.

1. Ambalat cu nutrienți

Taratele de ovaz au o compozitie nutritiva bine echilibrata.

Deși are cantități similare de carbohidrați și grăsimi ca fulgi de ovăz obișnuiți, tărâțele de ovăz se mândresc cu mai multe proteine ​​și fibre - și mai puține calorii. Este deosebit de bogat în beta-glucan, un tip puternic de fibre solubile (1, 2).

O cană (219 grame) de tărâțe de ovăz fierte conține ():

• Calorii: 88
• Proteină: 7 grame
• Carbohidrați: 25 de grame
• Gras: 2 grame
• Fibră: 6 grame
• Tiamina: 29% din aportul zilnic de referință (CDI)
• Magneziu: 21% din CDI
• Fosfor: 21% din CDI
• Fier: 11% din CDI
• Zinc: 11% din CDI
• Riboflavină: 6% din CDI
• Potasiu: 4% din CDI

În plus, tărâțele de ovăz furnizează cantități mici de folat, vitamina B6, niacină și calciu.

Nutrientul său ridicat și conținutul scăzut de calorii îl fac foarte dens.

Tărâțele de ovăz nu conțin gluten în mod natural, dar pot fi contaminate cu gluten în timpul cultivării sau prelucrării. Dacă evitați glutenul, căutați tărâțe de ovăz etichetate special fără gluten.

rezumat Taratele de ovaz contin mai multe proteine ​​si fibre decat ovazul rulat sau cel rapid. De asemenea, conține multe vitamine și minerale cheie.

2. bogat în antioxidanți

Taratele de ovaz sunt o sursa excelenta de polifenoli, care sunt molecule pe baza de plante care actioneaza ca antioxidanti.

Antioxidanții vă protejează corpul de molecule potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi. În cantități mari, radicalii liberi pot provoca leziuni celulare legate de boli cronice ().

Tărâțele de ovăz sunt deosebit de bogate în antioxidanți în comparație cu alte părți ale bobului de ovăz și sunt o sursă deosebit de bună de acid fitic, acid ferulic și avenantramide puternice ().

Avenantramidele sunt o familie de antioxidanți unici pentru ovăz. Acestea au fost legate de inflamația redusă, proprietățile anticancerigene și nivelul scăzut al tensiunii arteriale (,,,).

rezumat Taratele de ovaz sunt bogate in multi antioxidanti care pot ajuta la combaterea bolilor cronice si ofera beneficii pentru sanatate.

3. Poate reduce factorii de risc ai bolilor cardiace

Bolile de inimă sunt responsabile de aproximativ unul din trei decese la nivel mondial ().

Dieta joacă un rol cheie în sănătatea inimii. Anumite alimente vă pot influența greutatea corporală, tensiunea arterială, colesterolul, zahărul din sânge și alți factori de risc pentru bolile de inimă.

Taratele de ovaz pot ajuta la reducerea anumitor factori de risc, precum colesterolul ridicat si tensiunea arteriala.

Pentru început, este o sursă excelentă de beta-glucan, un tip de fibră solubilă care se dizolvă în apă pentru a forma o substanță vâscoasă, asemănătoare gelului, în tractul digestiv ().

Beta-glucanii pot reduce cantitatea de colesterol din sânge, deoarece ajută la eliminarea bilei bogate în colesterol - o substanță care ajută digestia grăsimilor ().

Într-o revizuire a 28 de studii, consumul de 3 grame sau mai mult de oatbeta-glucan a redus LDL (rău) și colesterolul total cu 0,25 mmol / L și respectiv 0,3 mmol / L ().

Alte studii observă că beta-glucanii pot reduce semnificativ atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică - numărul de sus și de jos, respectiv, într-o lectură. Acest lucru este valabil atât pentru adulții sănătoși, cât și pentru cei cu hipertensiune arterială preexistentă (,).

Taratele de ovaz contin si avenantramide, un grup de antioxidanti unici pentru ovaz. Un studiu a constatat că avenantramidele funcționează împreună cu vitamina C pentru a preveni oxidarea LDL ().

Colesterolul LDL oxidat (rău) este dăunător, deoarece este legat de un risc mai mare de boli de inimă ().

rezumat Taratele de ovaz sunt bogate in beta-glucani, un tip de fibre solubile care pot ajuta la reducerea colesterolului si a tensiunii arteriale - doi factori cheie de risc pentru bolile de inima.

