Cum să vă atingeți cele 5 simțuri pentru a găsi pacea și a fi prezent

Conţinut

• Tehnică de împământare a 5 sensuri
• Pasul 1: Ce vedeți?
• Pasul 2: Ce poți simți în jurul tău?
• Pasul 3: Auzi ceva?
• Pasul 4: Ce poți mirosi sau gusta?
• Pasul 5: Nu uitați să respirați.
• Când trebuie să încercați această tehnică de împământare?
• Pentru cine funcționează cel mai bine această practică de mindfulness?
• Cum te poți aștepta să te simți după aceea?
• Recenzie pentru

O mulțime de conținut de pe rețelele de socializare și din știri din aceste zile poate determina creșterea vertiginoasă a nivelului de stres și a panica și anxietatea să se instaleze în spațiul dvs. Dacă simțiți că se întâmplă acest lucru, există o practică simplă care vă poate aduce înapoi în momentul prezent și departe de potențiale amenințări. Această „tehnică de împământare” este menită să vă atragă atenția asupra momentului, să vă ajute să vă concentrați asupra împrejurimilor și să vă îndepărtați mintea de stresul iminent. Cum? Prin implicarea tuturor celor cinci simțuri – atingere, văz, miros, auz și gust. (Conectat: Flux de yoga de 20 de minute la domiciliu)

„[Tehnicile de împământare] vă ajută să vă reamintiți din punct de vedere fizic și fiziologic unde vă aflați”, spune Jennifer M. Gómez, Ph.D., profesor asistent la departamentul de psihologie și Institutul Merrill Palmer Skillman pentru Dezvoltarea Copilului și Familiei de la Wayne State University. . „Este ca o eliberare - un comutator pentru a opri lumina pe tot stresul și pentru a fi într-un loc cu mai puțină vorbărie și anxietate”.

Mai exact, atingerea tuturor celor cinci simțuri ca tip de tehnică de împământare vă poate scoate corpul dintr-o stare de luptă sau fugă - atunci când sistemul nervos simpatic intră în exces, ceea ce poate provoca sentimente de energie, anxietate, stres sau excitare, spune Renee Exelbert, Ph.D., psiholog și director fondator al Centrului Metamorfozei pentru Schimbări Psihologice și Fizice. Când sunteți în modul de panică, nu aveți întotdeauna capacitatea de a gândi clar, spune Exelbert. Dar aducerea minții la priveliștile, sunetele și mirosurile din jurul tău te poate readuce la o stare mai calmă, mental și fizic.

Deși vă puteți gândi la ceea ce vedeți, atingeți, auziți, mirosiți sau gustați în orice ordine, Gómez vă sugerează să urmați pașii de mai jos pentru un ghid simplu pentru a începe.

Încercați-l pentru dvs. data viitoare când vă simțiți copleșit, anxios sau îngrijorat de starea corectă a lumii sau trebuie doar să vă simțiți mai concentrat.

Tehnică de împământare a 5 sensuri

Pasul 1: Ce vedeți?

„Când ești foarte copleșit, încearcă să te gândești la ceea ce vezi chiar în fața ta”, spune Gómez. Pentru persoanele care au fost traumatizate (cum ar fi prin opresiune, rasism, moartea unei persoane dragi sau prin experiențe ca lucrător esențial) și le este greu să-și dea seama ce să facă sau cum să se descurce, începând cu ceea ce vedeți este foarte utilă și este unul dintre simțurile mai ușor de accesat, adaugă ea. Poți spune cu voce tare ceea ce vezi, în cap, sau chiar să-l notezi (este o preferință personală), dar fii atent la culorile, texturile și punctele de contact de pe pereți sau copaci sau la clădirea pe care o vezi în față de tine.

Pasul 2: Ce poți simți în jurul tău?

Atingerea încheieturii mâinii sau a brațului este un loc bun pentru a declanșa simțul tactil, fie frecându-vă brațul, fie strângându-l, spune Gómez. De asemenea, încercați să identificați cum se simt diferite părți ale corpului. Îți sunt umerii cuplați și sus de urechi? Este maxilarul încleștat? Poți elibera acești mușchi? Picioarele tale sunt plantate pe podea? Cum se simte textura podelei?

Atingerea este o tehnică cu două direcții, deoarece vă puteți concentra pe atingerea propriei piele sau atingerea pielii pe o suprafață, spune ea. Pe măsură ce vă concentrați asupra acestui sens, s-ar putea să continuați să vă gândiți la ceea ce vedeți în fața dvs. sau sub picioare sau mâini pe măsură ce simțiți acele suprafețe. Nu ezitați să vă concentrați asupra a ceea ce simțiți și a ceea ce vedeți. (În legătură cu: Ce trebuie să știți despre atingerea EFT)

Pasul 3: Auzi ceva?

Sunetele (și modul în care le auzi) pot varia și ocazional chiar evocă imagini ale traumei din trecut, spune Gómez, motiv pentru care ea sugerează să se concentreze mai întâi pe vedere și atingere. Dar dacă vă aflați într-un loc liniștit, încercați să vă acordați sunete care să inducă calmul (acestea pot fi diferite pentru fiecare persoană, dar gândiți-vă: păsări care ciripesc afară sau rufele care se prăbușesc în interior) care vă pot ajuta să vă readuceți la momentul prezent.

