18 dintre cele mai bune neperisabile pentru persoanele cu diabet

Conţinut

• 1. Năuturi uscate sau din conserve
• 2. Rosii din conserve
• 3. Unt de arahide
• 4. Fistic
• 5. Somon conserve
• 6. Crasatoare de seminte
• 7. semințe de chia
• 8. Boabe congelate
• 9. Conopida congelata
• 10. Quinoa
• 11. Ciuperci din conserve
• 12. Conserve sau spanac congelat
• 13. Conserve de pui
• 14. Ciocolata neagra
• 15. Paste bogate în proteine
• 16. Praf de proteine
• 17. Lapte stabil la raft
• 18. Ulei de măsline
• Sfaturi pentru planificarea meselor
• Mâncări de probă
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Linia de jos

Dacă aveți diabet, s-ar putea să vă preocupați să mâncați bine, păstrând distanța fizică, cunoscută și sub denumirea de distanțare socială sau auto-carantină.

Păstrarea la îndemână a alimentelor neperisabile poate fi o modalitate excelentă de a vă minimiza călătoriile în magazin și de a vă asigura că aveți toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a face mese nutritive.

În special, numeroase alimente congelate sau stabile la raft au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge. Este posibil să aveți deja unele în cămară sau congelator.

Iată 18 dintre cele mai bune neperisabile pentru persoanele cu diabet.

1. Năuturi uscate sau din conserve

Năutul este popular în numeroase feluri de mâncare. În timp ce conțin carbohidrați, sunt, de asemenea, bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi - toate acestea contribuind la reducerea efectului general asupra nivelului de zahăr din sânge (1).

Puteți folosi aceste leguminoase gustoase pentru a face hummus sau falafels. Ba mai mult, ele fac o alternativă de carne de umplere și pot fi adăugate la supe, salate și cartofi prăjiți.

Dacă sunt păstrate într-o cămară răcoroasă, întunecată, năutul uscat păstrează până la 3 ani.

2. Rosii din conserve

Roșiile din conserve pot aromatiza numeroase preparate, inclusiv supe și tocanite.

Aceste fructe sărace, roșii, sunt de asemenea bogate în antioxidanți, cum ar fi licopenul, care pot promova sănătatea inimii. În plus, au un nivel redus de carbohidrați, astfel încât acestea afectează minim nivelul glicemiei (2, 3).

Roșiile din conserve pot fi folosite la gătit sau la prepararea sosurilor. Legumele din conserve nu expiră de obicei câțiva ani după cumpărare.

3. Unt de arahide

Untul de arahide este o sursă ieftină de proteine, grăsimi și fibre sănătoase - și are puține carbohidrați (4).

Este o modalitate excelentă de a face o gustare mai completă. Îl puteți adăuga la pâine prăjită sau biscuiti, să o amestecați într-un smoothie sau să o folosiți ca o baie pentru mere sau morcovi pentru bebeluși. De asemenea, este excelent în mâncăruri savuroase, cum ar fi prăjiturile inspirate de tailandeză.

Doar asigurați-vă că alegeți mărci naturale de unt de arahide care nu conțin zahăr adăugat, deoarece alimentele zaharoase afectează negativ controlul zahărului din sânge.

După deschidere, untul de arahide durează aproximativ 1 an.

4. Fistic

Fisticul este o nucă de copac care împachetează proteine ​​și grăsimi sănătoase. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce le face o gustare excelentă pentru persoanele cu diabet (5).

Ele servesc ca un plus crocant la salate și pot fi zdrobite pentru a face pâine pentru pește sau pui.

Fisticul durează aproximativ 6 luni în cămară, deși refrigerarea își extinde foarte mult durata de valabilitate.

5. Somon conserve

Somonul din conserve este bogat în acizi grași omega-3, care beneficiază de creierul dvs. și combate inflamația (6).

Mai mult, acest pește este ambalat cu proteine ​​și nu are carbohidrați. Somonul din conserve conține, de asemenea, câteva oase, care sunt sigure și comestibile - și oferă un impuls de calciu (7).

Puteți utiliza somon din conserve pe salate sau în păturile de somon. De obicei, nu expiră decât după 2 ani de la cumpărare.

6. Crasatoare de seminte

Crăpăturile de semințe sunt răzătoare făcute dintr-o varietate de semințe, cum ar fi semințele de in, inul și chia.

Semințele servesc ca o sursă sănătoasă de grăsimi și fibre, care ajută la încetinirea efectelor acestor crackers asupra nivelului de zahăr din sânge (8, 9, 10).

Pot fi asortate cu unt de arahide sau brânză ca gustare, sau incluse într-o masă ușoară precum salata de pui sau ciorba.

Dacă sunt păstrate bine etanșe și depozitate într-o cămară sau frigider, biscuitul trebuie să dureze aproximativ 1 lună.

