Tratamente holistice ale sindromului premenstrual pentru a vă ajuta să vă controlați hormonii

Conţinut

• Exercițiu
• Nutriție
• Carbohidrați
• Proteină
• Grasimi
• Micronutrienți
• Suplimente
• Produse CBD
• acupunctura
• Recenzie pentru

Crampe, balonări, schimbări de dispoziție ... se apropie de acea perioadă a lunii. Aproape toți am fost acolo: sindromul premenstrual (PMS) afectează 90 la sută dintre femei în timpul fazei luteale a ciclului menstrual - de obicei, cu o săptămână înainte de menstruație (faza de sângerare) - cu simptome care decurg dintr-o pacoste (balonare, oboseală). ) la debilitante (crampe, dureri de cap etc.), conform Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA.

„Ciclul menstrual implică un echilibru delicat de hormoni, în special estrogen și progesteron”, explică Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doctor în medicină chineză și fondatoare a Fifth Avenue Fertility Wellness. „Dacă acești hormoni nu sunt reglați corespunzător, unele simptome care pot apărea includ oboseală, balonare, constipație, diaree, sensibilitate la sâni, pierderea sau creșterea apetitului, creșterea în greutate, insomnie, fluctuații de dispoziție și disconfort emoțional cum ar fi furia, iritabilitatea, anxietatea și depresie ".

Desigur, fluctuațiile hormonale în timpul perioadei dvs. sunt normale, explică Catherine Goodstein, MD, ginecolog la Carnegie Hill Ob / gin din New York. „Este complet normal ca progesteronul să fie hormonul dominant în faza luteală, dar această dominație poate înrăutăți sindromul premenstrual pentru femei”.

Dar doar pentru că simptomele sindromului premenstrual sunt frecvente nu înseamnă că trebuie să stai pe spate și să le faci față. „Femeile au fost condiționate să accepte sindromul premenstrual ca pe piața noastră în viață, dar asta nu este adevărat”, spune Alisa Vitti, H.H.C., antrenor holistic în domeniul sănătății, nutriționist funcțional și fondatorul FLO Living, un centru virtual virtual de sănătate dedicat problemelor hormonale.

„Cea mai mare concepție greșită este că durerea cu perioadele noastre este„ normală ”și că trebuie doar să o„ aspirăm ”, reiterează Lulu Ge, fondator și CEO al Elix, un brand de suplimente pe bază de plante conceput pentru tratarea sindromului premenstrual. „De mult prea mult timp, societatea a făcut din perioade un subiect jenant și păstrarea durerii noastre în intimitate ne-a împiedicat să găsim soluții mai naturale și fără efecte secundare. Cred că este sălbatic că 58% dintre femei au prescris în mod esențial contracepția hormonală -etichetă pentru simptomele legate de menstruație atunci când a fost creat pentru a fi un contraceptiv. "

Este adevărat: controlul nașterii hormonale este adesea utilizat ca tratament eficient al sindromului premenstrual pentru femeile cu simptome severe. Acest lucru funcționează deoarece pilulele contraceptive blochează ovulația și creșterea rezultată a progesteronului, spune dr. Goodstein. Și, desigur, puteți „trata” simptomele luând medicamente OTC pentru crampe sau probleme digestive - dar acestea nu abordează rădăcina problemei (hormoni) și nu ajută la simptome mai complexe, precum disconfort emoțional sau ceață cerebrală.

Dar dacă nu vrei să mergi la pilule contraceptive doar pentru a gestiona sindromul premenstrual, ai noroc. Există tratamente și remedii PMS naturale pe care le puteți adapta la simptomele dvs. și care vă pot ajuta să faceți ca această perioadă a lunii să fie mai ușor de suportat.

„Nici o femeie nu are aceeași experiență menstruală”, spune Eve Persak, M.S. R.D.N. "Personalizarea vă ajută - mai ales dacă PMS vă compromite calitatea vieții în fiecare lună. Când abordarea dvs. este adaptată pentru a satisface nevoile dvs. unice, este adesea mai ușoară și mai eficientă în abordarea propriului set de simptome."

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Experții analizează unele dintre cele mai bune tratamente pentru sindromul premenstrual, inclusiv opțiuni holistice și remedii naturale pentru sindromul premenstrual, cum ar fi monitorizarea aportului nutrițional și mutarea elixirurilor și a balsamelor naturale mai moderne și la modă.

Exercițiu

„Schimbările de dispoziție PMS sunt declanșate de modificări hormonale care pot interfera cu activitatea serotoninei”, spune Lola Ross, cofondator și nutriționist la Moody Month, o aplicație de urmărire a dispoziției și a hormonilor pentru femei. „Mișcarea ajută la stimularea serotoninei și a dopaminei, neurotransmițătorii tăi fericiți.” (Mulțumesc, alergător!)

