Ce este Dieta Ketotariană? Un ghid complet

Conţinut

• Care este dieta ketotariană?
• Cum să urmezi dieta ketotariană
• Ajută la pierderea în greutate?
• Alte avantaje posibile
• Dezavantaje potențiale
• Mâncăruri pentru a mânca
• Alimente de evitat
• Plan de masă pentru probe
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Linia de jos

Dieta ketotariană este o variantă bazată pe plante a dietei cu cetoane cu conținut scăzut de grăsimi.

Această dietă vă permite să experimentați beneficiile atât ale unei diete vegetariene, cât și ale unei diete keto. De asemenea, oferă o anumită flexibilitate, deoarece puteți mânca ouă, ghee (unt clarificat) și chiar pește.

Cu toate acestea, este restrictiv și poate fi dificil de menținut pe termen lung.

Acest articol trece în revistă dieta ketotariană, incluzând beneficiile, dezavantajele și ce alimente trebuie să mănânce și să le evite.

Care este dieta ketotariană?

Dieta ketotariană este o versiune foarte vegetariană a popularei diete keto, care este un plan alimentar cu conținut scăzut de glucide, grăsimi și proteine ​​moderate.

A fost popularizat în cartea „Ketotarian: Planul (în principal) pe bază de plante pentru a arde grăsimea, a vă stimula energia, a vă zdrobi poftele și a inflamației calmante” de Will Cole, un chiropractic și medic de medicina funcțională.

Deși o dietă tipică keto poate include cantități mari de carne și produse lactate precum brânza și smântâna grea, dieta ketotariană exclude majoritatea produselor animale, cu excepția ouălor, peștilor, crustaceelor ​​și ghee - deși acestea sunt opționale.

Keto este o dietă eficientă pentru pierderea în greutate și extrem de antiinflamatoare. Poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2 și a anumitor tulburări ale creierului și ale sistemului nervos, cum ar fi epilepsia și boala Alzheimer (1, 2, 3).

Ca și ceto, dietele vegetariene au efecte antiinflamatorii. În plus, li sa demonstrat că beneficiază de sănătatea inimii, de gestionarea greutății și de controlul glicemiei (4, 5, 6).

Astfel, combinarea acestor diete vă poate oferi tot ce este mai bun din ambele lumi.

Dieta ketotariană este o versiune în cea mai mare parte vegetariană a dietei keto care include, de asemenea, ouă și pește. Combină beneficiile ceto-ului și ale vegetarianismului.

Cum să urmezi dieta ketotariană

Pentru a urma dieta ketotariană, trebuie să vă restricționați aportul zilnic de carbohidrați la mai puțin de 5% din calorii. Pentru mulți oameni, acest lucru obține 25 de grame de carbohidrați neti - carbohidrați totali minus fibre - sau mai puține.

În plus, ar trebui să urmărești să mănânci 70-75% din calorii din grăsimi și 20-25% din calorii din proteine.

De asemenea, trebuie să evitați carnea, inclusiv carnea de vită, carnea de pui și carnea de porc, precum și produsele lactate, precum brânza și smântâna grea.

Calitatea alimentelor este o altă parte importantă a dietei ketotariene.

Conform autorului Will Cole, ar trebui să alegeți alimente organice atunci când este posibil și să limitați produsele de soia ne fermentate, precum tofu, datorită conținutului de fitoestrogen, despre care se spune că vă perturba hormonii (7).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin modul în care fitoestrogenii afectează sănătatea, deoarece unele studii indică că au efecte benefice, în timp ce alții observă că dezavantajele depășesc potențialele beneficii (8).

Această dietă vă încurajează, de asemenea, să evitați uleiurile din semințe, cum ar fi porumbul, soia și uleiurile vegetale, deoarece acestea promovează inflamația datorită conținutului ridicat de grăsimi în omega-6 (9).

În plus, ar trebui să evitați legumele cu umbre de noapte, care includ vinete, ardei, roșii și cartofi. Susținătorii dietei susțin că conțin substanțe care vă împiedică să digerați și să absorbiți nutrienți în mod corespunzător.

Noptiere pot provoca, de asemenea, probleme digestive la anumite persoane (10).

În dieta ketotariană, majoritatea meselor sunt alcătuite din legume cu conținut scăzut de carbohidrați, non-abajur, cu o porție mică de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Dieta cetotariană este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi, care exclude majoritatea produselor animale, cu excepția ouălor, ghee-urilor și a peștilor. De asemenea, limitează produsele din soia în timp ce promovează produse ecologice și alimente fermentate.

Ajută la pierderea în greutate?

S-au făcut puține cercetări în special pe dieta ketotariană. Cu toate acestea, keto este o dietă foarte eficientă pentru pierderea în greutate atunci când vă restricționați și aportul caloric.

