Cum să mănânci cu conținut scăzut de carbohidrați ca vegetarian sau vegan

Conţinut

• De ce Low-Carb?
• Diferite tipuri de vegetarieni
• Produsele lactate și ouăle au un conținut scăzut de carbohidrați
• Alimente vegetale prietenoase cu carbohidrați (atât pentru vegetarieni, cât și pentru vegani)
• Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?
• Un exemplu de meniu pentru o dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Luați mesajul acasă

Reducerea carbohidraților nu este foarte complicată.

Doar înlocuiți zaharurile și amidonul din dieta dvs. cu legume, carne, pește, ouă, nuci și grăsimi.

Pare destul de simplu, dacă nu nu mănânci carne.

Dietele convenționale cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează foarte mult pe carne, ceea ce le face nepotrivite pentru vegetarieni.

Cu toate acestea, nu este necesar să fie cazul.

Toată lumea poate urma o dietă săracă în carbohidrați, chiar și vegetarieni și vegani.

Acest articol vă arată cum să o faceți.

De ce Low-Carb?

În ultimii 12 ani, cel puțin 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate (fără numărarea caloriilor).

Unul dintre principalele motive este că aceste diete pot reduce semnificativ pofta de mâncare, făcându-vă să mâncați mai puține calorii fără a fi nevoie conştient încearcă să mănânci mai puțin (,).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea în alte moduri.

Acestea sunt foarte eficiente în reducerea grăsimilor dăunătoare din burtă și au tendința de a reduce trigliceridele și de a crește semnificativ colesterolul HDL („bunul”). De asemenea, tind să scadă tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge (3,,,,).

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt necesare pentru toată lumea, ele pot avea beneficii importante pentru sănătate pentru persoanele cu obezitate, sindrom metabolic, diabet de tip 2 și anumite tulburări neurologice.

O dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi, de asemenea, foarte sănătoasă. Studiile asupra eco-atkins (vegan, 26% din calorii sub formă de carbohidrați) au arătat că o astfel de dietă este mult mai sănătoasă decât o dietă obișnuită cu conținut scăzut de grăsimi, precum și o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi (, 9).

Diferite tipuri de vegetarieni

Există mai multe tipuri diferite de vegetarieni. Niciunul dintre ei nu mănâncă carne sau pește.

Cele mai frecvente două tipuri sunt lacto-ovo vegetarieni și vegani.

Vegetarienii lacto-ovo (sau pur și simplu „vegetarieni”) mănâncă produse lactate și ouă, dar veganii nu mănâncă alimente derivate din animale.

Produsele lactate și ouăle au un conținut scăzut de carbohidrați

Ouăle și produsele lactate, fără zahăr adăugat, au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat atât în ​​proteine, cât și în grăsimi. Pentru vegetarieni (nu vegani), acestea sunt perfecte pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Ouă: Conține doar urme de carbohidrați. Alegeți ouă păscute, îmbogățite cu omega-3 sau liber, dacă puteți.
• Iaurt, iaurt grecesc și chefir: Alegeți versiuni neîndulcite, pline de grăsime. Găsiți culturi cu culturi vii pentru un beneficiu probiotic suplimentar.
• Unt hrănit cu iarbă: Untul de la vacile hrănite cu iarbă este sănătos și fin cu moderare, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
• Brânză: Foarte bogat în nutrienți și gustos, și poate fi folosit în tot felul de rețete.

Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12, care nu se găsește în alimentele vegetale. Vegetarienii pot obține tot B12 de care au nevoie din aceste alimente, în timp ce veganii trebuie să suplimenteze.

Alimente vegetale prietenoase cu carbohidrați (atât pentru vegetarieni, cât și pentru vegani)

Există de fapt o varietate masivă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați din plante.

Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și grăsimi.

• Legume: Multe legume au un conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta include roșiile, ceapa, conopida, vinetele, ardeii grași, broccoli și varza de Bruxelles.
• Fructe: Boabele precum căpșunile și afinele pot fi consumate pe o dietă săracă în carbohidrați. În funcție de numărul de carbohidrați pe care doriți să-l mâncați, și alte fructe pot fi acceptabile.
• Fructe grase: Avocado și măslinele sunt incredibil de sănătoase. Sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi.
• Nuci si seminte: Nucile și semințele sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în proteine ​​și grăsimi. Aceasta include migdale, nuci, nuci de macadamia, arahide și semințe de dovleac.
• Soia: Alimentele precum tofu și tempeh sunt bogate în proteine ​​și grăsimi, dar sărace în carbohidrați. Acest lucru îi face acceptabili pe o dietă vegetariană / vegană cu conținut scăzut de carbohidrați.
• Leguminoase: Unele leguminoase, inclusiv fasole verde, naut și altele.
• Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado și ulei de cocos.
• Semințe chia: Majoritatea carbohidraților din semințele de chia sunt fibre, deci aproape toate caloriile utilizabile din ele provin din proteine ​​și grăsimi.
• Ciocolata neagra: Dacă alegeți ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao (70-85% +), atunci acesta va avea un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în grăsimi.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

Nu există o definiție fixă ​​a ceea ce înseamnă exact „low carb”.