Este demn de remarcat faptul că, datorită modificărilor hormonilor, corpul dvs. va evolua diferit în diferite etape ale ciclului dumneavoastră. În timpul fazei luteale a ciclului dumneavoastră (când apar simptome de sindrom premenstrual), corpul dumneavoastră se pregătește să arunce peretele uterin cu o creștere a progesteronului. „Efectele sedative ale progesteronului pot reduce energia și claritatea mentală, care poate să nu inspire un antrenament intens”, spune Ross. Așadar, în timp ce exercițiul fizic vă va ajuta să vă simțiți mai bine mental, este posibil să nu aveți energia pentru a merge tot la clasa HIIT. Exercițiile fizice mai blânde, cum ar fi tai chi sau o clasă de yoga restaurativă, vor ajuta la calmarea stresului suprarenalian (glandele suprarenale de deasupra rinichilor răspund la stres prin eliberarea hormonilor de cortizol și adrenalină) și, de asemenea, susțin circulația sănătoasă, spune Ross. (În legătură: 6 lucruri de știut despre rezolvarea perioadei dvs.)

În plus față de exercițiile fizice ușoare în timpul fazei luteale, Ross încurajează exercițiile fizice regulate pentru a ajuta la construirea rezistenței la stres și pentru a susține sistemul nervos.„Antrenamentele de intensitate ridicată sunt un bun accent în timpul fazei foliculare [din prima zi a menstruației prin ovulație], când estrogenul este mai mare, aducând de obicei claritate mentală crescută, determinare și o bună reglare a glicemiei, care ajută la reglarea energiei niveluri", spune ea. „Estrogenul circulant ridicat în timpul fazei de ovulație [la mijlocul ciclului] poate însemna că s-ar putea să descoperiți că energia este încă destul de mare și rezistența este bună... Deci, faza de ovulație este potențial un moment grozav pentru alergări lungi sau în stil circuit. cardio. "

Nutriție

Din ce în ce mai multe cercetări apar în legătură cu rolul dietei în gestionarea de către organism a bolilor și inflamațiilor, precum și a modului în care alimentele îți afectează starea de spirit. Ca rezultat, este logic ca nutriția să poată juca un rol în reducerea simptomelor PMS; prin adăugarea (sau eliminarea) lucrurilor corecte din dieta dvs. în zilele premergătoare și în timpul ciclului, puteți ajuta la ameliorarea simptomelor.

Într-adevăr, „deficiențele de nutrienți sunt principala cauză a dezechilibrelor hormonale”, spune Katie Fitzgerald, MS, nutriționist și cofondator al HelloEden, un supliment nutrițional conceput pentru a susține un echilibru hormonal sănătos. Vă puteți ajusta nutriția ca formă de tratament PMS, profitând de unele dintre indicațiile de mai jos.

Carbohidrați

Persak recomandă creșterea carbohidraților din cereale integrale (cum ar fi quinoa, ovăz, teff, dovleac, cartof, porumb) peste carbohidrații prelucrați (cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul), deoarece pot ajuta la reglarea zahărului din sânge pentru a menține starea de spirit mai stabilă și oferă un sentiment prelungit de sațietate după ce ați mâncat.

Proteină

Multe brânzeturi, semințe și carne conțin aminoacizi specifici (componentele de bază ale proteinelor) care pot ajuta la simptomele PMS. Mai precis, aminoacizii tirozină măresc producția de dopamină a corpului (hormonul fericirii), iar aminoacidul triptofan stimulează producția de serotonină din organism (substanța chimică a creierului care creează un sentiment de calm), spune Persak. Ea recomandă în mod specific semințe de dovleac, brânză parmezan, soia, păsări de curte și ovăz integral, deoarece sunt ambalate cu acei aminoacizi menționați anterior.

Grasimi

Peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care reglează simptomele bazate pe dispoziție asociate cu sindromul premenstrual. „Acizii grași omega-3 pot ajuta la diminuarea simptomelor PMS bazate pe dispoziție (cum ar fi sentimente depresive și anxioase, concentrare slabă), precum și simptomele corporale (balonare, dureri de cap și dureri de sâni)”, spune ea. (În legătură cu: Ce este ciclismul semințelor și vă poate ajuta cu perioada dvs.?)

Micronutrienți

Calciul, magneziul, potasiul și vitamina B6 sunt toți micronutrienții pe care Persak îi sfătuiește clienții să își mărească aportul prin dietă sau suplimente dacă este necesar.