A fi în ketoză - sau a arde grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați, ceea ce se întâmplă atunci când restricționați puternic aportul de carbohidrați - vă menține rata metabolică sau caloriile pe care le ardeți în repaus. De asemenea, vă poate păstra masa musculară slabă (11, 12).

Un studiu efectuat la 89 de persoane cu exces de greutate și diabet zaharat de tip 2 a constatat că cei care au o dietă ceto cu calorii scăzute au pierdut mai mult în greutate și au avut mai multe îmbunătățiri în controlul zahărului din sânge decât cei din dieta normală cu calorii scăzute (2).

În plus, dieta keto echilibrează hormonii care joacă un rol în nivelul dvs. de foame și plinătate, ceea ce duce la diminuarea foamei în timp ce se află în cetoză (13, 14, 15).

Mai mult, dietele vegetariene pot favoriza și pierderea în greutate. Într-o trecere în revistă a studiilor efectuate la peste 1.100 de persoane, cei din dietele vegetariene și vegane au pierdut cu 2–6 kilograme (1-3 kg) mai mult decât cei din dietele non-vegetariene de peste 18 săptămâni (5).

În ciuda volumului lor mai mare, alimentele vegetale, cum ar fi legumele fără amidon, conțin, de obicei, mai puține calorii decât alimentele de origine animală - ceea ce înseamnă că puteți mânca cantități mari dintre ele pentru o parte din caloriile găsite în porțiuni obișnuite de alimente de origine animală (16).

În plus, dietele vegetariene sunt de obicei bogate în fibre, iar dietele bogate în fibre au fost legate de un control îmbunătățit al greutății (5).

Dietele cetogene, cum ar fi dieta ketotariană, sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Vă păstrează rata metabolică și vă păstrează senzația plină, ceea ce face mai ușoară restricționarea caloriilor.

Alte avantaje posibile

Există numeroase alte beneficii pentru dieta ketotariană. Deși există puține studii specifice, beneficiile sale pot fi deduse din cercetările actuale atât pe dietele keto, cât și pe cele vegetariene.

Deoarece este foarte antiinflamator, dieta ketotariană poate ajuta multe afecțiuni inflamatorii, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (17, 18).

În plus, cetoza aduce beneficii creierului și sistemului nervos. Nu numai că dieta keto este un tratament eficient pentru epilepsie și alte tulburări de criză, dar poate ajuta și la prevenirea și tratarea bolii Alzheimer (3, 19).

Mai mult decât atât, dieta ketotariană poate promova sănătatea intestinelor. Este bogat în alimente fermentate, care pot introduce bacterii mai sănătoase în intestin, precum și fibre, care pot reduce constipația și hrăni bacteriile intestinale sănătoase (20, 21).

În cele din urmă, dieta este foarte densă de nutrienți. Include pește, care este bogat în grăsimi sănătoase, antiinflamatorii omega-3 și numeroase legume în toate culorile diferite - asigurându-vă că dieta dvs. este plină de nutrienți și antioxidanți variați (22, 23).

Dieta cetotariană este extrem de antiinflamatoare și poate ajuta, de asemenea, diabetul de tip 2, sănătatea inimii, sănătatea intestinelor și funcționarea creierului și a sistemului nervos.

Dezavantaje potențiale

Cel mai mare dezavantaj al dietei ketotariene este că poate fi destul de restrictivă și dificil de urmat.

Pentru a face corect este nevoie de o planificare extinsă, iar opțiunile dvs. pentru a lua masa sunt foarte limitate. În plus, poate fi scump dacă nu sunteți obișnuit să achiziționați alimente ecologice.

Dacă aveți un istoric de tulburări alimentare, dieta ketotariană nu poate fi potrivită pentru dvs., deoarece poate promova tipare alimentare mai restrictive (24).

Totuși, deoarece conține alimente sănătoase pentru animale, precum peștele și ouă, există un risc redus de deficiență de nutrienți, ceea ce poate fi o problemă cu alte diete pe bază de plante.

Înainte de a începe orice dietă nouă, trebuie să consultați furnizorul de servicii medicale, în special dacă aveți o afecțiune medicală de bază.

Dieta cetotariană este restrictivă și, prin urmare, poate fi dificil de urmat. De asemenea, poate fi mai scump decât alte diete.

