Ce este lacto-fermentarea și are beneficii pentru sănătate?

Conţinut

• Ce este lacto-fermentația?
• Cum functioneazã?
• De ce este folosit?
• Cum este diferit de conserve?
• Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor fermentate lacto
• Linia de jos

Fermentarea este una dintre cele mai vechi metode de prelucrare a alimentelor.

Fermentarea lactozei este un tip specific de fermentație care folosește bacterii producătoare de acid lactic pentru a păstra alimentele.

În timp ce fermentația a fost utilizată în mod tradițional pentru a crește durata de valabilitate, cercetările recente au evidențiat mai multe beneficii pentru sănătate ale consumului de alimente lacto-fermentate.

Acest articol explică tot ce trebuie să știi despre lacto-fermentație.

Ce este lacto-fermentația?

Fermentarea alimentară este procesul prin care bacteriile, drojdiile, mucegaiul sau ciupercile descompun carbohidrații - cum ar fi amidonul și zahărul - în acizi, gaze sau alcool. Procesul are ca rezultat un produs alimentar fermentat, cu o aromă, aromă sau textură dezirabile (1).

Există diferite tipuri de fermentație: vinul este produs prin fermentația alcoolică folosind drojdie, oțetul este fermentat cu bacterii producătoare de acid acetic, iar soia este fermentată prin mucegai în tempeh (2).

Termenul „| act” se referă la acidul lactic, care este un tip de acid produs din descompunerea zahărului într-un mediu fără oxigen. A fost identificat pentru prima dată în laptele care conține lactoză zahăr, de unde și denumirea de acid lactic.

Lacto-fermentația folosește bacterii producătoare de acid lactic (în principal din Lactobacillus gen), precum și unele drojdii. Aceste bacterii descompun zaharurile din alimente pentru a forma acid lactic și uneori alcool sau dioxid de carbon (1, 3, 4).

Exemple de alimente fermentate cu lactoză includ lapte fermentat, iaurturi, carne, pâine cu smântână, măsline, usturoi, kimchi și castraveți, printre alte legume murate (1, 5).

În plus, un număr mare de alimente tradiționale lacto-fermentate mai puțin cunoscute sunt produse peste tot în lume. Printre acestea se numără șalgamul turcesc, care este un suc de morcov roșu și de navet, și injera etiopiană, o coajă de mămăligă (3, 5, 6).

rezumat Fermentarea lactozei este procesul prin care bacteriile descompun zaharurile din alimente și formează acidul lactic. Alimentele fermentate cu lactoză includ iaurt, varză, kimchi și murături.

Cum functioneazã?

Populațiile bacteriilor cu acid lactic se găsesc în întreaga natură, inclusiv la animale și oameni. Cei care se găsesc în lapte și pe fructe, cereale, legume și carne pot fi folosiți pentru fermentare.

În mod alternativ, culturile speciale pot fi crescute și adăugate la alimente pentru a începe procesul de fermentare. Acest lucru este util pentru alimentele care nu au populații naturale, permițând o aromă sau o aromă anume sau pentru a asigura calitatea și siguranța alimentelor (3, 7).

Cea mai simplă metodă de fermentație la lactoză este scufundarea unui aliment care conține în mod natural bacterii cu acid lactic, cum ar fi varza sau castravetele, într-o saramură de apă și sare.

Laptele fermentat, iaurtul și aluatul pot, de asemenea, să fermenteze singure, dar deseori se folosește o cultură inițială pentru a asigura siguranța și consistența aromei.

Un recipient sigilat, cum ar fi un borcan de sticlă, crock ceramic sau un recipient din plastic de calitate alimentară, este de obicei utilizat pentru a limita expunerea la oxigen. Unele alimente precum ardeiul sunt depozitate în butoaie mari și ponderate pentru a menține leguma scufundată în saramură sărată.

Pe măsură ce bacteriile descompun zahărul, se formează acidul lactic și dioxidul de carbon, eliminând oxigenul și făcând mâncarea mai acidă. Aceasta încurajează creșterea bacteriilor cu acid lactic și mai mult și împiedică creșterea altor microorganisme (3).

Timpul necesar pentru a fermenta variază de la zile la luni. După aceea, alimentul fermentat este de obicei depozitat într-un loc răcoros pentru a încetini orice altă fermentare și a preveni stricarea.

rezumat În timpul fermentației lactoce, bacteriile cu acid lactic descompun carbohidrații în acid lactic și dioxid de carbon. Acest lucru creează un mediu acid, cu conținut scăzut de oxigen, care încurajează creșterea bacteriilor bune și împiedică dezvoltarea altor microorganisme.

De ce este folosit?

Fermentarea a fost utilizată pentru conservarea alimentelor de mii de ani, deoarece este foarte simplă, ieftină și eficientă (8).

Prin supraaglomerarea unui aliment cu un tip specific de bacterii bune, organismele dăunătoare nu sunt în măsură să se reproducă și să crească, prevenind stricarea alimentelor (2, 9).

Mediul acid, cu un nivel scăzut de oxigen și adăugarea de sare ajută la un habitat prietenos cu bacteriile bune și ostile organismelor potențial dăunătoare, cum ar fi ciupercile și mucegaiul (3).

Alimentele fermentate pot fi depozitate pentru diferite lungimi, în funcție de alimente, temperatură, recipient și orice prelucrare ulterioară. Laptele păstrează câteva zile până la săptămâni, iaurtul refrigerat până la o lună și legumele fermentate timp de 4-6 luni sau mai mult.

Unele alimente fermentate sunt pasteurizate după fermentare, ceea ce ucide toate bacteriile vii și permite un timp mai mare de depozitare. Cu toate acestea, aceste alimente nu oferă beneficiile pentru sănătate ale culturilor de bacterii vii.

Pe lângă conservare, fermentația face digestia mai ușoară, reduce sau elimină nevoia de gătit, prelungește durata de valabilitate, reduce risipa alimentară și adaugă arome, texturi și arome distinctive (2, 3, 5).

rezumat Lacto-fermentația a fost utilizată în mod tradițional pentru conservarea alimentelor prin prevenirea creșterii microorganismelor dăunătoare. Aceasta extinde durata de valabilitate a alimentelor și reduce risipa alimentelor, adăugând totodată aromă, textură și aromă.

Cum este diferit de conserve?

Produsele fermentate și conserve pot părea asemănătoare, dar sunt destul de diferite.

Conservele utilizează căldură pentru sterilizarea alimentelor și eliminarea sau reducerea creșterii organismelor dăunătoare. Deoarece alimentul este sigilat într-o cutie sau borcan, nu se pot intra în interior niciun organism dăunător sau aer, iar mâncarea poate fi păstrată pentru o perioadă foarte lungă (10).

Pe de altă parte, lacto-fermentația folosește bacterii vii pentru a preveni creșterea organismelor dăunătoare. Produsele fermentate pot suferi în continuare unele prelucrări termice, ca în cazul laptelui fermentat pasteurizat, dar nu sunt încălzite în aceeași măsură (11).

Conservele au o durată de valabilitate mai lungă decât cele fermentate, dar sunt și mai dificil de făcut, mai ales acasă. Conservele necesită echipament specializat de sterilizare, în timp ce fermentația de bază necesită doar un recipient, apă și uneori sare.

Aromele, texturile și aromele alimentelor fermentate și conserve sunt, de asemenea, foarte diferite. Mâncarea din conserve este gătită, moale și poate conține zahăr sau sare adăugată. Alimentele fermentate cu lactoză nu sunt de obicei gătite, au o aromă distinctă și au un gust acid și uneori sărat.

În cele din urmă, în timp ce conservele păstrează majoritatea nutrienților, unele vitamine B și C se pierd. În contrast, fermentația reține și chiar mărește cantitatea de nutrienți și compuși sănătoși (6, 12).

rezumat Conservele utilizează căldură pentru a găti alimente și pentru a ucide organismele dăunătoare, în timp ce lacto-fermentația folosește bacterii bune pentru a preveni creșterea organismelor dăunătoare.

Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor fermentate lacto

Dovada din ce în ce mai mare sugerează că alimentele fermentate au beneficii pentru sănătate dincolo de cele oferite de ingredientele lor originale. Acest lucru se atribuie în principal compușilor produși de bacteriile cu acid lactic (1, 6, 13).

De exemplu, în timpul fermentației laptelui, bacteriile produc un compus care scade tensiunea arterială cunoscut sub numele de inhibitor al enzimei care transformă angiotensina (inhibitor ACE). Astfel, laptele fermentat poate ajuta la tratarea tensiunii arteriale mari (6, 14).

Un alt exemplu este kimchi, varza tradițională coreeană fermentată. Conține o varietate de aminoacizi și alți compuși bioactivi care s-au descoperit că reduc bolile de inimă și ajută la combaterea inflamației, a unor tipuri de cancer, infecții și obezitate (15, 16, 17, 18, 19).

Mai mult, alimentele fermentate precum lactatele, usturoiul și măslinele sunt surse bogate de bacterii vii. Aceste bacterii pot contribui la sănătate într-o manieră similară cu cea a probioticelor, susținând funcția intestinală și a sistemului imunitar (20, 21, 22, 23).

Alte beneficii potențiale ale alimentelor fermentate lacto includ:

• Disponibilitate crescută de nutrienți. Fermentarea crește disponibilitatea de nutrienți în alimente. De exemplu, fierul este absorbit mai ușor din legumele fermentate decât cele ne fermentate (6, 24).
• Inflamatie redusa. Alimentele fermentate pot reduce numărul de molecule inflamatorii, crește activitatea antioxidantă și îmbunătățește bariera protectoare a intestinului tău (25, 26).
• Îmbunătățirea sănătății inimii. Iaurt s-a constatat că laptele fermentat reduce moderat tensiunea arterială și nivelul de colesterol (27, 28).
• Sprijin pentru funcții imune. S-a dovedit că unele tulpini de bacterii cu acid lactic, cum ar fi cele din Kyoto și muraturile Sunki, au efecte imunitare, antivirale și antialergice (29, 30, 31).
• Proprietăți de combatere a cancerului. Laptele fermentat este asociat cu un risc mai scăzut al unor tipuri de cancer, iar unele tipuri chiar s-au dovedit a ucide și a inhiba creșterea celulelor canceroase în studiile pe eprubete și animale (32, 33, 34).
• Un control mai bun al glicemiei: Multe alimente fermentate, cum ar fi kimchi, lapte fermentat și iaurt, au fost găsite pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul zahărului din sânge (35, 36, 37).
• Controlul greutății. Consumul de iaurt, lapte fermentat și kimchi este asociat cu pierderea în greutate și un control mai bun în greutate (38, 39, 40).
• Funcție îmbunătățită a creierului. S-a dovedit că produsele lactate fermentate îmbunătățesc funcția cognitivă la adulți și persoane cu boala Alzheimer, deși sunt necesare mai multe cercetări (41).
• Simptome reduse ale intoleranței la lactoză. Pe măsură ce lactoza este descompusă în timpul procesului de fermentare, persoanele cu intoleranță la lactoză pot tolera uneori produsele lactate fermentate precum iaurtul și brânza (1, 42).

rezumat Lacto-fermentația poate crește disponibilitatea de nutrienți a alimentelor, poate îmbunătăți sănătatea inimii și a creierului și poate avea beneficii anti-inflamatorii, de combatere a cancerului, de stimulare a imunității, antidiabetice și anti-obezitate.

Linia de jos

Lacto-fermentația folosește bacterii cu acid lactic pentru a păstra pur și simplu alimentele.

Alimentele fermentate cu lactoză pot stimula sănătatea inimii și a creierului și pot oferi beneficii anti-inflamatorii, de combatere a cancerului, de stimulare a imunității, antidiabetice și anti-obezitate.

Multe alimente fermentate au un gust excelent și pot fi încorporate cu ușurință în dieta ta. Acestea includ băuturi răcoritoare, cum ar fi laptele de unt, gustări, cum ar fi iaurtul sau măslinele, precum și mâncărurile laterale cum ar fi usturoiul și kimchiul.