Care sunt beneficiile grăsimilor mononesaturate?

Conţinut

• Ce sunt grăsimile mononesaturate?
• Grăsimile mononesaturate vă pot ajuta să slăbiți
• Acestea pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă
• Acestea pot ajuta la reducerea riscului de cancer
• Grăsimile mononesaturate pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină
• Acestea pot reduce inflamația
• Ce alimente conțin aceste grăsimi?
• Linia de fund

Grăsimile mononesaturate sunt grăsimi sănătoase care se găsesc în uleiul de măsline, avocado și anumite nuci.

De fapt, dovezile arată că grăsimile mononesaturate au o serie de beneficii pentru sănătate.

Ele pot ajuta la scăderea în greutate, reduc riscul bolilor de inimă și scad inflamația.

Acest articol va discuta grăsimile mononesaturate și dovezile științifice din spatele avantajelor lor.

Ce sunt grăsimile mononesaturate?

Există o serie de tipuri diferite de grăsimi în dieta dvs., care variază în ceea ce privește structura lor chimică.

Grăsimile nesaturate sunt cele care au legături duble în structura lor chimică.

Acizii grași mononesaturați sau MUFA sunt un tip de grăsimi nesaturate. „Mono”, adică unul, înseamnă că grăsimile mononesaturate au o singură legătură dublă.

Există multe tipuri diferite de MUFA. Acidul oleic este cel mai frecvent tip, cuprinzând în jur de 90% din cele găsite în dietă ().

Alte MUFA includ acidul palmitoleic și acidul vaccenic.

Multe alimente sunt bogate în MUFA, dar majoritatea constau dintr-o combinație de grăsimi diferite. Există foarte puține alimente care conțin un singur tip de grăsime.

De exemplu, uleiul de măsline este foarte bogat în MUFA și în alte tipuri de grăsimi.

Alimentele bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, sunt de obicei lichide la temperatura camerei, în timp ce alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul și uleiul de cocos, sunt de obicei solide la temperatura camerei.

Aceste grăsimi diferite afectează sănătatea și bolile în mod diferit. Grăsimile mononesaturate, în special, s-au dovedit a avea o serie de beneficii pentru sănătate ().

Rezumat: Grăsimile mononesaturate conțin o legătură dublă în structura lor chimică și pot avea diverse beneficii pentru sănătate.

Grăsimile mononesaturate vă pot ajuta să slăbiți

Toate grăsimile furnizează aceeași cantitate de energie - 9 calorii pe gram - în timp ce carbohidrații și proteinele oferă 4 calorii pe gram.

Prin urmare, reducerea cantității de grăsimi din dieta dvs. poate fi o modalitate eficientă de a reduce aportul de calorii și de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, o dietă cu cantități moderate până la mari de grăsimi mononesaturate poate ajuta și la scăderea în greutate, atâta timp cât nu consumați mai multe calorii decât ardeți ().

Câteva studii au arătat că atunci când aportul de calorii a rămas același, dietele bogate în MUFA au dus la pierderea în greutate similară cu cea a dietelor cu conținut scăzut de grăsimi (,).

De exemplu, un studiu efectuat pe 124 de persoane supraponderale sau obeze a constatat că consumul unei diete bogate în MUFA (20% din totalul caloriilor) sau a unei diete bogate în carbohidrați timp de un an a dus la o pierdere comparabilă în greutate de aproximativ 8,8 lire sterline (4 kg) ) ().

Un studiu mai amplu care a combinat rezultatele altor 24 de studii a arătat că dietele bogate în MUFA sunt puțin mai eficiente decât dietele bogate în carbohidrați pentru pierderea în greutate ().

Prin urmare, dietele bogate în MUFA pot fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate atunci când înlocuiți alte calorii, mai degrabă decât să adăugați calorii suplimentare în dietă.

Rezumat: Dietele bogate în MUFA pot ajuta la scăderea în greutate și pot fi mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați.

Acestea pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă

Există o mare dezbatere în nutriție cu privire la faptul dacă grăsimile saturate excesive cresc riscul bolilor de inimă.

Cu toate acestea, există dovezi bune că creșterea MUFA în dieta dvs. poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, mai ales dacă înlocuiți grăsimile saturate.

