Cum se calculează carbohidrații neti

Conţinut

• Ce sunt carbohidrații neti (digerabili)?
• Cum manipulează corpul tău carbohidrați
• Cum manevrează corpul tău glucide cu alcool
• Calcularea glucidelor nete în alimente întregi
• Calcularea glucidelor nete din alimentele procesate
• Calcularea glucidelor nete din fibre
• Calcularea glucidelor nete din alcoolii de zahăr
• Pro și contra de a număra carbohidrații neti
• avantaje
• Dezavantaje
• Linia de jos

Indiferent dacă numărați carbohidrații neta sau totală este un subiect controversat în cadrul comunității low-carb.

Pentru început, termenul de „carbohidrați neti” nu este recunoscut sau agreat oficial de experții în nutriție. În plus, din cauza informațiilor conflictuale și învechite, a afla cum se calculează carbohidrații neti poate fi confuz.

De fapt, cererile nete de carbohidrați cu privire la alimentele ambalate pot să nu reflecte numărul de carbohidrați pe care corpul îl absoarbe de fapt.

Din fericire, cunoașterea modului în care corpul tău procesează diferite tipuri de carbohidrați te poate ajuta să îți atingi ținta de zahăr din sânge, pierderea în greutate și obiectivele de sănătate.

Acest articol analizează știința din spatele glucidelor nete, oferă calcule simple pentru determinarea aportului dvs. și discută avantajele și contra de numărare a glucidelor nete.

Ce sunt carbohidrații neti (digerabili)?

Carbohidrații neti sunt uneori denumiți carbohidrați digerabili sau cu impact. Termenii se referă la carbohidrații care sunt absorbiți de corp, incluzând atât carbohidrați simpli, cât și complexi.

Glucidele simple conțin una sau două unități de zahăr legate între ele și se găsesc în alimente precum fructe, legume, lapte, zahăr, miere și sirop.

Carburile complexe conțin multe unități de zahăr legate între ele și se găsesc în cereale și legume amidonice precum cartofii.

Atunci când mănânci un aliment care conține carbohidrați, majoritatea carbohidraților se descompun în unități individuale de zahăr prin enzime produse în intestinul tău subțire. Corpul tău poate absorbi doar unități individuale de zahăr.

Cu toate acestea, unele glucide nu pot fi defalcate în zaharuri individuale, în timp ce altele sunt doar parțial defalcate și absorbite. Acestea includ fibre și alcooli de zahăr.

Din această cauză, majoritatea alcoolilor din fibre și zahăr pot fi scăzute din carbohidrații totale atunci când se calculează carbohidrații neti.

Rezumat: Glucidele nete (digerabile) sunt defalcate în unități individuale de zahăr și absorbite în fluxul dumneavoastră de sânge. Cu toate acestea, corpul tău prelucrează carbohidrați din fibre și zahăr alcool diferit de carbohidrații digerabili.

Cum manipulează corpul tău carbohidrați

Fibrele sunt o formă unică de carbohidrați din punct de vedere al digestiei și efectelor sale asupra organismului.

Spre deosebire de amidon și zahăr, fibra naturală nu este absorbită în intestinul subțire.

Acest lucru se datorează faptului că legăturile dintre unitățile de zahăr nu pot fi defalcate de enzimele din tractul digestiv. Prin urmare, fibra trece direct în colon (1).

Cu toate acestea, soarta sa după aceea depinde de ce tip de fibră este.

Există două mari categorii de fibre: insolubile și solubile. Aproximativ două treimi din fibra pe care o consumi este insolubilă, în timp ce cealaltă treime este solubilă.

Fibra insolubilă nu se dizolvă în apă. Creează un scaun mai grosier și poate ajuta la prevenirea constipației. Acest tip de fibre lasă colonul neschimbat, nu oferă calorii și nu are efecte asupra nivelului de zahăr din sânge sau de insulină (2).

În schimb, fibra solubilă se dizolvă în apă și formează un gel care încetinește mișcarea alimentelor prin sistemul tău și te poate ajuta să te simți plin (3).

După sosirea colonului, fibrele solubile sunt fermentate în acizi grași cu lanț scurt (SCFA) de către bacterii. Aceste SCFA vă ajută să vă mențineți intestinul sănătos și pot oferi, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Studiile au arătat că fermentația a 1 gram de fibre solubile pentru SCFA oferă aproximativ 1-2 calorii, în funcție de tipul de fibră (4, 5).

Întrucât aproximativ o treime din fibra din majoritatea alimentelor este solubilă, o porție de alimente care conține 6 grame de fibre ar contribui până la 4 calorii sub formă de SCFA.

Cu toate acestea, în timp ce fibra solubilă oferă câteva calorii, nu pare să crească glicemia. De fapt, cele mai recente cercetări sugerează că efectele sale în intestin ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge (6, 7).

