Shape Studio: Circuite de rezistență la domiciliu Lift Society

Conţinut

• Circuitul rezistenței corpului inferior
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Set 2: Deadlift + Ridicare laterală a șoldului
• Setul 3: Squat împărțit + împingere a șoldului cu un singur picior + Squat de impuls
• Setul 4: Moara de vânt în genunchi Tabata
• Circuitul de forță a corpului superior
• Setul 1: Push-up + Ridicare laterală
• Setul 2: Presă militară + Zbura spate așezată
• Set 3: Rând Bent-Over + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Recenzie pentru

Amintiți-vă acest număr: opt repetări. De ce? Potrivit unui nou studiu din Journal of Strength and Conditioning Research, cu scopul de a obține o greutate pe care o puteți face doar opt repetări pe set, întărirea și sculptarea se fac cel mai rapid. Practic, ceea ce determină rezultatele pe care le obțineți din ascensoare este volumul de antrenament sau cantitatea de greutate pe care o ridicați înmulțită cu numărul de repetări și seturi pe care le faceți.

În cadrul studiului, cei care fac exerciții au făcut apăsare pe bancă de două ori pe săptămână cu același volum de antrenament: patru repetări grele pentru șapte seturi, opt repetări moderate pentru patru seturi sau 12 repetări mai ușoare pentru trei seturi. Toate grupurile și-au întărit mușchii pieptului în mod egal, dar grupurile cu patru și opt repetari au obținut câștiguri mai mari de forță - cei din urmă petrecând jumătate din atât de mult timp pe bancă decât cei care ridică greutăți. (În legătură cu: Beneficiile majore pentru sănătate și fitness ale ridicării greutăților grele)

Cu toții a trebuit să devenim creativi, deoarece sala de sport a fost în mare parte interzisă. Antrenorul de forță Dylan Schenk știe asta prea bine. Magazinul său de antrenament cu greutăți, Lift Society din Los Angeles, are cursuri care folosesc o completă completă de greutăți și balansuri - totuși Schenk a trebuit să traducă ceea ce oamenii au acasă pentru a-i urma rutinele de streaming.

„Dacă nu aveți greutățile disponibile pentru a vă ridica suma ridicată, obiectivul dvs. în fiecare săptămână este să obțineți mai multe repetări într-o anumită secvență de timp”, spune ea. Cu alte cuvinte, creșteți volumul de antrenament cu o notă adăugând repetări în loc de kilograme.(Sau, iată o modalitate genială de a folosi benzile de rezistență pentru a simula greutăți mai mari acasă.)

Schenk a conceput cel mai recent videoclip de antrenament Shape Studio cu aceeași misiune în minte, astfel încât să vă puteți întări indiferent de greutățile pe care le aveți la îndemână. Cele două mini circuite ale sale sunt împărțite în partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, realizate în zile alternative, cu modificări pentru a face fiecare mai dificil.

„În acest fel, puteți obține mai mult volum de antrenament”, spune ea. În loc să stai afară o zi după un antrenament pentru întregul corp, te poți antrena pe jumătate din greu pe măsură ce cealaltă își revine. Începeți cu mișcările de mai jos.

Cum functioneaza:Faceți fiecare mișcare pentru timpul indicat. Repetați fiecare set de 3 ori în total înainte de a trece la următorul.

O să ai nevoie:Un set de gantere cu greutate medie și un scaun sau o bancă robustă, care are aproximativ înălțimea genunchiului.

Circuitul rezistenței corpului inferior

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptate la aproximativ 45 de grade, chiar în fața unui scaun sau a unei bănci. Țineți o ganteră grea vertical în fața pieptului cu ambele mâini.

B. Ținând pieptul înalt, așezați șoldurile înapoi pentru a coborî într-o ghemuit, atingând fundul pe scaun sau pe bancă.

C. Apăsați în mijlocul piciorului pentru a sta în picioare, strângând glute în partea de sus. Repetați timp de 45 de secunde.