4. Poate ajuta la controlul nivelurilor de zahăr din sânge

Diabetul de tip 2 este o problemă de sănătate care afectează peste 400 de milioane de persoane ().

Persoanele cu această boală pot lupta pentru a-și controla nivelul zahărului din sânge. Un control slab al zahărului din sânge poate duce la orbire, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte probleme de sănătate.

Alimentele bogate în fibre solubile - cum ar fi tărâțele de ovăz - pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, ajută la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților prin tractul digestiv, stabilizând nivelul zahărului din sânge ().

O analiză a 10 studii efectuate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul a 6 grame de beta-glucan pe zi timp de 4 săptămâni a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge. Mai mult, 3 grame sau mai mult de beta-glucan timp de 12 săptămâni au redus nivelul zahărului din sânge cu 46% ().

Alte studii sugerează că consumul de tărâțe de ovăz înainte sau alături de o masă bogată în carbohidrați poate încetini rata de pătrundere a zahărului în sânge, oprind eventual creșterea zahărului din sânge (,,).

rezumat Fibrele solubile din tărâțe de ovăz pot preveni creșterea zahărului din sânge și pot controla nivelul zahărului din sânge - în special la persoanele cu diabet de tip 2.

5. Poate sprijini intestinele sănătoase

Constipația este o problemă comună care afectează până la 20% dintre oamenii din întreaga lume ().

Taratele de ovaz sunt bogate in fibre dietetice, ceea ce ajuta la sustinerea unei functii intestinale sanatoase.

De fapt, doar 1 cană (94 de grame) de tărâțe de ovăz crude conține o cantitate impresionantă de 14,5 grame de fibre. Aceasta este de aproximativ 1,5 ori mai multă fibră decât ovăzul rapid sau rulat ().

Taratele de ovaz asigura atat fibre solubile cat si fibre insolubile.

Fibrele solubile formează o substanță asemănătoare gelului în intestin, care ajută la înmuierea scaunului. Fibrele insolubile trec intestinul intact, dar pot face scaunul mai voluminos și mai ușor de trecut (,).

Cercetările arată că tărâțele de ovăz pot ajuta la susținerea intestinelor sănătoase.

Un studiu efectuat la adulți în vârstă a arătat că consumul de biscuiți cu tărâțe de ovăz de două ori pe zi timp de 12 săptămâni a redus durerea și a îmbunătățit frecvența și consistența mișcărilor intestinale ().

Un alt studiu de 12 săptămâni a constatat că 59% dintre persoanele care au consumat zilnic 7-8 grame de tărâțe de ovăz au reușit să nu mai ia laxative - întrucât tărâțele de ovăz au fost la fel de eficiente pentru ameliorarea constipației ().

rezumat Taratele de ovaz sunt bogate in fibre solubile si insolubile, ceea ce poate ajuta la ameliorarea constipatiei si la sustinerea sanatatii intestinului.

6. Poate oferi ajutor pentru bolile inflamatorii intestinale

Cele două tipuri principale de boli inflamatorii intestinale (IBD) sunt colita ulcerativă și boala Crohn. Ambele sunt caracterizate de inflamație cronică a intestinului.

Taratele de ovaz pot ajuta la alinarea persoanelor cu IBD.

Acest lucru se datorează faptului că tărâțele de ovăz sunt bogate în fibre dietetice, pe care bacteriile intestinale sănătoase le pot descompune în acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul. SCFA ajută la hrănirea celulelor colonului și pot reduce inflamația intestinului (,).

Un studiu de 12 săptămâni efectuat la persoanele cu colită ulcerativă a constatat că consumul zilnic de 60 de grame de tărâțe de ovăz - oferind 20 de grame de fibre - reduce durerea de stomac și simptomele de reflux. În plus, a crescut semnificativ nivelurile de colon ale SCFA, cum ar fi butiratul ().

O revizuire la adulții cu IBD a stabilit că consumul regulat de ovăz sau tărâțe de ovăz poate ajuta la ameliorarea simptomelor comune, cum ar fi constipația și durerea ().

Acestea fiind spuse, există încă prea puține studii la om asupra tărâțelor de ovăz și IBD. Este nevoie de mai multe cercetări.

rezumat Taratele de ovaz pot ajuta la ameliorarea simptomelor IBD hranind celulele colonului si contribuind la reducerea inflamatiei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane.

