Ce este o dietă cu carbohidrați și ce alimente puteți mânca?

Conţinut

• Ce este o dietă fără carbohidrați?
• Cum să urmați o dietă fără carbohidrați
• Te poate ajuta să slăbești?
• Alte beneficii ale unei diete fără carbohidrați
• Poate beneficia de sănătatea inimii
• Poate duce la un control mai bun al glicemiei
• Alte avantaje posibile
• Dezavantajele unei diete fără carbohidrați
• Poate provoca constipație și energie redusă
• Poate să lipsească niște nutrienți
• Foarte restrictiv, cu efecte pe termen lung necunoscute
• Mâncăruri pentru a mânca
• Alimente de evitat
• Meniu de probe
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Ziua 4
• Ziua 5
• Linia de jos

O dietă fără carbohidrați este o versiune extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Elimina aproape toate carbohidrații, inclusiv cerealele integrale, fructele și majoritatea legumelor.

În timp ce studiile arată că scăderea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să vă pierdeți kilograme și poate avea beneficii pentru sănătate, eliminarea completă a carbohidraților este extrem de restrictivă și este foarte probabil inutilă.

Acest articol oferă o imagine de ansamblu detaliată a unei diete fără carbohidrați, incluzând beneficiile sale potențiale, dezavantajele și alimentele pe care să le consumăm și de evitat.

Ce este o dietă fără carbohidrați?

O dietă fără carbohidrați este un mod de a mânca care elimină cât mai mult carbohidrații digerabili.

Carburile sunt principala sursă de energie a corpului tău. Se găsesc în cereale, fasole, leguminoase, fructe, legume, lapte, iaurt, paste, pâine și produse coapte.

Prin urmare, cineva care face o dietă fără carbohidrați trebuie să evite majoritatea acestor alimente și în schimb să mănânce alimente care conțin în principal proteine ​​sau grăsimi, cum ar fi carne, pește, ouă, brânză, uleiuri și unt.

Nu există o rubrică strictă pentru o dietă fără carbohidrați. Unii oameni care îl urmează mănâncă nuci și semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi precum avocado și nucă de cocos.

Chiar dacă aceste alimente au niște carbohidrați, au un conținut mare de fibre. Prin urmare, acestea au doar un număr minuscul de carbohidrați digerabili sau nete, care se calculează scăzând cantitatea de fibre din numărul total de carbohidrați (1).

O dietă fără carbohidrați seamănă cu o dietă ketogenă, care vă limitează aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi și vă încurajează să obțineți 70% sau mai multe calorii zilnice din grăsimi (2).

În funcție de ce alegeți să mâncați, o dietă fără carbohidrați poate fi mai restrictivă decât ceto-ul.

rezumat O dietă fără carbohidrați interzice în mare parte carbohidrații, în schimb încurajează alimentele care sunt formate în principal din proteine ​​și grăsimi. În unele cazuri, puteți mânca, de asemenea, alimente bogate în fibre.

Cum să urmați o dietă fără carbohidrați

Unele surse online recomandă păstrarea aportului net de carbohidrați la 20-50 grame pe zi pentru o dietă fără carbohidrați, dar nu există intervale specifice de macronutrienți sau niciun protocol stabilit.

Pur și simplu pus, atunci când urmați o dietă fără carbohidrați, evitați toate alimentele bogate în carbohidrați.

Mai exact, ar trebui să eliminați cereale integrale și rafinate, produse coapte, fructe, lapte, iaurt, fasole, leguminoase, paste, pâine, băuturi îndulcite cu zahăr și legume amidon ca mazărea și porumbul.

Alimentele și băuturile permise pentru o dietă fără carbohidrați includ carne, pește, ouă, brânză, unt, uleiuri, apă și cafea simplă sau ceai.

Dacă sunteți mai puțin stricte, puteți mânca și nuci, semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, precum avocado și nucă de cocos, deoarece aceste alimente au un conținut redus de carbohidrați.

Întrucât această dietă se concentrează pe restrângerea unui anumit macronutrient, nu există recomandări pentru aportul zilnic de calorii sau dimensiunile porțiilor.

rezumat O dietă fără carbohidrați elimină toate alimentele bogate în carbohidrați precum cereale, produse coapte și fructe, încurajând în schimb alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi.

Te poate ajuta să slăbești?

În general, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Înlocuirea carbohidraților cu proteine ​​sau grăsimi vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puține calorii în general, ceea ce la rândul său favorizează pierderea în greutate (3, 4, 5).

În plus, dietele foarte scăzute în carbohidrați promovează de obicei pierderea rapidă în greutate în primele câteva săptămâni, din cauza scăderii rapide a greutății apei. Acest lucru se datorează faptului că fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ trei grame de apă în corpul tău (6, 7).

Un studiu efectuat pe 79 de adulți obezi a constatat că peste 6 luni, cei care au restricționat aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi au pierdut în jur de 8,8 kilograme (4 kg) mai mult decât cei care în schimb au restricționat grăsimea la mai puțin de 30% din calorii zilnice (8) .