Podul glutei ridicat de picior

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu tocuri pe scaun sau pe bancă, lărgite la șold și genunchii direct peste șolduri, îndoite la un unghi de 90 de grade.

B. Apăsați în tocuri pentru a ridica șoldurile de pe sol, strângând gluteii.

C. Șoldurile inferioare până la podea. Repetați timp de 45 de secunde.

Repetați setul de 3 ori în total.

Set 2: Deadlift + Ridicare laterală a șoldului

Tempo Deadlift

A. Țineți o gantere în fiecare mână în fața șoldurilor, cu palmele îndreptate spre coapse, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

B. Durând 4 secunde pentru a face acest lucru, înclinați încet șoldurile cu genunchii ușor îndoiți pentru a coborge ganterele în fața tibiilor.

C. Durând 1 secundă pentru a face acest lucru, strângeți fesierele și cuplați hamstrings pentru a reveni în picioare, păstrând negrul plat și gâtul neutru pe tot parcursul mișcării. Repetați pentru 10 repetări.

Ridicare laterală a șoldului

A. Începeți să vă întindeți pe șoldul drept pe podea, trunchiul sprijinit pe cotul drept și genunchii stivuite și îndoite la 90 de grade.

B. Țineți nucleul și ridicați șoldurile de pe podea, ridicând piciorul de sus cât mai sus posibil, menținând-o îndoit.

C. Șoldurile inferioare până la podea. Repetați până la eșec (aka până când nu mai puteți face o altă repetiție). Schimbați părțile; repeta.

Repetați setul de 3 ori în total.

Setul 3: Squat împărțit + împingere a șoldului cu un singur picior + Squat de impuls

Splat Squat

A. Începeți cu un picior întins înapoi, cu genunchii îndoiți, cu piciorul sprijinit plat deasupra scaunului sau a băncii. Săriți celălalt picior înainte aproximativ 12 inci, ținând gantere în fiecare mână în fața șoldurilor.

B. Îndoiți piciorul în picioare pentru a coborî într-o lovitură, ținând genunchiul urmărit peste degetele de la picioare.

C. Apăsați prin piciorul în picioare pentru a reveni la pornire. Repetați timp de 1 minut. Schimbați părțile; repeta.

Propulsie a șoldului cu un singur picior

A. Așezați umerii pe marginea scaunului sau a băncii cu picioarele plate pe podea îndoite la 90 de grade. Țineți o gantere orizontal peste șolduri și ridicați un picior de pe podea.

B. Coborâți șoldurile spre podea, menținând spatele plat și nucleul cuplat, apoi apăsați prin piciorul de lucru pentru a ridica șoldurile și a reveni la pornire.

C. Repetați timp de 1 minut. Schimbați părțile; repeta.

Pulse Squat

A. Țineți o ganteră verticală în fața pieptului cu ambele mâini, în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.

B. Coborâți într-o ghemuit până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.

C. Apăsați în picioare pentru a ridica șoldurile de aproximativ 6 inci fără să vă ridicați complet.

D. Coborâți la coapse pentru a paralela din nou. Continuați să pulsați timp de 1 minut.

Repetați setul de 3 ori în total.

Setul 4: Moara de vânt în genunchi Tabata

A. Începeți pe jumătate îngenuncheat pe podea cu o gantere în mână, pe aceeași parte cu piciorul din față. Apăsați haltera deasupra capului, astfel încât să fie direct deasupra umărului.

B.Ținând nucleul cuplat și înapoi plat, ajungeți la mâna opusă spre podea, îndoind brațul pentru a atinge cotul de podea, dacă este posibil. Păstrați privirea fixată pe gantere tot timpul, permițând umărului să se miște, astfel încât gantera să ajungă în permanență direct în sus spre tavan.

C. Ridicați încet trunchiul pentru a reveni la început. Continuați timp de 20 de secunde.

Repetați de 3 ori în total.

Circuitul de forță a corpului superior

Setul 1: Push-up + Ridicare laterală

Împinge

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură pe podea, coborând până la genunchi, dacă este necesar.

