Lapte 101: fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Conţinut

• Informații nutriționale
• Proteine ​​din lapte
• Cazeină
• Proteine ​​din zer
• Grăsime din lapte
• Carbohidrați
• Vitamine si minerale
• Uneori fortificat cu vitamina D
• Hormonii laptelui
• Beneficiile pentru sănătate ale laptelui
• Sănătatea oaselor și osteoporoza
• Tensiune arteriala
• Posibile efecte adverse
• Intoleranță la lactoză
• Alergie la lapte
• Acnee
• Lapte și cancer
• Metode de prelucrare
• Pasteurizare
• omogenizarea
• Lapte brut sau pasteurizat
• Linia de jos

Laptele este un lichid foarte nutritiv format în glandele mamare ale mamiferelor pentru a-și susține nou-născuții în primele luni de viață.

Acest articol se concentrează pe laptele de vacă.

O mare varietate de produse alimentare sunt făcute din lapte de vacă, precum brânză, smântână, unt și iaurt.

Aceste alimente sunt denumite produse lactate sau lactate și sunt o parte majoră a dietei moderne.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre laptele de vacă.

Informații nutriționale

Compoziția nutritivă a laptelui este extrem de complexă și conține aproape fiecare element nutritiv de care organismul tău are nevoie.

O cană (240 ml) de lapte integral de vacă cu 3,25% grăsime oferă (1):

• calorii: 149
• Apă: 88%
• Proteină: 7,7 grame
• Carbohidrați: 11,7 grame
• Zahăr: 12,3 grame
• Fibră: 0 grame
• Gras: 8 grame

Proteine ​​din lapte

Laptele este o sursă bogată de proteine ​​- furnizând aproximativ 1 gram din acest nutrient în fiecare uncie fluidă (30 ml) sau 7,7 grame în fiecare cană (240 ml) (1).

Proteinele din lapte pot fi împărțite în două grupe pe baza solubilității lor în apă.

Proteinele insolubile din lapte se numesc cazeină, în timp ce proteinele solubile sunt cunoscute sub numele de proteine ​​din zer.

Ambele grupuri de proteine ​​din lapte sunt considerate a fi de calitate excelentă, cu o proporție ridicată de aminoacizi esențiali și o bună digestibilitate.

Cazeină

Cazeina formează majoritatea - sau 80% - a proteinelor din lapte.

Este într-adevăr o familie de proteine ​​diferite, alfa-cazeina fiind cea mai abundentă.

O proprietate importantă a cazeinei este capacitatea sa de a crește absorbția mineralelor, cum ar fi calciul și fosforul (2).

De asemenea, poate promova scăderea tensiunii arteriale (3, 4).

Proteine ​​din zer

Zerul este o altă familie de proteine, reprezentând 20% din conținutul de proteine ​​din lapte.

Este deosebit de bogat în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs) - cum ar fi leucina, izoleucina și valina.

Proteinele din zer au fost asociate cu multe efecte benefice asupra sănătății, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea stării de spirit în perioadele de stres (5, 6).

Proteina din zer este excelentă pentru creșterea și menținerea mușchilor. Drept urmare, este un supliment popular printre sportivi și culturisti.

Grăsime din lapte

Laptele integral direct de la vacă are aproximativ 4% grăsime.

În multe țări, comercializarea laptelui se bazează în principal pe conținutul de grăsimi. În Statele Unite, laptele integral este 3,25% grăsime, laptele cu grăsimi reduse 2%, iar laptele cu conținut scăzut de grăsimi 1%.

Grăsimea din lapte este una dintre cele mai complexe dintre toate grăsimile naturale, care conține aproximativ 400 de tipuri diferite de acizi grași (7).

Laptele integral este foarte bogat în grăsimi saturate, care constituie aproximativ 70% din conținutul său de acizi grași.

Grăsimile polinesaturate sunt prezente în cantități minime, reprezentând aproximativ 2,3% din conținutul total de grăsimi.

Grasimile monoasaturate constituie restul - aproximativ 28% din continutul total de grasimi.

În plus, grăsimile trans se găsesc în mod natural în produsele lactate.

Spre deosebire de grăsimile trans din alimentele procesate, grăsimile trans lactate - denumite și grăsimi trans rumegante - sunt considerate benefice pentru sănătate.

