Cele 12 cele mai bune alimente pentru a vă stimula metabolizarea

Conţinut

• 1. Alimente bogate în proteine
• 2. Alimente bogate în fier, zinc și seleniu
• 3. Ardei iute
• 4. Cafea
• 5. Ceai
• 6. Leguminoase și legume
• 7. Condimente de stimulare a metabolizării
• 8. Cacao
• 9. Oțet de cidru de mere
• 10. Ulei de cocos
• 11. Apa
• 12. Alge marine
• 13. Ceva altceva?

Anumite alimente îți pot crește metabolismul.

Cu cât este mai mare metabolismul dvs., cu atât vă ardeți mai multe calorii și cu atât este mai ușor să vă mențineți greutatea sau să scăpați de grăsimea nedorită.

Iată 12 alimente care îți revigorează metabolismul, care te pot ajuta să slăbești.

1. Alimente bogate în proteine

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, nuci și semințe, ar putea ajuta la creșterea metabolismului pentru câteva ore.

Acestea fac acest lucru cerând corpului tău să utilizeze mai multă energie pentru a le digera.

Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). TEF se referă la numărul de calorii necesare organismului tău pentru a digera, absorbi și prelucra nutrienții din mesele tale.

Cercetările arată că alimentele bogate în proteine ​​cresc cel mai mult TEF. De exemplu, îți cresc rata metabolică cu 15-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 0–3% pentru grăsimi (1).

Dietele bogate în proteine ​​reduc, de asemenea, scăderea metabolismului, adesea observată în timpul pierderii în greutate, ajutând corpul să se mențină la masa musculară (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Mai mult, proteina poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp, ceea ce poate preveni supraalimentarea (8, 9, 10, 11).

Linia de jos: Alimentele bogate în proteine ​​vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul, să mențineți masa musculară și să vă împiedice să supraalimentați.

2. Alimente bogate în fier, zinc și seleniu

Fierul, zincul și seleniul joacă fiecare roluri diferite, dar la fel de importante în funcționarea corectă a corpului tău.

Cu toate acestea, au un lucru în comun: toate trei sunt necesare pentru funcționarea corectă a glandei tiroidiene, care vă reglează metabolismul (12).

Cercetările arată că o dietă prea scăzută de fier, zinc sau seleniu poate reduce capacitatea glandei tiroide de a produce cantități suficiente de hormoni. Aceasta vă poate încetini metabolismul (13, 14, 15).

Pentru a vă ajuta funcția tiroidiană în cea mai bună capacitate, includeți alimente bogate în zinc, seleniu și fier, precum carne, fructe de mare, leguminoase, nuci și semințe în meniul dvs. zilnic.

Linia de jos: Alimentele bogate în fier, zinc și seleniu promovează funcția corectă a tiroidei tale, care ajută la menținerea unui metabolism sănătos.

3. Ardei iute

Capsaicina, un produs chimic care se găsește în ardei iute, îți poate stimula metabolismul prin creșterea numărului de calorii și grăsimi pe care le arzi.

De fapt, o revizuire a 20 de studii de cercetare raportează că capsaicina vă poate ajuta corpul să ardă în jur de 50 de calorii în plus pe zi (16).

Acest efect a fost observat inițial după administrarea de 135-150 mg de capsaicină pe zi, dar unele studii raportează beneficii similare cu doze de până la 9-10 mg pe zi (17, 18, 19, 20).

Mai mult, capsaicina poate avea proprietăți de reducere a apetitului.

Conform unui studiu recent, consumul a 2 mg de capsaicină direct înainte de fiecare masă pare să reducă numărul de calorii consumate, în special din carbohidrați (21).

Acestea fiind spuse, nu toate studiile sunt de acord cu abilitățile de stimulare a metabolismului capsaicinei (22, 23).

Linia de jos: Capsaicina, un compus care se găsește în ardeii ardei iuti, poate ajuta ușor la creșterea metabolismului și a oxidării grăsimilor.

4. Cafea

Studiile raportează că cofeina găsită în cafea poate ajuta la creșterea ratei metabolice cu până la 11% (24, 25).

De fapt, șase studii diferite au descoperit că persoanele care consumă zilnic cel puțin 270 mg de cofeină sau echivalentul a aproximativ trei căni de cafea, ard 100 de calorii în plus pe zi (26).

Mai mult decât atât, cofeina poate ajuta organismul tău să ardă grăsime pentru energie și pare deosebit de eficientă pentru a-ți îmbunătăți performanțele de antrenament (27, 28, 29, 30).

Cu toate acestea, efectele sale par să difere de la o persoană la alta, pe baza caracteristicilor individuale, cum ar fi greutatea corporală și vârsta (31, 32).

Linia de jos: Cofeina găsită în cafea poate ajuta la creșterea cantității de calorii și grăsimi pe care corpul tău le arde. Cu toate acestea, efectele sale pot varia în funcție de individ.

5. Ceai

Conform cercetărilor, combinația de cofeină și catechine care se găsește în ceai poate funcționa pentru a vă stimula metabolismul.

