Antrenament pentru picioare slabe

Conţinut

• Recenzie pentru

Aceste exerciții concentrate doar asupra greutății corporale, realizate într-un ritm cardio, pot ajuta la dezvoltarea picioarelor slabe care pot merge la distanță. Efectuați întregul circuit o dată fără odihnă pentru cele mai bune rezultate de ardere a caloriilor. Faceți acest antrenament de una până la trei ori pe săptămână.

VEZI VIDEO pentru demonstrații de mișcări și sfaturi despre formular.

Warm Up: Lunge Series Progression

Marș în vigoare (16 puncte)

Lunge staționară (8 repetări):

Faceți un pas cu piciorul stâng înapoi într-o poziție largă, divizată, cu călcâiul stâng ridicat de pe podea și îndoiți ambii genunchi la aproximativ 90 de grade și ridicați-vă înapoi. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Step Up Lunge (8 repetări):

Fă o pasă și apoi pășește piciorul stâng în piciorul drept în timp ce te ridici. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Step Up Lunge w / Arms (8 repetări):

Efectuați un pas în sus, atingând brațele deasupra capului în timp ce vă aruncați, apoi îndoiți coatele și trageți brațele îndoite în lateral, în timp ce pășiți piciorul stâng în dreapta. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Repetați întreaga serie din nou cu celălalt picior.

Antrenamentul:

Mutare # 1: Buns & Thighs Squat Series

Genuflexiune cu 1,5 picioare (8 repetări):

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele în jos pe o parte. Mutați-vă greutatea în piciorul drept și ridicați călcâiul stâng de pe podea. Așezați-vă ghemuit și așezați-vă pe spate în șolduri în timp ce atingeți brațele înainte până la înălțimea umerilor. Reveniți în poziția de pornire, ținând călcâiul stâng de pe podea. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

1,5 Leg Squat cu Side Tap (8 repetări):

Repetați 1.5 Leg Squat și, pe măsură ce ieșiți din ghemuit, atingeți piciorul stâng pe podea în partea laterală a corpului. Reveniți piciorul înapoi în poziția de pornire pentru a repeta ghemuirea. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

1,5 picioare ghemuit cu ridicare laterală (8 repetări):

Repetați 1.5 Leg Squat w / Side Tap, dar în loc să atingeți piciorul stâng pe podea, ridicați piciorul în afară și în lateral. Reveniți piciorul înapoi în poziția de pornire pentru a repeta ghemuirea. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

1 picioare ghemuit cu ridicare laterală (8 repetări):

Repetați ghemuirea cu ridicare laterală, dar încercați să mențineți piciorul stâng departe de podea tot timpul, trăgând piciorul înăuntru și afară, dar de pe podea pentru a adăuga mai multă greutate și provocarea piciorului drept în timpul ghemuirii (atingeți podeaua oricând trebuie să vă recâștigați echilibrul). Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Repetați întreaga serie din nou pe celălalt picior.

Mișcarea nr. 2: plute de ridicare a pradă

Touchdown Runner's Lunge (8 repetări)

Începeți să stați cu piciorul drept înainte, într-o poziție divizată. Îndoiți ambii genunchi și partea de jos a corpului spre sol, ținând spatele drept și înclinat înainte de șolduri. Încercați să atingeți solul cu vârful degetelor, dacă este posibil. Apăsați înapoi prin ambele picioare și îndreptați picioarele pentru a începe poziția. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Robinet din spate pentru alergător (8 repetări)

Repetați pasajul alergătorului, dar pe măsură ce vă ridicați din ea, mutați greutatea înainte în piciorul drept și bateți ușor cu degetul din spate pe podea. Pas înapoi cu piciorul stâng din nou pentru a repeta lovirea. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Runner's Lunge Liftoff (8 repetări)

Repetați lovirea din spate a lui Runner Lunge, dar în loc să bateți piciorul din spate pe podea, încercați să-l ridicați complet de pe sol în timp ce ieșiți afară din fanda. Pas înapoi cu piciorul stâng din nou pentru a repeta lovirea. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Extensii echilibru pradă (16 repetări)

Echilibrați pe piciorul drept, genunchiul ușor îndoit, apăsați ambele mâini în coapsa dreaptă pentru echilibru și ridicați piciorul stâng în spatele dvs. cât de sus puteți. Odată ce piciorul stâng este ridicat, efectuați un „puls” de extensie a șoldului (ridicați piciorul cu câțiva centimetri mai sus și apoi înapoi în poziția inițială), de 16 ori.