Laptele conține cantități mici de grăsimi trans, cum ar fi acidul vaccenic și acidul linoleic conjugat (CLA) (7).

CLA a atras atenția considerabilă datorită diverselor sale beneficii posibile pentru sănătate - deși dovezile sunt încă limitate (8, 9, 10).

Unele cercetări sugerează că suplimentele CLA pot dăuna metabolismului (11, 12, 13).

Carbohidrați

Carbohidrații din lapte sunt în principal sub forma lactozei simple de zahăr, care constituie aproximativ 5% din lapte.

În sistemul digestiv, lactoza se descompune în glucoză și galactoză. Acestea sunt absorbite în fluxul sanguin, moment în care ficatul tău transformă galactoza în glucoză.

Unii oameni nu au enzima necesară pentru a descompune lactoza. Această afecțiune se numește intoleranță la lactoză - despre care vom discuta mai târziu.

REZUMAT Laptele este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și diferite grăsimi. Carbohidrații constituie aproximativ 5% din lapte - în principal sub formă de lactoză, pe care unii oameni nu o pot digera.

Vitamine si minerale

Laptele conține toate vitaminele și mineralele necesare pentru a susține creșterea și dezvoltarea la un vițel în primele luni de viață.

De asemenea, oferă aproape fiecare nutrienți necesari oamenilor - făcându-l unul dintre cele mai hrănitoare alimente disponibile.

Următoarele vitamine și minerale se găsesc în cantități deosebit de mari în lapte:

• Vitamina B12. Alimentele de origine animală sunt singurele surse bogate ale acestei vitamine esențiale. Laptele este foarte mare în B12 (1, 14).
• Calciu. Laptele nu este doar una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu, dar calciul găsit în lapte este, de asemenea, ușor absorbit (15).
• Riboflavină. Produsele lactate sunt cea mai mare sursă de riboflavină - cunoscută și sub denumirea de vitamina B2 - în dieta occidentală (16).
• Fosfor. Produsele lactate sunt o bună sursă de fosfor, un mineral care joacă un rol esențial în multe procese biologice.

Uneori fortificat cu vitamina D

Fortificarea este procesul de adăugare de minerale sau vitamine la produsele alimentare.

Ca strategie de sănătate publică, consolidarea produselor lactate cu vitamina D este comună și chiar obligatorie în unele țări (17).

În Statele Unite, 1 cană (240 ml) de lapte fortificat cu vitamina D poate conține 65% din cantitatea recomandată zilnic pentru acest nutrient (18).

REZUMAT Laptele este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, calciu, riboflavină și fosfor. Este adesea fortificat cu alte vitamine, în special vitamina D.

Hormonii laptelui

Peste 50 de hormoni diferiți sunt prezenți în mod natural în laptele de vacă, care sunt importanți pentru dezvoltarea viței nou-născuți (19).

Cu excepția factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1), hormonii laptelui de vacă nu au efecte cunoscute la om.

IGF-1 se găsește, de asemenea, în laptele matern uman și singurul hormon cunoscut a fi absorbit din laptele de vacă. Este implicat în creștere și regenerare (20).

Hormonul de creștere bovină este un alt hormon prezent în mod natural în lapte în cantități mici. Este activ biologic doar la vaci și nu are efect asupra oamenilor.

REZUMAT Laptele conține o mare varietate de hormoni care promovează dezvoltarea vițelului nou-născut. Doar unul dintre ei - factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) - are efecte potențiale asupra sănătății la oameni.

Beneficiile pentru sănătate ale laptelui

Laptele este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți găsi.

A fost studiat pe scară largă și pare să aibă mai multe beneficii importante pentru sănătate.

În special, laptele de vacă vă poate afecta pozitiv oasele și tensiunea arterială.

Sănătatea oaselor și osteoporoza

Osteoporoza - o afecțiune caracterizată printr-o scădere a densității osoase - este principalul factor de risc pentru fracturile osoase la adulții în vârstă.

Una dintre funcțiile laptelui de vacă este de a promova creșterea și dezvoltarea oaselor la vițelul tânăr.

Laptele de vacă pare să aibă efecte similare la oameni și a fost asociat cu o densitate osoasă mai mare (15).