7. Vă poate reduce riscul de cancer colorectal

Cancerul colorectal este al treilea tip de cancer cel mai frecvent în Statele Unite ().

Taratele de ovaz au mai multe proprietati care iti pot reduce riscul de cancer.

În primul rând, este bogat în fibre solubile - cum ar fi beta-glucanul - care acționează ca hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase. Aceste bacterii fermentează fibra, care produce SCFA.

Studiile pe eprubete și pe animale observă că SCFA pot proteja împotriva cancerului intestinal prin suprimarea creșterii celulelor canceroase și inducerea morții celulelor canceroase (,).

În plus, tărâțele de ovăz sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care pot suprima creșterea cancerului.

Studiile pe eprubete și pe animale sugerează că antioxidanții din tărâțe de ovăz - cum ar fi avenantramida - pot fie să suprime creșterea, fie să distrugă celulele canceroase colorectale (,).

Tărâțele de ovăz sunt considerate cereale integrale - funcțional, dacă nu tehnic - deoarece sunt bogate în fibre. Studiile populației leagă dietele bogate în cereale integrale de un risc mai scăzut de cancer colorectal (,).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane în acest domeniu.

rezumat Studiile pe animale și eprubete indică faptul că mai mulți compuși din tărâțe de ovăz pot proteja împotriva cancerului colorectal, dar sunt necesare mai multe studii la om.

8. Poate ajuta la scăderea în greutate

Taratele de ovaz sunt bogate in fibre solubile, ceea ce poate ajuta la suprimarea poftei de mancare.

Pentru început, fibrele solubile pot crește nivelurile de hormoni care vă ajută să vă simțiți plini. Acestea includ colecistochinina (CKK), GLP-1 și peptida YY (PYY) (,).

De asemenea, poate reduce nivelul hormonilor foamei, cum ar fi grelina (,).

Alimentele care vă mențin plin pot ajuta la scăderea în greutate prin reducerea aportului de calorii ().

De exemplu, un studiu a constatat că persoanele care au mâncat tărâțe de ovăz la micul dejun se simțeau mai pline și consumau mai puține calorii la următoarea masă decât cele care aveau cereale pe bază de porumb ().

rezumat Tărâțele de ovăz sunt bogate în fibre solubile, care pot suprima hormonii foamei și pot stimula hormonii de plinătate. La rândul său, acest lucru poate ajuta la pierderea în greutate.

9. Ușor de adăugat la dieta ta

Este ușor să adăugați tărâțe de ovăz la rutina zilnică.

Cerealele fierte de tărâțe de ovăz sunt o aplicație plăcută. O să ai nevoie:

• 1/4 ceașcă (24 de grame) de tărâțe de ovăz crude
• 1 cană (240 ml) de apă sau lapte
• Un vârf de cuțit de sare
• 1 linguriță de miere
• 1/4 linguriță de scorțișoară măcinată

Mai întâi, adăugați apa sau laptele într-o oală - împreună cu sarea - și aduceți-o la fierbere. Adăugați tărâțele de ovăz și reduceți focul la foc mic, gătind timp de 3-5 minute, amestecând continuu.

Scoateți tărâțele de ovăz fierte, adăugați miere și scorțișoară și amestecați.

De asemenea, puteți amesteca tărâțe de ovăz în aluat de pâine și aluat de brioșe. Alternativ, încercați să adăugați tărâțe de ovăz crude la alimente precum cerealele, iaurturile și piureurile.

rezumat Taratele de ovaz sunt delicioase, versatile si usor de adaugat in dieta ta. Încercați-l în produse de patiserie, ca cereale fierbinți sau presărate deasupra diferitelor gustări sau alimente pentru micul dejun.

Linia de fund

Tărâțele de ovăz sunt stratul exterior al cojii de ovăz și sunt pline de beneficii pentru sănătate.

Este bogat în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce poate ajuta la sănătatea inimii, controlul glicemiei, funcția intestinului și pierderea în greutate.

Cel mai bun dintre toate, tărâțele de ovăz sunt ușor de adăugat în dieta ta. Încercați-l ca o cereală independentă, în produse de patiserie sau pe gustarea preferată.