7. semințe de chia

Semințele de chia sunt mici semințe albe sau negre. Ele stimulează sănătatea digestivă, deoarece sunt bogate în fibre solubile și formează un gel în intestin. Aceasta ajută la digestia lentă și la prevenirea vârfurilor rapide ale glicemiei (11).

Semințele de chia adaugă crunch la salate și smoothie-uri. Puteți utiliza, de asemenea, pentru a face budincă de chia, un delicios delicios care este delicios cu fructe proaspete.

Aceste semințe durează până la 4 ani în cămară.

8. Boabe congelate

Boabele precum zmeura au un nivel relativ redus de zahăr și bogate în fibre, în comparație cu alte fructe, cum ar fi bananele sau merele, astfel încât vă afectează mai puțin nivelul glicemiei (12, 13, 14).

În plus, fructele de pădure sunt ambalate cu substanțe nutritive și antioxidanți care stimulează sănătatea (15).

Boabele congelate pot fi folosite la smoothie-uri, la gătit și la coacere și durează până la 1 an în congelator - deși veți dori să le verificați cu ocazia pentru a arde congelatorul.

9. Conopida congelata

Conopida este un ingredient versatil care poate înlocui piureul de cartofi, orezul și chiar anumite paste precum macaroanele. Aroma sa blândă îl face un excelent înlocuitor al acestor carbohidrați de amidon.

În plus, are un număr foarte scăzut de carbohidrați (15).

Conopida congelată poate dura până la 1 an în congelator, dar trebuie verificată des pentru arsuri la congelator.

10. Quinoa

Quinoa este un bob integral mastic, cu un gust și o textură asemănătoare cu cea a orezului brun. Cu toate acestea, are mai multe proteine ​​și fibre - și mai puține glucide totale - decât orezul brun, ceea ce îl face ideal pentru persoanele cu diabet (16, 17).

Quinoa durează aproximativ 6 luni până la 1 an dacă este depozitată corect într-un recipient sigilat din cămară.

11. Ciuperci din conserve

Ciupercile din conserve, care au un gust mai blând decât soiurile proaspete, dau un stimulent nutritiv bucatelor interminabile. Sunt deosebit de populare în supe și cartofi prăjiți.

Ciupercile sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați, astfel încât vă afectează neglijabil glicemia. Unele soiuri, inclusiv butonul alb, conțin ergothioneină, un aminoacid care are proprietăți antioxidante și poate ajuta la gestionarea glicemiei (18, 19).

Ciupercile conserve de obicei nu expiră decât după 2 ani de la cumpărare.

12. Conserve sau spanac congelat

Având în vedere că spanacul conține foarte puține carbohidrați și calorii, puteți mânca o cantitate mare cu un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge (20).

Îl puteți găti ca o parte sau îl puteți adăuga la supe, cartofi prăjiți și multe alte preparate pentru a vă crește aportul de fibre, antioxidanți și provitamine A și K.

Spanacul din conserve durează până la 4 ani, în timp ce spanacul congelat se menține până la 1 an.

13. Conserve de pui

Puiul din conserve este destul de slab, bogat în proteine ​​și nu conține aproape nici un carbohidrat. De asemenea, este convenabil, deoarece este complet gătit și gata de mâncare (21).

Puteți să-l utilizați în supe, salate și caserole, în același mod în care ați folosi puiul tăiat mărunt sau tăiat cubulete. De asemenea, face o salată ușoară de pui.

Puiul din conserve durează până la 4 ani.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este un tratament excelent pentru persoanele cu diabet - și cu cât este mai întunecată cu atât mai bine, deoarece ciocolata cu un conținut mai mare de cacao tinde să împacheteze mai puțin zahăr. Cacao este, de asemenea, bogată în fibre și grăsimi sănătoase.

De exemplu, doar 3 pătrate (30 de grame) de 78% ciocolată neagră oferă 14 grame de grăsime, 3 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre - cu doar 11 grame de carbohidrați (22).

Îl poți mânca singur sau îl poți include în numeroase deserturi. O bară de ciocolată închisă păstrează până la 4 luni în cămară, dar înghețarea își prelungește termenul de valabilitate.

15. Paste bogate în proteine

Pastele bogate în proteine ​​sunt de obicei făcute din leguminoase, precum fasolea neagră sau năut, în loc de grâu.

Leguminoasele conțin carbohidrați, dar se mândresc cu mai multe fibre și proteine ​​decât grâul, ceea ce face ca pastele bogate în proteine ​​să fie o alegere mai bună pentru persoanele cu diabet (23, 24).

Puteți înlocui pastele obișnuite cu o varietate ridicată de proteine ​​în orice rețetă. Durează uscat până la 6 luni.

16. Praf de proteine

Majoritatea pulberilor proteice au un conținut scăzut de carbohidrați și zaharuri adăugate, oferind în același timp doze mari de proteine. De asemenea, sunt rapide și convenabile.

Proteina din zer este derivată din laptele de vacă, așa că dacă preferați o opțiune pe bază de plante, puteți utiliza praf de proteină din soia sau mazăre.