Conținutul ridicat de calciu și proteine ​​din lapte sunt cei doi factori principali considerați responsabili pentru acest efect (21).

Tensiune arteriala

Presiunea arterială anormal de mare este un factor de risc major pentru bolile de inimă.

Produsele lactate au fost legate de un risc redus de hipertensiune arterială (22, 23).

Se crede că combinația unică de calciu, potasiu și magneziu în lapte este responsabilă pentru acest efect (24, 25).

Alți factori pot juca un rol important, cum ar fi peptidele formate în timpul digestiei cazeinei (3, 4).

REZUMAT Fiind o sursă bogată de calciu, laptele poate promova o creștere a densității minerale osoase, reducându-vă riscul de osteoporoză. Laptele și produsele sale au fost, de asemenea, legate de tensiunea arterială redusă.

Posibile efecte adverse

Efectele asupra sănătății laptelui sunt complexe - unele componente din lapte sunt destul de benefice, în timp ce altele pot avea efecte adverse.

Intoleranță la lactoză

Lactoza, sau zahărul din lapte, este principalul carbohidrat care se găsește în lapte.

Este descompus în subunitățile sale - glucoză și galactoză - în sistemul dumneavoastră digestiv.

Cu toate acestea, unele persoane își pierd capacitatea de a digera complet lactoza după copilărie - o afecțiune cunoscută sub numele de intoleranță la lactoză.

75% din populația lumii are intoleranță la lactoză, deși proporția de persoane intolerante la lactoză variază mult în funcție de machiajul genetic (26).

Intoleranța la lactoză este cea mai importantă în anumite părți din Asia, Africa și America de Sud, unde se estimează că aceasta afectează 65-95% din populație (27).

În Europa, prevalența estimată este de 5-15%, persoanele din Europa de Nord fiind cele mai puțin afectate (27).

La persoanele cu intoleranță la lactoză, lactoza nu este complet absorbită și o parte sau cea mai mare parte a acesteia trece în colon, unde bacteriile rezidente încep să-l fermenteze.

Acest proces de fermentare duce la formarea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA) și a gazului, cum ar fi metanul și dioxidul de carbon.

Intoleranța la lactoză este asociată cu numeroase simptome neplăcute, inclusiv gaze, balonare, crampe abdominale, diaree, greață și vărsături.

Alergie la lapte

Alergia la lapte este rară la adulți, dar mai frecventă la copiii mici (28).

Cel mai adesea, simptomele alergice sunt cauzate de proteinele din zer numite alfa-lactoglobulină și beta-lactoglobulină, dar se pot datora și cazeinelor (29).

Principalele simptome ale alergiei la lapte sunt erupții cutanate, umflare, probleme de respirație, vărsături, diaree și sânge în scaune (28, 30).

Acnee

Consumul de lapte a fost asociat cu acneea - o boală comună a pielii caracterizată prin cosuri, în special pe față, piept și spate (31, 32, 33).

Se știe că consumul mare de lapte crește nivelul de factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1), un hormon care se crede implicat în apariția acneei (33, 34, 35).

Lapte și cancer

Multe studii observaționale au analizat asocierea dintre laptele și riscul de cancer.

În general, dovezile sunt mixte și se pot trage foarte puține concluzii din date.

Cu toate acestea, un număr corect de studii indică faptul că consumul de lactate poate crește riscul de cancer de prostată la bărbați (36, 37).

În schimb, numeroase studii au găsit o legătură între consumul de lactate și un risc mai mic de cancer colorectal (38, 39, 40).

Ca recomandare generală, trebuie evitat consumul excesiv de lapte. Moderarea este cheia.

REZUMAT Multe persoane sunt intolerante la lactoză, iar unele sunt alergice la zer sau cazeină. Laptele a fost, de asemenea, legat de alte efecte adverse, cum ar fi un risc crescut de acnee și cancer de prostată.

Metode de prelucrare

Practic tot laptele vândut pentru consum uman este procesat într-un fel.

Acest lucru este făcut pentru a crește siguranța și termenul de valabilitate al produselor lactate.

Pasteurizare

Pasteurizarea este procesul de încălzire a laptelui pentru a distruge bacteriile potențial dăunătoare care se găsesc ocazional în laptele crud (41).

