Mango: nutriție, beneficii pentru sănătate și cum să mănânci

Conţinut

• Ambalat cu nutrienți
• Ridicat în antioxidanți
• Poate stimula imunitatea
• Poate sprijini sănătatea inimii
• Poate îmbunătăți sănătatea digestivă
• Poate sprijini sănătatea ochilor
• Poate îmbunătăți sănătatea părului și a pielii
• Vă poate ajuta să vă reduceți riscul de anumiți cancer
• Delicios, versatil și ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

În unele părți ale lumii, mango (Mangifera indica) este numit „regele fructelor”.

Este un fruct de drupe sau piatră, ceea ce înseamnă că are o semință mare la mijloc.

Mango este originar din India și Asia de Sud-Est și este cultivat de peste 4.000 de ani. Există sute de tipuri de mango, fiecare cu un gust, formă, dimensiune și culoare unică (1).

Acest fruct nu numai că este delicios, dar are și un profil nutritiv impresionant.

De fapt, studiile leagă mango și nutrienții săi de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi imunitatea îmbunătățită, sănătatea digestivă și vederea, precum și un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.

Iată o imagine de ansamblu asupra mango, nutriția, beneficiile sale și câteva sfaturi despre cum să te bucuri.

Ambalat cu nutrienți

Mango este sărac în calorii, dar plin de nutrienți.

O cană (165 grame) de mango feliat oferă (2):

• calorii: 99
• Proteină: 1,4 grame
• Carbohidrați: 24,7 grame
• Gras: 0,6 grame
• Fibre dietetice: 2,6 grame
• Vitamina C: 67% din aportul zilnic de referință (IDR)
• Cupru: 20% din CDI
• Folate: 18% din CDI
• Vitamina B6: 11,6% din CDI
• Vitamina A: 10% din RDI
• Vitamina E: 9,7% din CDI
• Vitamina B5: 6,5% din RDI
• Vitamina K: 6% din CDI
• niacina: 7% din CDI
• Potasiu: 6% din CDI
• riboflavină: 5% din RDI
• Mangan: 4,5% din CDI
• tiamina: 4% din CDI
• Magneziu: 4% din CDI

De asemenea, conține cantități mici de fosfor, acid pantotenic, calciu, seleniu și fier.

O cană (165 grame) de mango furnizează aproape 70% din RDI pentru vitamina C - o vitamină solubilă în apă care ajută sistemul imunitar, ajută corpul să absoarbă fierul și promovează creșterea și repararea (3, 4).

rezumat Mango are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în nutrienți - în special vitamina C, care ajută imunitatea, absorbția fierului și creșterea și repararea.

Ridicat în antioxidanți

Mango este ambalat cu polifenoli - compuși ai plantelor care funcționează ca antioxidanți.

Are peste o duzină de tipuri diferite, incluzând mangiferină, catechine, antocianine, quercetină, kaempferol, ramnetină, acid benzoic și multe altele (5).

Antioxidantii sunt importanti deoarece iti protejeaza celulele impotriva deteriorarii radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt compuși extrem de reactivi, care vă pot lega și deteriora celulele (6).

Cercetările au legat daunele radicalilor liberi la semnele îmbătrânirii și la bolile cronice (7, 8, 9).

Printre polifenoli, mangiferina a câștigat cel mai mult interes și este uneori numită „super antioxidant”, deoarece este deosebit de puternică (5).

Studiile efectuate pe epruvete și pe animale au descoperit că mangiferina poate contracara deteriorarea radicalilor liberi legată de cancere, diabet și alte boli (10, 11).

rezumat Mango are peste o duzină de tipuri diferite de polifenoli, inclusiv mangiferină, care este deosebit de puternică. Polifenolii funcționează ca antioxidanți în interiorul corpului.

Poate stimula imunitatea

Mango este o sursă bună de nutrienți care stimulează imunitatea.

