Dieta MIND: un ghid detaliat pentru începători

Conţinut

• Ce este Dieta MIND?
• 10 alimente de mâncat pe dieta MIND
• 5 alimente de evitat pe dieta MIND
• Dieta MIND poate scădea stresul oxidativ și inflamația
• Dieta MIND poate reduce proteinele nocive beta-amiloide
• Cercetări privind dieta MIND și sănătatea creierului
• Un plan de masă pentru o săptămână
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Linia de jos

Dieta MIND este concepută pentru a preveni demența și pierderea funcției creierului pe măsură ce îmbătrânești.

Acesta combină dieta mediteraneană și dieta DASH pentru a crea un model dietetic care se concentrează în mod special pe sănătatea creierului.

Acest articol este un ghid detaliat pentru începători, cu tot ce trebuie să știți despre dieta MIND și cum să îl urmați.

Ce este Dieta MIND?

MIND reprezintă Intervenția Mediteraneană-DASH pentru întârziere neurodegenerativă.

Dieta MIND își propune să reducă demența și scăderea sănătății creierului care apare adesea pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Acesta combină aspecte ale două diete foarte populare, dieta mediteraneană și abordările dietetice pentru oprirea hipertensiunii (DASH).

Mulți experți consideră dietele mediteraneene și DASH drept unele dintre cele mai sănătoase. Cercetările au arătat că pot scădea tensiunea arterială și reduc riscul de boli de inimă, diabet și alte câteva boli (1, 2, 3, 4).

Dar cercetătorii au dorit să creeze o dietă specială care să contribuie la îmbunătățirea funcției creierului și la prevenirea demenței.

Pentru a face acest lucru, au combinat alimentele din dietele mediteraneene și DASH, care s-au dovedit a beneficia de sănătatea creierului.

De exemplu, atât dietele mediteraneene, cât și cele DASH recomandă consumul multor fructe. Aportul de fructe nu a fost corelat cu funcția creierului îmbunătățită, dar consumul de boabe a fost (5, 6).

Astfel, dieta MIND își încurajează adepții săi să mănânce fructe de pădure, dar nu accentuează consumul de fructe în general.

În prezent, nu există linii directoare stabilite pentru a urmări dieta MIND. Pur și simplu mănânci mai mult din cele 10 alimente pe care dieta te încurajează să le consumi și mănânci mai puțin din cele cinci alimente pe care dieta îți recomandă să le limitezi.

Următoarele două secțiuni discută ce alimente să mănânce și pe care să le evite pe dietă.

Rezumat: Dieta MIND combină dieta DASH și cea mediteraneană pentru a crea o dietă menită să reducă riscul de demență și scăderea sănătății creierului pe care oamenii o experimentează adesea odată cu înaintarea în vârstă.

10 alimente de mâncat pe dieta MIND

Iată cele 10 alimente pe care le încurajează dieta MIND:

• Legume cu frunze verzi: Obțineți șase sau mai multe porții pe săptămână. Aceasta include kale, spanac, verdeață gătită și salate.
• Toate celelalte legume: Încercați să mâncați o altă legumă în plus față de legumele cu frunze verzi cel puțin o dată pe zi. Cel mai bine este să alegeți legume non-amidonice, deoarece au o mulțime de nutrienți cu un număr redus de calorii.
• Fructe de padure: Mănâncă fructe de pădure cel puțin de două ori pe săptămână. Deși cercetarea publicată include numai căpșuni, ar trebui să consumați și alte fructe de pădure precum afine, zmeură și mure pentru beneficiile lor antioxidante (5, 6).
• Nuci: Încercați să obțineți cinci porții de nuci sau mai multe în fiecare săptămână. Creatorii dietei MIND nu specifică ce fel de nuci trebuie consumate, dar este probabil cel mai bine să variați tipul de nuci pe care le consumați pentru a obține o varietate de nutrienți.
• Ulei de masline: Folosiți uleiul de măsline drept uleiul principal de gătit. Consultați acest articol pentru informații despre siguranța gătitului cu ulei de măsline.
• Cereale integrale: Obțineți cel puțin trei porții zilnic. Alegeți cereale integrale precum fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, paste fainoase integral și 100% pâine integrală.
• Peşte: Mâncați pește cel puțin o dată pe săptămână. Cel mai bine este să alegeți pești grași precum somonul, sardinele, păstrăvul, tonul și macroule pentru cantitățile mari de acizi grași omega-3.
• Fasole: Includeți fasolea în cel puțin patru mese în fiecare săptămână. Aceasta include toate fasolea, lintea și soia.
• Păsări de curte: Încercați să mâncați pui sau curcan cel puțin de două ori pe săptămână. Rețineți că puiul prăjit nu este încurajat în dieta MIND.
• Vin: Vizați-vă nu mai mult de un pahar pe zi. Atât vinul roșu cât și cel alb pot beneficia de creier. Cu toate acestea, multe cercetări s-au concentrat pe resveratrolul compusului de vin roșu, care poate ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer (7, 8).

