Dieta microbiomului: vă poate restabili sănătatea gutelor?

Conţinut

• Ce este dieta microbiomului?
• Cum să o urmezi
• Faza 1: Planul dvs. de mese pentru cei patru R
• Faza 2: Planul dumneavoastră de mâncare pentru stimularea metabolică
• Faza 3: Reglarea dvs. de viață
• Alimente de evitat
• Alimente de mâncat
• Reguli suplimentare
• Îți poate restabili sănătatea gutelor?
• Alte beneficii potențiale
• Dezavantaje posibile
• Îți restrânge aportul anumitor alimente benefice
• Subliniază produsele alimentare ecologice
• Greu pe suplimente
• Plan de masă pentru probe
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Linia de jos

Dieta Microbiome este o dietă nouă, la modă, pentru pierderea în greutate.

A fost creat de Dr. Raphael Kellman și se bazează pe consumul și evitarea anumitor alimente în speranța restabilirii sănătății intestinului.

De asemenea, se pretinde că oferă și alte beneficii, cum ar fi un metabolism mai rapid și pierderea în greutate.

Acest articol trece în revistă Dieta Microbiome și dacă îți poate restabili sănătatea intestinului.

Ce este dieta microbiomului?

Dieta Microbiome este un program trifazic care vă ajută să slăbiți prin restabilirea sănătății intestinale.

Acesta a fost dezvoltat de Dr. Raphael Kellman, un medic certificat de bord specializat în sănătatea intestinelor.

Se bazează pe ideea că consumul de alimente potrivite vă va ajuta să vă mențineți sănătos microbiomul intestinal - care este esențial pentru sănătatea dvs. generală.

Microbiomul dvs. intestinal este format din trilioane de bacterii și alte microorganisme - atât prietenoase cât și neprietenoase.

Menținerea echilibrului adecvat de bacterii prietenoase și neprietenoase din intestinul dvs. este oferită pentru a îmbunătăți digestia, a reduce inflamația, a scădea anxietatea și chiar a îmbunătăți funcția și starea de spirit a creierului.

De asemenea, se spune că un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale stimulează metabolismul, elimină poftele și vă ajută să pierdeți greutate nedorită.

rezumat Dieta Microbiome este un program trifazat conceput pentru a îmbunătăți sănătatea intestinelor. De asemenea, se pretinde că stimulează metabolismul, elimină poftele și te ajută să slăbești.

Cum să o urmezi

Dieta Microbiome este împărțită în trei faze distincte.

Faza 1: Planul dvs. de mese pentru cei patru R

Această primă fază durează 21 de zile și are drept scop eliminarea bacteriilor nesănătoase din intestin și înlocuirea acizilor stomacului și a enzimelor digestive.

De asemenea, este conceput pentru a-ți popula intestinul cu prebiotice și probiotice pentru a-și repara căptușeala.

Această fază este cea mai strictă dintre cele trei și se bazează pe următoarele „Patru R” de sănătate intestinală:

1. Elimina: Reducerea tuturor alimentelor, toxinelor și a substanțelor chimice nocive care pot provoca inflamații sau un dezechilibru al bacteriilor intestinale. Aceasta include pesticide, hormoni, antibiotice și anumite medicamente.
2. Reparație: Încărcați-vă pe alimente vegetale și suplimente care vă vindecă intestinul și susțin microbiomul.
3. A inlocui: Mănâncă anumite ierburi, condimente și suplimente care pot înlocui acidul stomacului, enzimele digestive și îmbunătăți calitatea bacteriilor din intestin.
4. reinoculează: Repopulați intestinul cu bacterii sănătoase consumând alimente și suplimente bogate în probiotice și prebiotice.

În această fază, trebuie să evitați o mare varietate de alimente, inclusiv toate cerealele, ouăle, cele mai multe leguminoase și lactate, precum și fructele și legumele cu amidon.

Trebuie de asemenea evitate alimentele ambalate și prăjite, zahăr, umpluturi, coloranți, îndulcitori artificiali și unele tipuri de grăsimi, pește și carne.

În schimb, v-ați încurajat să mâncați o dietă ecologică pe bază de plante, cu alimente bogate în prebiotice, cum ar fi sparanghel, usturoi, ceapă și praz. Ar trebui să fie incluse și alimentele fermentate bogate în probiotice - cum ar fi usturoiul, kimchiul, chefirul și iaurtul.

Anumite suplimente sunt puternic recomandate, inclusiv probiotice, zinc, vitamina D, berberine, extract de semințe de grepfrut, pelin și ulei de oregano.

Faza 2: Planul dumneavoastră de mâncare pentru stimularea metabolică

Această fază este proiectată să dureze 28 de zile. Până la atingerea acestuia, s-a presupus că intestinul și microbiomul dvs. au devenit mai puternice, permițându-vă un pic de flexibilitate cu dieta.

În timpul acestei faze, mai trebuie să evitați alimentele care se presupune că afectează intestinul din prima fază - dar numai 90% din timp.

Concret, aceasta înseamnă că până la patru dintre mesele dvs. săptămânale pot include mâncare nerecomandată pe lista de alimente din prima etapă.

În plus, în alimentația dvs. pot fi adăugate lactate, ouă din gama liberă, cereale fără gluten și leguminoase.

În cele din urmă, puteți începe, de asemenea, să mănânce din nou majoritatea fructelor și legumelor, cum ar fi mango, pepeni, piersici, pere, cartofi dulci și gemuri.

Faza 3: Reglarea dvs. de viață

Această ultimă fază a dietei este considerată „faza de întreținere”.

Nu are o lungime recomandată, întrucât sunteți încurajat să o urmați până când pierdeți cantitatea dorită de greutate. Faza a treia este menită, de asemenea, să vă ajute să mențineți pierderea în greutate pe termen lung.

În acest moment, se crede că intestinul și microbiomul tău sunt aproape complet vindecate. Așadar, deși alimentele de evitat rămân aceleași ca în prima fază, ai nevoie de doar 70% de conformitate.

Cu alte cuvinte, puteți mânca ceea ce doriți 30% din timp - echivalând aproximativ o masă pe zi. Cu toate acestea, este recomandat să evitați cât mai mult posibil alimentele procesate și zahărul adăugat.

rezumat Dieta Microbiome este împărțită în trei faze. Fiecare fază elimină aceleași alimente, dar devine tot mai flexibilă cu cât de strict trebuie evitate aceste alimente.

Alimente de evitat

Dieta Microbiome avertizează împotriva consumării unei serii de alimente, despre care se crede că reduce sănătatea intestinului și a microbiomului tău.

Astfel, acestea ar trebui evitate complet - cel puțin inițial. Aceste alimente includ:

• Alimente procesate și prăjite.
• Zahar și sirop de porumb cu fructoză ridicată.
• Indulcitori artificiali, cu excepția cantităților mici de Lakanto.
• Grăsimi trans și hidrogenate.
• Fructe și legume din amidon, precum banane, cartofi, porumb și mazăre.
• Carne delicioase bogate în sare și grăsimi.
• Arahide, soia și alte leguminoase, cu excepția năutului și a lintei.
• Pește cu mare mercur.
• Sucuri de fructe și fructe uscate.
• Toate boabele care conțin gluten.
• Ouă și lactate, cu excepția untului și a gheeului.
• Drojdia și alimentele care o conțin.

rezumat Dieta Microbiome exclude fructele și legumele amidonice, fructele uscate, sucul de fructe, boabele care conțin gluten, ouă, unele lactate și unele tipuri de pește și carne. De asemenea, descurajează consumul de zahăr adăugat și alimente procesate sau prăjite.

Alimente de mâncat

Următoarele alimente pot fi savurate pe parcursul tuturor etapelor dietei Microbiome:

• Somon sălbatic și carne hrănită cu iarbă.
• Legume fermentate, cum ar fi varza și kimchi-ul.
• Legume fără amidon, cum ar fi sparanghel, morcovi, usturoi, anghinare, praz, ceapă și ridichi.
• Fructe non-amidonice, cum ar fi roșii, avocado, mere, cireșe, grapefruit, kiwi, portocale, nectarine, rubarb și nucă de cocos.
• Nucile, semințele și untul lor.
• Uleiuri de floarea soarelui și de măsline.
• Năuturi și linte.
• Îndulcitor Lakanto în cantități mici.
• Ierburi și condimente.

În faza a doua a regimului alimentar, pot fi reintroduse alimente precum ouăle din gama liberă, lactatele, leguminoasele, boabele fără gluten și anumite fructe și legume amidonice.

rezumat Dieta Microbiome încurajează, în general, consumul de fructe și legume non-amidonice, alimente fermentate, carne hrănită cu iarbă și pește sălbatic, cu mercur scăzut.

Reguli suplimentare

În afară de consumul și evitarea anumitor alimente, Dieta Microbiome are recomandări suplimentare.

Pentru început, această dietă încurajează respectarea alimentelor ecologice și evitarea substanțelor chimice din produsele de curățare non-naturale din gospodărie și produse de îngrijire personală. De asemenea, este încurajat să utilizăm un filtru de apă bun.

Se consideră că aceasta îmbunătățește sănătatea intestinelor, scăzând câte toxine, pesticide și hormoni la care este expus corpul tău.

Mai mult decât atât, dieta recomandă diverse suplimente ca o modalitate de a reduce inflamația, de a elimina bacteriile nesănătoase și de a ajuta la întărirea intestinului.

Exemple de aceste suplimente sunt zinc, glutamină, berberină, acid caprilic, quercetină, usturoi, extract de semințe de grepfrut, pelin, ulei de oregano, probiotice și vitamina D.

Dieters sunt, de asemenea, avertizați pentru a evita utilizarea excesivă a anumitor medicamente - cum ar fi antibiotice, antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) și inhibitori ai pompei de protoni - care pot perturba echilibrul bacteriilor intestinale.

rezumat Dieta Microbiome încurajează consumul de alimente organice, folosind un filtru de apă și să ia diferite suplimente. Aceasta descurajează utilizarea de produse de curățare non-naturale și produse de îngrijire personală, precum și consumul excesiv de medicamente.

Îți poate restabili sănătatea gutelor?

Dieta Microbiome poate îmbunătăți sănătatea intestinului în diferite moduri.

Pentru început, promovează consumul de alimente bogate în probiotice și prebiotice - doi compuși esențiali pentru un intestin sănătos.

Probioticele sunt bacterii vii care se găsesc în alimente precum iaurt, kefir, tempeh, kombucha și legume fermentate nepasteurizate, cum ar fi varza, muraturile și kimchi-ul.

Aceste bacterii prietenoase ajută la colonizarea intestinului și împiedică bacteriile neprietenoase să-l suprapopuleze (1, 2, 3).

Prebioticele sunt un tip de fibre care ajută la hrănirea acestor bacterii prietenoase. Le puteți găsi în alimente precum sparanghel, usturoi, anghinare, ceapă, praz și ridichi - toate acestea sunt abundente în Dieta Microbiome (4).

Prebioticele și tulpinile probiotice specifice, cum ar fi lactobacili și Bifidobacteria poate ajuta, de asemenea, la etanșarea lacunelor dintre celulele intestinale, prevenind sindromul gutului scurger (5).

Cercetările raportează în continuare că probioticele pot combate tulburările digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (SII), boala Crohn și colita ulcerativă (6, 7).

De asemenea, pot ajuta la protejarea împotriva infecțiilor cu H. pylori bacterii, una dintre principalele cauze ale ulcerelor și cancerelor stomacale (8, 9, 10, 11).

În plus, dieta Microbiome vă limitează și aportul de zahăr adăugat. Prea mult adăugat zahăr poate afecta negativ bacteriile intestinale, permițând supraîncărcării speciilor dăunătoare (12).

De asemenea, dieta avertizează împotriva consumului excesiv de antibiotice, AINS și inhibitori ai pompei de protoni. Studiile arată că aceste medicamente pot deteriora peretele intestinal și pot elimina microorganisme - inclusiv bacterii prietenoase (13, 14, 15, 16).

Prin urmare, evitarea acestor medicamente ori de câte ori este posibil poate contribui și la un intestin mai sănătos.

rezumat Dieta Microbiome este bogată în probiotice și prebiotice, precum și cu un nivel scăzut de zahăr - toate acestea pot contribui la un intestin mai sănătos. De asemenea, avertizează împotriva consumului excesiv de medicamente care v-ar putea deteriora intestinul.

Alte beneficii potențiale

Dieta Microbiome poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.

Principalul beneficiu este că încurajează consumul multor fructe, legume, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe și alte alimente pe bază de plante. De asemenea, recomandă limitarea zahărului adăugat, precum și alimentele procesate și prăjite.

În ciuda afirmațiilor că un intestin mai sănătos îți va stimula metabolismul, va reduce poftele și va promova pierderea în greutate, cercetările la om pentru a confirma aceste beneficii lipsesc (17).

Acestea fiind spuse, Dieta Microbiome tinde să fie natural săracă în grăsimi, dar bogată în vitamine, minerale și fibre - ceea ce poate contribui la pierderea în greutate, fără a fi nevoie să numărați calorii sau să măsurați dimensiunile porțiilor (18, 19, 20).

Prin îmbunătățirea sănătății intestinale, Dieta Microbiome se poate proteja de asemenea împotriva unei varietăți de boli (21).

Acestea includ obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă, sindromul metabolic, cancerul de colon, Alzheimer și depresia (22, 23, 24, 25).

Mai mult, microbiomul tău este responsabil pentru transformarea fibrelor în acizi grași cu lanț scurt care îți întăresc peretele intestinal și sistemul imunitar (26, 27, 28).

Un perete intestinal mai puternic poate ajuta la prevenirea pătrunderii substanțelor nedorite în corp și a provoca un răspuns imun (29).

rezumat Dieta Microbiome este bogată în nutrienți și te poate ajuta să slăbești. De asemenea, conține substanțe nutritive care îți pot îmbunătăți imunitatea și protejează-te împotriva condițiilor de sănătate, precum diabetul și bolile de inimă.

Dezavantaje posibile

În ciuda numeroaselor sale beneficii potențiale, Dieta Microbiome are și unele dezavantaje.

