Tot ce trebuie să știți despre pregătirea maratonului pentru începători

Conţinut

• Ești gata să alergi un maraton?
• Antrenament pentru un maraton complet vs. Antrenament pentru un semimaraton
• Cum să găsiți planul de antrenament potrivit pentru maraton pentru începători
• Antrenamente cardio care nu se desfășoară în planul dvs. de pregătire pentru maraton
• De ce este atât de importantă recuperarea
• Echipament de care ai nevoie pentru a rula un maraton
• WTF Mănânci înainte și în timpul unui maraton?
• Recenzie pentru

Deci vrei să alergi un maraton, nu? Probabil că nu ați luat decizia de a alerga ușor 26,2 mile; Având în vedere că timpul mediu de terminare este de 4:39:09, alergarea unui maraton este o întreprindere serioasă pentru care trebuie să vă pregătiți fizic și psihic. (În legătură cu: 4 moduri neașteptate de a te antrena pentru un maraton)

Nu lăsa asta să te sperie, totuși! Oricine poate alerga un maraton; cea mai mare parte este mentală, iar dacă crezi că poți alerga 26,2 mile, o vei face. Dar tot aveți nevoie de un plan solid, deoarece o mare parte a antrenamentelor de maraton se reduce la a fi cât mai pregătit posibil. Aici, tot ce trebuie să știți pentru a ajunge la (și până la) ziua cursei.

Ești gata să alergi un maraton?

Trecerea de la zero la 26.2 este posibilă, dar probabil nu este o idee grozavă. Dacă nu ați mai alergat niciodată până acum sau aveți tendința de a ajunge la maximum trei mile, este în regulă, dar trebuie să faceți ceva mai mult decât să descărcați un plan de antrenament de pe internet.

În primul rând, ar trebui să știți unde vă aflați în ceea ce privește accidentările, spune Melanie Kann, antrenor pentru New York Road Runners. „Dacă există dureri și dureri sâcâitoare care se îndreaptă către plan, adăugarea mai multor kilometraj nu va ajuta situația”, spune Kann. „Cu siguranță, dacă este necesar, consultați un medic de sport sau lucrați cu un PT pentru a vă asigura că echipa dumneavoastră de sprijin și regimul general de forță și mobilitate sunt în vigoare.” (În legătură cu: 5 lucruri Fizioterapeuții vor ca alergătorii să înceapă să facă acum)

Chiar dacă totul este în stare de funcționare, ar trebui să aveți un nivel de bază de fitness înainte de a începe un plan de antrenament maraton pentru începători - asta înseamnă că ați petrecut cel puțin o lună alergând 15-20 mile pe săptămână, de asemenea, timp de trei până la patru zile de alergare. ca antrenament de forță, antrenament încrucișat și muncă activă de recuperare, spune John Henwood, antrenor de alergare care conduce programul de antrenament maraton Mile High Run Club din New York. De asemenea, aruncați o privire la planul de antrenament pentru maraton pe care ați decis să îl utilizați. Care este distanța pentru prima cursă lungă? „Dacă prima ta cursă lungă este de șase mile, ar trebui să te poți descurca fără prea multe probleme”, spune Henwood. (Legat: Programul de antrenament pentru maratonul de 12 săptămâni pentru alergători intermediari)

O regulă generală generală atunci când vine vorba de planurile de pregătire a maratonului pentru începători este să nu-ți mărești kilometrajul cu mai mult de un kilometru și jumătate când pornești pentru prima dată, adaugă el - deci dacă pleci dintr-un loc în care trei mile sunt zona de confort, trebuie să vă construiți suficient timp de pre-antrenament pentru a construi acest lucru înainte de a începe programul de antrenament propriu-zis. „Gândește-te la planul tău de antrenament ca la o casă sau chiar la un zgârie-nori”, spune Kann. "Începeți cu o fundație și construiți treptat până la un vârf. O structură este la fel de puternică ca fundația sa și același lucru este valabil și pentru antrenamentul dvs."

Antrenament pentru un maraton complet vs. Antrenament pentru un semimaraton

Uh, evident, te pregătești să acoperidubla milele, ceea ce este o diferență destul de mare. Dar, în ceea ce privește antrenamentul, diferența principală este într-adevăr cursele lungi. În loc să ajungeți la 11 sau 12 mile, vă veți înregistra până la 18 sau 20 mile, în funcție de planul dvs. E un impact mult mai mare asupra corpului tău.

Aici, antrenamentul de forță de două ori pe săptămână vă poate ajuta cu adevărat, spune Henwood. „Condiționarea generală vă va crește raportul putere/greutate și vă va ajuta să fiți un alergător mai bun în comparație cu alergarea.” S-ar putea să reușiți săriți peste acest lucru într-un program de antrenament pe jumătate de maraton, dar nu pentru 26.2. (În legătură cu cele 5 antrenamente esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii)

Luați în considerare și acest lucru: ciclurile de formare la jumătate de maraton durează de obicei 10 până la 12 săptămâni, în timp ce ciclurile de antrenament la maraton se întind de obicei între 16 și 20 de săptămâni, spune Kann. „Aceasta înseamnă o perioadă generală mai lungă de timp în care corpul tău suportă stresul antrenamentului, așadar prioritizarea odihnei și recuperării este primordială”, spune ea. Încercați să vă amestecați alergarea făcând niște alergări pe murdărie sau pietriș, spre deosebire de trotuar, pentru a vă oferi pauză articulațiilor și adăugând pe dealuri pentru a schimba modul în care vă folosiți mușchii și pentru a preveni rănirea excesivă.