Multe studii au arătat că fibra solubilă poate duce la un control mai bun al zahărului din sânge, la sensibilitatea crescută la insulină și la absorbția a mai puține calorii (8, 9, 10, 11).

Pe de altă parte, o fibră procesată numită izomaltooligosacharidă (IMO) pare a fi parțial absorbită în intestinul subțire, ca carbohidrații fără fibre, ceea ce poate ridica glicemia (12, 13).

Recent, mai mulți producători de produse alimentare au înlocuit IMO cu alte forme de fibre din produsele lor. Cu toate acestea, IMO poate fi încă găsit într-o serie de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rezumat: Fibra naturală nu este absorbită în intestinul subțire. Bacteriile Gut fermentează fibra solubilă în SCFA, care contribuie la calorii minime și au efecte neutre sau benefice asupra glicemiei.

Cum manevrează corpul tău glucide cu alcool

Alcoolii din zahăr sunt prelucrați în mod similar cu fibra, cu câteva diferențe importante.

Mulți alcooli de zahăr sunt absorbiți parțial doar în intestinul subțire și există o mulțime de variații între diferite tipuri.

Cercetătorii raportează că intestinul subțire absoarbe 2-90% din alcoolii din zahăr. Cu toate acestea, unele sunt absorbite în scurt timp în fluxul sanguin și apoi excretate în urină (14).

În plus, acești alcooli de zahăr pot avea efecte diferite asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină, deși toate sunt considerabil mai mici decât zahărul.

Iată o listă a indicilor glicemici și de insulină pentru cei mai comuni alcooli de zahăr. Prin comparație, glicemia și indicele de insulină sunt ambele 100 (14).

• eritritol: Indice glicemic 0, indice de insulină 2
• izomalt: Indice glicemic 9, indice de insulină 6
• maltitol: Indice glicemic 35, indice de insulină 27
• sorbitol: Indice glicemic 9, indice de insulină 11
• xilitol: Indice glicemic 13, indice de insulină 11

Maltitolul este alcoolul zahăr cel mai frecvent utilizat în alimentele procesate, inclusiv barele proteice cu conținut scăzut de carbohidrați și bomboanele fără zahăr.

Este parțial absorbit în intestinul subțire, iar restul este fermentat de bacteriile din colon. De asemenea, s-a descoperit că contribuie cu aproximativ 3 - 3,5 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram pentru zahăr (15, 16, 17).

Anecdotic, s-a raportat că maltitolul crește nivelul glicemiei la persoanele cu diabet și prediabet.

În ceea ce privește carbohidrații neti, eritritolul pare a fi cea mai bună alegere din toată lumea.

Aproximativ 90% din acesta este absorbit în intestinul subțire și apoi excretat în urină. Restul de 10% este fermentat la SCFA în colon, ceea ce îl face în esență fără carbohidrați, fără calorii și este puțin probabil să provoace probleme digestive (14, 18, 19).

Studiile au arătat că și alte alcooli de zahăr sunt parțial absorbite și pot crește zahărul din sânge, deși într-o măsură mai mică decât maltitolul. Cu toate acestea, acestea par a provoca balonări semnificative, gaz și scaune libere la multe persoane (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Important, studiile controlate pe alcooli de zahăr au implicat mai puțin de 10 persoane, iar nivelul de zahăr din sânge nu a fost întotdeauna testat.

În general, alcoolii din zahăr nu par să aibă un efect major asupra nivelului de zahăr din sânge și al insulinei, dar răspunsurile individuale pot varia, mai ales în rândul celor cu diabet sau prediabet.

Rezumat: Absorbția și fermentarea alcoolilor zahărului variază mult. Cu excepția eritritolului, majoritatea sunt capabile să crească glicemia și insulina cel puțin ușor.

Calcularea glucidelor nete în alimente întregi

Alimentele integrale conțin fibre naturale. Prin urmare, pur și simplu puteți scădea fibra din carbohidrații totale pentru a obține carbohidrații neti.

Bazele de date ale compoziției alimentare USDA oferă informații complete despre nutriție cu mii de alimente, inclusiv carbohidrați și fibre.

De exemplu, un avocado mediu conține 17,1 grame de carbohidrați totale, dintre care 13,5 grame este fibră (25).

Deci 17,1 grame de carbohidrați totale - 13,5 grame de fibre = 3,6 grame de carbohidrați nete.

Rezumat: Alimentele integrale conțin fibre, care pot fi scăzute la calculul glucidelor nete. Formula: glucide totale - fibre = carbohidrați neti.

Calcularea glucidelor nete din alimentele procesate

Pentru a calcula glucidele nete dintr-un produs ambalat, cu cât aveți mai multe informații, cu atât mai bine.

Calcularea glucidelor nete din fibre

Majoritatea fibrelor pot fi scăzute complet din totalul glucidelor enumerate pe eticheta nutrițională.

Dacă locuiești în afara SUA, linia „carbohidrați totale” are deja fibra eliminată și este listată separat.

