20 cele mai bune alimente pentru sănătatea pulmonară

Conţinut

• 1. Sfeclă și sfeclă verde
• 2. Ardei
• 3. mere
• Cum să coji un măr
• 4. Dovleac
• 5. Turmeric
• 6. produse de tomate și roșii
• 7. Afine
• 8. Ceai verde
• 9. Varză roșie
• 10. Edamame
• 11. Ulei de măsline
• 12. stridii
• 13. Iaurt
• 14. Brazilia nuci
• 15. Cafea
• 16. Chard elvețian
• 17. Orz
• 18. Ansoare
• 19. Lentile
• 20. Cacao
• Linia de jos

Menținerea plămânilor sănătoși este esențială pentru a vă simți cât mai bine. Cu toate acestea, factorii obișnuiți, inclusiv expunerea la fumul de țigară și toxinele de mediu, precum și consumul unei diete inflamatorii, pot influența această pereche de organe importante.

Ceea ce este mai mult, afecțiunile obișnuite, cum ar fi astmul, boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și fibroza pulmonară, pot afecta semnificativ calitatea vieții tale (1, 2).

Cu toate acestea, cercetările au arătat că modificările stilului de viață, inclusiv urmarea unei diete bogate în nutrienți, vă pot ajuta să vă protejați plămânii și chiar să reduceți daunele pulmonare și simptomele bolii.

În plus, nutrienții și alimentele specifice au fost identificate ca fiind deosebit de benefice pentru funcția pulmonară.

Iată 20 de alimente care pot ajuta la stimularea funcției pulmonare.

1. Sfeclă și sfeclă verde

Rădăcina viu colorată și verdeturile plantei de sfeclă conțin compuși care optimizează funcția pulmonară.

Fructele de sfeclă și sfecla sunt bogate în nitrați, ceea ce s-a dovedit că beneficiază de funcția pulmonară. Nitrații ajută la relaxarea vaselor de sânge, la reducerea tensiunii arteriale și la optimizarea absorbției de oxigen (3).

Suplimentele de sfeclă s-au dovedit că îmbunătățesc performanța fizică și funcția pulmonară la persoanele cu afecțiuni pulmonare, inclusiv BPOC și hipertensiune pulmonară, o boală care provoacă tensiune arterială ridicată în plămâni (4, 5).

În plus, sfecla verde este ambalată cu magneziu, potasiu, vitamina C și antioxidanți carotenoizi - toate esențiale pentru sănătatea pulmonară (6).

2. Ardei

Ardeii sunt printre cele mai bogate surse de vitamina C, un nutrient solubil în apă care acționează ca un puternic antioxidant în corpul tău. Obținerea suficientă vitamina C este importantă în special pentru cei care fumează.

De fapt, datorită efectelor dăunătoare ale fumului de țigară asupra magazinelor antioxidante ale corpului tău, este recomandat persoanelor care fumează să consume 35 mg suplimentar de vitamina C pe zi (7).

Cu toate acestea, multe studii arată că fumătorii pot beneficia de doze mai mari de vitamina C și că fumătorii cu aport ridicat de vitamina C au o funcție pulmonară mai bună decât cei cu un aport mai mic de vitamina C (8).

Consumul unui singur piper roșu dulce de dimensiuni medii (119 grame) oferă 169% din aportul recomandat pentru vitamina C (9).

3. mere

Cercetările au arătat că consumul regulat de mere poate ajuta la promovarea funcției pulmonare.

De exemplu, studiile arată că aportul de mere este asociat cu o scădere mai lentă a funcției pulmonare la foștii fumători. În plus, consumul a cinci sau mai multe mere pe săptămână este asociat cu o funcție pulmonară mai mare și un risc redus de apariție a BPOC (10, 11).

Aportul de mere a fost legat de un risc mai mic de astm și cancer pulmonar. Acest lucru se poate datora concentrației mari de antioxidanți din mere, inclusiv flavonoide și vitamina C (12).

