Madelaine Petsch și-a împărtășit antrenamentul de 10 minute pentru distrugerea fundului

Conţinut

• Antrenamentul de 10 minute cu fundul Madelaine Petsch
• Podul Glutei
• Glute Bridge Hold cu răpire
• Podul Glutei cu un singur picior
• All-Fours Glute Kickback
• Lifting la toate patru picioare
• Pulsuri de lovitură de măgar
• Glute Kickback la genunchi-la-cot
• Recenzie pentru

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament de fund care să vă declanșeze glutele în câteva momente, Madelaine Petsch vă acoperă. The Riverdale Actrița și-a împărtășit antrenamentul feselor preferat de 10 minute, cu echipament minim, într-un nou videoclip de pe canalul ei de YouTube.

În videoclip, Petsch a demonstrat antrenamentul în timp ce făcea câteva schimbări strategice de ținute pentru a-și prezenta noua colecție cu Fabletics. (Sfat fierbinte: jambierele ei sunt două pentru 24 USD dacă vă înscrieți pentru un abonament.) Antrenamentul implică o bandă pentru fesieri și greutăți pentru glezne pentru rezistență, astfel încât să puteți copia cu ușurință rutina atunci când sunteți în mișcare sau vă antrenați. de acasă fără acces la greutăți. În videoclipul ei, Petsch pare să folosească The Better Band (Buy It, 30 $, amazon.com), care este o bandă de pradă reglabilă (majoritatea benzilor nu sunt reglabile), precum și greutăți P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy Acesta, 23 USD, urbanoutfitters.com). (În legătură: Antrenamentul cu funduri cu greutăți care îți va sculpta cel mai bun fund)

Chiar dacă nu sunteți interesat să încercați rutina completă a lui Petsch, antrenamentul încordează o serie de mișcări pe care poate doriți să le încorporați în propriile antrenamente pentru fese. Podurile glute sunt excelente pentru activarea glutei, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să vă "treziți" gluteii, astfel încât să rămână angajați și să nu se bazeze pe alți mușchi pentru a compensa. Variația exercițiului cu un singur picior necesită un efort suplimentar din partea fesierii piciorului staționar. Kickback-urile îți activează, de asemenea, mușchii fesieri, în timp ce loviturile de măgar îți lucrează nucleul pe lângă fesieri, dar Petsch crește intensitatea adăugând greutăți pentru glezne. (În legătură cu: antrenamentul de 10 minute al lui Katie Austin pe care îl poți face acasă)

Zece minute consecutive de exerciții de pradă nu este o glumă; spre sfârșitul videoclipului ei, Petsch spune: „În acest moment, mi se pare că mi-ar cădea fundul”. Dacă vrei să experimentezi acea arsură a fesierii pentru tine, poți să urmezi antrenamentul de mai jos - sau să o crezi pe cuvânt și pur și simplu să urmărești videoclipul în scopuri de cercetare a îmbrăcămintei active (#nojudgment).

Antrenamentul de 10 minute cu fundul Madelaine Petsch

Cum functioneaza: Finalizați primele trei exerciții așa cum este indicat. Apoi, finalizați cele patru exerciții rămase pe partea dreaptă. În cele din urmă, repetați același grup de patru exerciții pe partea stângă.

Vei avea nevoie: O bandă de rezistență și o greutate (opțională) pentru gleznă.

Podul Glutei

A. Înfășurați o buclă de bandă de rezistență în jurul picioarelor deasupra genunchilor. Așezați-vă pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldului și plate pe podea, cu brațele drepte cu palmele plate pe podea. Angajați abdomenul pe tot parcursul exercițiului.

B. Ținând umerii și picioarele pe sol, strângeți fesierele și apăsați șoldurile în sus spre tavan până când corpul formează o linie de la piept la genunchi.

C. Faceți o pauză, apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială.

Faceți cât mai multe repetări (AMRAP) timp de un minut.

Glute Bridge Hold cu răpire

A. Înfășurați o buclă de bandă de rezistență în jurul picioarelor deasupra genunchilor. Începeți într-o poziție de punte pentru fesieri, cu umerii și picioarele pe sol și abdomenul angajat.

B. Împingeți pe bandă cu ambele picioare pentru a îndepărta genunchii unul de celălalt. Faceți o pauză, apoi reveniți încet pentru a începe.

Faceți AMRAP timp de un minut.

Podul Glutei cu un singur picior

A. Înfășurați o buclă de bandă de rezistență în jurul picioarelor deasupra genunchilor. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade (asigurați-vă că păstrați călcâiul pe sol) și piciorul stâng ținut la piept.

B. Ridicați fundul în sus și de pe sol. Încercați să mențineți o linie dreaptă de la cap la genunchi în timp ce plasați greutatea pe călcâiul drept și pe umărul drept. Țineți, apoi reveniți la poziția de pornire.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

All-Fours Glute Kickback

A. Începeți să îngenuncheați în patru picioare cu greutatea gleznei în jurul gleznei drepte. Lovi cu piciorul drept drept înapoi.

B. Îndoiți genunchiul drept și reveniți pentru a începe.

Faceți AMRAP timp de un minut.

Lifting la toate patru picioare

A. Începeți pe podea pe toate patru, cu o greutate a gleznei în jurul gleznei drepte. Extindeți piciorul drept drept înapoi cu degetele de la picioare sprijinite pe podea.

B. Ținând șoldurile drepte, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil. Pauză, apoi piciorul inferior.

Faceți AMRAP timp de un minut.

Pulsuri de lovitură de măgar

A. Începeți pe podea în patru picioare cu o greutate a gleznei în jurul gleznei drepte

B. Ținând genunchiul drept îndoit la 90 de grade, flectați piciorul drept și ridicați genunchiul până la nivelul șoldului.

C. Coborâți genunchiul câțiva centimetri, apoi ridicați din nou. Continuați să palpați.

Faceți AMRAP timp de un minut.

Glute Kickback la genunchi-la-cot

A. Începeți să îngenuncheați în patru picioare cu greutatea gleznei în jurul gleznei drepte. Lovi cu piciorul drept drept înapoi.

B. Ținând coapsa dreaptă paralelă cu solul, trageți genunchiul drept spre cotul drept. Continuă să alternezi între lovirea piciorului drept în spate și tragerea genunchiului la cot.

Faceți AMRAP timp de un minut.

Recenzie pentru