Cu toate acestea, dacă izomaltooligozaharida de fibre (IMO) se află în lista ingredientelor, scade doar jumătate din carbohidrații de fibre.

Calcularea glucidelor nete din alcoolii de zahăr

În general, jumătate din carbohidrații din alcooli de zahăr pot fi scăzuți din totalul glucidelor enumerate pe eticheta nutrițională.

Eritritolul este o excepție. Dacă este singurul alcool din zahăr din lista ingredientelor, glucidele sale pot fi scăzute complet din carbohidrații totale.

Această valoare poate fi diferită de numărul de carbohidrați neri menționați pe eticheta produsului, deoarece multe companii scad toate glucidele din fibre și zahăr alcool atunci când calculează carbohidrații neti.

De exemplu, o etichetă de bare Atkins îndulcită cu maltitol afirmă că conține 3 grame de carbohidrați nete.

Cu toate acestea, atunci când scădem doar jumătate din carbohidrați din alcooli de zahăr, valoarea netă de carbohidrați este de 8,5 grame: 23 grame de carbohidrați în total - 9 grame de fibre - 11 grame alcooli de zahăr (11 grame X 0,5 = 5,5 grame) = 8,5 grame de carbohidrați nete .

Rezumat: O porție de alcooli din fibre și zahăr poate fi scăzută din carbohidrații totale pentru a calcula carbohidrații neti. Formula: glucide totale minus fibre (sau jumătate din IMO) minus jumătate din glucide din alcooli de zahăr (altele decât eritritolul) = carbohidrați neti.

Pro și contra de a număra carbohidrații neti

Există argumente pro și contra pentru a număra carbohidrații neti, mai degrabă decât carbohidrații totale.

avantaje

• Mai puțin restrictiv: Luând în considerare carbohidrații neti poate crește alegerile alimentare. De exemplu, deși murele, avocado și semințele sunt în principal fibre, acestea pot fi reduse la minimum pe o dietă ketogenă restricționată la 20 de grame de carbohidrați zilnic.
• Poate promova un aport mai mare de fibre: S-a demonstrat că alimentele bogate în fibre promovează plinătatea, scad zahărul din sânge și reduc absorbția caloriilor. Limitarea acestora poate fi întârziată în unele cazuri (8, 9, 10, 11).
• Riscul redus de hipoglicemie la persoanele care utilizează insulină: A lua insulină pentru a acoperi toate carbohidrații fără a se regla pentru alimentele cu conținut ridicat de fibre și eritritol poate duce la hipoglicemie sau zahăr din sânge scăzut.

Dezavantaje

• Nu este 100% exact: În acest moment, nu este posibilă calcularea glucidelor nete cu o precizie completă, datorită efectelor variate ale procesării asupra fibrelor, a combinației de alcooli de zahăr folosiți în produse și a răspunsului individual.
• Poate să nu funcționeze la fel de bine pentru unii cu diabet de tip 1: În timp ce scăderea glucidelor cu fibre poate ajuta la prevenirea nivelului scăzut de zahăr din sânge la unele persoane cu diabet zaharat de tip 1, altele raportează că numărarea tuturor carbohidraților facilitează gestionarea glicemiei.
• Poate duce la un aport mare de tratamente fără zahăr: Suprasolicitarea în barele comercializate drept „concentrații reduse de carbohidrați net” poate opri pierderea în greutate, crește glicemia și poate declanșa alte probleme de sănătate.

În cele din urmă, decizia cu privire la numărul de carbohidrați total sau net ar trebui să se bazeze pe ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Rezumat: Numărul de carbohidrați net sau digerabil poate fi util pentru unii oameni, în timp ce alții pot prefera să numere carbohidrații. Alegerea este una personală.

Linia de jos

Dezbaterea dacă este mai exact să socotești carbohidrații totali sau neti nu este probabil să dispară oricând curând.

Cu toate acestea, înțelegerea modului în care corpul tău procesează diferite tipuri de carbohidrați te poate ajuta să-ți gestionezi glicemia, greutatea și sănătatea generală.

Calcularea glucidelor nete este o modalitate de a face acest lucru. Termenul "carbohidrati neti" se refera pur si simplu la carbohidrati care sunt absorbiti de organism.

Pentru a calcula carbohidrații neti în alimente întregi, scade fibra din numărul total de carbohidrați. Pentru a calcula glucidele nete din alimentele procesate, scade fibra și o porție din alcoolii din zahăr.

Cu toate acestea, nu uitați că „carbohidrații neti” enumerați pe etichetele alimentare pot fi înșelători, iar răspunsurile individuale pot varia și ele.

Dacă descoperiți că numărarea glucidelor nete duce la un nivel mai ridicat decât era de așteptat nivelul de zahăr din sânge sau alte probleme, poate preferați să numărați carbohidrații în schimb.

Cheia este să mănânci numărul de carbohidrați care îți permite să-ți atingi obiectivele de sănătate, indiferent de cum le numeri.