Praful de proteine ​​este un adaos excelent la smoothie-uri, shake-uri de proteine ​​și deserturi. De obicei durează până la 1 an dacă este sigilat și păstrat într-un loc rece și uscat.

17. Lapte stabil la raft

Laptele stabil la raft, fie pe bază de lactate, fie pe bază de plante, este întotdeauna bine să fie la îndemână.

Deși laptele de vacă este puțin mai mare în carbohidrați decât unele alternative nondairy, acesta are proteine ​​și grăsimi - cu excepția cazului în care este degresat - care își reduc efectele asupra glicemiei. În mod alternativ, unele lapte pe bază de plante precum laptele de migdale neîndulcit conțin puține carbohidrați pentru a începe cu (25, 26).

Dacă optați pentru laptele vegetal, asigurați-vă că cumpărați soiuri fără zahăr adăugat.

Atât lapte stabil, cât și pe bază de plante, pot fi utilizate în diverse rețete, precum smoothie-uri bogate în proteine, supe și produse coapte. Acestea au fost deschise timp de câteva luni, dar ar trebui să fie refrigerate după deschidere.

18. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este bogat în compuși antiinflamatori, iar consumul în mod regulat vă poate ajuta să vă gestionați nivelul glicemiei (27).

Uleiul de măsline este grăsime pură, deci nu conține carbohidrați care să afecteze nivelul glicemiei. Cu toate acestea, este bogat în calorii, așa că ar trebui să îl utilizați cu moderație (28).

Este un ulei popular de gătit și ideal pentru vinete, pansamente și mâncăruri.

Sfaturi pentru planificarea meselor

Menținerea nivelului de zahăr din sânge este un aspect important pentru persoanele cu diabet zaharat.

Deoarece carbohidrații îți afectează nivelul de zahăr din sânge mai mult decât proteine ​​și grăsimi, mesele și gustările trebuie să conțină aproximativ același număr de carbohidrați.

Numărul de carbohidrați de care aveți nevoie sau pe care îl puteți tolera depinde de mulți factori, inclusiv dimensiunea corpului, nivelul activității, sensibilitatea la insulină și nevoile de calorii.

În timp ce cel mai bun mod de a determina suma potrivită pentru nevoile dvs. este să consultați un furnizor de servicii medicale cunoscut, iată câteva exemple de o singură porție a unor alimente bogate în carbohidrați (29):

• 1/3 cană (aproximativ 50 grame) de orez sau paste
• 1/2 cană (117 grame) de ovăz sau grătar
• 1 felie de pâine
• 1 tortilă mică sau rulou pentru cină
• 6 crackers
• 1/2 cană (80 grame) de cartofi sau cartofi dulci, fierte
• 1 bucată de fructe sau 1 cană (144 grame) de fructe de pădure
• 1 cană (240 ml) de lapte

Încercați să includeți proteine ​​și grăsimi în fiecare masă sau gustare pentru a vă ajuta să vă mențineți plin și să împiedicați creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge (30).

Înainte de a face modificări majore în alimentația dvs., consultați furnizorul de servicii medicale pentru a vă putea regla corect medicamentele și dozele de insulină, dacă este necesar.

Dacă aveți diabet, ar trebui să încercați să mențineți aportul de carbohidrați în toate mesele și gustările.

Mâncări de probă

Iată un exemplu de plan de masă de 3 zile folosind alimentele neperisabile prezentate în acest articol.

Ziua 1

• Mic dejun: quinoa de dimineață cu semințe de chia și fructe de pădure înghețate
• Masa de pranz: supă cu năut și roșii din conserve
• Gustare: ciocolată neagră și fistic
• Cină: paste bogate în proteine ​​cu pui, plus sos preparat din roșii din conserve, spanac și ciuperci

Ziua 2

• Mic dejun: se agită proteine ​​cu praf de zer, lapte stabil la raft și unt de arahide
• Masa de pranz: salata de pui cu biscuiti de seminte
• Gustare: năut prăjit
• Cină: prăjituri de somon, quinoa și fasole verde

Ziua 3

• Mic dejun: „ovăz” de conopidă savuroasă cu spanac și ciuperci, plus 1 cană (240 ml) de lapte
• Masa de pranz: paste bogate în proteine, aruncate cu ulei de măsline, năut și spanac
• Gustare: smoothie cu fructe de pădure, lapte stabil la raft și unt de arahide
• Cină: spanac falafel și sărat

Acest plan de masă de probă de 3 zile poate servi drept punct de plecare pentru planificarea propriei mese folosind aceste alimente neperisabile și înghețate.

Linia de jos

Mai multe alimente neperisabile sau înghețate sunt minunate pentru a avea la îndemână dacă aveți diabet.

Aceste alimente nu numai că îți afectează minim nivelul de zahăr din sânge, dar pot fi, de asemenea, combinate în numeroase moduri de a face mese și gustări scrumptious.