Tot ce trebuie știut despre fibrele musculare cu încetinire rapidă și rapidă

Conţinut

• Bazele fibrelor musculare
• Slitch Twitch = Rezistență
• Twitch rapid = Sprinturi
• Ce determină Câte fibre musculare care se încordează rapid și încet pe cineva?
• Cum se antrenează toate fibrele musculare
• Antrenamentul pentru tipurile tale de fibre musculare contează?
• Recenzie pentru

Te-ai întrebat vreodată cum anumiți sportivi - cum ar fi steaua de fotbal Megan Rapinoe sau campioana CrossFit Tia-Clair Toomey - se comportă așa cum fac? O parte a răspunsului poate sta în fibrele lor musculare. Mai precis, raportul dintre fibrele lor musculare cu contracție rapidă și fibrele musculare cu contracție lentă.

Probabil că ați auzit de mușchii cu fibre cu mișcare lentă și rapidă, dar știți cu adevărat care sunt aceștia? Mai jos, tot ce trebuie să știți despre fibrele musculare, inclusiv modul în care acestea pot ajuta unii sportivi să își ridice de două ori greutatea corporală și alții să alerge maratonuri de două ore și dacă ar trebui sau nu să vă antrenați cu fibrele musculare în minte.

Bazele fibrelor musculare

Pregătește-te pentru un flashback la ora ta de biologie din liceu. Mușchii scheletici sunt mușchii atașați de oase și tendoane pe care le controlați și le contractați - spre deosebire de mușchiul dvs. nu control, precum inima și intestinele. Sunt formate din mănunchiuri de fibre musculare numite miocite. Este în general acceptat că toate fasciculele de fibre musculare pot fi împărțite în una din două categorii: contracție lentă (alias tipul I) și contracție rapidă (alias tip II).

Înțelegeți că fibrele musculare există la un nivel super micro. De exemplu, nu ai putea să te uiți la un mușchi biceps și să spui, acesta este un mușchi de contracție rapidă (sau lentă). Mai degrabă, „fiecare mușchi are unele fibre musculare cu contracție rapidă și unele fibre musculare cu contracție lentă”, spune Kate Ligler, antrenor personal certificat de MINDBODY. (Raportul exact depinde de lucruri precum genetica și regimul de antrenament, dar vom ajunge la asta mai târziu).

Principala diferență între fibrele musculare cu mișcare lentă și rapidă este 1) „viteza lor de mișcare” și 2) ce sistem energetic folosesc:

• Viteza de contracție:„Viteza de zguduire se referă la cât de repede se contractă o fibră musculară, sau se zvâcnește, atunci când este stimulată”, spune antrenorul de atletism Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fondatorul Mission MVNT, o unitate de dezintoxicare și antrenament pentru leziuni din Okinawa, Japonia. .
• Sisteme energetice: Există câteva sisteme energetice principale în joc în corpul tău atunci când faci mișcare. Și anume, sistemul aerob generează energie prin utilizarea oxigenului, iar sistemul anaerob generează energie fără oxigen. Sistemul aerob necesită fluxul de sânge pentru a transporta oxigenul către mușchii care lucrează pentru a crea energie, ceea ce durează puțin - ceea ce îl face sistemul energetic preferat pentru exerciții cu intensitate mai mică sau moderată. Între timp, sistemul anaerob extrage din cantitatea mică de energie stocată chiar în mușchi - făcându-l mai rapid, dar nu viabil ca sursă de energie pe termen lung. (Vezi mai multe: Care este diferența dintre exercițiul aerob și anaerob?).

Slitch Twitch = Rezistență

S-ar putea să considerați că fibrele musculare cu mișcare lentă sunt Cardio Kings. Uneori numite „fibre roșii”, deoarece conțin mai multe vase de sânge, sunt incredibil de eficiente în utilizarea oxigenului pentru a genera energie pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Fibrele musculare cu mișcare lentă trag (ați ghicit!) Mai încet decât fibrele cu mișcare rapidă, dar se pot declanșa o dată și peste o perioadă lungă de timp înainte de a atinge. „Sunt rezistente la oboseală”, spune Elwood.

Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt utilizate în principal pentru exerciții de intensitate mai mică și / sau de rezistență. Gândi:

• Un maraton

• Tururi de înot

• Triatlon

• Plimb cainele

„Acestea sunt de fapt fibrele musculare la care corpul tău se îndreaptă mai întâi, pentru orice activitate”, spune medicul chiropractic Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. al Centrului de Chiropractică din județul Montgomery din Pennsylvania. Dar dacă activitatea pe care o faceți necesită mai multă putere decât sunt capabile să genereze fibrele cu contracție lentă, corpul va recruta fibrele musculare cu contracție rapidă sau, în plus, sau în plus.

Twitch rapid = Sprinturi

Deoarece corpul apelează la fibrele musculare cu contracție rapidă atunci când trebuie să aplice forță suplimentară, ați putea porecli aceste Power Queens. Ce îi face mai puternici? „Fibrele musculare în sine sunt mai dense și mai mari decât fibrele musculare cu contracție lentă”, spune Elwood.

În general, „fibrele musculare cu contracție rapidă utilizează mai puțin sau deloc oxigen, produc energie mult mai repede și sunt mai ușor obosite”, spune el. Dar pentru a înțelege cu adevărat acest tip de fibre musculare, trebuie să știți că există de fapt două tipuri de fibre musculare cu contracție rapidă: tipul IIa și tipul IIb.

Fibrele musculare de tip IIa (uneori numite intermediare, de tranziție sau moderate) sunt ființa celorlalte două tipuri de fibre musculare (Tipul I și IIb). Aceste fibre musculare pot genera energie cu oxigen (aerob) sau fără oxigen prezent (anaerob).

Acestea sunt fibrele musculare pe care le folosim pentru activități scurte, dar explozive, cum ar fi:

• CrossFit WOD Fran (un superset de propulsoare cu gantere și pull-up-uri)

• 400 m sprint

• O ghemuit în spate de 5x5

Deoarece acidul lactic este un produs secundar al sistemului anaerob (pe care aceste fibre musculare îl pot folosi pentru energie), recrutarea acestor fibre musculare poate duce la acea senzație de durere atât de bună de acumulare de acid lactic în mușchi - atunci când mușchii ard. și simțiți că nu mai pot face o altă reprezentare. (Legat: Cum să vă îmbunătățiți pragul de acid lactic).

Tipul IIb (numit uneori Tip IIx sau fibre albe, din cauza lipsei lor de vase de sânge) ar putea fi numite fibre musculare cu cea mai rapidă contracție. „Aceste fibre musculare au cea mai rapidă rată de contracție”, spune Elwood. Ele nu sunt neapărat „mai puternice” decât fibrele musculare cu contracție lentă, pur și simplu sunt capabile să producă mai multă putere pentru că se contractă atât de repede și de frecvent, explică Ligler.

Alimentate exclusiv de calea anaerobă, obosesc și ele cel mai rapid. Deci, ce tip de activități apelează la aceste fibre musculare?

• 1 rep max deadlift

• 100 m rând

• 50yd liniuță

Atunci când sunt antrenate (și vom aprofunda în acest sens mai jos), fibrele de tip IIb sunt cunoscute pentru creșterea dimensiunii și definirii mușchilor. (În legătură cu: De ce unii oameni au un timp mai ușor de tonifiere a mușchilor).

Ce determină Câte fibre musculare care se încordează rapid și încet pe cineva?

Din nou, fiecare mușchi are o parte din fiecare tip de fibră musculară. Cercetările arată că raportul exact este oarecum determinat de gene (și, fapt amuzant: există unele teste ADN de la 23andMe, Helix și FitnessGenes care vă pot arăta dacă sunteți predispus genetic la a avea mai multe fibre musculare cu contracție rapidă sau lentă testând ceva numit gena ACTN3) . Dar „nivelul de activitate și alegerea dvs. de sport și activități pot face o mare diferență”, spune Steve Stonehouse, antrenor personal certificat de NASM, antrenor de alergare certificat de USATF și director de educație pentru STRIDE, un studio de alergare în interior.

Indivizii neantrenați și inactivi au de obicei aproximativ 50-50 de fibre musculare cu contracție lentă și rapidă, potrivit Ligler. Cu toate acestea, sportivii pe bază de putere (sprinteri, olimpici) au de obicei peste 70% rapidă (tip II), iar sportivii de rezistență (maratonisti, triatleti) s-au dovedit a avea peste 70-80% slow-twitch ( tip I), spune ea.

