Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout pentru a vă alimenta viața sexuală

Conţinut

• Circuitul Kettlebell 1: Forță
• Presă pentru piept cu corp gol
• Apăsare pe jumătate în genunchi pentru a sta în picioare
• Rând Deadlift cu un singur picior
• Circuitul Kettlebell 2: Condiționare
• Curățați-l pe Goblet Squat
• Lateral Lunge to Balance
• Push-Up Kettlebell cu un singur braț
• Recenzie pentru

Ideea că antrenamentul vă poate spori sănătatea fizică și mentală nu este o noutate, dar cercetările recente arată că transpirația vă poate face și să vă doriți să treceți la treabă.

„Exercițiile fizice pot juca un rol major în îmbunătățirea imaginii corpului și a stimei de sine a unei femei, care afectează încrederea în sine și dorința sexuală a femeilor”, spune Cindy Meston, Ph.D., profesor de psihologie la Universitatea Texas din Austin. „De asemenea, poate crește activitatea sistemului nervos simpatic, care crește în timpul răspunsului la luptă sau fugă. Și știm din numeroase studii efectuate în laboratorul meu că această activare facilitează excitația sexuală la femei. ” Cercetările lui Meston au arătat că femeile care au rulat o bandă de alergat de 20 de minute într-un ritm moderat au experimentat o stimulare a excitării după antrenament. (Acest lucru a fost valabil chiar și pentru cei care au luat antidepresive, care suprimă sistemul nervos simpatic.)

Unul dintre principalii hormoni care vă ajută corpul să sculpteze mușchii - și anume testosteronul - stimulează, de asemenea, dorința. „Există dovezi de nerefuzat că testosteronul crește libidoul la femei, iar exercițiile de mare intensitate cresc temporar nivelul de testosteron”, spune Robert LeFavi, Ph.D., expert în știința sănătății și decanul Universității din Carolina de Sud Beaufort. Un studiu efectuat la Universitatea de Stat Kennesaw din Georgia a arătat o astfel de creștere la femei după sesiunile CrossFit, iar intensitatea este cheia. „Datele par să fie de partea HIIT sau care ridică sarcini cu cel puțin 85% din rezistența maximă”, spune LeFavi. (Un impuls sexual crescut nu este numai avantaj de ridicare a greutăților.)

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament care vă face să fiți concediat în mai multe moduri, apucați un kettlebell de 12 kilograme (sau o ganteră de 20 până la 25 de kilograme) pentru acest circuit de kettlebell de intensitate ridicată din Formă Alex Silver-Fagan, membru al Brain Trust, un antrenor Nike Master, profesor de yoga și instructor de kettlebell StrongFirst. „Aceste mișcări afectează întregul corp, lucrează nucleul pe tot parcursul și dezvoltă o bază de rezistență cardio”, spune Silver-Fagen. „Există, de asemenea, ceva sexy în utilizarea unui kettlebell și a crea putere cu corpul tău.” Pentru a face sudoarea să devină și mai aburitoare, lucrați cu mișcările împreună cu un partener. (Și da, există beneficii pentru sănătate pe care le puteți obține dacă le faceți după exerciții.)

Cum functioneaza: Există două circuite kettlebell, unul care se concentrează pe forță și celălalt decât se concentrează pe condiționare. Faceți fiecare mișcare pentru numărul de repetări indicat. Repetați primul circuit de kettlebell de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Al doilea circuit cu kettlebell este un antrenament pe scară AMRAP (cât mai multe runde posibil) de 10 minute. Veți începe prin a face 1 repetare pentru fiecare mișcare. Când ați terminat circuitul, începeți din nou la început, dar efectuați 2 repetări din fiecare mișcare. Repetați, crescând numărul de repetari cu 1 de fiecare dată. Opriți-vă la 10 minute, indiferent de câte repetări ați făcut. (În legătură cu: Acest antrenament Kettlebell sculptează * grav * mușchi)

De ce veți avea nevoie: Un kettlebell de 12 kilograme sau o halteră de 20 până la 25 de kilograme

Circuitul Kettlebell 1: Forță

Presă pentru piept cu corp gol

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse. Țineți kettlebell în ambele mâini direct deasupra pieptului. Ridicați umerii de pe podea, apucați abs și trageți coastele joase în jos.

B. Extindeți picioarele, ridicați-le la un unghi de 45 de grade de pe podea și țineți-le drepte.

C. Apăsați kettlebell-ul spre tavan.

D. Coborâți kettlebellul încet la piept pentru a reveni la pornire, ținând poziția corpului gol pe tot parcursul mișcării.

Faceți 10 până la 12 repetări.

