10 moduri naturale de a dormi mai bine

Conţinut

• 1. Elaborați o rutină de somn
• 2. Mișcă-l!
• 3. Schimbați-vă dieta
• 4. Nu fumați
• 5. Spune nu unei pălării de noapte
• 6. Deveniți luditi cu o oră înainte de culcare
• 7. Hog patul
• 8. Păstrați-l temperat, nu tropical
• 9. Negru
• 10. Folosiți-vă patul doar pentru dormit
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

Ia somnul de care ai nevoie

Potrivit, mai mult de o treime din adulții americani dorm în mod obișnuit mai puțin de șase ore pe noapte. Aceasta este o veste proastă, deoarece beneficiile unui somn adecvat variază de la o sănătate cardiacă mai bună și mai puțin stres la îmbunătățirea memoriei și a pierderii în greutate.

Nu mai încărcați cofeina sau să vă strecurați în pui de somn și folosiți sfaturile noastre de top pentru a vă ajuta să obțineți ochii de care aveți nevoie pentru a vă gestiona sănătatea.

1. Elaborați o rutină de somn

S-ar putea să pară tentant, dar să dormi până sâmbătă la prânz doar îți va perturba ceasul biologic și îți va provoca mai multe probleme de somn. Mergând la culcare în același timp în fiecare seară, chiar și în weekend, de sărbători și în alte zile libere, vă ajută să vă stabiliți ceasul intern de somn / trezire și reduce cantitatea de aruncări și întoarceri necesare pentru a adormi.

2. Mișcă-l!

Cercetătorii din cadrul Departamentului de Neurobiologie și Fiziologie al Universității Northwestern au raportat că adulții anterior sedentați care făceau exerciții aerobice de patru ori pe săptămână și-au îmbunătățit calitatea somnului de la slab la bun. Acești foști cartofi de canapea au raportat, de asemenea, mai puține simptome depresive, mai multă vitalitate și mai puțină somnolență în timpul zilei. Asigurați-vă că vă încheiați sesiunea de antrenament cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu fiți prea îndrăzniți pentru a dormi bine.

3. Schimbați-vă dieta

Decupați alimentele și băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafea, ceai, băuturi răcoritoare și ciocolată, până la jumătatea după-amiezii. Faceți din cină cea mai ușoară masă și terminați-o cu câteva ore înainte de culcare. Treceți peste alimentele picante sau grele, care vă pot ține treaz cu arsuri la stomac sau indigestie.

4. Nu fumați

S-a constatat că fumătorii sunt de patru ori mai predispuși să nu se simtă la fel de bine odihniți după o noapte plină de somn decât nefumătorii. Cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins atribuie acest lucru efectului stimulativ al nicotinei și retragerii nocturne din ea. Fumatul exacerbează, de asemenea, apneea de somn și alte tulburări de respirație, cum ar fi astmul, care pot face dificilă somnul odihnitor.

5. Spune nu unei pălării de noapte

Alcoolul perturbă tiparul somnului și al undelor creierului care te ajută să te simți reîmprospătat dimineața. Un martini vă poate ajuta să vă liniștiți inițial, dar odată ce a dispărut, este posibil să vă treziți și să vă îngreunați somnul, potrivit Mayo Clinic.

6. Deveniți luditi cu o oră înainte de culcare

Un sondaj al Fundației Naționale a Somnului (NSF) a constatat că aproape toți participanții au folosit un anumit tip de electronice, cum ar fi televizorul, computerul, jocul video sau telefonul mobil, în ultima oră înainte de culcare. E o idee proastă. Lumina provenită de la aceste dispozitive stimulează creierul, ceea ce face mai dificilă vântul. Lăsați gadgeturile cu o oră înainte de culcare pentru a adormi mai repede și pentru a dormi mai profund.

7. Hog patul

Un studiu efectuat de Dr. John Shepard al Clinicii Mayo a constatat că 53% dintre proprietarii de animale de companie care dorm cu animalele lor de companie suferă tulburări de somn în fiecare noapte. Și mai mult de 80% dintre adulții care dorm cu copii au probleme cu somnul de noapte. Câinii și copiii pot fi unii dintre cei mai mari porci de pat și unii dintre cei mai răi dormitori. Toată lumea își merită propriul spațiu de dormit, așa că ține câinii și copiii afară din patul tău.

8. Păstrați-l temperat, nu tropical

Optzeci de grade pot fi grozave pentru plajă, dar este urât pentru dormitor noaptea. O cameră temperată este mai propice pentru a dormi decât una tropicală. NSF recomandă o temperatură undeva la 65 de grade Fahrenheit. Găsirea unui echilibru între termostat, huse de pat și ținuta de dormit vă va reduce temperatura corpului și vă va ajuta să dormiți mai repede și mai profund.

9. Negru

Lumina îi spune creierului că este timpul să te trezești, așa că fă-ți camera cât mai întunecată pentru somn. Chiar și o cantitate mică de lumină ambientală de pe telefonul mobil sau computer poate perturba producția de melatonină (un hormon care ajută la reglarea ciclurilor de somn) și somnul general.

10. Folosiți-vă patul doar pentru dormit

Patul dvs. ar trebui să fie asociat cu somnul, lipsa de lucru, mâncarea sau vizionarea la televizor. Dacă te trezești în timpul nopții, treci peste pornirea laptopului sau a televizorului și fă ceva liniștitor, cum ar fi meditarea sau citirea, până când vei simți din nou somn.

Somnul este un lucru frumos. Dacă simți că nu dormi suficient sau nu te bucuri de un somn de calitate, aceste ajustări simple pot contribui la o noapte mai odihnitoare.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun