Dieta fără lactoză: alimente de mâncat și de evitat

Conţinut

• Cine ar trebui să urmeze o dietă fără lactoză
• Mâncăruri pentru a mânca
• Alimente de evitat
• Lactate
• Alimente preparate
• Cum se identifică lactoza în alimente
• Linia de jos

Dieta fără lactoză este un model alimentar obișnuit care elimină sau restricționează lactoza, un tip de zahăr din lapte.

Deși majoritatea oamenilor sunt conștienți că laptele și produsele lactate conțin de obicei lactoză, există multe alte surse ascunse ale acestui zahăr în aprovizionarea cu alimente.

De fapt, multe produse coapte, bomboane, amestecuri de prăjituri și tăieturi reci conțin lactoză.

Acest articol aruncă o privire mai atentă asupra alimentelor pe care ar trebui să le consumi și să le evite ca parte a unei diete fără lactoză.

Cine ar trebui să urmeze o dietă fără lactoză

Lactoza este un tip de zahăr simplu care se găsește în mod natural în lapte și produse lactate. De obicei, este descompus de lactază, o enzimă din intestinul subțire.

Cu toate acestea, multe persoane nu sunt în măsură să producă lactază, ceea ce duce la o incapacitate de a digera lactoza în lapte.

De fapt, se estimează că aproximativ 65% din populația lumii este intolerantă la lactoză, ceea ce înseamnă că nu pot digera lactoza (1).

Pentru cei cu intoleranță la lactoză, consumul de produse care conțin lactoză poate declanșa reacții adverse adverse precum dureri de stomac, balonare și diaree (2).

Din fericire, urmarea unei diete fără lactoză poate reduce la minimum simptomele celor cu această afecțiune.

Unele persoane pot, de asemenea, să adopte o dietă fără lactoză pentru a-și reduce consumul de produse lactate, pe care le-ar putea dori să le facă din motive personale, religioase sau de sănătate, precum și pentru probleme de mediu sau etice (3).

Alții pot alege să elimine lactoza ca parte a unei diete fără lactate, care este recomandată celor cu alergie la proteinele din lapte, inclusiv cazeină sau zer (4).

Cei cu intoleranță la lactoză pot alege să adopte o dietă fără lactoză pentru ameliorarea simptomelor. Unele persoane pot alege, de asemenea, să urmeze o dietă fără lactoză pentru a-și reduce consumul de produse lactate.

Mâncăruri pentru a mânca

Multe alimente pot fi savurate ca parte a unei diete sănătoase, fără lactoză, inclusiv:

• Fructe: mere, portocale, fructe de pădure, piersici, prune, struguri, ananas, mango
• Legume: ceapă, usturoi, broccoli, kale, spanac, rumenă, verdeață collard, dovlecel, morcovi
• Carne: vită, miel, carne de porc, vițel
• Păsări de curte: pui, curcan, gâscă, rață
• Fructe de mare: ton, macrou, somon, hamsii, homar, sardine, scoici
• Ouă: gălbenușurile de ou și albusurile
• Alimente cu soia: tofu, tempeh, natto, miso
• leguminoasele: fasole neagră, boabe de rinichi, linte, fasole pinto, năut
• Cereale integrale: orz, hrișcă, quinoa, cuscus, grâu, farro, ovăz
• Nuci: migdale, nuci, fistic, caju, nuci braziliene, alune
• seminte: seminte de chia, seminte de in, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac
• Alternative la lapte: lapte fără lactoză, lapte de orez, lapte de migdale, lapte de ovăz, lapte de nucă de cocos, lapte de caju, lapte de cânepă
• Iaurturi fără lactoză: iaurt de nucă de cocos, iaurt cu lapte de migdale, iaurt de soia, iaurt de caju
• Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, ulei de susan, ulei de nucă de cocos
• Ierburi și condimente: turmeric, oregano, rozmarin, busuioc, mărar, mentă
• băuturi: apă, ceai, cafea preparată, apă de cocos, suc

Rețineți că produsele fără lactoză obținute din lapte trebuie evitate de către cei cu alergie la lactate, deoarece pot conține proteine ​​din lapte precum cazeina sau zerul.

