Minute Moves: 7 Moves in 7 Minutes

Conţinut

• Recenzie pentru

Când vine vorba de antrenament, majoritatea dintre noi avem o carte de scuză pe care o jucăm iar și iar: nu am timp. De la copii la serviciu, „timpul” este un obstacol care ne-a împiedicat pe mulți să ne bucurăm de un stil de viață sănătos. Pentru a adăuga mai mult practic vieții tale aglomerate, am conceput un antrenament rapid și eficient, bazat pe șapte mișcări, care te vor face slăbit și ferm și se vor potrivi în rutina ta zilnică, indiferent de ce. Te provoc să-ți iei următoarele șapte minute din viață și să investești în ceva care merită ... tu însuți! * Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut, dacă nu se specifică altfel * Nu vă odihniți între exerciții 1. Rachete Sky: Lăsați-vă înapoi într-o poziție standard, cu piciorul stâng în față, în timp ce dreapta este așezată ferm în spate. Apoi, ghemuiți-vă (ca și când ați fi un sprinter olimpic) cu pieptul pe coapsă și așezați o mână de fiecare parte a piciorului stâng. Apoi, printr-o mișcare explozivă, conduceți genunchiul drept și ambele mâini spre tavan. După ce corpul dumneavoastră este complet extins, retrageți-vă înapoi în poziția inițială inițială. Repetați, de câte ori posibil în 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul drept în față. Sfatul antrenorului: Pentru a vă asigura o poziție adecvată, asigurați-vă că distribuiți o cantitate mai mare de greutate pe piciorul din față. Acest lucru vă va permite să creați o mai mare stabilitate și echilibru pe tot parcursul fazei explozive a mișcării. 2. Capace de sticle: Așezați picioarele depărtate de aproximativ o dată și jumătate pe lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Extindeți complet ambele brațe în lateral. Apoi, coborâți corpul în jos, îndoind ambii genunchi căzând într-o poziție complet ghemuit. Pe măsură ce vă ridicați înapoi în poziția inițială, începeți să vă răsuciți șoldul spre stânga. Picioarele tale vor rămâne ferm pe podea și nu se vor roti odată cu răsucirea trunchiului. Răsuciți înapoi la poziția inițială și repetați, de data aceasta răsuciți spre partea dreaptă a corpului. Sfatul antrenorului: Pentru a beneficia cel mai mult de acest exercițiu, concentrați-vă asupra respirației. Inspirați pe măsură ce corpul coboară în ghemuit, expirați și contractați regiunea abdominală pe măsură ce vă ridicați și vă răsuciți. 3. Mână peste mână: Începeți într-o poziție tradițională de împingere, cu ambele picioare întinse complet în spatele șoldurilor. Apoi, ridicați mâna stângă de pe podea și atingeți mâna dreaptă. După ce ați încrucișat mâna stângă peste dreapta, asigurați-vă că faceți un contact ferm cu podeaua pentru a asigura întinderea și prelungirea completă a deltoidului posterior (grupul de mușchi situat în spatele complexului umărului). Retrați mâna stângă înapoi și repetați cu mâna dreaptă. Alternați între stânga și dreapta timp de 60 de secunde. Sfatul antrenorului: Pentru a vă asigura că șoldurile sunt stabile, păstrați picioarele la lățimea umerilor. 4. Ridică-te și strălucesc: Începeți prin a vă întinde plat pe spate, cu brațul stâng complet extins deasupra capului. Apăsați mâna dreaptă în podea cu genunchii îndoiți, tălpile picioarelor apăsând în pământ. Folosiți presiunea acestor trei extremități pentru a vă ridica corpul de pe podea până când ajungeți într-o poziție completă în picioare, cu mâna stângă întinsă complet peste cap. Retrageți încet înapoi, revenind la poziția inițială. Din nou, vei folosi doar sprijinul mâinii stângi și al ambelor picioare pentru a-ți controla corpul. Efectuați această mișcare timp de 30 de secunde cu mâna stângă întinsă deasupra capului, urmată de 30 de secunde cu mâna dreaptă. Sfatul antrenorului: Pentru siguranță, efectuați acest protocol încet până vă simțiți confortabil să vă deplasați într-un ritm mai rapid. 5. Pești stea: Efectuați un cric standard cu energie explozivă. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele împreună și mâinile sprijinite pe părțile laterale. Apoi, într-o mișcare rapidă, se ridică de pe podea, executând un cric de sărituri cât mai sus posibil. În mod tradițional, un cric de sărituri se execută cu picioarele rămânând relativ aproape de podea pe tot parcursul „săriturii” exercițiului. Aici, scopul tău este să ridici picioarele cât mai sus posibil. Sfatul antrenorului: Scopul tău este înălțimea și nu repetări în acest exercițiu. 6. Explozii de pradă: Începeți cu o lovitură tradițională, cu piciorul stâng înainte ambii genunchi ușor îndoiți. Așezați mâinile ferm pe oricare șold pentru a asigura stabilitate și control. Apoi, coborâți-vă corpul în jos, lăsând genunchiul drept până la aproximativ un centimetru de podea. Apoi, într-o acțiune explozivă în creștere, loviți-vă cu călcâiul drept în glut. După „kick” coboară înapoi în lunge și repetă. Efectuați timp de 30 de secunde cu piciorul stâng înainte înainte de a trece la o poziție cu piciorul drept.Sfatul antrenorului: Pentru a menține forma corectă, pretindeți că apă cu gheață este turnată pe coloana vertebrală, ținând-o dreaptă pe tot parcursul exercițiului. 7. Lovituri de karate: Din nou, începeți cu piciorul stâng înainte, într-o poziție standard, cu genunchii ușor îndoiți. Așezați-vă ambele mâini pe șolduri și coborâți în jos într-un pas complet. Apoi, conduceți șoldurile în sus în timp ce efectuați o lovitură din față cu piciorul stâng. După ce ați terminat lovitura, întoarceți-vă într-o poziție de lungă și repetați. Efectuați timp de 30 de secunde cu piciorul stâng înainte de a trece la dreapta.Sfatul antrenorului: Nu vă propuneți să efectuați o lovitură pentru înălțime, ci pentru repetare. Pe măsură ce devii mai priceput cu exercițiul, flexibilitatea ta va crește, permițându-ți să dai cu piciorul pentru o înălțime mai mare.

Recenzie pentru