Cum să coji un măr

4. Dovleac

Carnea strălucitoare a dovlecilor conține o varietate de compuși vegetali care promovează sănătatea plămânilor. Sunt deosebit de bogate în carotenoizi, inclusiv beta-caroten, luteină și zeaxantină - toate având proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice (13).

Studiile arată că a avea un nivel mai ridicat de carotenoizi din sânge este asociat cu o funcție pulmonară mai bună atât la populațiile mai în vârstă cât și la cele mai tinere (14, 15).

Persoanele care fumează pot beneficia în mod semnificativ de consumul mai multor alimente bogate în carotenoizi precum dovleacul.

Dovada sugerează că fumătorii pot avea concentrații de antioxidanți carotenoizi cu 25% mai mici decât nefumătorii, ceea ce poate dăuna sănătății pulmonare (16).

5. Turmeric

Turmericul este adesea folosit pentru a promova sănătatea generală datorită efectelor sale puternice antioxidante și antiinflamatorii. Curcumina, principalul component activ în turmeric, poate fi deosebit de benefică pentru susținerea funcției pulmonare (10).

Un studiu realizat la 2.478 de persoane a descoperit că aportul de curcumină a fost asociat cu funcția pulmonară îmbunătățită. În plus, funcția pulmonară a fumătorilor care au avut cel mai mare aport de curcumină a fost semnificativ mai mare decât fumătorii care au avut un aport scăzut de curcumină (17).

De fapt, aportul ridicat de curcumină la fumători a fost asociat cu o funcție pulmonară cu 9,2% mai mare, comparativ cu fumătorii care nu au consumat curcumină (17).

6. produse de tomate și roșii

Roșiile și produsele din roșii sunt printre cele mai bogate surse alimentare de licopen, un antioxidant carotenoid care a fost asociat cu o sănătate pulmonară îmbunătățită.

S-a demonstrat că consumul de roșii reduce inflamația căilor respiratorii la persoanele cu astm și îmbunătățește funcția pulmonară la persoanele cu BPOC (11).

Un studiu din 2019 realizat în 105 persoane cu astm a demonstrat că o dietă bogată în roșii a fost asociată cu o prevalență mai mică a astmului slab controlat. În plus, aportul de roșii este, de asemenea, asociat cu o scădere mai lentă a funcției pulmonare la foștii fumători (11, 18, 19).

7. Afine

Afinele sunt încărcate cu nutrienți, iar consumul lor a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv protejarea și păstrarea funcției pulmonare (20).

Afinele sunt o sursă bogată de antocianine, incluzând malvidina, cianidina, peonidina, delfininina și petunidina (20).

Antocianinele sunt pigmenți puternici care s-au dovedit a proteja țesutul pulmonar de deteriorarea oxidativă (21, 22).

Un studiu realizat în 839 de veterani a constatat că aportul de afine a fost asociat cu cea mai lentă rată de scădere a funcției pulmonare și că consumul a 2 sau mai multe porții de afine pe săptămână a încetinit scăderea funcției pulmonare cu până la 38%, comparativ cu aportul redus sau deloc de afine (23) ).

8. Ceai verde

Ceaiul verde este o băutură care are efecte impresionante asupra sănătății. Galatul de epigalocatechin (EGCG) este o catechină concentrată în ceaiul verde. Are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și s-a dovedit că inhibă fibroza sau cicatrizarea țesuturilor (24).

Fibroza pulmonară este o boală caracterizată prin cicatrizarea progresivă, care afectează funcția pulmonară a țesutului pulmonar. Unele cercetări arată că EGCG poate ajuta la tratarea acestei boli.

Un mic studiu 2020 realizat în 20 de persoane cu fibroză pulmonară a constatat că tratamentul cu extract de EGCG timp de 2 săptămâni a redus markerii de fibroză, comparativ cu un grup de control (25).

9. Varză roșie

Varza roșie este o sursă accesibilă și bogată de antocianine. Acești pigmenți vegetali conferă varză roșie culoarea vie. Aportul de antocianină a fost legat de o scădere redusă a funcției pulmonare (23).