Reduceți dimensiunea: În loc să extindeți picioarele, începeți cu picioarele într-o poziție inversă de masă, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. În timp ce apăsați kettlebellul spre tavan, extindeți piciorul drept afară, lovind prin călcâi, pentru a vă deplasa la un centimetru de podea. Coborâți încet kettlebell până la piept și trageți piciorul drept înapoi în poziția de masă pentru a reveni la început. Faceți 10 până la 12 repetări, alternând picioarele.

(Împreună cu erorile moarte, încercați aceste exerciții ucigașe pentru a vă strânge nucleul.)

Apăsare pe jumătate în genunchi pentru a sta în picioare

A. Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă. Ridicați mâna până la stern, astfel încât kettlebell să se sprijine pe antebrațul drept într-o poziție frontală. Păstrați încheietura mâinii drepte și cotul strâns în partea dreaptă.

B. Puneți piciorul stâng înapoi și genunchiul stâng inferior până la podea. Genunchiul drept trebuie să formeze un unghi de 90 de grade.

C. Apăsați kettlebell deasupra capului, aducând bicepul lângă ureche. Coborâți încet kettlebell-ul în poziția rack-ului frontal.

D. Apăsați în piciorul drept și veniți în picioare. Întoarceți-vă cu piciorul stâng invers pentru a începe următoarea repetare.

Faceți 6 până la 8 repetări pe picior.

Rând Deadlift cu un singur picior

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți kettlebell-ul în mâna stângă alături și deplasați greutatea pe piciorul drept.

B. Întindeți încet piciorul stâng înapoi, lovind prin călcâiul stâng până când piciorul stâng este complet extins, paralel cu podeaua. Coborâți simultan kettlebellul până la tibia dreaptă.

C. Ținând această poziție, rânduiți kettlebell-ul până la coasta inferioară, ținând bicepul aproape de lateral și aducând cotul în sus spre tavan.

D. Coborâți kettlebell-ul înapoi la tibie, coborâți piciorul stâng pe podea și ridicați-vă încet pentru a reveni pentru a începe.

Faceți 6 până la 8 repetări pe fiecare parte.

(Îți plac rândurile? Încearcă aceste mișcări de întărire a spatelui de la profesionistul în fitness Hannah Davis.)

Circuitul Kettlebell 2: Condiționare

Curățați-l pe Goblet Squat

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate. Așezați kettlebell între arcurile picioarelor.

B. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii și întindeți-vă în jos pentru kettlebell. Trageți umerii înapoi și în jos pentru a crea un spate plat și strângeți fesierii.

C. Prindeți mânerul kettlebellului cu ambele mâini, șoldurile deschise și ridicați din umeri, trăgând kettlebellul până la piept și ridicând coatele în sus pentru a-l curăța într-o poziție ghemuită.

D. Aruncați într-o ghemuit, împingând șoldurile înapoi și genunchii înainte. Stați și inversați mișcarea pentru a coborî kettlebell-ul pe podea pentru a reveni la pornire.

Lateral Lunge to Balance

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți kettlebellul în fața sternului, cu o mână de fiecare parte a mânerului.

B. Ieșiți piciorul drept pe partea dreaptă, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți piciorul drept într-o fante, astfel încât piciorul stâng să fie drept (dar nu blocat). Păstrați degetele de la picioare orientate înainte și picioarele paralele unele cu altele.

C. Împingeți piciorul drept pentru a sta în echilibru pe stânga, ducând genunchiul drept la piept. Pauză pentru o clipă în această poziție.

D. Faceți piciorul drept lângă stânga pentru a reveni la pornire, apoi pe partea stângă.

(BTW, lunges laterale pot face minuni pentru glute.)

Push-Up Kettlebell cu un singur braț

A. Puneți kettlebell-ul pe o parte și începeți într-o poziție de scândură, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldurilor. Așezați mâna dreaptă deasupra kettlebell și mâna stângă pe podea. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri.

B. Împingeți coatele în afară, astfel încât brațele să formeze un unghi de 45 de grade față de corp. Coborâți încet corpul și opriți-vă la 3 centimetri deasupra podelei, menținând nucleul cuplat. Asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la picioare.

C. Îndepărtați-vă de podea pentru a reveni la început.

D. Mergeți cu mâinile spre dreapta, astfel încât mâna stângă să fie pe kettlebell și repetați pe partea stângă.

Reduceți dimensiunea:În loc să începeți într-o poziție de scândură, începeți într-o poziție de scândură modificată, cu genunchii așezați puțin mai lășiți decât lățimea șoldurilor, pe podea.

(Dacă vă chinuiți să obțineți împingerea în cuie, faceți-vă drum prin aceste patru progresii.)

Recenzie pentru