Mâncăruri pentru a mânca

Iată o listă a alimentelor pe care ar trebui să le consumi în timp ce urmează dieta ketotariană:

• Fructe: afine, mure, căpșuni (deși ar trebui să fie limitate)
• Legume fără amidon: broccoli, conopidă, dovlecel, dovlecei de vară, varză, salată verde, verzi, varză de Bruxelles, avocado, fasole verde, ciuperci
• Lactat: lapte de nuci neindulcit
• proteine: semințe de cânepă, semințe de in, semințe de chia, natto, tempeh, spirulina, drojdie nutritivă, alune, nuci de copac, pulbere proteică de cânepă, mazăre, ouă și pește (opțional)
• grăsimi: ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, ulei de avocado, unturi de nuci, ghee (opțional)

Puteți mânca o varietate de fructe și legume pe dieta ketotariană, precum și mai multe surse vegetale de grăsimi și proteine. Ouăle, ghee-ul și peștele sunt opționale.

Alimente de evitat

În schimb, aici sunt alimentele pe care ar trebui să le evitați în dieta ketotariană:

• Carbohidrați: pâine, paste, orez, făină de ovăz, grătar, tortillas, chipsuri, biscuiti, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, înghețată
• Fructe: banane, mere, portocale, struguri, mango, cirese, ananas
• Legume amidonice: cartofi dulci, porumb
• solanaceele: roșii, ardei, vinete, cartofi albi
• Lactat: lapte de vacă, înghețată, iaurt
• proteine: carne (carne de vită, pui, carne de porc), fasole, năut, linte, produse de soia ne fermentate (tofu, soia neagră), seitan
• grăsimi: untură, grăsime de slănină, uleiuri din semințe

Ar trebui să evitați carbohidrații de amidon, fructele și legumele bogate în carbohidrați, fardurile de noapte precum roșiile și ardeii, produsele lactate, carnea, fasolea și grăsimile animale din dieta ketotariană.

Plan de masă pentru probe

Mai jos este un meniu de o săptămână pentru o dietă ketotariană care include ouă și pește.

luni

• Mic dejun: ouă fierte în ulei de avocado, căpșuni
• Masa de pranz: verdeață de salată cu somon și ulei de măsline vinetă
• Gustare: iaurt de nucă de cocos cu mure
• Cină: conopida prăjită „orez” cu seitan

marţi

• Mic dejun: iaurt de nucă de cocos cu afine
• Masa de pranz: salată de creveți reci cu ulei de avocado mayo și conopidă
• Gustare: telina si unt de migdale
• Cină: natto asezonat cu taco și ciuperci în căni de salată

miercuri

• Mic dejun: smoothie făcut cu ulei de nucă de cocos, lapte de migdale, unt de migdale și pudră de proteine ​​de mazăre
• Masa de pranz: ou copt în jumătate de avocado
• Gustare: nuci de macadamie și mure
• Cină: pană de saag făcută cu spanac, broccoli și brânză non-lactată pe bază de nuci

joi

• Mic dejun: spanac și ou de ciuperci se amestecă cu drojdie nutritivă
• Masa de pranz: verdeață de salată cu ton și vinaigretă cu ulei de avocado
• Gustare: nuci și căpșuni
• Cină: tempeh pastă de burger și sparanghel prăjit în ulei de măsline

vineri

• Mic dejun: „Făină de nuci” făcută cu semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă și lapte de migdale, mure
• Masa de pranz: smoothie de proteine ​​de cânepă cu unt de migdale
• Gustare: jumătate de avocado asezonat cu condiment de bagel
• Cină: somon la grătar, piure de conopidă și verdeață de salată cu ulei de avocado

sâmbătă

• Mic dejun: toast de avocado facut cu paine de faina de migdale keto
• Masa de pranz: omleta cu doua oua cu fasole verde si ciuperci
• Gustare: iaurt de nucă de cocos cu căpșuni
• Cină: pește curry cu broccoli peste orez de conopidă

duminică

• Mic dejun: tempeh scramble cu avocado
• Masa de pranz: varză rasă cu salată de ton
• Gustare: smoothie cu proteine ​​de mazăre cu unt de migdale
• Cină: falafel de cânepă prăjit în ulei de avocado cu verdeață de salată și vinetă cu ulei de măsline

Planul de mâncare ketotarian de o săptămână de mai sus include ouă și pește, dar poate fi ajustat pentru a se potrivi dietelor vegetariene sau vegane.

Linia de jos

Dieta ketotariană este o dietă extrem de antiinflamatoare care poate susține pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge, sănătatea inimii și funcția creierului și a sistemului nervos.

Este o dietă ketogenă cu conținut scăzut de grăsimi, care este în cea mai mare parte vegetariană, cu excepția ouălor și a peștilor.

În general, dieta ketotariană este o modalitate excelentă de a experimenta beneficiile atât ale ceto-ului, cât și ale unei diete bazate pe plante în primul rând.

Cu toate acestea, deoarece este restrictiv, poate fi dificil de urmărit pe termen lung.