Ce este epoca metabolică?

Conţinut

• Ce îți spune vârsta metabolică despre sănătatea ta?
• Prin ce diferă vârsta metabolică de vârsta cronologică?
• Înțelegerea ratei metabolice bazale (BMR)
• Cum se calculează vârsta metabolică
• Nu este niciodată prea târziu: cum îți poți îmbunătăți vârsta metabolică
• Dieta și exercițiile fizice
• Un somn mai bun pentru o vârstă metabolică mai bună
• Linia de jos

Este posibil să auziți despre vârsta metabolică și ce înseamnă pentru sănătatea dvs. Dar ce este vârsta metabolică, cum este determinată și ce înseamnă cu adevărat?

Vârsta metabolică este modul în care rata metabolică bazală (BMR) sau cât de multe calorii arde corpul tău în repaus, în comparație cu media BMR pentru persoanele de vârsta ta cronologică din populația generală.

Continuați să citiți în timp ce explorăm teoria din spatele vârstei metabolice, ce înseamnă pentru sănătatea dvs. și cum puteți să o schimbați.

Ce îți spune vârsta metabolică despre sănătatea ta?

Dr. Natasha Trentacosta este specialist în medicină sportivă și chirurg ortoped la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles. Ea a declarat pentru Healthline că „vârsta metabolică” este un termen pe care industria de fitness îl folosește în ultimii ani.

BMR este doar o măsurare a stării generale de sănătate și de sănătate a unei persoane. „Nu puteți utiliza BMR ca o singură măsură a stării dvs. de sănătate sau a nivelului de fitness, dar vă poate oferi o perspectivă asupra stării de sănătate”, a spus Trentacosta.

Ca și în cazul indicelui de masă corporală (IMC), BMR are critici. Potrivit Trentacosta, niciunul dintre cei doi nu măsoară corect factorii din compoziția corpului. De exemplu, un culturist cu mult mușchi slab ar putea sfârși cu un BMR sau IMC similar cu cineva fără aceeași compoziție.

În prezent, nu există multe studii revizuite de la egal la vârsta metabolică.

„Nu este un punct de date în cercetare. Vârsta metabolică nu este ceva despre care vorbim în comunitatea medicală. Dă o perspectivă asupra modului în care te compari cu alții de vârsta ta. Markerul definiției finale a sănătății nu este ”, a spus Trentacosta.

Prin ce diferă vârsta metabolică de vârsta cronologică?

Vârsta ta cronologică, pe scurt, este de câți ani calendaristici ai trăit. Vârsta cronologică este o modalitate de a vă măsura nivelul de fitness în comparație cu semenii.

Vârsta ta metabolică este BMR-ul tău în comparație cu alții din grupa ta de vârstă.

„Deci, dacă vârsta ta metabolică iese la vârsta cronologică, ești similar cu restul populației de oameni de vârsta ta”, a spus Trentacosta.

Dacă vârsta metabolică este mai mică decât vârsta cronologică, acesta este probabil un semn bun. Dacă este mai mare, poate doriți să aruncați o privire asupra obiceiurilor dvs. dietetice și a rutinei de exerciții fizice.

Înțelegerea ratei metabolice bazale (BMR)

BMR-ul tău este numărul minim de calorii necesar pentru ca organismul să funcționeze în repaus. Deci, include caloriile pe care le arzi fără să ridici un deget. Chiar și atunci când sunteți un cartof total, vă ardeți calorii prin lucruri precum respirația, digestia și circulația sângelui.

BMR nu are un factor în activitatea fizică. Acest lucru este important, deoarece aproximativ 60 până la 75 la sută din caloriile pe care le arzi în fiecare zi se întâmplă în timp ce, aparent, nu faci nimic.

Pentru a estima BMR, trebuie să luați în considerare sexul, înălțimea (în centimetri), greutatea (în kilograme) și vârsta. Puteți utiliza calculatorul ecuației Harris-Benedict sau puteți utiliza formula corespunzătoare de mai jos:

• Masculin: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x vârstă)
• Femeie: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x vârstă)

BMR este uneori numit ritm metabolic în repaus (RMR).

O revizuire din 2015 a articolelor științifice care măsoară RMR a concluzionat că nu există nicio valoare RMR unică adecvată tuturor adulților. Proporțiile corpului și caracteristicile demografice pot complica aceste estimări.

Cheltuielile de energie pentru repaus (REE) reprezintă numărul real de calorii cheltuite în repaus. Sosirea la REE necesită post și măsurare prin calorimetrie indirectă. În acest test, trebuie să vă întindeți sub o cupolă transparentă. Pe măsură ce vă relaxați, un tehnician vă monitorizează cheltuielile cu energia de odihnă.

Deși BMR și REE sunt calculate diferit, diferența este mai mică de 10 la sută, astfel încât acești termeni pot fi folosiți în mod interschimbabil.

Testele metabolice pot fi oferite la cluburi de sănătate și clinici medicale.

Cum se calculează vârsta metabolică

Puteți estima BMR, dar calcularea vârstei metabolice reale este complexă. Într-un studiu recent, vârsta metabolică a fost evaluată după post și factorizare în:

• compozitia corpului
• circumferinta taliei
• tensiunea arterială în repaus

Cercetătorii au folosit un software special și o analiză a dietei de 5 zile. Calculul pentru vârsta metabolică relativă a fost scăderea vârstei cronologice de la vârsta metabolică.

Pentru a obține vârsta metabolică relativă, aveți nevoie de date despre alte persoane de vârsta dvs. Dacă sunteți interesat să vă determinați vârsta metabolică, discutați cu medicul dumneavoastră, dieteticianul, antrenorul personal sau alt expert în fitness.

Nu este niciodată prea târziu: cum îți poți îmbunătăți vârsta metabolică

„O BMR mai mare înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii pentru a vă menține pe tot parcursul zilei. O BMR mai mică înseamnă că metabolismul tău este mai lent. În cele din urmă, conducerea unui stil de viață sănătos, a exercițiilor fizice și a mânca bine este ceea ce este important ”, a spus Trentacosta.

Dieta și exercițiile fizice

Cea mai bună modalitate de a rămâne sănătos este printr-o combinație de exerciții fizice și obiceiuri alimentare. Ar trebui să încercați să nu luați mai multe calorii decât ardeți în mod constant.

Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți vârsta metabolică:

• alegeți carbohidrați întregi peste carbohidrați rafinați
• alege forme slabe de proteine
• înlocuiți băuturile zaharoase cu apă
• reduceți pe dimensiunea porțiunii
• lucrați cu un nutriționist sau dietetician
• crește-ți activitatea fizică

Dacă reduceți caloriile, chiar dacă nu creșteți activitatea fizică, probabil că veți începe să slăbiți. Dar când scade consumul de calorii, corpul tău începe să se pregătească pentru posibilitatea de a înfometa, încetinind metabolismul. După ce arzi calorii mai încet, greutatea pe care ai pierdut-o va reveni probabil.

Dacă nu ajustați aportul caloric, dar adăugați la exerciții fizice, puteți pierde în greutate, dar este un drum lent. S-ar putea să fiți nevoit să mergeți sau să alergați 5 mile pe zi timp de o săptămână pentru a pierde un kilogram de grăsime.

Prin reducerea caloriilor și creșterea exercițiilor fizice, puteți evita încetinirea metabolică care vă împiedică să pierdeți în greutate. Exercițiile fizice obișnuite nu te ajută doar să arzi calorii în momentul de față, ci îți îmbunătățesc, de asemenea, BMR, astfel încât să arzi mai multe calorii în timp ce nu faci efort.

• Începeți ziua cu o serie de întinderi.
• Reduceți timpul petrecut stând.
• Alegeți scările peste scări rulante și lifturi și locuri de parcare mai departe de ușă.
• Faceți o plimbare în jurul blocului după cină în fiecare seară.
• Faceți o plimbare rapidă de 2 mile sau o plimbare cu bicicleta de mai multe ori pe săptămână.
• Alăturați-vă unei clase de exerciții sau clasei de dans de care vă bucurați (așa că este mai probabil să rămâneți cu ea).
• Lucrați cu un antrenor personal.

Dacă sunteți la curent, încercați un antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT). Acest tip de exerciții implică explozii rapide, dar intense de activitate.

Cercetările arată că HIIT poate ajuta la îmbunătățirea ratei metabolice chiar și după antrenament, dar cu mai puțin timp de antrenament. Dacă nu ați făcut exerciții fizice într-un timp sau aveți o stare de sănătate, poate doriți mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Un somn mai bun pentru o vârstă metabolică mai bună

În timp ce dieta și exercițiile fizice sunt factori esențiali, somnul bun contează și el. Cercetările arată că somnul joacă un rol important în metabolismul energetic și că somnul insuficient poate duce la creșterea în greutate. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să vă întindeți înainte de culcare.

Linia de jos

Vârsta metabolică este mai mult un termen de fitness decât unul medical. Este o modalitate de a compara rata metabolică bazală (BMR) cu alte persoane de vârsta dvs. Poate oferi o idee generală a metabolismului dvs., astfel încât să puteți lua măsuri pentru a gestiona greutatea și a îmbunătăți sănătatea.

Cea mai bună metodă de a pierde grăsime și de a câștiga masa musculară slabă este de a reduce caloriile în timp ce creșteți activitatea fizică. Dacă aveți îngrijorări cu privire la RPM sau greutate, începeți să discutați cu furnizorul de servicii medicale.