• Calciu: „Se arată că nivelurile de calciu scad în faza luteală a ciclului menstrual (chiar înainte de o perioadă)”, spune Persak, sugerând alimente bogate în calciu, cum ar fi produse lactate organice, broccoli, verdeață cu frunze întunecate și tofu. "Se crede că această picătură contribuie la starea de spirit și la neliniște."
• Magneziu: „S-a demonstrat că creșterea aportului de magneziu îmbunătățește retenția de lichide și sensibilitatea sânilor, ajută organismul să se stabilească în somn și servește, de asemenea, ca un relaxant”, spune Persak, indicând alimente bogate în magneziu, cum ar fi avocado, verdeață închisă cu frunze și cacao. (Vezi: Beneficiile magneziului și cum să obții mai mult din el)
• Potasiu: „Potasiul este electrolitul organismului care echilibrează sodiul și ajută la prevenirea colectării fluidelor în țesuturi”, spune Persak. „Prin creșterea surselor de hrană ale acestui mineral (din banane, dovleac, castraveți, pepene verde, frunze verzi, broccoli și leguminoase), femeile pot compensa consumul de alimente sărate și pot elibera o parte din greutatea apei mai ușor.”
• Vitamina B6: În cele din urmă, Persak subliniază importanța vitaminei B6, despre care se crede că ajută la ameliorarea sensibilității sânilor, a retenției de lichide, a stărilor depresive și a oboselii. Ea spune că cele mai mari surse alimentare ale acestei vitamine includ: somonul, puiul, tofu, carnea de porc, cartofii, bananele, avocado și fisticul.

În ceea ce privește alimentele de evitat, ei bine, Persak recunoaște că acestea sunt, de asemenea, alimentele pe care le-ați putea dori în mod obișnuit pe măsură ce menstruația se apropie ca urmare a creșterii progesteronului (care vă crește pofta de mâncare): cereale rafinate (pâine, paste, biscuiți, produse de patiserie), îndulcitori (chiar miere și arțar), porții mari de fructe, sare și alimente sărate (conserve, fast-food, sosuri), cofeină și alcool.

„Excesul de porțiuni mari de carbohidrați simpli, cu conținut scăzut de fibre sau fără fibre, poate provoca schimbări mai drastice ale nivelului zahărului din sânge, care pot exacerba schimbările de dispoziție, pot promova pofta, dureri de cap compuse și pot contribui la inflamația generală”, explică Persak .

Suplimente

„Chiar și cu cea mai atentă dietă, poate fi dificil să obțineți tot ce aveți nevoie”, spune Fitzgerald. Aici pot intra în joc suplimentele. (Notă: suplimentele nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA) și pot interfera cu medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală. Consultați-vă medicul și / sau un dietetician înainte de a începe să luați suplimente regulate pentru a vă asigura o utilizare sigură.)

„Zincul și estrogenul sunt strâns legate”, spune Fitzgerald. „Nivelurile scăzute de zinc sunt asociate cu ovulația neregulată și sindromul premenstrual. De asemenea, doriți să încorporați câteva lucruri pentru a ajuta la calmarea inflamației, umflăturilor, durerii și a stării generale de rău; ashwagandha și turmericul sunt ierburi antiinflamatoare uimitoare. Bromelaina, o substanță chimică extrasă din ananasul, ajută la calmarea inflamației mușchilor. Probioticele sunt, de asemenea, excelente pentru a îmblânzi burtica și a promova producția de serotonină pentru sentimentele de sănătate. " Deși puteți consuma acești nutrienți ajustându-vă dieta - vorbind cu un nutriționist sau dietetician vă poate confirma exact ceea ce trebuie să consumați mai mult - suplimentele vă pot face mai ușor să vă asigurați că aportul dvs. de nutrienți este consistent, indiferent de faza ciclului dumneavoastră.

În plus față de suplimentele nutriționale, unele femei își pot crește aportul de suplimente care nu sunt neapărat concepute pentru sindromul premenstrual, ci pentru a calma simptomele cheie, cum ar fi Love Wellness Mood Pills (suplimente care stimulează starea de spirit care conțin vitamina B6, neurotransmițătorul GABA, sunătoare organică, și murdăria organică, care poate ameliora anxietatea sau depresia cauzate de sindromul premenstrual) sau suplimentul de somn Well Told Health (conțin melisa organică și fructe de goji organice care pot ajuta la insomnia în timpul sindromului premenstrual). Alte companii oferă elixiruri sau tincturi concepute special pentru a trata sindromul premenstrual, cum ar fi Moon Bitters de la Roots and Crown, PMS Berry Elixir de la The Wholesome Co. și Marea, un pachet de pudră pe care îl amestecați cu apă - toate folosind diverse ierburi sau alte ingrediente naturale care sunt spus pentru a ajuta la echilibrul hormonal.

Pentru o abordare mai personalizată, o nouă companie numită Elix oferă o tinctură de plante naturală concepută pentru a viza cauza principală a simptomelor în mod individual. Completați un test de evaluare a sănătății și consiliul medical al Elix formulează apoi un amestec de consumat sub formă de tinctură care duce la ciclul dumneavoastră. (În legătură cu: Vitaminele personalizate merită?)