Mai mult, varza este ambalată cu fibre. Studiile arată că persoanele care consumă mai multe fibre au o funcție pulmonară mai bună decât cele care consumă cantități mici de fibre (26).

10. Edamame

Fasolele Edamame conțin compuși numiți izoflavone. Dietele bogate în izoflavone au fost asociate cu un risc redus de numeroase boli, inclusiv BPOC (27).

Un studiu efectuat la 618 adulți japonezi a descoperit că persoanele cu BPOC au un aport mult mai mic de izoflavone dietetice, comparativ cu grupurile de control sănătoase. Mai mult decât atât, aportul de izoflavonă a fost asociat semnificativ cu o funcție pulmonară mai bună și o scurtă respirație redusă (28).

11. Ulei de măsline

Consumul de ulei de măsline poate ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor respiratorii precum astmul. Uleiul de măsline este o sursă concentrată de antioxidanți antiinflamatori, inclusiv polifenoli și vitamina E, care sunt responsabili pentru beneficiile sale puternice pentru sănătate.

De exemplu, un studiu care a inclus 871 de persoane a descoperit că cei care au un aport mare de ulei de măsline aveau un risc redus de astm (29).

În plus, dieta mediteraneană, care este bogată în ulei de măsline, s-a dovedit că beneficiază de funcția pulmonară la fumători, precum și la persoanele cu BPOC și astm (30, 31, 32).

12. stridii

Stridiile sunt încărcate cu nutrienți esențiali pentru sănătatea pulmonară, inclusiv zinc, seleniu, vitamine B și cupru (33).

Studiile arată că persoanele cu niveluri mai mari de seleniu și cupru au o funcție pulmonară mai mare, în comparație cu cele cu un nivel mai scăzut de nutrienți (10).

În plus, stridiile sunt o sursă excelentă de vitamine B și zinc, substanțe nutritive care sunt deosebit de importante pentru persoanele care fumează.

Fumatul epuizează anumite vitamine B, inclusiv vitamina B12, care este concentrată în stridii. Mai mult, studiile arată că un aport mai mare de zinc poate ajuta la protejarea fumătorilor împotriva dezvoltării BPOC (34, 35).

13. Iaurt

Iaurtul este bogat în calciu, potasiu, fosfor și seleniu. Conform cercetărilor, acești nutrienți pot ajuta la stimularea funcției pulmonare și la protejarea împotriva riscului de BPOC (36).

Un studiu efectuat la adulții japonezi a descoperit că un aport mai mare de calciu, fosfor, potasiu și seleniu au fost asociați cu markeri de funcție pulmonară crescută, iar cei cu cel mai mare aport de calciu aveau un risc redus cu 35% de BPOC (37).

14. Brazilia nuci

Nucile din Brazilia sunt printre cele mai bogate surse de seleniu pe care le puteți mânca. O singură nucă din Brazilia poate conține peste 150% din aportul recomandat pentru acest nutrient important, deși concentrațiile variază semnificativ în funcție de condițiile de creștere (38, 39, 40).

Studiile arată că un aport ridicat de seleniu poate ajuta la protejarea împotriva cancerului pulmonar, la îmbunătățirea funcției respiratorii la persoanele cu astm, precum și la îmbunătățirea apărărilor antioxidante și a funcției imune, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea sănătății pulmonare (41, 42, 43).

Deoarece nucile din Brazilia sunt o sursă concentrată de seleniu, este recomandat să vă mențineți aportul la doar una sau două nuci pe zi.

15. Cafea

În plus pentru a vă crește nivelul de energie, ceașca dvs. de dimineață poate ajuta la protejarea plămânilor. Cafeaua este ambalată cu cofeină și antioxidanți, care pot fi benefic pentru sănătatea pulmonară.