Alte studii oferă rezultate similare și sugerează că urmarea dietelor cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați sau ketogen pentru mai mult de 12 luni poate duce la o pierdere în greutate mai susținută în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi (9).

Cu toate acestea, cercetarea este mixtă. Unele studii au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung decât alte metode alimentare care reduc, de asemenea, aportul general de calorii, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de grăsimi (10, 11).

Având în vedere aceste rezultate, urmarea unei diete fără carbohidrați ar duce probabil la pierderea în greutate - cel puțin pe termen scurt.

Totuși, nu este necesar să eliminați complet carbohidrații pentru a realiza pierderea în greutate. Reducerea treptată a aportului de carbohidrați și, mai important, reducerea aportului caloric general sunt modalități mai puțin restrictive de a pierde în greutate.

rezumat O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi, poate ajuta la scăderea aportului caloric general și poate duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu este necesară o dietă fără carbohidrați pentru a obține aceste rezultate.

Alte beneficii ale unei diete fără carbohidrați

Nu există studii privind dietele care elimină complet carbohidrații, însă cercetările asupra dietelor cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați și ketogen sugerează că acestea pot avea mai multe beneficii.

Poate beneficia de sănătatea inimii

Scăderea aportului de carbohidrați poate îmbunătăți sănătatea inimii.

În special, dietele cu un nivel scăzut de carbohidrati s-au dovedit a scădea nivelul trigliceridelor din sânge. Nivelurile crescute de trigliceride pot crește riscul de boli de inimă (10, 12, 13).

Un studiu realizat în 29 de bărbați supraponderali a descoperit că reducerea aportului de carbohidrați la 10% din caloriile zilnice timp de 12 săptămâni a scăzut nivelul de trigliceride cu 39%, comparativ cu nivelurile de bază (12).

Alte studii sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot crește și nivelul de colesterol HDL (bun), ceea ce poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă (14).

Chiar și așa, este nevoie de mai multe cercetări.

Poate duce la un control mai bun al glicemiei

Tăierea carbohidraților - în special carbohidrații rafinați și zahărul - pot ajuta la controlul zahărului din sânge, care poate fi util în special pentru persoanele cu diabet zaharat (15).

Unele studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și keto sunt eficiente în reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu de 6 luni la 49 de adulți obezi cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă keto au avut reduceri semnificativ mai mari ale hemoglobinei A1c - o măsură a glicemiei medii - decât cei care nu au consumat o dietă keto (16).

Reducerea aportului de carbohidrați poate preveni vârfurile de zahăr din sânge și poate contribui astfel la prevenirea complicațiilor diabetului. Cu toate acestea, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din dieta dvs. De fapt, diabetul poate fi controlat și pe dietele cu conținut mai mare de carbohidrați.

Alte avantaje posibile

Alte avantaje posibile ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

• Tensiune de sange scazuta. Unele studii sugerează că reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale (17).
• Reducerea grăsimii din burtă. Cercetările limitate indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai bune decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi la scăderea grăsimii din burtă, un tip de grăsime asociată inflamației și anumitor boli (18, 19).
• Risc mai mic de sindrom metabolic. Scăderea aportului de carbohidrați poate ajuta la prevenirea unora dintre factorii de risc asociați cu sindromul metabolic, cum ar fi hipertensiunea arterială, nivelul crescut de zahăr din sânge și grăsimea din burtă (19).

rezumat Mâncarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și a controlului glicemiei. Cu toate acestea, nu este necesar să tăiați complet carbohidrații pentru a experimenta aceste beneficii.

Dezavantajele unei diete fără carbohidrați

O dietă fără carbohidrați poate avea o serie de dezavantaje.

Poate provoca constipație și energie redusă

Întrucât o dietă fără carbohidrați restricționează fructele, majoritatea legumelor, fasolea și cerealele integrale, poate fi foarte săracă în fibre.

Fibrele sunt importante pentru digestie, deoarece ajută la menținerea regularității intestinale. Din această cauză, o dietă fără carbohidrați poate duce la constipație și disconfort digestiv (20, 21).

Mai mult, carbohidrații sunt sursa principală de energie a corpului tău. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați poate duce la un nivel scăzut de energie și oboseală, în special la început (2).

Modificările metabolice care apar în corpul tău atunci când tăiați carbohidrați pot provoca, de asemenea, o funcție mentală slabă, greață și somn perturbat pe termen scurt (2).

Poate să lipsească niște nutrienți

O dietă fără carbohidrați nu poate furniza suficiente vitamine și minerale, cum ar fi potasiu, vitamine B și vitamina C, care sunt abundente în fructe, legume și alte alimente vegetale (22).

În plus, urinarea crescută care rezultă din restricționarea carbohidraților poate duce la deficiențe în sodiu și potasiu în timp (23, 24).

Mâncarea unei diete echilibrate cu o varietate de alimente vă poate ajuta să vă asigurați că veți obține suficient nutrienți de care aveți nevoie. În plus, este mai durabilă decât o dietă fără carbohidrați pe termen lung.