Cum să găsiți planul de antrenament potrivit pentru maraton pentru începători

Apar pe Google „plan de antrenament maraton” și 911.000.000 de rezultate. Totuși, nu există un plan de antrenament de maraton potrivit pentru începători. „Întotdeauna le reamintesc alergătorilor mei că un plan de maraton ar trebui considerat un ghid atunci când vine vorba de antrenament, dar în niciun caz nu ar trebui să fie scrisoarea de lege!” spune Kann. „Viața se întâmplă atunci când te antrenezi pentru un maraton, iar munca, viața, accidentările, evenimentele meteorologice vor intra întotdeauna în joc. Din această cauză, cele mai bune planuri de acolo sunt dinamice și oarecum flexibile pentru a se potrivi acestor„ viteze ”în antrenament. . "

Un plan de antrenament maraton nu este scris în piatră, dar nu ar trebui să te duci sălbatic ajustând unul singur. „Vă recomand să găsiți pe cineva care să vă ofere feedback și care să vă ajute să vă schimbați planul atunci când aveți nevoie”, spune Henwood. "Este un lucru dacă ți-e dor de o singură cursă, dar dacă îți lipsesc cinci zile la rând pentru că ești bolnav? Un antrenor te poate ajuta să revii pe drumul cel mai bun pentru corpul tău."

Asigurați-vă că vă uitați la lucruri precum antrenamentul de bază necesar pentru acest plan (sau la câte mile săptămânale începe), kilometrajul total săptămânal sau zilele de rulare ale programului (aveți timpul necesar pentru un program cu kilometraj mai mare?), cum deseori programul permite antrenamente care nu funcționează și ia în considerare modul în care aceste lucruri s-ar putea încadra în restul vieții tale. (Legat: 6 lucruri pe care un antrenor de alergare vă poate învăța despre antrenamentul la maraton)

Antrenamente cardio care nu se desfășoară în planul dvs. de pregătire pentru maraton

Henwood a menționat deja importanța antrenamentelor de antrenament de forță, dar să vorbim despre antrenamentele de antrenament încrucișat. Unii oameni se descurcă să alerge cinci sau șase zile pe săptămână; pentru alții, e prea mult. (Legat: Cele 5 antrenamente esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii)

„Îmi place ca oamenii să facă cardio cinci zile pe săptămână”, spune Henwood. Asta poate însemna alergare, mers cu bicicleta, folosirea elipticii sau chiar înot. „Îmi place în special eliptica pentru că ești într-o poziție similară cu cea de alergare: șolduri înainte, piept afară, pompare a picioarelor”, spune el. "Și înotul poate contribui la consolidarea forței în jurul abdomenului inferior, a flexorilor șoldului și a spatelui inferior."

Punctul antrenamentului cardio încrucișat este că „aceste antrenamente permit unui alergător să lucreze acea bază aerobă fără niciun impact excesiv sau lovire asupra corpului”, spune Kann. Și asta te ajută să fii un atlet mai puternic și mai complet – ceea ce te va ajuta să ajungi la linia de sosire.

Orice alt tip de exercițiu de antrenament încrucișat care lucrează mobilitatea generală și forța de bază a alergătorului completează, de asemenea, orice program de antrenament de maraton, spune Kann. „Yoga blândă, pilates-ul, bara și forța generală sunt excelente pentru că întăresc mușchii care susțin mișcarea repetitivă pe care corpul o suferă în timpul alergării”, adaugă ea.

De ce este atât de importantă recuperarea

Este absolut necesar să vă încorporați recuperarea în planul dvs. de antrenament maraton pentru începători (și pentru toate nivelurile!). Recuperarea este de fapt atunci când câștigurile tale se întâmplă; atunci mușchii tăi au în sfârșit timp să se repare și să se refacă după stresul repetat de antrenament. (În legătură cu: Cea mai bună metodă de recuperare a antrenamentului pentru programul dvs.)

„Zilele active de recuperare sunt grozave pentru a ajuta la menținerea liberă a alergătorului și pentru a minimiza rigiditatea între antrenamentele grele. Îmi place să mă gândesc la alergările ușoare aproape ca la masaje pentru corp – ele ajută la circulația generală și fluxul sanguin către articulații și mușchi, contracarând astfel inflamație ", spune Kann.

O alergare foarte ușoară, yoga ușoară, ciclism ușor, eliptică sau chiar o scurtă plimbare sunt toate forme excelente de recuperare activă blândă. „Îmi place să fac un efort ușor sau o zi de odihnă între două eforturi grele pe un plan de antrenament și, după un efort extrem de dur, ambele la rând (odihnă, urmată de recuperare activă) înainte de a avea o altă zi grea”, spune ea .

