Totul despre FODMAP: cine ar trebui să le evite și cum?

Conţinut

• Ce sunt exact FODMAP-urile?
• Cum provoacă FODMAP simptome intestinale?
• 1. Atragerea fluidului în intestin
• 2. Fermentarea bacteriană
• Deci, cine ar trebui să încerce o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
• Lucruri de știut despre o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
• Este o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, nu o dietă fără FODMAP
• O dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu este fără gluten
• O dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu este fără lactate
• Dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu este o dietă pe termen lung
• Informațiile despre FODMAP nu sunt disponibile cu ușurință
• Este o dietă cu conținut scăzut de FODMAP echilibrată nutrițional?
• Fibră
• Calciu
• Oricine urmează o dietă săracă în FODMAP trebuie să evite lactoza?
• Când ar trebui să solicitați sfatul medicului
• Luați mesajul acasă

FODMAPs sunt un grup de carbohidrați fermentabili.

Acestea sunt cunoscute pentru cauzarea problemelor digestive obișnuite, cum ar fi balonarea, gazele, durerile de stomac, diareea și constipația la cei care sunt sensibili la ele.

Aceasta include un număr surprinzător de persoane, în special cele cu sindromul intestinului iritabil (IBS).

Din fericire, studiile au arătat că restricționarea alimentelor bogate în FODMAP poate îmbunătăți dramatic aceste simptome.

Acest articol explică ce sunt FODMAP și cine ar trebui să le evite.

Ce sunt exact FODMAP-urile?

FODMAP înseamnă Fermentabil Oligo-, Di-, Mono-zaharide și Pololi ().

Acești termeni sunt denumirile științifice date grupurilor de carbohidrați care pot cauza probleme digestive pentru unii oameni.

FODMAP constă de obicei din lanțuri scurte de zaharuri legate între ele și nu sunt complet absorbite de corpul dumneavoastră.

Aceste două caracteristici cheie sunt motivul pentru care unii oameni sunt sensibili la ele ().

Iată principalele grupuri de FODMAP:

• Oligozaharide: Carbohidrații din acest grup includ fructani (fructo-oligozaharide și inulină) și galacto-oligozaharide. Sursele dietetice cheie includ grâul, secara, diverse fructe și legume, leguminoase și leguminoase.
• Dizaharide: Lactoza este principalul FODMAP din acest grup. Sursele dietetice cheie includ laptele, iaurtul și brânza moale.
• Monozaharide: Fructoza este principalul FODMAP din acest grup. Sursele dietetice cheie includ diverse fructe, miere și nectar de agave.
• Polioli: Carbohidrații din acest grup includ sorbitol, manitol și xilitol. Sursele dietetice cheie includ diverse fructe și legume, precum și unele îndulcitori precum cele din guma fără zahăr.

După cum puteți vedea, FODMAP-urile se găsesc într-o gamă largă de alimente de zi cu zi.

Uneori sunt prezente în mod natural în alimente, în timp ce alteori sunt adăugate pentru a spori aspectul, textura sau aroma unui aliment.

FODMAP înseamnă Oligo-, Di-, mono-zaharide și polioli fermentabili. Acești carbohidrați sunt slab digerați de oameni.

Cum provoacă FODMAP simptome intestinale?

FODMAP-urile pot provoca simptome intestinale în două moduri: prin tragerea lichidului în intestin și prin fermentarea bacteriană.

1. Atragerea fluidului în intestin

Deoarece FODMAP sunt lanțuri scurte de zaharuri, acestea sunt „active din punct de vedere osmotic”. Acest lucru înseamnă că trag apă din țesutul corpului în intestin (,,,).

Acest lucru poate duce la simptome precum balonare și diaree la persoanele sensibile (,,,).

De exemplu, atunci când mănânci fructoză FODMAP, aceasta atrage de două ori mai multă apă în intestin decât glucoza, care nu este un FODMAP ().

2. Fermentarea bacteriană

Când mâncați carbohidrați, acestea trebuie să fie descompuse în zaharuri de către enzime înainte de a putea fi absorbite prin peretele intestinal și utilizate de corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, oamenii nu pot produce unele dintre enzimele necesare pentru descompunerea FODMAP-urilor. Acest lucru duce la FODMAP nedigerate care călătoresc prin intestinul subțire și în intestinul gros sau colon (,).

Interesant este că intestinul tău gros găzduiește miliarde de bacterii ().

