Antrenamentul cu minge de medicină care ucide nucleul cu Lacey Stone

Conţinut

• Presă de bancă cu bile medicinale
• Burpee Reverse Double Slam
• Rând echilibrat cu un singur braț
• Apăsați rapid pe umeri
• Roll-Up de pradă
• Reverse Lunge cu Extensie Triceps + Slam
• Reverse Lunge cu Medicine Ball Toss
• Recenzie pentru

Căutați o rutină eficientă care să vă permită să renunțați la antrenamentele cardio tradiționale (citiți: plictisitoare)? Antrenorul celebru Lacey Stone te-a acoperit. Tot ce aveți nevoie este de 30 de minute și vă puteți continua ziua, datorită acestui monstru cu forță completă și cardio care sculptează și arde grăsimea într-o singură rutină rapidă. (Verifică-i corpul total Răzbunarea Corpului antrenament următor.)

Da, îți vei lucra nucleul, dar fiecare mișcare face o datorie dublă, așa că îți vei întări pieptul, picioarele, brațele, spatele și fesele în același timp. Și vei intra și în acel cardio datorită mișcărilor intense care îți revigorează inima. Aveți încredere în noi - după ce ați terminat, nu va trebui să vă puneți la îndoială dacă mai trebuie să loviți banda de alergat. (Legat: Aceste exerciții pentru abdomene dublează ca și cardio pentru un antrenament dublu)

Cum functioneaza: Efectuați cât mai multe repetări posibile ale fiecărei mișcări în 30 de secunde, odihnindu-vă între fiecare mișcare, după cum este necesar, fără a lăsa ritmul cardiac să scadă. După ce ați terminat toate cele șapte mutări o dată, repetați încă două ori.

Vei avea nevoie: O minge medicinală moale, fără cauciuc (cum ar fi Dynamax) între 10 și 15 livre; 2 gantere între 20 și 30 de lire sterline

Presă de bancă cu bile medicinale

A. Începeți cu capul sprijinit pe o minge medicinală și picioarele sprijinite pe pământ, ținând o ganteră în fiecare mână, cu coatele îndoite în lateral.

B. Apăsați brațul drept spre tavan. Îndoiți cotul drept în lateral.

C. Apăsați brațul stâng spre tavan. Îndoiți cotul stâng în lateral pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți cât mai multe repetări (AMRAP) timp de 30 de secunde.

Burpee Reverse Double Slam

A. Stați cu picioarele împreună, cu mingea medicamentoasă așezată la câțiva centimetri în fața picioarelor. Înclinat la șolduri, aplecă-te înainte pentru a prinde mingea medicinală.

B. Săriți picioarele înapoi pentru a ajunge la poziția scândurii, apoi săriți picioarele înainte spre mâini.

C. Ridicați mingea medicinală deasupra capului și aruncați mingea în spatele corpului.

D. Salt la minge, apoi repetă.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Rând echilibrat cu un singur braț

A. Începeți cu o scândură cu un singur braț, cu antebrațul stâng sprijinit pe mingea medicală și brațul drept, ținând o ganteră la câțiva centimetri de sol.

B. Ridicați haltera dreaptă la piept.

C. Coborâți haltera din dreapta spre sol pentru a reveni la poziția inițială. Schimbați părțile; repeta.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Apăsați rapid pe umeri

A. Începeți într-o ghemuit, ținând mingea medicamentoasă la piept.

B. Îndreptați genunchii și conduceți șoldurile înainte în timp ce ridicați mingea medicamentoasă spre tavan.

C. Îndoiți genunchii într-o ghemuit și coborâți mingea medicamentoasă spre piept pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Roll-Up de pradă

A. Așezați-vă pe spate cu gleznele sprijinite pe mingea medicamentoasă, cu spatele ridicat de la sol.

B. Îndoiți genunchii în timp ce rotiți mingea înainte cu picioarele, ținând spatele ridicat de la sol.

C. Îndreptați genunchii în timp ce rotiți mingea înapoi cu picioarele pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Reverse Lunge cu Extensie Triceps + Slam

A. Stați cu picioarele împreună, ținând mingea medicamentoasă la piept.

B. Puneți piciorul drept înapoi în stânga stângă în timp ce ridicați mingea medicamentoasă peste cea din spate.

C. Împingeți piciorul drept de pe sol pentru a întâlni piciorul stâng, îndreptând coatele pentru a aduce mingea medicinală peste cap.

D. Loviți mingea medicinală la pământ în fața picioarelor, prinzând-o la rebound. Schimbați părțile; repeta.

Faceți ARMAP timp de 30 de secunde.

Reverse Lunge cu Medicine Ball Toss

A. Stați cu picioarele împreună, ținând mingea medicamentoasă la piept.

B. Faceți un pas cu piciorul drept înapoi în fanda stângă în timp ce transferați mingea în mâna dreaptă apoi coborâți-o spre sol în timp ce întindeți brațul stâng într-o parte.

C. Împingeți piciorul drept de la sol pentru a vă întâlni cu piciorul stâng în timp ce aruncați mingea medicamentoasă, apoi prindeți-o în fața pieptului cu ambele mâini. Schimbați părțile; repeta.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Recenzie pentru