O cană (165 grame) de mango asigură 10% din necesarul dvs. zilnic de vitamina A (2).

Vitamina A este esențială pentru un sistem imunitar sănătos, deoarece ajută la combaterea infecțiilor. Între timp, neobținerea suficientă vitamina A este legată de un risc mai mare de infecție (12, 13, 14).

În plus, aceeași cantitate de mango oferă aproape trei sferturi din necesarul dvs. zilnic de vitamina C. Această vitamină vă poate ajuta corpul să producă mai multe celule albe din sânge, să ajute aceste celule să funcționeze mai eficient și să vă îmbunătățească apărarea pielii (3, 4).

Mango conține, de asemenea, folat, vitamina K, vitamina E și mai multe vitamine B, care ajută și imunitatea (15).

rezumat Mango este o sursă bună de folat, mai multe vitamine B, precum și vitaminele A, C, K și E - toate acestea contribuind la creșterea imunității.

Poate sprijini sănătatea inimii

Mango conține nutrienți care susțin o inimă sănătoasă.

De exemplu, oferă magneziu și potasiu, care ajută la menținerea unui puls sănătos, iar vasele de sânge se relaxează, promovând niveluri mai mici ale tensiunii arteriale (16, 17).

Mango conține, de asemenea, un antioxidant unic numit mangiferină (5).

Studiile efectuate pe animale au descoperit că mangiferina poate proteja celulele inimii împotriva inflamației, stresului oxidativ și apoptozei (moartea controlată a celulelor) (18, 19, 20).

În plus, poate scădea colesterolul din sânge, trigliceridele și nivelul liber de acizi grași (21).

În timp ce aceste descoperiri sunt promițătoare, în prezent lipsesc cercetările privind mangiferina și sănătatea inimii la om. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea fi recomandat ca tratament.

rezumat Mango conține magneziu, potasiu și mangiferină antioxidantă, care toate susțin funcția sănătoasă a inimii.

Poate îmbunătăți sănătatea digestivă

Mango are mai multe calități care îl fac excelent pentru sănătatea digestivă.

Pentru unul, conține un grup de enzime digestive numite amilaze.

Enzimele digestive descompun molecule alimentare mari, astfel încât acestea să poată fi absorbite cu ușurință.

Amilazele descompun glucidele complexe în zaharuri, cum ar fi glucoza și maltoza. Aceste enzime sunt mai active în mango coapte, motiv pentru care sunt mai dulci decât cele necoapte (22).

Mai mult, deoarece mango conține multă apă și fibre dietetice, poate ajuta la rezolvarea problemelor digestive, cum ar fi constipația și diareea.

Un studiu de patru săptămâni la adulți cu constipație cronică a descoperit că consumul de mango zilnic a fost mai eficient pentru ameliorarea simptomelor afecțiunii decât un supliment care conține o cantitate similară de fibre solubile (23).

Acest lucru indică faptul că mango are alte componente, în afară de fibra dietetică, care ajută sănătatea digestivă.

rezumat Mango are enzime digestive, apă, fibre alimentare și alți compuși care ajută diferite aspecte ale sănătății digestive.

Poate sprijini sănătatea ochilor

Mango este plin de nutrienți care ajută la susținerea ochilor sănătoși.

Doi nutrienți cheie sunt antioxidanții luteină și zeaxantină. Acestea se acumulează în retina ochiului - partea care transformă lumina în semnale ale creierului, astfel încât creierul tău să poată interpreta ceea ce vezi - în special în nucleul său, macula (24, 25).

În interiorul retinei, luteina și zeaxantina acționează ca o protecție solară naturală, absorbând excesul de lumină. În plus, par să vă protejeze ochii de lumina albastră dăunătoare (26).

Mango este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, care susține sănătatea ochilor.