Nevoie de ajutor? Vântul este un sunet frumos pe care să îl acordați în orice moment. Ascultați-l răsuflând printre copaci, apoi concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți suflând pe piele și apoi cum vă deplasați tu și copacii prin el, spune Gómez. Acesta este un mod ușor de a accesa trei simțuri simultan.

Muzica te poate aduce și în prezent. Apăsați pe redare pe un cântec calmant și încercați să separați ce instrumente auziți în melodie, sugerează ea.

Pasul 4: Ce poți mirosi sau gusta?

Mirosul și simțurile gustului sunt adesea utilizate mai deliberat, spune Gómez. S-ar putea să țineți o lumânare lângă pat sau să mâncați o gustare atunci când simțiți că anxietatea se apropie sau aveți probleme cu revenirea dintr-o stare de panică.

„Când ești pierdut în suferință sau încerci atât de mult să faci tehnici de împământare și nu funcționează, ceva care poate intra rapid în sistemul tău te poate ajuta”, explică Gómez. Încercați să păstrați uleiurile esențiale calmante (de exemplu, lavandă) lângă pat, dacă vă confruntați cu probleme de adormire. Adulmecă atunci când simți orice anxietate sau stres încercând să te acomodezi pentru noapte.

Pasul 5: Nu uitați să respirați.

Acordarea atenției la inspirații și expirații funcționează întotdeauna pentru a aduce mintea într-un moment, dar poate fi, de asemenea, deosebit de utilă, deoarece vă concentrați simultan asupra simțurilor. De exemplu, în timp ce respirați, observați sunetele sau mirosurile din aer. Dacă este liniște, Gómez spune că poți chiar să asculți sunetul propriei respirații care intră și iese din nas sau gură. Vă puteți gândi, de asemenea, la inspirația dvs. ca la un balsam liniștitor care se mișcă prin corp și vă puteți imagina că expirarea îndepărtează toată prostia, spune ea. (Legat: 3 exerciții de respirație pentru a face față stresului)

Când trebuie să încercați această tehnică de împământare?

Într-adevăr, puteți încerca această metodă de mindfulness oricând credeți că ar putea fi utilă. Gómez sugerează să treci prin cele cinci simțuri pe timp de noapte când ești singur și să ai în sfârșit un timp singur pentru a te îndepărta de factorii de stres de zi cu zi. Dar vă puteți baza și pe această practică într-un moment în care începeți să vă simțiți anxios (spuneți când urmăriți știrile sau vedeți violență la televizor sau pe rețelele sociale). Când se întâmplă acest lucru, îndepărtează-te de ecran (sau de orice te declanșează) și pur și simplu începe procesul pas cu pas de mai sus, concentrându-te mai întâi pe ce lucru nou vezi.

„Poți să te gândești la asta ca la un mușchi pe care îl construiești”, spune Gómez. Exersează-te să treci prin cele cinci simțuri și testează ce ordine funcționează cel mai bine pentru tine sau care rezonează cel mai mult cu tine. În cele din urmă, memoria musculară va deveni mai puternică și va începe să se joace automat ori de câte ori începeți să vă simțiți tensionat.

Pentru cine funcționează cel mai bine această practică de mindfulness?

Gómez și Exelbert spun că cei care au suferit traume, cum ar fi agresiunea sexuală sau violența sau agresiunea poliției, pot beneficia cel mai mult de această tehnică de bază. De aceea, ar putea fi deosebit de util în acest moment, pentru oricine este martor la brutalitatea și părtinirile poliției în timp real la televizor și îi determină să retrăiască o experiență din trecut. „Pot exista momente în care să aveți flashback-uri, un fel de redare a filmului în capul aceluiași eveniment, așa că, chiar dacă evenimentul s-a oprit, s-ar putea să îl experimentați din nou ca și cum ar fi nou”, explică Gómez. „Gândindu-vă la ceea ce vedeți, auziți sau mirosiți, vă duceți în prezent” și în afara redării.

Cu toate acestea, chiar dacă nu ați experimentat o traumă, această tehnică de împământare poate funcționa pentru factorii de stres de zi cu zi sau momentele în care ruminați, cum ar fi atunci când vă pregătiți pentru o întâlnire mare de lucru sau pentru o conversație grea, adaugă ea.

Cum te poți aștepta să te simți după aceea?

Să sperăm, mai puțin îngrozit și mai relaxat. Dar poate fi nevoie de puțină practică. Viața este plină de distrageri, așa că, la fel ca în orice tehnică de mindfulness, atingerea metodică a celor cinci simțuri poate fi la început o provocare. Dar fă-o suficient și îți vei da seama cât de des îți vine la îndemână.

Amintiți-vă: este OK să faceți o pauză și să vă concentrați asupra dvs. atunci când mintea și corpul dvs. au nevoie de ea. Unii oameni uită să-și dea voie să se odihnească atunci când lucrurile se simt cu adevărat groaznice, spune Gómez. Nimeni nu poate remedia tot ce se întâmplă chiar acum, dar să vă controlați să vă concentrați asupra sănătății mintale. „Lumea nu se va înrăutăți dacă vei lua o jumătate de oră pentru tine”, spune ea.

Recenzie pentru