Căldura elimină bacteriile, drojdiile și mucegaiurile benefice, precum și dăunătoare.

Cu toate acestea, pasteurizarea nu face laptele steril. Prin urmare, trebuie răcită rapid după încălzire pentru a nu se multiplica bacteriile supraviețuitoare.

Pasteurizarea duce la o ușoară pierdere de vitamine datorită sensibilității la căldură, dar nu are un efect substanțial asupra valorii nutritive a laptelui (42).

omogenizarea

Grăsimea din lapte este formată din nenumărate particule, sau globule, de diferite dimensiuni.

În laptele crud, aceste globule grase au tendința de a se lipi și de a pluti la suprafață.

Omogenizarea este procesul de rupere a acestor globule grase în unități mai mici.

Aceasta se face prin încălzirea laptelui și pomparea acestuia prin conducte înguste la presiune ridicată.

Scopul omogenizării este de a crește termenul de valabilitate al laptelui și de a-i da un gust mai bogat și o culoare albă.

Majoritatea produselor lactate sunt produse din lapte omogenizat. O excepție este brânza, care este de obicei produsă din lapte neomogenizat.

Omogenizarea nu are efecte adverse asupra calității nutriționale (43).

REZUMAT Pentru a-și crește durata de valabilitate și siguranța, laptele comercial este pasteurizat și omogenizat.

Lapte brut sau pasteurizat

Laptele crud este un termen folosit pentru lapte care nu a fost pasteurizat sau omogenizat.

Pasteurizarea este procesul de încălzire a laptelui pentru a crește durata de valabilitate și a minimiza riscul de îmbolnăvire din microorganisme dăunătoare care pot fi prezente în laptele crud.

Încălzirea duce la o ușoară scădere a mai multor vitamine, dar această pierdere nu este semnificativă din perspectiva sănătății (44, 45, 46).

Omogenizarea - procesul de rupere a globulelor de grăsime din lapte în unități mai mici - nu are efecte adverse cunoscute asupra sănătății (43).

Consumul de lapte crud este asociat cu un risc redus de astm, copil, eczeme și alergii. Motivul acestei asocieri nu este încă în întregime clar (47).

Deși laptele crud este mai natural decât laptele procesat, consumul său este mai riscant.

La vaci sănătoase, laptele nu conține bacterii. În timpul procesului de muls, transport sau depozitare, laptele este contaminat cu bacterii - fie de la vaca în sine, fie de la mediu.

Cele mai multe dintre aceste bacterii nu sunt dăunătoare - și multe pot fi chiar benefice - dar, ocazional, laptele este contaminat cu bacteriile care au potențialul de a provoca boli.

Deși riscul de a te îmbolnăvi de la consumul de lapte crud este mic, o singură infecție transmisă de lapte poate avea consecințe grave.

Oamenii se recuperează rapid, dar cei cu sistem imunitar slab - cum ar fi adulții mai în vârstă sau copiii foarte mici - sunt mai susceptibili la boli grave.

Majoritatea susținătorilor de sănătate publică sunt de acord cu faptul că eventualele beneficii potențiale pentru sănătate ale consumului de lapte crud sunt depășite de riscurile posibile pentru sănătate rezultate din contaminarea cu bacterii dăunătoare (48).

REZUMAT Laptele crud nu a fost pasteurizat sau omogenizat. Nu este recomandat consumul de lapte crud, deoarece poate fi contaminat cu bacterii dăunătoare.

Linia de jos

Laptele este una dintre cele mai hrănitoare băuturi din lume.

Este nu numai bogat în proteine ​​de înaltă calitate, ci și o sursă excelentă de vitamine și minerale, cum ar fi calciul, vitamina B12 și riboflavina.

Din acest motiv, vă poate reduce riscul de osteoporoză și poate reduce tensiunea arterială.

Cu toate acestea, unele persoane sunt alergice la proteinele din lapte sau intolerante la zahărul din lapte (lactoză). Laptele a fost, de asemenea, legat de acnee și un risc crescut de cancer de prostată.

La sfârșitul zilei, consumul moderat de lapte de vacă este sănătos pentru majoritatea oamenilor, dar ar trebui să evitați consumul în exces.