Foarte restrictiv, cu efecte pe termen lung necunoscute

Există studii insuficiente privind efectele pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât este deosebit de dificil să estimați efectele pe termen lung ale unei diete fără carbohidrați.

Din cauza acestei lipse de cercetare, urmarea unei diete fără carbohidrați pe o perioadă lungă de timp ar putea avea consecințe severe asupra sănătății (25).

Întrucât o dietă fără carbohidrați este foarte restrictivă, are un conținut foarte mare de grăsimi și nu este bine cercetată pentru siguranță, nu este potrivită pentru cei cu tulburări alimentare, copii, hiper-respondenți ai colesterolului și femei însărcinate sau care alăptează.

rezumat O dietă fără carbohidrați restricționează alimentele cu fibre și majoritatea alimentelor vegetale, bogate în vitamine și minerale. Aceasta poate duce la constipație, energie scăzută și posibile deficiențe de micronutrienți.

Mâncăruri pentru a mânca

Alimentele care sunt de obicei permise pentru o dietă fără carbohidrați includ:

• Carne și produse animale cu conținut scăzut de carbohidrați: pui, vită, curcan, miel, venon, bizon, carne de porc, ouă, unt, untură, brânză
• Fructe de mare: somon, tilapia, cod, creveți, sardine, hering, crab
• Condimente: ierburi și condimente
• Băuturi zero calorii: apă, cafea neagră și ceai simplu
• Nuci și semințe (cele cu conținut redus de carbohidrați): migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, fistic, caju
• Legume fără amidon (cele cu conținut scăzut de carbohidrați): broccoli, dovlecei, ardei gras, conopidă, frunze verzi, rutabaga, napi, varza de Bruxelles, sparanghel, ciuperci
• Fructe bogate în grăsimi: nucă de cocos, avocado

rezumat O dietă fără carbohidrați restricționează alimentele bogate în carbohidrați și se bazează în principal pe carne, lactate, fructe de mare și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Alimente de evitat

O dietă fără carbohidrați este extrem de restrictivă și elimină mai multe grupuri alimentare, cum ar fi:

• boabe: orez, farro, orz, quinoa, grâu, pâine, paste
• Dulciuri și produse coapte: prăjituri, prăjituri, bomboane, sodă, băuturi zahăr
• Fructe: mere, portocale, banane, fructe de pădure, kiwi, pere
• Legume amidonice: mazăre, porumb, dovlecei, cartofi
• Fasole și leguminoase: fasole neagră, fasole de rinichi, năut, linte
• Lactat: lapte și iaurt
• Condimente cu zahăr adăugat: ketchup, sos pentru grătar, pansamente cu salată
• Alcool: bere, vin, lichior, băuturi amestecate zaharoase

rezumat Alimentele restrânse pentru o dietă fără carbohidrați includ cereale, dulciuri, produse coapte, fructe, legume cu amidon, fasole, lapte, iaurt și alcool.

Meniu de probe

Iată un meniu de cinci zile pentru o dietă fără carbohidrați.

Ziua 1

• Mic dejun: ouă, slănină, avocado feliat
• Masa de pranz: salata de romaine cu curcan macinat, branza si pansament cu ulei de masline
• Cină: somon, taitei de dovlecel, latura semintelor de floarea soarelui
• gustări: carne de vită, brânză

Ziua 2

• Mic dejun: ouă, friptura, fasii de ardei gras
• Masa de pranz: înveliș de salată de pește cu ton, morcovi înmuiați în piure de avocado
• Cină: cotlet de miel, salată de spanac cu nuci și pansament cu ulei de măsline
• gustări: ouă fierte, fistic

Ziua 3

• Mic dejun: ouă, cârnați de curcan, avocado
• Masa de pranz: scoici, varză de Bruxelles prăjită cu parmezan
• Cină: cotlet de porc, roșii prăjite și napi
• gustări: semințe de floarea soarelui, brie

Ziua 4

• Mic dejun: ouă cu pui mărunțit, jalapeño, brânză cheddar
• Masa de pranz: pateuri de burger de curcan cu cartofi prăjiți
• Cină: chiftele și tăiței de dovlecel cu roșii prăjite
• gustări: sardine, nuci de macadamie

Ziua 5

• Mic dejun: ouă de brânză cu broccoli, cârnați de pui
• Masa de pranz: friptura de flanc și salată de arugula cu pansament cu ulei de măsline, caju
• Cină: creveți crustați cu cocos, sparanghel prăjit și ciuperci
• gustări: curcan sacadat, avocado

rezumat O dietă fără carbohidrați este foarte restrictivă și se bazează în principal pe alimente de origine animală și alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați.

Linia de jos

O dietă fără carbohidrați elimină aproape toate carbohidrații și încurajează aporturile mari de grăsimi și proteine.

Poate stimula pierderea în greutate, sănătatea inimii și controlul glicemiei. Cu toate acestea, nu este necesar să tăiați toate carbohidrații pentru a experimenta aceste beneficii.

În plus, această dietă poate reduce nivelul de energie și vă poate crește riscul de deficiențe de nutrienți.

În schimb, vizați-vă să mâncați o dietă echilibrată cu o varietate de alimente.