Prea mult colesterol în sânge este un factor de risc pentru bolile de inimă, deoarece poate înfunda arterele și poate duce la infarct sau accident vascular cerebral. Diverse studii au arătat că un aport ridicat de grăsimi mononesaturate poate reduce colesterolul din sânge și trigliceridele (,,).

De exemplu, un studiu realizat pe 162 de persoane sănătoase a comparat trei luni de dietă bogată în MUFA cu o dietă bogată în grăsimi saturate pentru a vedea efectele asupra colesterolului din sânge.

Acest studiu a constatat că dieta bogată în grăsimi saturate a crescut colesterolul LDL nesănătos cu 4%, în timp ce dieta bogată în MUFA a redus colesterolul LDL cu 5% ().

Alte studii mai mici au descoperit rezultate similare ale MUFA care reduc colesterolul LDL și, de asemenea, crește colesterolul HDL „bun” (,,).

Dietele bogate în MUFA pot ajuta și la scăderea tensiunii arteriale. Un studiu amplu efectuat pe 164 de persoane cu tensiune arterială crescută a constatat că o dietă bogată în MUFA a scăzut tensiunea arterială și riscul de boli de inimă, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați ().

Rezultate benefice similare în ceea ce privește tensiunea arterială s-au găsit și la persoanele cu diabet de tip 2 și sindrom metabolic (,).

Cu toate acestea, este important să rețineți că efectele benefice ale dietelor bogate în MUFA sunt observate numai atunci când înlocuiesc grăsimile saturate sau carbohidrații din dietă.

Mai mult, în fiecare dintre aceste studii, dietele bogate în MUFA au făcut parte din dietele controlate de calorii, ceea ce înseamnă că adăugarea de calorii suplimentare în dieta dvs. prin alimente bogate în MUFA poate să nu aibă aceleași beneficii.

Rezumat: Dietele bogate în MUFA pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge, a tensiunii arteriale și a altor factori de risc pentru bolile de inimă, mai ales dacă înlocuiesc unele grăsimi saturate din dietă.

Acestea pot ajuta la reducerea riscului de cancer

Există, de asemenea, unele dovezi că dietele bogate în MUFA pot ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Cancerul de prostată, de exemplu, este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer la bărbați, în special la bărbații în vârstă.

Multe studii au examinat dacă bărbații care consumă o cantitate bună de MUFA au rate reduse sau crescute de cancer de prostată, dar dovezile rămân neclare.

Fiecare dintre studiile care examinează rolul dietelor bogate în MUFA în cancerul de prostată a găsit rezultate diferite. Unele prezintă un efect protector, unele nu prezintă niciun efect, iar altele prezintă un efect dăunător (,,).

Unul dintre aceste studii a sugerat că alte componente ale alimentelor cu conținut ridicat de MUFA pot provoca efectul protector mai degrabă decât MUFA în sine. Prin urmare, nu este clar modul în care MUFA afectează cancerul de prostată.

Dietele bogate în MUFA au fost, de asemenea, studiate în legătură cu riscul de cancer mamar (,,).

Un studiu amplu pe 642 de femei a constatat că cei cu cele mai mari cantități de acid oleic (un tip de MUFA găsit în uleiul de măsline) în țesutul lor adipos au avut cele mai scăzute rate de cancer de sân ().

Cu toate acestea, acest lucru a fost observat doar la femeile din Spania - unde uleiul de măsline este consumat pe scară largă - și nu la femeile din alte țări. Acest lucru sugerează că poate fi o altă componentă a uleiului de măsline care are un efect protector.

De fapt, o serie de studii au examinat în mod specific uleiul de măsline și au constatat că persoanele care consumă mai mult ulei de măsline au rate mai mici de cancer de sân (,,).

Mai mult, toate aceste studii au fost observaționale, ceea ce înseamnă că nu pot dovedi cauza și efectul. Astfel, alte componente ale dietei și stilului de viață pot contribui la acest efect benefic.

Rezumat: Persoanele cu aporturi mari de MUFA au rate mai mici de cancer mamar. Cu toate acestea, acest lucru se poate datora altor componente ale alimentelor care conțin MUFA, mai degrabă decât MUFA în sine.