Dacă nu puteți consuma cantitatea vizată de porții, nu părăsiți cu totul dieta MIND. Cercetările au arătat că, urmând dieta MIND, chiar și o cantitate moderată este asociată cu un risc redus de boală Alzheimer (9).

Când urmați dieta, puteți mânca mai mult decât doar aceste 10 alimente. Cu toate acestea, cu cât rămâneți mai mult la dietă, cu atât rezultatele dvs. vor fi mai bune.

Conform cercetărilor, consumul a mai mult din cele 10 alimente recomandate și mai puțin din alimentele de evitat a fost asociat cu un risc mai mic de boală Alzheimer și o funcție mai bună a creierului în timp (9, 10).

Rezumat: Dieta MIND încurajează consumul de tot felul de legume, fructe de pădure, nuci, ulei de măsline, cereale integrale, pește, fasole, păsări de curte și o cantitate moderată de vin.

5 alimente de evitat pe dieta MIND

Dieta MIND recomandă limitarea următoarelor cinci alimente:

• Unt și margarină: Încercați să mâncați mai puțin de 1 lingură (aproximativ 14 grame) pe zi. În schimb, încercați să folosiți uleiul de măsline ca grăsime principală de gătit și să înmuiați pâinea în ulei de măsline cu ierburi.
• Brânză: Dieta MIND recomandă limitarea consumului de brânză la mai puțin de o dată pe săptămână.
• Carne rosie: Obțineți cel mult trei porții în fiecare săptămână. Aceasta include toate carnea de vită, carnea de porc, mielul și produsele făcute din aceste carne.
• Mancare prajita: Dieta MIND descurajează foarte mult mâncarea prăjită, în special cea de la restaurantele fast-food. Limitați consumul la mai puțin de o dată pe săptămână.
• Produse de patiserie și dulciuri: Aceasta include cea mai mare parte a mâncărurilor procesate și a deserturilor la care vă puteți gândi. Înghețată, fursecuri, brownie, prăjituri pentru gustări, gogoși, bomboane și multe altele. Încercați să le limitați la cel mult patru ori pe săptămână.

Cercetătorii încurajează limitarea consumului acestor alimente, deoarece conțin grăsimi saturate și grăsimi trans.

Studiile au descoperit că grăsimile trans sunt în mod clar asociate cu tot felul de boli, inclusiv cu boli de inimă și chiar cu boala Alzheimer. Cu toate acestea, efectele asupra sănătății grăsimilor saturate sunt dezbătute pe scară largă în lumea nutriției (11, 12).

Deși cercetările privind grăsimile saturate și bolile de inimă pot fi neconcludente și extrem de contestate, cercetările la animale și studiile observaționale la om sugerează că consumul de grăsimi saturate în exces este asociat cu sănătatea creierului slabă (13).

Rezumat: Dieta MIND încurajează limitarea consumului de unt și margarină, brânză, carne roșie, mâncare prăjită, produse de patiserie și dulciuri, deoarece conțin cantități mari de grăsimi saturate și grăsimi trans.

Dieta MIND poate scădea stresul oxidativ și inflamația

Cercetările actuale privind dieta MIND nu au reușit să arate exact cum funcționează. Cu toate acestea, oamenii de știință care au creat dieta cred că poate funcționa reducând stresul oxidativ și inflamația.

Stresul oxidativ apare atunci când molecule instabile numite radicali liberi se acumulează în organism în cantități mari. Acest lucru cauzează adesea deteriorarea celulelor. Creierul este deosebit de vulnerabil la acest tip de daune.

Inflamarea este răspunsul natural al organismului dumneavoastră la vătămări și infecții. Dar dacă nu este reglementată corect, inflamația poate fi dăunătoare și poate contribui la multe boli cronice (14).

Împreună, stresul oxidativ și inflamația pot fi destul de dăunătoare creierului. În ultimii ani, acestea au fost în centrul unor intervenții pentru prevenirea și tratarea bolii Alzheimer (15).