B. Îndoiți coatele înapoi la unghiuri de 45 de grade pentru a coborî pieptul spre podea, oprindu-vă când brațele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade.

C. Apăsați pieptul departe de podea pentru a reveni la pornire. Repetați timp de 45 de secunde.

Ridicare laterală

A. Stai în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână, laterale, picioarele ascunse la lățime și genunchii încovoiați ușor.

B. Într-o mișcare lentă și controlată, ridicați ganterele în lateral până la nivelul umerilor, ținând brațele drepte cu coatele ușor îndoite.

C. Haltere inferioare cu control pentru a reveni la pornire. Repetați timp de 45 de secunde.

Repetați setul de 3 ori în total.

Setul 2: Presă militară + Zbura spate așezată

Presa militară

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână, întinsă la înălțimea umerilor.

B. Durând 1 secundă pentru a face acest lucru, apăsați gantere deasupra capului, astfel încât să fie direct deasupra umerilor.

C. Luând 4 secunde pentru a face acest lucru, coboară încet ganterele pentru a reveni la pornire. Repetați pentru 10 repetări.

Fly așezat pe spate

A. Începeți să stați pe scaun sau pe bancă cu picioarele așezate pe podea, ținând o gantere în fiecare mână. Balamalul trunchiului înainte, astfel încât este aproape paralel cu podeaua, menținând nucleul cuplat și spatele plat. Lăsați ganterele să atârne lângă picioarele inferioare.

B. Ridicați brațele drepte (dar nu blocate) în lateral până când sunt în linie cu umerii, strângând partea superioară a spatelui.

C. Ganterele inferioare lângă picioarele inferioare pentru a reveni la pornire. Repetați până la eșec (aka până când nu mai puteți face o altă repetiție).

Repetați setul de 3 ori în total.

Set 3: Rând Bent-Over + Bradford Press + Prone Pull

Indoit peste rand

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți, ținând câte o gantere în fiecare mână, deoparte. Balamați înainte, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade.

B. Ridicați gantere în sus către șolduri, strângând partea superioară a spatelui.

C. Gantere mai mici pentru a reveni pentru a începe. Repetați timp de 1 minut.

Bradford Press

A. Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu o ganteră în fiecare mână strânsă la înălțimea umerilor, ganterele chiar în fața liniei umerilor.

B. Imaginându-vă că ganterele sunt conectate - ca și cum ar fi o bară - ridicați ganterele în sus, înapoi și în jos, ca și cum ar fi mutat o bară din partea din față a capului, peste și în spatele capului.

C. Repetați mișcarea înainte pentru a reveni la pornire. Repetați timp de 1 minut.

Prone Pull

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, cu genunchii încovoiați ușor. Balamaua înainte, astfel încât trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Extindeți brațele înainte, astfel încât bicepsul să fie lângă urechi și palmele să fie orientate în jos.

B.Strângând partea superioară a spatelui, trageți coatele spre șolduri.

C. Extindeți brațele pentru a reveni pentru a începe. Repetați timp de 1 minut.

Repetați setul de 3 ori în total.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Curl biceps

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și cu o ganteră în fiecare mână, laterale, cu palmele îndreptate spre interior.

B. Îndoaie ganterele spre umeri, rotind încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate spre partea din față a umerilor.

C. Coborâți încet ganterele pentru a reveni la pornire. Repetați timp de 45 de secunde.

Bench Dip

A. Așezați-vă pe marginea scaunului sau a băncii, cu palmele pe margine, cu degetele atârnate de față și cu picioarele plate pe podea. Ridicați șoldurile de pe scaun sau de pe bancă și înainte, astfel încât să atârne în față.

B. Îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade pentru a coborî șoldurile în fața scaunului.

C. Strângeți tricepsul și apăsați în palme pentru a extinde brațele și reveniți pentru a începe. Repetați timp de 45 de secunde.

Repetați setul de 3 ori în total.

Recenzie pentru