Grăsimile mononesaturate pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină

Insulina este un hormon care vă controlează zahărul din sânge, mutându-l din sânge în celulele dumneavoastră. Producția de insulină este importantă pentru prevenirea creșterii glicemiei și a diabetului de tip 2.

Studiile au arătat că dietele bogate în MUFA pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină atât la cei cu, fie fără zahăr din sânge.

Un studiu efectuat pe 162 de persoane sănătoase a constatat că consumul unei diete bogate în MUFA timp de trei luni a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 9% ().

Un studiu similar, separat pe 472 de persoane cu sindrom metabolic, a constatat că cei care au consumat o dietă bogată în MUFA timp de 12 săptămâni au redus semnificativ rezistența la insulină ().

Alte studii au descoperit efecte benefice similare ale dietelor bogate în MUFA asupra controlului insulinei și al zahărului din sânge (,,).

Rezumat: Dietele bogate în MUFA pot fi benefice pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și a controlului zahărului din sânge la cei cu sau fără zahăr ridicat în sânge.

Acestea pot reduce inflamația

Inflamația este un proces normal al sistemului imunitar care vă ajută corpul să lupte împotriva infecțiilor.

Dar uneori inflamația se întâmplă lent pe o perioadă lungă de timp, ceea ce poate contribui la boli cronice, cum ar fi obezitatea și bolile de inimă.

Comparativ cu alte diete, cum ar fi dietele bogate în grăsimi saturate și dietele occidentale, dietele bogate în MUFA pot reduce inflamația.

Un studiu a constatat că dietele bogate în MUFA au redus inflamația la pacienții cu sindrom metabolic, comparativ cu dietele bogate în grăsimi saturate ().

Alte studii au arătat că persoanele care consumă o dietă mediteraneană bogată în MUFA au substanțe chimice inflamatorii semnificativ mai scăzute în sânge, cum ar fi proteina C reactivă (CRP) și interleukina-6 (IL-6) (,,).

Dietele bogate în MUFA pot reduce, de asemenea, expresia genelor inflamatorii în țesutul adipos în comparație cu dietele bogate în grăsimi. Acesta poate fi unul dintre modurile în care MUFA sunt utile pentru pierderea în greutate ().

Prin reducerea inflamației, dietele bogate în MUFA pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice.

Rezumat: Dietele bogate în MUFA pot ajuta la reducerea inflamației, un proces care poate contribui la boli cronice.

Ce alimente conțin aceste grăsimi?

Cele mai bune surse de MUFA sunt alimentele pe bază de plante, inclusiv nuci, semințe și ulei de măsline. Ele pot fi găsite și în carne și alimente de origine animală.

De fapt, unele dovezi sugerează că sursele vegetale de MUFA, în special uleiul de măsline, sunt mai de dorit decât sursele de origine animală ().

Acest lucru se poate datora componentelor benefice suplimentare din uleiul de măsline.

Iată o listă de alimente bogate în MUFA, împreună cu cantitatea găsită în 3,5 uncii (100 grame) de alimente:

• Ulei de masline: 73,1 grame
• Migdale: 33,6 grame
• Caju: 27,3 grame
• Arahide: 24,7 grame
• Fistic: 24,2 grame
• Măsline: 15 grame
• Semințe de dovleac: 13,1 grame
• Porc: 10,7 grame
• Avocado: 9,8 grame
• Seminte de floarea soarelui: 9,5 grame
• Ouă: 4 grame

Rezumat: MUFA se găsesc în alimentele de origine animală și vegetală. Cele mai bune surse sunt uleiul de măsline, nucile și semințele.

Linia de fund

Grăsimile mononesaturate sunt grăsimi sănătoase care se găsesc cel mai frecvent în uleiul de măsline, nuci, semințe și unele alimente de origine animală.

Dietele bogate în grăsimi monoinsaturate pot ajuta la pierderea în greutate și pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, atâta timp cât nu adaugă calorii suplimentare dietei.

Alimentele care conțin MUFA, în special ulei de măsline, pot contribui, de asemenea, la reducerea riscului de cancer, a inflamației și a rezistenței la insulină.

Deși este, de asemenea, important să consumați alte tipuri de grăsimi, înlocuirea grăsimilor nesănătoase cu MUFA poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate.