Shape Studio: antrenamentul circuitului Megan Roup pentru un somn mai bun

Conţinut

• Antrenamentul circuitului Megan Roup pentru un somn mai bun
• Viță de vie cu Jacks Jack
• Genunchi înalți până la sărituri
• Saritură ghemuit cu greutăți
• Curtsy Squat cu glisoare și greutăți
• Reverse Lunge cu glisoare și greutăți
• Cross Mountain Alpinists with Sliders
• Liftarea genunchiului
• Hidrant cu extensie
• Recenzie pentru

S-ar putea să pară surprinzător faptul că un antrenament care bate cu bătăile inimii vă poate ajuta să dormiți, dar este adevărat.

„Știm că exercițiile fizice măresc somnul profund și reduc anxietatea”, spune Kelly G. Baron, Ph.D., directorul medicinii comportamentale pentru somn de la Universitatea din Utah. Exercițiul intens crește temporar nivelurile cortizolului, hormonul stresului, dar s-a dovedit că o face în mod regulat scade cortizolul și crește hormonii de destres (cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina) după antrenament - toate acestea vă vor ajuta să vă puneți corpul într-o stare pregătită pentru... stare de repaus. (Iată mai multe despre conexiunea somn-exercițiu.)

Ce este optim? „Incorporând atât antrenament aerob, cât și antrenament de rezistență - cu cât exercițiul este mai mare, cu atât mai bine”, spune Baron: Țintirea timpului de 20 până la 30 de minute în majoritatea zilelor este o doză inițială eficientă. (De asemenea, timpul contează. Citiți despre beneficiile antrenamentului dimineața.)

Principala concluzie este: cu cât ești mai consecvent cu exercițiul, cu atât vei dormi mai bine. Pentru a simplifica acest lucru, am apelat la antrenorul Megan Roup, creatorul antrenamentului Sculpt Society, pentru a conduce un circuit all-in-one pe Shape Studio. "Exercițiul de greutate corporală pentru cardio sau forță este benefic indiferent de nivelul tău", spune Roup. „Pentru o întorsătură distractivă, încorporez dansul cardio și, pentru a crește fermitatea, folosesc mișcări de planare.”

Roup preferă discurile glisante (ale ei lucrează pe lemn de esență tare sau covor; Buy It, 25 $, meganroup.com), dar puteți folosi un prosop sau o șosetă pe orice podea netedă (sau să luați câteva de pe Amazon). „Instabilitatea alunecării vă cere să activați niște mușchi mai mici și să faceți exerciții ca o ghemuială cu reverență puțin mai greu.” În caz contrar, un set de greutăți de două până la trei kilograme este tot ce aveți nevoie pentru a face acest șanț de mare energie care tonifică mai multe grupuri musculare simultan.

Ești gata să transpiri, apoi să amâni bine? Începeți cu acest antrenament.

Antrenamentul circuitului Megan Roup pentru un somn mai bun

Cum functioneaza: Odihnă între exerciții și între circuite: nu există pauze între exerciții, ci 30 de secunde între fiecare rundă. Repetați de 3 ori.

O să ai nevoie: Glisoare sau un prosop, gantere de 2-3 lb

Viță de vie cu Jacks Jack

A. Începeți să stați cu picioarele împreunate, asigurându-vă că există mult spațiu pentru mai multe la dreapta.

B. Pasul spre dreapta cu piciorul drept, apoi pasul în spatele piciorului drept cu piciorul stâng. Ieșiți din nou cu piciorul drept, apoi pășiți piciorul stâng lângă dreapta pentru a sta cu picioarele împreună.

C. Faceți două cricuri de sărituri la locul lor. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 10 repetări, alternând direcții.

Sfat: „Smecheria cu o viță de vie este că al doilea pas este în urmă”, spune Roup. „Îmi place această mișcare de școală veche; permiteți-vă să vă distrați cu ea pe măsură ce ritmul cardiac crește.”

Genunchi înalți până la sărituri

A. Începeți să țineți câte o ganteră în fiecare mână, în lateral.

B. Speră să ridici piciorul drept într-un genunchi înalt, în timp ce curbezi simultan gantera până la înălțimea umerilor și să o dai cu pumnul în jos spre genunchiul drept.

C. Repetați pe partea opusă, lovind genunchiul stâng și lovind cu mâna dreaptă.

D. Continuați săriți, făcând 4 genunchi în total.

E. Săriți picioarele împreună, apoi faceți 4 sărituri, vâslit cu gantere până la înălțimea umerilor, cu coatele în afară, în loc să atingeți brațele deasupra capului. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 10 repetări.