Aceste bacterii fermentează rapid FODMAPs, eliberând gaze și alte substanțe chimice care pot provoca simptome digestive, cum ar fi balonare, dureri de stomac și modificări ale obiceiurilor intestinale la persoanele sensibile (,,,).

De exemplu, studiile au arătat că atunci când consumați inulina FODMAP, aceasta produce cu 70% mai mult gaz în intestinul gros decât glucoza ().

Aceste două procese apar la majoritatea oamenilor atunci când mănâncă FODMAP. Cu toate acestea, nu toată lumea este sensibilă.

Motivul pentru care unii oameni prezintă simptome, iar alții nu, se crede că este legat de sensibilitatea intestinului, cunoscută sub numele de hipersensibilitate colonică ().

Hipersensibilitatea colonică este deosebit de frecventă la persoanele cu IBS ().

FODMAP atrage apa în intestin și declanșează fermentația bacteriană în intestinul gros. Acest lucru se întâmplă la majoritatea oamenilor, dar numai cei cu intestine sensibile au o reacție.

Deci, cine ar trebui să încerce o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP se realizează prin simpla evitare a alimentelor bogate în aceste carbohidrați.

Un grup de cercetători a sugerat mai întâi conceptul pentru gestionarea IBS în 2005 ().

IBS este mai frecvent decât vă puteți da seama. De fapt, unul din 10 adulți are IBS ().

Mai mult, au existat peste 30 de studii care au testat dieta cu conținut scăzut de FODMAP la persoanele cu IBS (,,,,).

Rezultatele din 22 dintre aceste studii sugerează că urmarea acestei diete poate îmbunătăți următoarele ():

• Simptome digestive generale
• Durere abdominală
• Balonare
• Calitatea vieții
• Gaz
• Modificări ale obiceiurilor intestinale (atât diaree, cât și constipație)

Este demn de remarcat faptul că în aproape toate aceste studii, dieta a fost dată de un dietetician.

Mai mult, marea majoritate a cercetărilor au fost efectuate la adulți. Prin urmare, există dovezi limitate despre copiii care urmează diete cu conținut scăzut de FODMAP ().

Există, de asemenea, unele speculații că o dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate beneficia de alte afecțiuni, cum ar fi diverticulita și problemele digestive induse de efort. Cu toate acestea, dovezile utilizării sale dincolo de IBS sunt limitate (,).

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP îmbunătățește simptomele digestive generale la aproximativ 70% dintre adulții cu IBS. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi pentru a recomanda dieta pentru gestionarea altor afecțiuni.

Lucruri de știut despre o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le știți despre această dietă.

Este o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, nu o dietă fără FODMAP

Spre deosebire de alergiile alimentare, nu trebuie să eliminați complet FODMAP din dieta dumneavoastră. De fapt, acestea sunt benefice pentru sănătatea intestinului ().

Prin urmare, se recomandă să le includeți în dieta dvs. - până la propria toleranță personală.

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu este fără gluten

Această dietă este de obicei mai scăzută în gluten în mod implicit.

Acest lucru se datorează faptului că grâul, care este o sursă principală de gluten, este exclus, deoarece este bogat în fructani.

Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu este o dietă fără gluten. Sunt permise alimente, cum ar fi pâinea cu aluat, care conține gluten.

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu este fără lactate

Lactoza FODMAP se găsește de obicei în produsele lactate. Cu toate acestea, multe produse lactate conțin niveluri scăzute de lactoză, ceea ce le face să aibă un nivel redus de FODMAP.

Unele exemple de alimente lactate cu conținut scăzut de FODMAP includ brânzeturile tari și îmbătrânite, crème fraîche și smântână.

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu este o dietă pe termen lung

Nu este de dorit sau recomandat să urmați această dietă mai mult de opt săptămâni.

De fapt, procesul de dietă cu conținut scăzut de FODMAP implică trei pași pentru a reintroduce FODMAP în dieta dvs. până la toleranța personală.

Informațiile despre FODMAP nu sunt disponibile cu ușurință

Spre deosebire de alte date despre nutrienți pentru vitamine și minerale, informațiile despre alimentele care conțin FODMAP nu sunt disponibile publicului.

Cu toate acestea, există multe liste de alimente cu nivel redus de FODMAP disponibile online. Totuși, ar trebui să știți că acestea sunt surse secundare de date și sunt incomplete.

Acestea fiind spuse, listele complete de alimente care au fost validate în studii pot fi achiziționate atât de la King’s College London (dacă sunteți dietetician înregistrat), cât și de la Universitatea Monash.

