Toate beneficiile epice pe care le obțineți dacă faceți Kettlebell Swing

Conţinut

• Kettlebell Swing Beneficii și variații
• Cum se face un leagăn Kettlebell
• Recenzie pentru

Toate urlă balansoarul kettlebell. Dacă nu ați mai făcut niciodată unul, probabil vă întrebați de ce există atât de multă vibrație în jurul acestui exercițiu clasic de kettlebell. Dar există un motiv pentru care s-a menținut puternic pe primul loc în lumea antrenamentelor.

„Leagănul cu kettlebell este cea mai cunoscută mișcare de kettlebell datorită versatilității și capacității sale de a crește rapid ritmul cardiac”, spune Noelle Tarr, antrenor, instructor de kettlebell certificat StrongFirst și coautor al lucrării. Nuci de cocos și clopote. „Este o mișcare incredibilă a întregului corp, care construiește putere, în același timp necesită putere, viteză și echilibru.”

Kettlebell Swing Beneficii și variații

"Balansoarul vizează în principal mușchii miezului, inclusiv șoldurile, fesierii și hamstrii și partea superioară a corpului, inclusiv umerii și latul", spune Tarr. (Încercați acest antrenament kettlebell de ardere a grăsimilor de la Jen Widerstrom pentru a oferi întregului corp un antrenament ucigaș.)

În timp ce beneficiile musculare specifice sunt ambreiajul, cea mai bună parte este că această mișcare se traduce printr-un corp mai potrivit și mai puternic. Un studiu din 2012 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că antrenamentul cu kettlebell swing a crescut atât puterea maximă, cât și explozivă la sportivi, în timp ce un studiu realizat de Consiliul American pentru Exercițiu a descoperit că antrenamentul cu kettlebell (în general) poate crește capacitatea aerobă, poate îmbunătăți echilibrul dinamic și poate crește dramatic forța de bază. (Da, așa este: poți să faci un antrenament cardio cu doar kettlebells.)

Sunteți gata să vă balansați? În timp ce majoritatea ghidurilor de formare a forței spun: „începeți lumină, apoi progresați”, acesta este un caz în care pornirea prea ușoară poate de fapt să se întoarcă: „Majoritatea oamenilor încep cu o greutate prea ușoară și, prin urmare, își folosesc brațele pentru a susține mișcarea, "spune Tarr. Dacă sunteți nou la antrenamentul cu kettlebell, încercați un kettlebell de 6 sau 8 kg pentru a începe. Dacă aveți experiență cu antrenamentul de forță sau cu kettlebells, încercați un 12 kg.

Dacă nu vă simțiți pregătiți pentru un swing complet, pur și simplu practicați "drumeția" kettlebell înapoi în spatele dvs. și apoi așezați-l pe podea. „Odată ce vă simțiți confortabil cu asta, încercați să deschideți rapid șoldurile pentru a alimenta leagănul cu șoldurile, apoi ridicați kettlebell-ul înapoi sub dvs. și plasați-l pe podea”, spune ea. Exersați să faceți o pauză între fiecare leagăn (așezând kettlebellul pe podea) înainte de a le înșira împreună.

Odată ce ați stăpânit leagănul de bază, încercați un leagăn cu o singură mână: urmați aceiași pași ca și în cazul leagănului tradițional cu kettlebell, cu excepția că prindeți mânerul cu o singură mână și folosiți un braț pentru a efectua mișcarea. „Pentru că folosești doar o parte a corpului tău, tu trebuie sa mențineți tensiunea în nucleul dvs. în partea de sus a leagănului pentru a rămâne echilibrat ", spune Tarr." Balansamentul cu o singură mână este puțin mai dificil, deoarece vi se solicită să controlați întreaga mișcare cu o singură parte. Drept urmare, cel mai bine este să începeți cu o greutate mai ușoară și să vă dezvoltați pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.” (Următorul: Stăpânește pregătirea turcească)

Cum se face un leagăn Kettlebell

A. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și cu un kettlebell pe podea la aproximativ un picior în fața degetelor. Aplecați-vă de șolduri și păstrând coloana vertebrală neutră (fără rotunjire a spatelui), aplecați-vă și apucați mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini.

B. Pentru a iniția leagănul, inspirați și urcați kettlebell înapoi și în sus între picioare. (Picioarele tale se vor îndrepta ușor în această poziție.)

C. Având putere prin șolduri, expirați și ridicați-vă rapid și balansați kettlebellul înainte până la nivelul ochilor. În partea de sus a mișcării, miezul și fesierii ar trebui să se contracte vizibil.

D. Conduceți kettlebell-ul în jos și în sus sub dvs. și repetați. Când ați terminat, faceți o pauză ușoară în partea de jos a leagănului și așezați kettlebell înapoi pe sol în fața dvs.

Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Încercați 5 seturi. (Alternează leagănele cu exerciții grele cu kettlebell pentru un antrenament extraordinar.)

Sfaturi pentru formularul Swing Kettlebell

• Brațele dvs. ar trebui să ghideze pur și simplu kettlebell-ul pe măsură ce pluteste în timpul primei jumătăți a leagănului. Nu folosiți brațele pentru a ridica clopotul.
• În partea de sus a mișcării, mușchii abdominali și fesierii ar trebui să se contracte vizibil. Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, suflați respirația când kettlebell ajunge în vârf, ceea ce va crea tensiune în nucleul dumneavoastră.
• Nu tratați leagănul ca pe o ghemuit: într-o ghemuit, vă trageți șoldurile înapoi și în jos ca și cum ați fi stat pe un scaun. Pentru a efectua un leagăn cu kettlebell, gândiți-vă să vă împingeți fundul înapoi și să vă fixați la șolduri și lăsați-vă șoldurile să stimuleze mișcarea.

Recenzie pentru