Pot exista chiar variații uriașe în tipurile de fibre musculare în cadrul aceluiași atlet! „Au fost documentate diferențe în raporturile tipului de fibre între membrele dominante și nedominante la sportivi”, spune Elwood, ceea ce este dovada că fibrele musculare se adaptează în funcție de modul în care sunt antrenate, spune el. Destul de misto, nu?

Iată chestia: nu pierzi sau câștigi niciodată fibre musculare, exact. Mai degrabă, în timpul antrenamentului de maraton, unele dintre fibrele musculare cu contracție rapidă se pot transforma în fibre musculare cu contracție lentă pentru a vă susține eforturile de antrenament. Fără a intra prea mult în buruieni, acest lucru se poate întâmpla deoarece „unele dintre fibrele noastre musculare sunt de fapt fibre musculare hibride, ceea ce înseamnă că pot merge în orice direcție”, spune Elwood. "Nu este exact o schimbare a tipului de fibre, ci mai mult o trecere de la aceste fibre hibride la aceste trei categorii principale." Așadar, dacă după antrenamentul maraton renunți la milele tale pentru cursurile de tabără de pregătire, fibrele hibride se pot schimba înapoi la contracție rapidă dacă începi să te antrenezi cu pliometrie, de exemplu.

Este o credință obișnuită că vârsta joacă un rol imens în defalcarea fibrelor musculare, dar acest lucru nu este de fapt adevărat. Pe măsură ce îmbătrânești, probabil vei avea mai multe fibre musculare cu contracție lentă decât cele rapide, dar Ligler spune că asta se datorează faptului că oamenii tind să petreacă mai puțin timp ridicând pe măsură ce îmbătrânesc, așa că eforturile lor de antrenament încurajează corpul să convertească o parte din agită rapid fibrele musculare în cele lente. (Legat: Cum ar trebui să se schimbe rutina de antrenament pe măsură ce îmbătrânești) .

ICYWW: Cercetările privind defalcarea fibrelor musculare în funcție de sex sunt limitate, dar ceea ce există acolo sugerează că femeile au mai multe fibre musculare cu contracție lentă decât bărbații. Cu toate acestea, Ligler observă că diferența de performanță a exercițiilor fizice între bărbați și femei se reduce la diferențele hormonale, nu diferențele dintre raportul mușchi-fibră.

Cum se antrenează toate fibrele musculare

De regulă, Conrad spune antrenamente de forță cu greutate redusă și repetiție mare (bare, Pilates, unele tabere de boot) și antrenamente cardiovasculare de intensitate mai mică și de durată mai lungă (alergare, ciclism, canotaj, asalt, înot etc.) .) vă va viza fibrele musculare cu contracție lentă. Și antrenamentul de forță de intensitate mai mare, cu greutate mai mare, cu repetare redusă (CrossFit, powerlifting, haltere) și antrenamentul cardio și de putere de intensitate mai mare, de durată mai scurtă (pliometrie, sprinturi pe pistă, intervale de canotaj) vor viza fibrele musculare cu contracție rapidă. .

Așadar, includerea unei varietăți de forță și exerciții aerobice în regimul de antrenament este o modalitate de a viza toate tipurile de fibre musculare, spune el.

Antrenamentul pentru tipurile tale de fibre musculare contează?

Iată unde devine dificil: în timp ce tu poate sa instruiți-vă cu fibrele musculare specifice în minte, experții nu sunt convinși că este necesară concentrarea asupra tipului de fibre musculare.

În cele din urmă, „fibrele fac doar ceea ce au nevoie pentru a te face mai eficient la orice antrenament pe care îl faci”, spune Elwood. „Scopul tău ar trebui să fie să te antrenezi pentru obiectivele tale specifice de sănătate sau fitness sau sport și să ai încredere că fibrele tale musculare se vor adapta, întrucât au nevoie pentru a te ajuta să ajungi acolo”. Dacă obiectivul dvs. este îmbunătățirea stării generale de sănătate, ar trebui să încorporați un amestec de forță și cardio, adaugă el. (Vezi: Iată cum arată o săptămână de antrenamente perfect echilibrată)

Deci, gândirea la fibrele tale musculare îi poate ajuta pe sportivii #serioși să-și atingă obiectivele? Probabil. Dar este necesar pentru majoritatea oamenilor? Probabil ca nu. Totuși, să știi mai multe despre corp și cum se adaptează nu este niciodată un lucru rău.

Recenzie pentru