În special, atât ceaiul verde cât și cea verde pot crește metabolismul cu 4-10%. Aceasta ar putea duce la arderea a 100 de calorii în plus pe zi (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

În plus, ceaiurile oolong și verzi pot ajuta corpul să folosească mai eficient grăsimea stocată pentru energie, crescând capacitatea de a arde grăsimile cu până la 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Cu toate acestea, cum este cazul cafelei, efectele pot varia de la o persoană la alta.

Linia de jos: Combinația de cafeină și catechine găsite în ceai vă poate ajuta corpul să ardă puțin mai multe calorii și grăsimi în fiecare zi.

6. Leguminoase și legume

Leguminoasele și legumele, cum ar fi lintea, mazărea, năutul, fasolea și alunele, sunt deosebit de bogate în proteine ​​în comparație cu alte alimente vegetale.

Studiile sugerează că conținutul lor ridicat de proteine ​​necesită organismului tău să ardă un număr mai mare de calorii pentru a le digera, comparativ cu alimentele cu proteine ​​mai mici (40, 41).

Leguminoasele conțin, de asemenea, o cantitate bună de fibre dietetice, cum ar fi amidonul rezistent și fibra solubilă, pe care corpul tău îl poate folosi pentru a hrăni bacteriile bune care trăiesc în intestinele tale (42, 43, 44).

La rândul lor, aceste bacterii prietenoase produc acizi grași cu lanț scurt, care vă pot ajuta corpul să folosească grăsimea stocată ca energie și să mențină nivelurile normale ale glicemiei (45, 46, 47).

Într-un studiu, oamenii care au consumat o dietă bogată în leguminoase timp de opt săptămâni au experimentat modificări benefice ale metabolismului și au pierdut de 1,5 ori mai mult în greutate decât grupul de control (48).

Leguminoasele au un conținut ridicat de arginină, un aminoacid care poate crește cantitatea de carbohidrați și grăsimi pe care corpul tău le poate arde pentru energie (49).

În plus, mazărea, fasolea și lintea conțin, de asemenea, cantități substanțiale de aminoacid glutamină, care poate contribui la creșterea numărului de calorii arse în timpul digestiei (50, 51).

Linia de jos: Leguminoasele și legumele sunt bogate în proteine, fibre și anumiți aminoacizi, despre care se crede că au proprietăți de stimulare a metabolismului.

7. Condimente de stimulare a metabolizării

Se consideră că anumite mirodenii au proprietăți de stimulare a metabolismului deosebit de benefice.

De exemplu, cercetările arată că dizolvarea a 2 grame de praf de ghimbir în apă fierbinte și consumul acesteia cu o masă te poate ajuta să arzi cu până la 43 de calorii mai mult decât să bei apă caldă (52).

Această băutură fierbinte de ghimbir pare, de asemenea, să scadă nivelul foamei și să sporească sentimentele de sațietate (53).

Cerealele paradisului, un alt condiment din familia ghimbirului, pot avea efecte similare.

Un studiu recent a raportat că participanții au primit un extract de 40 de mg din paradis au ars 43 de calorii în următoarele două ore decât cele administrate cu un placebo (54).

Acestea fiind spuse, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că o parte din participanți nu au răspuns, astfel încât efectele pot varia de la o persoană la alta.

În mod similar, adăugarea de piper cayenne în masa ta poate crește cantitatea de grăsime pe care corpul tău o arde pentru energie, în special în urma unei mese bogate în grăsimi (55, 56). Cu toate acestea, acest efect de ardere a grăsimilor se poate aplica numai persoanelor neobișnuite să consume alimente picante (56).

Linia de jos: Ghimbirul, boabele din paradis și ardeiul cayenne vă pot ajuta corpul să ardă mai multe calorii sau grăsimi. Cu toate acestea, efectele pot varia de la un individ la altul.

8. Cacao

Cacao și cacao sunt delicioase gustoase care pot beneficia, de asemenea, de metabolismul tău.

De exemplu, studiile efectuate la șoareci au descoperit că cacao și extractele de cacao pot promova exprimarea genelor care stimulează consumul de grăsime pentru energie. Acest lucru pare în special în cazul șoarecilor alimentați cu dietă bogată în grăsimi sau cu conținut ridicat de calorii (57, 58, 59).

Interesant, un studiu sugerează că cacao poate preveni acțiunea enzimelor necesare pentru a descompune grăsimile și carbohidrații în timpul digestiei (60).

În acest sens, teoretic, cacao ar putea juca un rol în prevenirea creșterii în greutate prin reducerea absorbției unor calorii (60).

Cu toate acestea, studiile umane care examinează efectele cacao, cacao sau produse cacao cum ar fi ciocolata neagră sunt rare. Sunt necesare mai multe studii înainte de a putea face concluzii puternice (61).

Dacă doriți să încercați cacao, optați pentru versiuni brute, deoarece prelucrarea tinde să reducă cantitățile de compuși benefici (62).

Linia de jos: Cacao poate avea anumite proprietăți de stimulare a metabolismului, în special pentru cei care consumă diete bogate în calorii, cu conținut ridicat de grăsimi.