Sfat: „Păstrați pieptul ridicat în timp ce vă conduceți genunchii sus”, spune Roup. „Greutățile ușoare vor crește intensitatea, dar se vor modifica pentru a face mișcările fără ele, dacă este necesar.”

Saritură ghemuit cu greutăți

A. Începeți să stați cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână de-a latul.

B. Coborâți într-o ghemuit în timp ce ondulați ganterele până la centrul pieptului.

C. Stai și explodează pentru a sări de pe podea, balansând brațele în jos și înapoi.

D. Aterizați încet și începeți imediat următoarea rep.

Faceți 10 repetări.

Sfat: „Amintiți-vă să vă păstrați greutatea în călcâi și înapoi drept în genuflexiune; treceți-vă prin picioare în timp ce săriți în sus”, spune Roup.

Curtsy Squat cu glisoare și greutăți

A. Începeți să stați în picioare cu picioarele împreună, ganterele în mâini lângă laterale și un glisor sub piciorul drept.

B. Glisați încet piciorul drept înapoi și în spatele piciorului stâng pentru a coborî într-o ghemuire reversibilă, în timp ce în același timp curbați ganterele până în centrul pieptului.

C. Apăsați în piciorul stâng pentru a sta încet, coborând ganterele în lateral și întorcându-vă piciorul drept lângă stânga.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Sfat: „În timp ce faci reverență, asigură-te că îți îndrepti șoldurile în față și îți menții greutatea distribuită uniform”, spune Roup.

Reverse Lunge cu glisoare și greutăți

A. Începeți să stați cu picioarele împreună, cu gantere în mâini, și cu un glisor sub piciorul drept.

B. Glisați încet piciorul drept înapoi și coborâți într-o lovitură până când ambii genunchi sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade, în timp ce curbează simultan ganterele până la centrul pieptului.

C. Apăsați în piciorul stâng pentru a sta încet, coborând ganterele în lateral și întorcându-vă piciorul drept lângă stânga.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Sfat: "Asigurați-vă că îndoiți genunchiul din spate și coborâți-l la sol. Greutatea dvs. ar trebui să rămână în călcâiul de susținere și ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare pe acel picior", spune Roup.

Cross Mountain Alpinists with Sliders

A. Începeți într-o poziție de scânduri înaltă, cu mâinile pe gantere și glisoare sub ambele picioare, care sunt mai late decât lățimea șoldurilor.

B. Glisați genunchiul drept spre cotul stâng, menținând șoldurile joase și nucleul cuplat.

C. Repetați pe partea opusă. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 10 repetări.

Sfat: „Acest exercițiu orientat oblic va crește și ritmul cardiac”, spune Roup. "Concentrați-vă pe conducerea genunchiului cât de mult puteți în umărul opus. Ridicați-vă din umeri și trageți buricul la coloana vertebrală."

Liftarea genunchiului

A. Începeți pe mâini și genunchi, apoi coborâți pe cotul drept, astfel încât antebrațul să fie orientat spre mâna stângă. (Opțional: plasați o gantere în îndoirea genunchiului stâng.) Îndoiți ușor călcâiul stâng spre fesierii stângi, astfel încât doar genunchiul stâng să fie pe sol.

B. Ținând nucleul cuplat și șoldurile pătrate, ridicați piciorul stâng până când coapsa este paralelă cu trunchiul.

C. Coborâți încet genunchiul stâng înapoi pentru a atinge solul. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Sfat: „Această mișcare este grozavă pentru ischiogambieri și fesieri”, spune Roup. „Pe măsură ce ridici piciorul, concentrează-te pe angajarea gluteului și pe desenarea buricului la coloana vertebrală.”

Hidrant cu extensie

A. Începeți pe mâini și genunchi. (Opțional: țineți o ganteră în mâna stângă.) Extindeți brațul stâng înainte, bicepul după ureche și piciorul stâng înapoi, genunchiul îndreptat spre lateral.

B. Ținând gâtul lung și șoldurile pătrate, cuplați oblicul stâng pentru a trage cotul stâng și genunchiul stâng împreună la înălțimea șoldului.

C. Extindeți brațul și piciorul pentru a reveni la început. Acesta este 1 reprezentant. (Pentru a modifica: așezați mâna stângă pe podea și efectuați mișcarea cu extensia piciorului.)

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Sfat: „Ține-ți genunchiul sus pe măsură ce îl aduci în umăr, angajându-ți oblicii”, spune Roup. „În timp ce-ți întinzi piciorul înapoi, strânge-ți fesierul”.

Recenzie pentru