Îți restrânge aportul anumitor alimente benefice

Prima fază a Dietei Microbiome este restrictivă și necesită să eliminați o varietate de alimente - unele dintre ele putând fi hrănitoare și pot beneficia de sănătatea dvs. Acestea includ unele fructe, legume amidonice, toate boabele și cele mai multe leguminoase.

Aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale și alți compuși vegetali benefici.

Mai mult decât atât, dacă nu sunteți intoleranți la acestea, nu există dovezi științifice care susțin că trebuie să evitați aceste alimente pentru a pierde în greutate sau pentru a menține o funcție intestinală sănătoasă.

Subliniază produsele alimentare ecologice

Dieta Microbiome pune un accent puternic pe consumul de alimente organice pentru a evita pesticidele și hormonii.

Cu toate acestea, nu recunoaște că alimentele organice pot fi tratate și cu pesticide. Acestea conțin pesticide organice, mai degrabă decât cele sintetice găsite în produsele cultivate convențional (30).

Atât pesticidele sintetice cât și cele organice pot fi dăunătoare sănătății dvs. atunci când sunt ingerate în doze mari. Cu toate acestea, dozele considerate dăunătoare sunt mult mai mari decât cele pe care le găsiți de obicei în produsele proaspete (31).

Există puține dovezi științifice care susțin ideea că alimentele neorganice vă afectează intestinul. Ba mai mult, dietele bogate în fructe și legume oferă multe beneficii pentru sănătate - indiferent dacă sunt organice sau cultivate convențional (32, 33).

Întrucât produsele organice tind să fie mai scumpe, o dietă care promovează consumul numai de alimente ecologice poate limita cantitatea sau varietatea de alimente pe care oamenii și le pot permite.

Greu pe suplimente

Dieta Microbiome recomandă, de asemenea, să luați o mare varietate de suplimente nutritive. Acestea sunt revendicate pentru a ajuta la reducerea inflamației, la eliminarea bacteriilor nesănătoase și la întărirea intestinului.

Exemple de suplimente recomandate includ probiotice, vitamina D, glutamină, berberină, acid caprilic, quercetină, extract de semințe de grepfrut, pelin și ulei de oregano.

Astfel de suplimente tind să fie costisitoare. Mai mult, pe lângă probiotice și vitamina D - care pot beneficia de sănătatea intestinului - majoritatea au doar puține dovezi științifice care susțin utilizarea lor pentru a îmbunătăți sănătatea intestinelor (34, 35).

rezumat Dieta Microbiome începe cu restricție, excluzând anumite alimente benefice din dieta dvs. Ba mai mult, accentul său puternic pe produse și suplimente ecologice nu este susținut de o știință puternică.

Plan de masă pentru probe

Iată un exemplu de plan de masă de trei zile pe prima și cea mai strictă fază a Dietei Microbiome.

În fazele două și trei, alegerile dvs. de masă devin din ce în ce mai flexibile.

Ziua 1

• Mic dejun: Salată de fructe cu nuci braziliene.
• Gustare 1: Parsnip se lipeste cu unt de migdale.
• Masa de pranz: Supa de pui și legume.
• Gustarea 2: Conopida prăjită cu curry.
• Cină: Somon la grătar cu varză de Bruxelles prăjită, verdeață mixtă și sfeclă fermentată.

Ziua 2

• Mic dejun: Clătite făcute cu făină de migdale completate cu unt de migdale și fructe.
• Gustare 1: Nucile și cireșele.
• Masa de pranz: Salată de legume completată cu varză, năut și o vinetă cu lămâie.
• Gustare 2: Țeline de țelină cu guacamol.
• Cină: Taitei de dovlecel completate cu sos marinara si chiftelute de pui.

Ziua 3

• Mic dejun: Biscuiți de mic dejun cu afine și migdale.
• Gustare 1: Ananasul salat completat cu nucă de nucă de cocos mărunțită.
• Masa de pranz: Salată de legume completată cu cod de miros glazurat.
• Gustarea 2: Morcovi cu hummus.
• Cină: Flancuri tacuri cu friptură cu legume aburite, salsa și guacamole.

rezumat Mesele de mai sus reprezintă o bună introducere în cea mai strictă fază a regimului Microbiome. Mai multe rețete pot fi găsite în cartea Diete microbiome.

Linia de jos

Dieta Microbiome limitează alimentele zaharoase, prăjite și procesate, concentrându-se în schimb pe produse proaspete, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și alimente bogate în probiotice și prebiotice.

Este probabil să ajute sănătatea intestinală și pierderea în greutate, dar poate fi inutil de restrictivă. În plus, accentul său pe suplimente și alimente organice nu este susținut de știință.

Acestea fiind spuse, dieta Microbiome devine mai puțin restrictivă cu timpul și este probabil să fie benefică - atâta timp cât te poți ține de ea.