Echipament de care ai nevoie pentru a rula un maraton

Ceea ce porți să te antrenezi și să alergi la un maraton depinde destul de mult de tine. Dar cea mai importantă piesă de echipament (duh) este adidașii tăi. Sunt șanse ca acei bebeluși să sufere în jur de 200 de mile de antrenament înaintea cursei, așa că vrei să te simți destul de confortabil cu ei.

"Când aleg un pantof, îi încurajez pe alergători să meargă cu o pereche care se simte ca o prelungire a piciorului. Ar trebui să se simtă susținuți de pantof și ar trebui să fie confortabil, dar nu ar trebui să fie neapărat conștienți de prezența acelui pantof. ”, spune Kann. (Legat: Cei mai buni pantofi de alergare pe distanțe lungi)

Nu sunteți sigur ce înseamnă asta? Mergeți la un magazin specializat în desfășurare, unde vă puteți adapta la pantofii care se potrivesc mersului și obiectivelor dvs., spune Henwood. "Experții de acolo vă pot ajuta să vă dați seama dacă sunteți un pronator sau un supinator, dacă aveți nevoie de un pantof neutru față de unul care se stabilizează și vă pot recomanda o marcă de acolo".

Pentru alergarea la distanță, Kann recomandă căutarea unei absorbții mai mari a șocurilor peste pantofii care au mai puțină amortizare - în special pentru maratonienii începători, care vă vor ajuta să vă protejați piciorul de impactul creșterii kilometrajului.

Dacă vorbești cu orice maratonist cu experiență, probabil că îți va spune să nu purtați nimic nou în ziua cursei. În timpul antrenamentului, purtați ceea ce credeți că veți purta sau purta în timpul cursei: asta înseamnă pantofi, haine, bandă pentru brațe, curea, sticle de apă portabile și orice altceva. „Cu cât poți afla mai devreme ce funcționează pentru tine, cu atât mai bine”, spune Kann. (Vezi: Cel mai bun echipament absolut pentru cursele pe distanțe lungi)

WTF Mănânci înainte și în timpul unui maraton?

Când te antrenezi la maraton, nu subestima rolul pe care îl joacă nutriția în menținerea energiei, a mușchilor puternici și a corpului alimentat pentru a merge la distanță - dieta ar trebui să se schimbe pentru a se adapta nevoilor tale de energie crescute, spune Kelly Jones, RD, un dietetician sportiv din Philadelphia.

„Pe măsură ce kilometrajul crește, tot așa ar trebui să fie energia totală din carbohidrați”, spune ea. Dar asigurați-vă că creșteți carbohidrații de calitate carbohidrații de calitate, cum ar fi quinoa, pâinea integrală, ovăzul, cartofii dulci și bananele, comparativ cu carbohidrații rafinați și procesați. (Mai multe: Dieta mea de antrenament pentru maraton)

De asemenea, alergătorii de anduranță ar trebui să crească aporturile de sodiu, calciu, fier și vitamina C, spune ea. „Sodiul este nutrientul predominant pierdut în transpirație, care trebuie înlocuit pentru echilibrul fluidelor, iar calciul ar trebui să susțină stresul suplimentar asupra oaselor, dar este și esențial pentru contracțiile musculare”, explică Jones. "Deoarece fierul transportă oxigen în jurul sângelui, iar consumul de oxigen crește odată cu kilometrajul mai mare, creșterea numărului de fier și de celule roșii din sânge; și, în cele din urmă, vitamina C este importantă pentru a proteja plămânii de stresul adăugat". (În legătură cu: 10 alimente întregi care sunt mai bune pentru recuperarea antrenamentului decât suplimentele)

În ziua cursei, cu siguranță vei dori să porți combustibil cu tine (corpul tău va arde prin glicogenul, sau zahărul, depozitat până la mile 20, care este cunoscut în mod obișnuit ca „zidul” în alergarea la maraton). „Este util să transporti combustibil pentru curse de peste 60 de minute”, spune Jones. „Este important, atunci când te antrenezi pentru o cursă, să-ți antrenezi și intestinul să ia carbohidrați și să-i digere în timp ce faci exerciții, astfel încât să nu te mai simți supărat pe GI mai târziu”.

Încercați carbohidrați portabili, ușor de digerat, cum ar fi geluri și blocuri, sau chiar curmale sărate și pachete de miere. Ceea ce funcționează pentru prietenul sau antrenorul tău s-ar putea să nu funcționeze pentru tine, așa că la fel cum te antrenezi în ceea ce vei purta, asigură-te că exersezi alimentația pe curse lungi înainte de ziua cursei, astfel încât să nu existe surprize pe traseu, de exemplu. un ocol brusc în Port-a-Pottie cel mai apropiat. Și amintiți-vă: nu vă încredeți niciodată într-un fart după mila nouă.

Recenzie pentru