9. Oțet de cidru de mere

Oțetul de cidru de mere vă poate crește metabolismul.

Mai multe studii efectuate pe animale au arătat că oțetul este deosebit de util în creșterea cantității de grăsime arsă pentru energie.

Într-un studiu, șoarecii dați oțet au experimentat o creștere a enzimei AMPK, ceea ce determină organismul să scadă stocarea de grăsime și să crească arderea grăsimilor (63).

Într-un alt studiu, șobolanii obezi tratați cu oțet au înregistrat o creștere a expresiei anumitor gene, ceea ce a dus la reducerea grăsimilor hepatice și la depozitarea grăsimii din burtă (64, 65).

Oțetul de cidru de mere este adesea pretins că stimulează metabolismul la oameni, dar puține studii au investigat direct problema.

Cu toate acestea, oțetul de cidru de mere te poate ajuta în continuare să slăbești în alte moduri, cum ar fi încetinirea golirii stomacului și îmbunătățirea sentimentelor de plinătate (66, 67, 68, 69).

Un studiu la oameni a arătat chiar că participanții au dat patru lingurițe (20 ml) de oțet de cidru de mere au mâncat cu până la 275 mai puține calorii în restul zilei (70).

Dacă doriți să încercați oțetul de cidru de mere, aveți grijă să vă limitați consumul zilnic la două linguri (30 ml).

De asemenea, asigurați-vă că citiți acest articol pentru a reduce riscul de reacții adverse negative.

Linia de jos: Sunt necesare mai multe studii pentru a confirma proprietățile de stimulare a metabolismului oțetului de cidru de mere la om. Acestea fiind spuse, poate ajuta la pierderea în greutate în alte moduri.

10. Ulei de cocos

Uleiul de nucă de cocos se confruntă cu o creștere a popularității.

Acest lucru poate fi parțial deoarece uleiul de nucă de cocos are un nivel ridicat de trigliceride cu lanț mediu (MCTs). Acest lucru este contrar majorității altor tipuri de grăsimi, care conțin de obicei cantități mai mari de acizi grași cu lanț lung.

Spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, odată ce MCT-urile sunt absorbite, acestea merg direct la ficat pentru a fi transformate în energie. Acest lucru le face mai puțin probabil să fie păstrate sub formă de grăsime.

Interesant, mai multe studii arată că MCT-urile pot crește rata metabolică mai mult decât grăsimile cu lanț mai lung (71, 72, 73, 74, 75, 76).

În plus, cercetătorii raportează că un aport zilnic de 30 ml ulei de nucă de cocos poate reduce cu succes dimensiunea taliei la persoanele obeze (77, 78).

Linia de jos: Înlocuirea altor grăsimi cu o cantitate mică de ulei de nucă de cocos vă poate stimula metabolismul și vă poate ajuta corpul să scape de grăsimea din burtă.

11. Apa

A bea suficientă apă este o modalitate excelentă de a rămâne hidratat.

În plus, se pare că apa potabilă poate, de asemenea, să impulsioneze temporar metabolismul cu 24-30% (79, 80, 81, 82).

Cercetătorii remarcă faptul că aproximativ 40% din această creștere se explică prin caloriile suplimentare necesare pentru încălzirea apei până la temperatura corpului (82).

Cu toate acestea, efectele par să dureze doar 60–90 minute după consumul acestuia și pot varia de la o persoană la alta (83).

Linia de jos: Apa potabilă îți poate crește temporar metabolismul. Cu toate acestea, efectele sunt temporare și pot varia între persoane.

12. Alge marine

Algele de mare sunt o mare sursă de iod, un mineral necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni și funcționarea corespunzătoare a glandei tiroide (84).

Hormonii tiroidieni au diferite funcții, dintre care una este de a-ți regla rata metabolică (12).

Consumul regulat de alge marine vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de iod și să vă mențineți metabolismul funcționând la un ritm ridicat.

Aportul zilnic de referință de iod pentru adulți este de 150 mcg pe zi. Acest lucru poate fi îndeplinit consumând mai multe porții de alge marine pe săptămână.

Deși, unele tipuri de alge marine, cum ar fi algele sunt extrem de bogate în iod și nu ar trebui consumate în cantități mari.

Fucoxantina este un alt compus care se găsește în unele soiuri de alge marine care poate ajuta la metabolism.

Se găsește în principal în soiurile de alge brune și poate avea efecte anti-obezitate prin creșterea cantității de calorii pe care le arzi (85).

Linia de jos: Anumiți compuși din alge marine vă pot ajuta să împiedicați încetinirea metabolismului.

13. Ceva altceva?

Anumite alimente vă pot ajuta să vă creșteți ușor metabolismul. Prin urmare, consumarea lor în mod regulat vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți pe termen lung.

Cu toate acestea, alimentele nu sunt singura modalitate de a vă stimula metabolismul. Vezi aici acest articol pentru modalități suplimentare de a-ți ajuta corpul să ardă mai multe calorii în fiecare zi.