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate conține unele FODMAP, precum și gluten și lactate. Dieta nu trebuie respectată strict pe termen lung și ar trebui să luați în considerare acuratețea resurselor.

Este o dietă cu conținut scăzut de FODMAP echilibrată nutrițional?

Puteți încă să vă îndepliniți cerințele nutriționale pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.

Cu toate acestea, la fel ca orice dietă restrictivă, aveți un risc crescut de deficiențe nutriționale.

În special, ar trebui să fiți conștienți de aportul de fibre și calciu în timpul unei diete cu conținut scăzut de FODMAP (,).

Fibră

Multe alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în FODMAP. Prin urmare, oamenii își reduc adesea aportul de fibre pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP ().

Acest lucru poate fi evitat prin înlocuirea alimentelor bogate în FODMAP, bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, cu soiuri cu conținut scăzut de FODMAP, care oferă în continuare o mulțime de fibre dietetice.

Sursele de fibre cu conținut scăzut de FODMAP includ portocale, zmeură, căpșuni, fasole verde, spanac, morcovi, ovăz, orez brun, quinoa, pâine brună fără gluten și semințe de in.

Calciu

Alimentele lactate sunt o sursă bună de calciu.

Cu toate acestea, multe alimente lactate sunt restricționate la o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Acesta este motivul pentru care aportul de calciu poate scădea atunci când urmați această dietă ().

Sursele scăzute de calciu FODMAP includ brânza tare și maturată, laptele și iaurtul fără lactoză, conservele de pește cu oase comestibile și nucile, ovăzul și laptele de orez fortificat cu calciu.

O listă cuprinzătoare de alimente cu conținut scăzut de FODMAP poate fi găsită folosind următoarea aplicație sau broșură.

O dietă săracă în FODMAP poate fi echilibrată nutrițional. Cu toate acestea, există riscul unor deficiențe nutriționale, inclusiv fibre și calciu.

Oricine urmează o dietă săracă în FODMAP trebuie să evite lactoza?

Lactoza este Di-zaharidă în FODMAP-uri.

Este denumit în mod obișnuit „zahăr din lapte”, deoarece se găsește în alimente lactate, cum ar fi laptele, brânza moale și iaurtul.

Acest lucru duce la probleme digestive cu lactoză, care este activă din punct de vedere osmotic, ceea ce înseamnă că atrage apa și devine fermentată de bacteriile intestinale.

În plus, prevalența intoleranței la lactoză la persoanele cu IBS este variabilă, cu rapoarte cuprinse între 20-80%. Din acest motiv, lactoza este restricționată la o dietă cu conținut scăzut de FODMAP (,,).

Dacă știți deja că nu sunteți intolerant la lactoză, nu trebuie să restricționați lactoza pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.

Nu toată lumea trebuie să restricționeze lactoza pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Dacă nu sunteți intolerant la lactoză, puteți include lactoza în dieta dumneavoastră.

Când ar trebui să solicitați sfatul medicului

Simptomele digestive apar cu multe afecțiuni.

Unele condiții sunt inofensive, cum ar fi balonarea. Cu toate acestea, altele sunt mai sinistre, cum ar fi boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului și cancerul de colon.

Din acest motiv, este important să excludeți bolile înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Semnele bolilor grave includ ():

• Pierderea in greutate inexplicabilă
• Anemie (deficit de fier)
• Sângerare rectală
• Antecedente familiale de boală celiacă, cancer intestinal sau cancer ovarian
• Persoanele peste 60 de ani se confruntă cu modificări ale obiceiurilor intestinale care durează mai mult de șase săptămâni

Problemele digestive pot masca bolile subiacente. Este important să excludeți boala consultându-vă medicul înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.

Luați mesajul acasă

FODMAP-urile sunt considerate sănătoase pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, un număr surprinzător de persoane sunt sensibile la acestea, în special cele cu IBS.

De fapt, dacă aveți IBS, există aproximativ 70% șanse ca simptomele digestive să se îmbunătățească la o dietă cu conținut scăzut de FODMAP (,,,,).

Această dietă poate beneficia și de alte condiții, dar cercetarea este limitată.

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP a fost testată și este considerată sigură pentru adulți. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți alimente bogate în fibre și calciu, să consultați resurse de încredere și să excludeți boala care stă la baza lor.

Oamenii de știință lucrează în prezent la modalități de a prezice cine va răspunde la dietă. Între timp, cel mai bun mod de a afla dacă funcționează pentru dvs. este să îl testați singur.