Urmarea dietelor mediteraneene și DASH a fost asociată cu niveluri mai scăzute de stres oxidativ și inflamație (16, 17, 18, 19).

Deoarece dieta MIND este un hibrid din aceste două diete, alimentele care alcătuiesc dieta MIND probabil au și efecte antioxidante și antiinflamatoare.

Antioxidanții din fructe de pădure și vitamina E din uleiul de măsline, legumele cu frunze verzi și nuci sunt considerate a beneficia de funcția creierului protejând creierul de stresul oxidativ (20).

În plus, acizii grași omega-3 găsiți în peștii grași sunt cunoscuți pentru capacitatea lor de a scădea inflamația în creier și au fost asociați cu pierderea mai lentă a funcției creierului (21, 22).

Rezumat: Cercetătorii consideră că efectele antioxidante și antiinflamatorii ale alimentelor încurajate în dieta MIND pot contribui la scăderea riscului de demență și încetinirea pierderii funcției cerebrale care poate apărea odată cu înaintarea în vârstă.

Dieta MIND poate reduce proteinele nocive beta-amiloide

Cercetătorii cred, de asemenea, că alimentația MIND poate beneficia de creier, prin reducerea proteinelor beta-amiloide potențial dăunătoare.

Proteinele beta-amiloide sunt fragmente de proteine ​​care se găsesc în mod natural în organism.

Cu toate acestea, ele pot acumula și forma plăci care se acumulează în creier, perturbând comunicarea între celulele creierului și ducând în cele din urmă la moartea celulelor creierului (23).

De fapt, mulți oameni de știință cred că aceste plăci sunt una dintre cauzele principale ale bolii Alzheimer (24).

Studiile efectuate pe animale și eprubete sugerează că antioxidanții și vitaminele pe care le conțin multe alimente MIND pot contribui la prevenirea formării de plăci beta-amiloide în creier (25, 26, 27).

În plus, dieta MIND limitează alimentele care conțin grăsimi saturate și grăsimi trans, ceea ce studiile au arătat că pot crește nivelul de proteine ​​beta-amiloide în creierul șoarecilor (28).

Studii observaționale umane au descoperit că consumul acestor grăsimi a fost asociat cu un risc dublu de boală Alzheimer (29).

Cu toate acestea, este important de menționat că acest tip de cercetare nu este capabil să determine cauza și efectul. Studii controlate de calitate superioară sunt necesare pentru a descoperi exact modul în care dieta MIND poate beneficia de sănătatea creierului.

Rezumat: Cercetătorii consideră că alimentele din dieta MIND conțin nutrienți care pot ajuta la prevenirea formării plăcii beta-amiloide, o cauză potențială a bolii Alzheimer.

Cercetări privind dieta MIND și sănătatea creierului

Dieta MIND nu a trecut de foarte mult timp - prima hârtie oficială despre dietă a fost publicată în 2015.

Deci nu este surprinzător că nu există prea multe cercetări care să investigheze efectele sale.

Cu toate acestea, două studii observaționale pe dieta MIND au arătat rezultate foarte promițătoare.

Într-un studiu realizat pe 923 de adulți mai în vârstă, persoanele care au urmat dieta MIND cel mai apropiat au avut un risc cu 53% mai mic de boală Alzheimer decât persoanele care au urmat-o cel mai puțin (9).

Interesant este că persoanele care au urmat dieta MIND păreau să beneficieze în mod moderat de acestea și și-au redus în medie riscul de boală Alzheimer cu 35%, în medie (9).

Al doilea studiu a descoperit că persoanele care au urmat dieta MIND cel mai apropiat au cunoscut o scădere mai lentă a funcției creierului în comparație cu persoanele care au urmat cel mai puțin dieta (10).

Cu toate acestea, rețineți că ambele studii au fost observaționale, ceea ce înseamnă că nu pot dovedi cauza și efectul. Ele pot detecta doar asociații.

Așadar, în timp ce cercetarea timpurie este promițătoare, nu putem spune sigur că dieta MIND a provocat riscul redus de boală Alzheimer sau scăderea lentă a creierului.

Cu toate acestea, cercetătorii au primit recent aprobarea de a începe un studiu controlat asupra efectelor dietei MIND.

Deși acest studiu nu va fi finalizat de câțiva ani, acesta este un mare pas spre a stabili dacă dieta MIND beneficiază direct de funcția creierului.

