Acest videoclip Kettlebell Cardio Workout vă promite să vă simțiți fără suflare

Conţinut

• Kettlebell Swing
• propulsor
• Figura 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Apăsați Apăsați pentru a inversa Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• Recenzie pentru

Dacă nu folosiți kettlebell-urile ca parte a rutinei dvs. cardio, este timpul să reevaluați. Instrumentul de antrenament în formă de clopot are puterea de a vă ajuta să ardeți calorii majore. Un studiu al American Council on Exercise a constatat că un antrenament cu kettlebell poate arde până la 20 de calorii pe minut - în timp ce adăugați definiție umerilor, spatelui, fundului, brațelor și miezului. Așa este: acest instrument unic este modalitatea ușoară de a înscrie un antrenament de forță și cardio într-o singură sesiune.

„Kettlebell-urile sunt compacte, portabile și pot fi folosite practic oriunde atât pentru un antrenament cardio, cât și pentru un antrenament de forță sau o combinație a ambelor”, spune Lacee Lazoff, instructor și antrenor de kettlebell de nivel StrongFirst la Performix House. „Sunt instrumentul perfect pentru cardio, deoarece mișcările pot fi explozive și pot afecta impozitul cardiac.”

Gata să-i dai un vârtej? Aici, Lazoff oferă o secvență introductivă excelentă în acest videoclip de antrenament cardio cu kettlebell. (Doriți mai multe antrenamente cardio cu kettlebell pentru arderea grăsimilor? Încercați circuitul de kettlebell HIIT al lui Jen Widerstrom sau acest antrenament de bază cu kettlebell.)

Cum functioneaza: Faceți fiecare dintre exercițiile de mai jos pentru numărul indicat de repetări sau intervalul de timp. Faceți circuitul de o dată sau de două ori în total.

O să ai nevoie: un kettlebell de greutate medie și un cronometru

Kettlebell Swing

A. Stai cu un kettlebell pe podea în fața picioarelor și a picioarelor puțin mai late decât lățimea șoldului. Balamală la șolduri cu genunchi moi pentru a se apleca și prinde clopoțelul de mâner cu ambele mâini pentru a începe.

B. Legănați kettlebell-ul înapoi și între picioare. Ținând nucleul cuplat, propulsați cu forță kettlebell-ul înainte, împingând șoldurile înainte și contractându-vă glutele.

C. Lăsați kettlebellul să atingă înălțimea pieptului, apoi folosiți impulsul pentru a-l lăsa să cadă și să se învârtă înapoi între picioare. Repetați mișcarea de la început până la sfârșit cu o mișcare fluidă.

Continuați timp de 30 de secunde.

propulsor

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând un kettlebell în poziție înclinată (lângă stern) cu mâna dreaptă.

B. Inspirați și cuplați nucleul, articulându-vă la șolduri și îndoind genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Pauză când coapsele sunt paralele cu podeaua.

C. Apăsați la mijlocul piciorului pentru a sta, folosind impulsul pentru a apăsa simultan clopoțelul deasupra capului cu mâna dreaptă.

D. Coborâți încet clopotul până la poziția fixată pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Figura 8

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu un kettlebell la sol între picioare. Coborâți într-un sfert ghemuit, menținând coloana vertebrală în mod natural dreaptă, pieptul ridicat, umerii pe spate și gâtul neutru. Intindeți mâna și apucați mânerul kettlebell cu mâna dreaptă.

B. Rotiți ușor kettlebell înapoi între picioare și atingeți mâna stângă în jurul spatelui coapsei stânga pentru a transfera clopotul la mâna stângă.

C. Încercuiește kettlebellul înainte în jurul exteriorului piciorului stâng. Cu miezul cuplat, împingeți imediat șoldurile în față pentru a sta în picioare, rotind clopoțelul până la înălțimea pieptului cu mâna stângă.

D. Lăsați kettlebellul să cadă înapoi între picioare, ajungând la mâna dreaptă în jurul spatelui coapsei drepte pentru a transfera kettlebellul la mâna dreaptă.

E. Încercuiți clopotul înainte în jurul părții exterioare a piciorului drept și împingeți șoldurile în față pentru a sta în picioare, balansând kettlebell-ul până la înălțimea pieptului cu mâna dreaptă. Lăsați clopotul să cadă înapoi între picioare pentru a finaliza modelul figurii-8. Începeți următoarea reprezentare fără pauză.

Continuați timp de 30 de secunde.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și cu un kettlebell pe podea între picioare. Coborâți într-un sfert ghemuit pentru a apuca mânerul clopotului cu mâna dreaptă.

B. Într-o singură mișcare fluidă, explodați prin călcâie și împingeți șoldurile înainte pentru a trage clopoțelul până la piept. Apoi împingeți clopoțelul deasupra capului, astfel încât brațul drept să fie întins direct peste umăr, palma cu fața în față și kettlebellul să se sprijine pe antebraț.

C. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți 10 repetări. Intrerupator laturi; repeta.

Dead Clean

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu un kettlebell pe podea între picioare. Balamați la șolduri și îndoiți genunchii pentru a apuca mânerul unui kettlebell cu ambele mâini.

B. În timp ce mențineți o coloană neutră, propulsați kettlebellul în sus pe verticală, împingând șoldurile în față și ridicând coatele, ținând kettlebellul aproape de corp.Când kettlebell-ul devine fără greutate, înșurubați rapid coatele în lateral și lăsați mâinile să alunece în jos pentru a prinde mai jos mânerul, ajungând într-o poziție fixă, cu kettlebell chiar în fața pieptului.

C. Inversați mișcarea pentru a coborî kettlebell-ul înapoi în jos pentru a pluti chiar deasupra podelei.

Faceți 10 repetări; Schimbați părțile; repeta.

Apăsați Apăsați pentru a inversa Lunge

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un kettlebell în mâna dreaptă, în poziție înclinată (lângă stern).

B. Coborâți într-o genuflexiune, apoi extindeți imediat șoldurile și genunchii, folosind impulsul pentru a apăsa kettlebellul deasupra capului, cu brațul drept complet întins direct peste umărul drept.

C. Ținând nucleul angajat, faceți un pas înapoi cu piciorul drept în avans invers, lovind genunchiul din spate de sol și ținând genunchiul din față îndoit direct peste glezna stângă.

D. Împingeți piciorul din spate și apăsați în mijlocul piciorului din față pentru a reveni în picioare, menținând greutatea întreagă. Repetați pe partea opusă pentru 1 rep.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu un kettlebell pe podea între picioare. Balamați la șolduri și îndoiți genunchii pentru a apuca mânerul unui kettlebell cu ambele mâini.

B. În timp ce mențineți o coloană neutră, propulsați kettlebellul în sus pe verticală, împingând șoldurile în față și ridicând coatele, ținând kettlebellul aproape de corp. Când kettlebellul devine lipsit de greutate, împingeți rapid coatele în lateral și lăsați mâinile să alunece în jos pentru a prinde mai jos mânerul, ajungând într-o poziție înclinată cu kettlebellul chiar în fața pieptului.

C. Coborâți imediat într-o ghemuit de pahare, oprindu-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați prin mijlocul piciorului pentru a sta în picioare, apoi inversați curățarea pentru a coborî clopotnița între picioare pentru a reveni la poziția de pornire, atingând scurt clopotul pe podea înainte de a începe următoarea rep.

Faceți 10 repetări.

Recenzie pentru