Multe alimente sănătoase se pot încadra cu ușurință într-o dietă fără lactoză, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase.

Alimente de evitat

Lactoza se găsește în principal în produsele lactate, inclusiv iaurt, brânză și unt. Cu toate acestea, se găsește și într-o varietate de alte preparate preparate.

Lactate

Anumite produse lactate conțin cantități mici de lactoză și pot fi tolerate de mulți cu intoleranță la lactoză.

De exemplu, untul conține doar cantități și este puțin probabil să provoace simptome pentru cei cu intoleranță la lactoză, dacă nu se consumă cantități foarte mari. În special, untul clarificat nu conține aproape lactoză (5, 6).

Între timp, anumite tipuri de iaurt conțin bacterii benefice care pot ajuta digestia lactozei (7).

Alte produse lactate care conțin adesea cantități reduse de lactoză includ chefir, skyr, brânzeturi învechite sau tari și smântână grea (5, 6, 8).

Deși aceste alimente pot fi bine tolerate de cei cu intoleranță ușoară la lactoză, persoanele cu alergie la lapte sau cei care evită lactoza din alte motive pot dori să elimine aceste ingrediente din dieta lor.

Iată câteva produse lactate pe care poate doriți să le evitați ca parte a unei diete fără lactoză:

• lapte - toate tipurile de lapte de vacă, lapte de capră și lapte de bivol
• brânză - în special brânzeturi moi, precum brânză cremă, brânză de căsuță, mozzarella și ricotta
• unt
• iaurt
• înghețată, iaurt congelat și șerbet pe bază de lactate
• zer
• smântână
• frisca

Alimente preparate

Pe lângă faptul că este prezent în produsele lactate, lactoza poate fi găsită în multe alte produse alimentare preparate.

Verificarea etichetei pentru adăugarea produselor lactate poate ajuta la identificarea dacă un produs conține lactoză.

Iată câteva alimente care pot conține lactoză:

• mese de comoditate
• amestecuri instant de cartofi
• sosuri pe bază de cremă sau cheesy, supe și sosuri
• pâine, tortillas, biscuiti și biscuiți
• produse coapte și deserturi
• legume cremoase
• bomboane, inclusiv bomboane de ciocolată și cofetării
• napolitane, clătite, brioșă și amestecuri de prăjituri
• cereale de dimineață
• carne prelucrată, inclusiv hot dog, slănină, cârnați și tocăniți la rece
• cafea instant
• pansamente pentru salate
• chipsuri de cartofi aromate

Lactoza este frecvent întâlnită în produsele lactate, inclusiv lapte, brânză și unt. Poate fi prezentă și în multe alimente preparate, cum ar fi produse coapte, sosuri pe bază de cremă și carne procesată.

Cum se identifică lactoza în alimente

Dacă nu sunteți sigur dacă un anumit aliment conține lactoză, verificarea etichetei poate fi foarte utilă.

Căutați suplimentar lapte sau produse lactate, care pot fi listate ca solide din lapte, zer sau zahăr din lapte.

Alte ingrediente care indică un produs pot conține lactoză:

• unt
• zer
• brânză
• lapte condensat
• cremă
• brânza de vacă
• lapte evaporat
• laptele caprei
• lactoză
• lapte maltratat
• lapte
• produse secundare din lapte
• cazeina de lapte
• lapte praf
• zahăr din lapte
• lapte praf
• smântână
• zer
• concentrat de proteine ​​din zer

Rețineți că, deși au un nume similar, ingrediente precum lactatul, acidul lactic și lactalbumina nu au legătură cu lactoza.

Verificarea etichetei pentru adăugarea de lapte sau produse lactate poate ajuta la determinarea dacă un produs poate conține lactoză.

Linia de jos

Lactoza este un tip de zahăr din lapte care se găsește într-o varietate de alimente, inclusiv produse lactate și multe alimente prelucrate sau preparate precum supe, sosuri și cereale pentru micul dejun.

Din fericire, multe alimente pot fi savurate ca parte a unei diete fără lactoză, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine.

În plus, verificarea etichetelor alimentelor preferate este o strategie simplă pentru a determina dacă un produs conține lactoză.