Este important să experimentați și să găsiți o modalitate de a vă potrivi aportul de carbohidrați cu propriile obiective și preferințe.

Acestea fiind spuse, aceste linii directoare sunt rezonabile:

• 100-150 grame pe zi: Aceasta este o gamă decentă de întreținere și este bună pentru persoanele care exercită mult.
• 50-100 grame pe zi: Acest lucru ar trebui să conducă la pierderea automată în greutate și este o gamă bună de întreținere pentru persoanele care nu exercită atât de mult.
• 20-50 de grame pe zi: Cu un aport atât de scăzut de carbohidrați, ar trebui să slăbiți rapid fără să vă confruntați cu multă foame. Această gamă de carbohidrați ar trebui să vă pună în cetoză.

Vegetarienii ar putea intra cu ușurință în intervalul cel mai scăzut, dar o astfel de dietă nu ar fi practic pentru vegani. Gama de 100-150 de grame ar fi mai potrivită pentru vegani.

Este recomandat să utilizați un instrument de urmărire a nutriției (cum ar fi Cron-o-meter) timp de cel puțin câteva zile / săptămâni, în timp ce vă ajustați aportul de carbohidrați și vă asigurați că obțineți suficiente proteine ​​și grăsimi.

Un exemplu de meniu pentru o dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați

Acesta este un eșantion de meniu de o săptămână pentru o dietă vegetariană (nu vegană) cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Puteți adapta acest lucru în funcție de propriile nevoi și preferințe.

luni

• Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în ulei de măsline.
• Masa de pranz: Patru salate de fasole cu ulei de măsline și o mână de nuci.
• Masa de seara: Coacăza brânză se coace (gratinează) cu broccoli și tofu.

marţi

• Mic dejun: Iaurt plin de grăsimi și fructe de pădure.
• Masa de pranz: Restul de conopidă se coace din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Ciuperci portabello la grătar, cu legume untate și avocado.

miercuri

• Mic dejun: Smoothie cu lapte de cocos și afine.
• Masa de pranz: Batoane de morcov și castraveți cu ummus și o mână de nuci.
• Masa de seara: Se amestecă tempe cu alune de caju și legume.

joi

• Mic dejun: Omletă cu legume, prăjită în ulei de măsline.
• Masa de pranz: Resturile se prajesc de la cină cu o seară înainte.
• Masa de seara: Boabe de ardei iute cu smântână, brânză și salsa.

vineri

• Mic dejun: Iaurt plin de grăsimi și fructe de pădure.
• Masa de pranz: Verduri cu frunze și ouă fierte tare, cu niște ulei de măsline și o mână de nuci.
• Masa de seara: Salată de brânză feta cu semințe de dovleac și nuci de macadamia, stropită cu ulei de măsline.

sâmbătă

• Mic dejun: Ouă prăjite cu fasole la cuptor și avocado.
• Masa de pranz: Batoane de morcovi și castraveți cu ummus și o mână de nuci.
• Masa de seara: Musaca de vinete.

duminică

• Mic dejun: Smoothie de căpșuni cu iaurt cu conținut ridicat de grăsimi și nuci.
• Masa de pranz: Musaca rămasă din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Sparanghel, spanac și quiche feta (cu sau fără ou).

Puteți găsi numeroase rețete vegane delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați pe acest site.

În plus, există o cantitate masivă de rețete gratuite disponibile pe internet. Încercați să introduceți „rețete vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „rețete vegane cu conținut scăzut de carbohidrați” în Google.

Există, de asemenea, cărți de bucate disponibile care sunt dedicate consumului cu conținut scăzut de carbohidrați și pe bază de plante.

Luați mesajul acasă

Există multe alimente vegetale delicioase, cu conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în grăsimi și proteine.

În mod clar, nu trebuie să fii consumator de carne pentru a profita de beneficiile consumului scăzut de carbohidrați.