Cercetările arată că aportul de cafea poate ajuta la îmbunătățirea funcției pulmonare și la protejarea împotriva bolilor respiratorii. De exemplu, cofeina acționează ca un vasodilatator, ceea ce înseamnă că ajută la deschiderea vaselor de sânge și poate ajuta la reducerea simptomelor la persoanele cu astm, cel puțin pe termen scurt (44).

În plus, o revizuire a 15 studii a constatat că aportul de cafea pe termen lung a fost asociat cu efecte pozitive asupra funcției pulmonare și un risc redus de astm (45).

16. Chard elvețian

Carnea elvețiană este de un verde frunze închis, bogat în magneziu. Magneziul ajută la protejarea împotriva inflamațiilor și ajută bronhiolele - căi aeriene minuscule din interiorul plămânilor - să rămână relaxat, prevenind restricțiile căilor respiratorii (46).

Aportul mai mare de magneziu a fost asociat cu o funcție pulmonară mai bună într-o serie de studii. Ba mai mult, nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu agravarea simptomelor la persoanele cu BPOC (10, 47, 48).

În plus, multe studii au legat un aport mai mare de legume verzi cu frunze precum carbidul elvețian la un risc redus de cancer pulmonar și BPOC (10, 49).

17. Orz

Orzul este un bob întreg nutritiv, bogat în fibre. S-a demonstrat că dietele bogate în fibre bogate în cereale integrale au un efect protector asupra funcției pulmonare și pot reduce riscul mortalității prin boli legate de plămâni (10, 50).

Antioxidanții găsiți în cerealele integrale precum flavonoidele și vitamina E, de asemenea, promovează sănătatea pulmonară și protejează împotriva afectării celulare (10).

18. Ansoare

Anchetele sunt pești minusculi, care sunt ambalate cu grăsimi anti-inflamatorii omega-3, precum și alte substanțe nutritive care favorizează sănătatea plămânului, cum ar fi seleniul, calciul și fierul (48).

Consumul de pește bogat în omega-3, cum ar fi hamsele, poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu boli inflamatorii pulmonare precum BPOC. Un studiu din 2020 a descoperit că un aport mai mare de grăsimi omega-3 a fost asociat cu simptome reduse de BPOC și îmbunătățirea funcției pulmonare (51).

Ba mai mult, consumul unei diete bogate în omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor la persoanele cu astm (52).

19. Lentile

Lentilele au un conținut ridicat de nutrienți care ajută la susținerea funcției pulmonare, inclusiv magneziu, fier, cupru și potasiu (53).

Dieta mediteraneană, care a fost asociată cu promovarea sănătății pulmonare, este bogată în leguminoase precum lintea.

Cercetările au arătat că respectarea unui model dietetic mediteranean poate păstra funcția pulmonară la persoanele care fumează. În plus, consumul de linte bogată în fibre poate ajuta la protejarea împotriva cancerului pulmonar și a BPOC (54, 55).

20. Cacao

Produsele de cacao și cacao precum ciocolata neagră au un conținut ridicat de antioxidanți flavonoizi și conțin un compus numit teobromină, care ajută la relaxarea căilor respiratorii din plămâni (56).

Aportul de cacao a fost asociat cu un risc mai mic de simptome respiratorii alergice și poate ajuta la protejarea împotriva cancerului pulmonar (57, 58).

În plus, un studiu care a inclus 55.000 de oameni a descoperit că cei cu un consum mai mare de flavonoide din alimente, inclusiv produse de ciocolată, au o funcție pulmonară mai bună decât persoanele care au avut diete sărace în flavonoide (59).

Linia de jos

Consumul unei diete bogate în alimente și băuturi nutritive este un mod inteligent de a susține și proteja sănătatea pulmonară.

Cafeaua, verdețurile cu frunze întunecate, peștele gras, ardeii, roșiile, uleiul de măsline, stridiile, afine și dovleacul sunt doar câteva exemple de alimente și băuturi care s-au dovedit că beneficiază de funcția pulmonară.

Încercați să încorporați câteva dintre alimentele și băuturile enumerate mai sus în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă sprijiniți sănătatea plămânilor.