7 Salate Keto simple și delicioase

Conţinut

• 1. Salată de pui la grătar
• 2. Salata Taco
• 3. Salată ușoară de somon la cuptor pesto
• 4. Salată de avocado-creveți
• 5. Salată de ouă și mayo
• 6. Salată de bacon, ouă și spanac
• 7. Salată de kale vegane
• Ingrediente de evitat
• Linia de jos

Dieta ketogenă este o metodă de consum foarte scăzută de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, populară pentru pierderea în greutate.

De obicei, implică limitarea aportului de carbohidrați la 20-50 grame pe zi pentru a stimula cetoza - o stare metabolică în care corpul tău începe să folosească cetone pentru energie în loc de glucoză (1).

Totuși, pentru că poate fi restrictiv, poate vă întrebați ce salate puteți mânca într-o dietă keto. În special, salatele keto trebuie să fie sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi sănătoase și proteine.

Iată 7 salate keto simple și delicioase, plus rețete.

1. Salată de pui la grătar

Această salată de pui la grătar nu este numai bogată în proteine, ci și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase precum acidul oleic din măslinele sale, uleiul de măsline extravirgin și avocado.

Numeroase studii pe eprubetă și animale au legat acidul oleic de inflamații reduse, imunitate sporită și potențiale efecte anticancerigene (2, 3, 4, 5).

ingrediente (servește două) (6):

• 1/2 kilogram (225 grame) de coapsa de pui, la gratar, feliat
• 4 cani (200 grame) de salata de romaine, tocat
• 1/4 cană (60 grame) de roșii cherry, tocate
• 1/2 dintr-un castravete mediu, feliat subțire
• 1/2 dintr-un avocado mediu, feliat
• 1 uncie (28 de grame) de brânză feta, mărunțită
• 1 uncie (28 de grame) de măsline, picate, feliate
• 2 linguri (30 ml) de oțet de vin roșu
• 3 linguri (45 ml) ulei de măsline extravirgin
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 linguriță de cimbru proaspăt
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Se acoperă puiul cu sare, piper, usturoi și cimbru.
2. Încălziți uleiul de măsline la foc mediu-înalt. Adăugați puiul și gătiți până se rumenesc. După ce a fiert bine, scoateți puiul de la foc.
3. Într-un bol mare, aranjați salata, roșiile cherry, castraveții, avocado și măsline, după cum doriți. După ce puiul s-a răcit, adăugați-l în salată.
4. Se dorește cu oțet de vin roșu și ulei de măsline, dacă se dorește.

Per porție (servește două):

• calorii: 617
• Proteină: 30 de grame
• Gras: 52 grame
• Carbohidrați: 11 grame
• Fibră: 4 grame

2. Salata Taco

Această salată de taco sănătoasă este gata în mai puțin de 30 de minute.

Se mândrește cu mai multe ingrediente bogate în calciu, cum ar fi smântâna și brânza, pentru a oferi 31% din nevoile dvs. zilnice pe porție. Calciul joacă un rol cheie în sănătatea inimii, semnalizarea nervilor și funcția musculară (7, 8).

ingrediente (servește două) (6):

• 1/2 kilogram (225 grame) de carne măcinată de vită
• 2 căni (100 de grame) de salată de romă, tocată
• 1/2 dintr-un avocado mediu, feliat
• 1/4 cană (60 grame) de roșii cherry, tocate
• 1 uncie (28 de grame) de brânză cheddar, unsă
• 1/4 cana (60 grame) de smantana
• 1 lingură (7 grame) de ceapă roșie tăiată
• 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță de chimen măcinat
• 1 linguriță de ardei măcinat
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Se încălzește uleiul de măsline la foc mediu-înalt. Adăugați carnea măcinată și gătiți până se rumenesc.
2. Adăugați chimen, paprika, sare și piper. Lasa carnea de vita sa se raceasca usor.
3. Se amestecă salata, roșiile, avocado și ceapa și se servește pe două farfurii.
4. Topim salata cu carne de vită, apoi garnim cu brânză și smântână.