Rezumat: Cercetările timpurii sugerează că dieta MIND poate reduce riscul de boală Alzheimer și încetinește scăderea funcției creierului care se poate întâmpla odată cu vârsta.

Un plan de masă pentru o săptămână

Pregătirea mesei pentru dieta MIND nu trebuie să fie complicată.

Centrați-vă mesele în jurul celor 10 alimente și grupuri alimentare care sunt încurajate în dietă și încercați să stați departe de cele cinci alimente care trebuie limitate.

Iată un plan de masă de șapte zile pentru a vă începe:

luni

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu zmeura, completat cu migdale feliate.
• Masa de pranz: Salată mediteraneană cu pansament pe bază de ulei de măsline, pui la grătar, pita de grâu integral.
• Cină: Bol burrito cu orez brun, fasole neagră, legume fajita, pui la grătar, salsa și guacamole.

marţi

• Mic dejun: Prăjim grâu cu unt de migdale, ouă mărunțite.
• Masa de pranz: Sandwich de pui la gratar, mure, morcovi.
• Cină: Somon la grătar, salată laterală cu pansament pe bază de ulei de măsline, orez brun.

miercuri

• Mic dejun: Ovăz tăiat cu oțel cu căpșuni, ouă tari.
• Masa de pranz: Salată în stil mexican, cu verdeață mixtă, fasole neagră, ceapă roșie, porumb, pui la grătar și pansament pe bază de ulei de măsline.
• Cină: Pui și legume se amestecă, orez brun.

joi

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu unt de arahide și banane.
• Masa de pranz: Păstrăv coapte, verdeață colardă, mazăre cu ochi negri.
• Cină: Spaghete din grâu integral cu chiftele de curcan și sos marinara, salată laterală cu pansament pe bază de ulei de măsline.

vineri

• Mic dejun: Toastul de grâu cu avocado, omleta cu ardei și ceapă.
• Masa de pranz: Chili făcut cu curcan măcinat.
• Cină: Pui la cuptor condus grecesc, cartofi prăjiți la cuptor, salată laterală, rulou pentru cină.

sâmbătă

• Mic dejun: Ovăz peste noapte cu căpșuni.
• Masa de pranz: Tacos de pește pe tortillas de grâu integral, orez brun, fasole pinto.
• Cină: Gyro de pui pe pita de grâu integral, castraveți și salată de roșii.

duminică

• Mic dejun: Frittata de spanac, mere feliate si unt de arahide.
• Masa de pranz: Sandwich de salată de ton pe pâine de grâu, plus morcovi și țelină cu hummus.
• Cină: Pui de curry, orez brun, linte.

Puteți bea un pahar de vin cu fiecare cină pentru a satisface recomandările privind dieta MIND. Nucile pot face și o gustare minunată.

Cele mai multe pansamente pe care le găsiți la magazin nu sunt făcute în primul rând cu ulei de măsline, dar puteți face cu ușurință propriul pansament pentru salată acasă.

Pentru a face o vinetă balsamică simplă, combinați trei părți de ulei de măsline extra virgin cu o parte oțet balsamic. Adăugați puțin muștar Dijon, sare și piper, apoi amestecați bine.

Rezumat: Planificarea meselor pentru dieta MIND este simplă și ușoară. Centrează-ți mesele în jurul celor 10 alimente care sunt încurajate și încearcă să nu folosești cele cinci alimente care trebuie limitate.

Linia de jos

Dieta MIND a fost creată pentru a ajuta la prevenirea demenței și a încetini pierderea funcției creierului care se poate întâmpla odată cu vârsta.

Își încurajează pe adepții săi să consume legume, fructe de pădure, nuci, cereale integrale, ulei de măsline, pește, fasole, păsări de curte și vin.

Aceste alimente conțin numeroase substanțe nutritive care promovează o sănătate creieră bună, posibil prin reducerea stresului oxidativ, inflamației și formarea plăcilor beta-amiloide.

Cercetările timpurii arată că respectarea dietei MIND este asociată cu un risc mai mic de boală Alzheimer și o pierdere mai lentă a funcției creierului în timp. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege efectele dietei.

Deoarece dieta MIND este o combinație între dietele mediteraneene și DASH, nu ar fi surprinzător dacă cercetările viitoare arată că oferă alte beneficii pentru sănătate asociate cu aceste două diete.

Dar deocamdată, dacă sunteți în căutarea unui mod de a mânca care să se concentreze pe menținerea sănătății creierului odată cu înaintarea în vârstă, dieta MIND este o abordare excelentă, simplu de urmat.