Repetați întreaga serie din nou, pe celălalt picior.

Mișcarea #3: Tonerul peste coapsă

Acoperire laterală (8 repetări):

Începeți să stați cu picioarele împreună, cu brațele laterale. Faceți un pas larg spre dreapta, ținând genunchii și degetele de la picioare orientate înainte. Lungeți-vă în piciorul drept (piciorul stâng rămâne extins și staționar), îndoindu-vă genunchiul drept și atingând partea superioară a corpului și brațele cât mai jos posibil, fără a vă înclina sau a lăsa genunchiul să depășească degetele de la picioare. Împingeți piciorul drept și ridicați-vă înapoi în poziția de start, atingând degetul stâng de dreapta, în loc să stați complet pe el. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Side Lunge & Balance (8 repetări):

Efectuați o întindere laterală și, în timp ce vă ridicați înapoi, trageți genunchiul drept spre piept, echilibrând pe piciorul stâng înainte de a arunca piciorul drept înapoi spre lateral. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Side Lunge & Circle Balance (8 repetări):

Efectuați o atingere laterală și faceți un cerc de braț - măturați ambele brațe în lateral, departe de corp și apoi deasupra capului, completând cercul încrucișând brațele în fața dvs., îndoind coatele în lateral, atingând coapsa pe echilibrul genunchilor. Este o repetare. Repetați de 8 ori.

Repetați din nou întreaga serie, pe celălalt picior.

Mutare # 4: Tundere totală a coapsei

Lunges frontale alternante (16 repetări):

Începeți să stați cu picioarele împreună și cu mâinile pe șolduri. Puneți piciorul drept înainte în poziție de lovitură, îndoind ambii genunchi la 90 de grade, menținând spatele drept, abdominalele trase și corpul centrat între picioare. (Fii foarte conștient de poziția genunchiului în fazele din față – ține întotdeauna genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare, urmărind-o peste șireturile pantofilor în timp ce te arunci.) Împingeți piciorul drept și faceți un pas cu piciorul drept înapoi la stânga. Este o repetare. Repetați de 16 ori, alternând picioarele.

Lunges Front alternativ cu Cross Chop (16 repetări):

Încheiați mâinile împreună și extindeți brațele în fața pieptului. Pe măsură ce efectuați o pasă frontală cu piciorul drept, „taiați” brațele peste corp (ținând mâinile strânse împreună și permițând coatelor să se îndoaie ușor) și aduceți mâinile în afara șoldului drept. Pe măsură ce împingeți piciorul drept pentru a face un pas înapoi, aduceți brațele înapoi în fața corpului, extinse la nivelul pieptului. Este o repetare. Repetați de 16 ori, alternând picioarele.

Lunges frontale alternative cu Figura-8 Scoop (16 repetări):

Efectuați o pasă frontală cu tăiere încrucișată și, în schimb, faceți mișcarea de tăiere un cerc. Pe măsură ce vă introduceți piciorul drept în aruncare, „scoateți” brațele în jos și în jurul exteriorului șoldului și corpului drept, apoi faceți un pas înapoi și scoateți stânga în timp ce vă aruncați pe piciorul stâng. Brațele dvs. ar trebui să facă un model de figura 8 dintr-o parte în alta (două cercuri conectate în centru), aruncându-se în piciorul care trage în față. Păstrează-ți abdomenul strâns pentru o conexiune mai mare de bază.

Credite video:

Aveți nevoie de mai mult ajutor pe parcursul călătoriei dvs. de fitness? Îmbunătățiți-vă rezultatele cu planul de masă pentru scăderea în greutate al Jessicai și DVD-urile de antrenament. Vizitați-o online la www.10poundsdown.com.

Obțineți muzică de antrenament gratuită, pompând-o și programe de instruire specializate la MotionTraxx.com.

Gata de vacanta? Duceți-vă fitness la plajă! Aflați mai multe despre Canyon Ranch Miami Beach.

Recenzie pentru