Lipsa vitaminei A dietetice a fost legată de ochii uscați și orbirea nocturnă. Deficiențele mai severe pot cauza probleme mai grave, cum ar fi cicatrizarea corneei (27).

rezumat Mango conține luteină, zeaxantină și vitamina A - care susțin sănătatea ochilor. Luteina și zeaxantina se pot proteja de soare, în timp ce o lipsă de vitamina A poate crea probleme de vedere.

Poate îmbunătăți sănătatea părului și a pielii

Mango este bogat în vitamina C, care promovează părul și pielea sănătoasă.

Această vitamină este esențială pentru crearea colagenului - o proteină care dă structură pielii și părului tău. Colagenul ofera pielii tale saritura si combate apetitul si ridurile (28).

În plus, mango este o sursă bună de vitamina A, care încurajează creșterea părului și producerea de sebum - un lichid care vă ajută să hidratați scalpul pentru a vă menține părul sănătos (29, 30).

Ba mai mult, vitamina A și alte retinoide migrează spre pielea ta și o protejează de soare (31).

În afară de vitaminele A și C, mango este bogat în polifenoli, care funcționează ca antioxidanți.

Acești antioxidanți ajută la protejarea foliculilor de păr împotriva deteriorării de stresul oxidativ (32, 33).

rezumat Mango conține vitamina C, care conferă pielii tale elasticitatea și previne înfășurarea și ridurile. De asemenea, oferă vitamina A, care promovează părul sănătos.

Vă poate ajuta să vă reduceți riscul de anumiți cancer

Mango este bogat în polifenoli, care pot avea proprietăți anticanceroase.

Polifenolii pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ, care este legat de multe tipuri de cancer (34).

Studiile efectuate pe eprubete și pe animale au descoperit că polifenolii de mango au redus stresul oxidativ și au oprit creșterea sau au distrus diverse celule canceroase, inclusiv leucemie și cancer de colon, plămâni, prostată și sân (35, 36, 37, 38).

Mangiferina, un polifenol major în mango, a câștigat recent atenția pentru efectele sale anticanceroase promițătoare. În studiile efectuate pe animale, a redus inflamația, a protejat celulele împotriva stresului oxidativ și a oprit creșterea celulelor canceroase sau le-a ucis (10, 39).

În timp ce aceste studii sunt promițătoare, sunt necesare studii umane pentru a înțelege mai bine efectele anticancerului de mango polifenoli la oameni.

rezumat Polifenolii de mango pot combate stresul oxidativ, care este legat de cancerul de colon, plămâni, prostată, sân și os.

Delicios, versatil și ușor de adăugat la dieta ta

Mango este delicios, versatil și ușor de adăugat la dieta ta.

Cu toate acestea, poate fi dificil de tăiat datorită pielii sale dure și groapă mare.

O idee bună este să tăiați felii verticale lungi la 1/4 inci (6 milimetri) distanță de mijloc pentru a separa carnea de groapă. Apoi, tăiați carnea într-un model asemănător grătarului și scoateți-o din șorici.

Iată câteva modalități prin care te poți bucura de mango:

• Adăugați-l la smoothie-uri.
• Tăiați-l și adăugați-le la sarmale.
• Aruncă-l într-o salată de vară.
• Feliați-l și serviți-l împreună cu alte fructe tropicale.
• Se taie și se adaugă în salate de quinoa.

Rețineți că mango este mai dulce și conține mai mult zahăr decât multe alte fructe. Moderația este esențială - cel mai bine este să limitați mango la cel mult două căni (330 de grame) pe zi.

rezumat Mango este delicios și poate fi savurat în multe feluri. Cu toate acestea, conține mai mult zahăr decât multe alte fructe. Bucurați-vă de mango cu moderație limitându-l la sub două căni (330 grame) pe zi.

Linia de jos

Mango este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți și a fost asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv efecte potențiale anticanceroase, precum și imunitate îmbunătățită, sănătate digestivă, ochilor, pielii și părului.

Cel mai bine, este gustos și ușor de adăugat la dieta dvs. ca parte a smoothie-urilor și a altor preparate.