Ierburi precum angelica sinensis, bujor alb, lemn dulce, cipru și corialis sunt toate utilizate în medicina din plante chinezești pentru puterile lor naturale de vindecare - și ar putea fi utilizate în tinctura dvs. personalizată. „Angelica sinensis este cunoscută ca„ ginsengul feminin ”și planta de sănătate hormonală din medicina din plante chinezești”, spune Li Shunmin, D.C.M., membru al consiliului consultativ medical al Elix și profesor la Universitatea de Medicină Tradițională Chineză din Guangzhou. „Este inclus în aproape fiecare formulă pentru a aborda problemele de sănătate ale femeilor. Reglează menstruația prin generarea de noi celule sanguine și revigorarea fluxului sanguin... De asemenea, abordează constipația asistând intestinele cu fluide crescute.” Se spune că rădăcina de bujor alb stimulează sistemul imunitar și este antiinflamator, în timp ce rădăcina de lemn dulce calmează durerile spastice, în special crampele uterine în timpul menstruației, spune Shunmin. Și în ceea ce privește cyperus, "este o plantă tradițională pentru orice simptom ginecologic care ar putea fi cauzat de stres; cicluri neregulate, schimbări de dispoziție, sensibilitate a sânilor și o serie de alte simptome hormonale." În cele din urmă, Shunmin explică corydalis este un puternic calmant al durerii și cunoscut pentru a ajuta la schimbările de dispoziție, deoarece acționează ca un antidepresiv.

Produse CBD

Cu CBD în furie în acest moment, nu este de mirare că își găsește drumul și în tratamentele PMS. (ICYMI, iată ce știm despre beneficiile CBD până acum.)

„În general, CBD ajută la dezechilibrele dispoziției, îmbunătățește rezistența și poate relaxa mușchiul neted pentru a minimiza crampele uterine [atunci când este ingerat sau aplicat local]”, spune Le, care are experiență în tratarea simptomelor cu produse CBD și îi recomandă adesea rădăcini radicale pacientii. De aceea, produsele topice CBD, produsele ingerabile și chiar supozitoarele au crescut în popularitate printre mărci precum Charlotte's Web, Maxine Morgan și Vena CBD.

De exemplu, marca CBD Mello a lansat recent Mello Bottom, un supozitor cu 75 mg de CBD din extract de cânepă cu spectru complet conceput pentru ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, pe baza studiilor care concluzionează că CBD este un analgezic eficient / calmant al durerii (crampe uterine), ajută la tratarea dispoziției tulburări (anxietate, schimbări ale dispoziției și iritabilitate) și este un antiinflamator (inclusiv IBS și inflamația musculară). Foria Wellness, o companie care produce produse de wellness de cânepă și canabis, inclusiv uleiuri de excitare CBD și THC și supozitoare CBD concepute pentru a ajuta la durerea pelviană, indiferent dacă este vorba de sindrom premenstrual, sex sau alte probleme.

Deși unii practicanți jură CBD când vine vorba de sindrom premenstrual, este demn de remarcat faptul că produsele CBD - precum și alte alternative holistice, cum ar fi suplimentele și tincturile - nu sunt reglementate de FDA, spune dr. Goodstein. (Legat: Cum să cumpărați produse CBD sigure și eficiente) Deoarece este un domeniu atât de nou, „există puține dovezi care susțin siguranța și eficacitatea acestora”, spune ea. „Din acest motiv, dacă am un pacient care suferă de simptome de PMS și nu este de acord cu tratamentele pe care le am la dispoziție, îl voi trimite adesea către un acupuncturist”.

acupunctura

„De mii de ani, medicina chineză a tratat cu succes PMS prin reglarea dezechilibrelor hormonale, reducerea inflamației și creșterea relaxării și a producției de endorfină [folosind acupunctura]”, spune Le. Intr-un studiu care a demonstrat eficacitatea tratamentului farmaceutic in comparatie cu acupunctura, femeile care au fost tratate cu acupunctura au fost mai susceptibile de a avea simptome ale sindromului premenstrual atenuate comparativ cu cele pe hormoni. (A se vedea: Tot ce trebuie să știți despre beneficiile acupuncturii)

Le explică că punctele de acupunctură stimulează sistemul nervos și, prin aceasta, eliberează substanțe chimice care reglează fluxul sanguin și presiunea pentru a crește endorfinele, a reduce inflamația și a reduce stresul. „În esență, aceste modificări biochimice sporesc capacitatea naturală de vindecare a corpului și promovează bunăstarea fizică și emoțională”, spune Le. Din aceste motive, acupunctura ar putea fi în măsură să vă avantajeze viața sexuală în ansamblu, pe lângă faptul că este un tratament PMS.

Recenzie pentru