Per porție (servește două):

• calorii: 555
• Proteină: 25 de grame
• Gras: 47 grame
• Carbohidrați: 9 grame
• Fibră: 4 grame

3. Salată ușoară de somon la cuptor pesto

Această salată delicioasă de pesto-somon este simplă și gata în mai puțin de 20 de minute.

Somonul este una dintre cele mai bune surse ale grăsimilor omega-3 EPA și DHA. Acești acizi grași sunt considerați esențiali pentru că organismul tău nu îi poate crea, ceea ce înseamnă că trebuie să provină din dieta ta.

Studiile leagă EPA și DHA de beneficiile pentru sănătate, inclusiv inflamații reduse, risc de boli de inimă și risc de cancer (9, 10, 11, 12).

ingrediente (servește două) (6):

• 1/2 lire (225 grame) de somon sau două file de somon de 4 uncii (225 grame)
• 8 uncii (220 de grame) de spanac pentru copii, crude
• 4 linguri (60 grame) de pesto verde
• 2 linguri (30 ml) de ulei de măsline extravirgin
• 2 lingurițe (10 ml) de suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 400 ℉ (200 ℃) și ungeți o farfurie cu 1 lingură (15 ml) de ulei.
2. Puneți pielea de somon în jos pe vasul de copt. Întindeți pesto-ul în mod egal. Strângeți sucul de lămâie peste pesto și condimentați cu sare și piper.
3. Coaceți somonul timp de 15-20 de minute sau până se scurge ușor.
4. În timp ce somonul se coace, se servește spanacul într-o tigaie cu 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline timp de 2 minute sau până când frunzele s-au ofilit.
5. După ce este gătit, scoateți somonul și serviți-l peste spanac.

Per porție (servește două):

• calorii: 340
• Proteină: 29 de grame
• Gras: 23 grame
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibră: 3 grame

4. Salată de avocado-creveți

Această salată simplă de avocado-creveți este ceto-friendly și gata în mai puțin de 30 de minute.

Creveții au un conținut ridicat de proteine ​​și nutrienți precum iodul. Iodul ajută sănătatea creierului și este necesar pentru a face hormoni tiroidieni, care vă reglează metabolismul (13, 14).

ingrediente (servește două) (6):

• 1/2 kilogram (225 grame) de creveți crudiți, decojiți și dezgoliți
• 1 avocado mediu, tăiat cuburi
• 1/2 din ceapa rosie, taiata cubulete
• 2 căni (100 de grame) de salată de romă, tocată
• 1/4 cană (60 grame) de roșii cherry
• 2 linguri (30 de grame) de unt topit
• 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură (15 ml) de lămâie sau suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Încălziți tigaia la foc mediu-înalt, apoi adăugați untul și creveții. Gătiti bine și lăsați creveții deoparte pe o farfurie.
2. Într-un bol mare de amestecare, adăugați salata, avocado și roșiile cherry. Amestecă cu ulei de măsline și lămâie sau suc de lămâie, apoi strecoară.
3. Garnisiți cu creveți și serviți. Se condimentează cu sare și piper, dacă se dorește.

Per porție (servește două):

• calorii: 449
• Proteină: 25 de grame
• Gras: 35 de grame
• Carbohidrați: 10 grame
• Fibră: 7 grame

5. Salată de ouă și mayo

Această salată de keto cremoasă cu ou, mayo și avocado este o opțiune excelentă pentru picnicuri și mese în timp.

Mai mult, este foarte hrănitor. În special, ouăle au un conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi, foarte umplute și bogate în micronutrienți precum colina, zeaxantina și luteina (15).

ingrediente (servește două) (6):

• 4 ouă tari, decojite și tăiate în bucăți mici
• 1/3 cană (66 grame) de maioneză
• 1 linguriță (5 grame) de muștar Dijon
• 1/2 dintr-un avocado mediu, piure
• 1 lingură (6 grame) de arpagic tocat
• 1 linguriță (5 ml) de suc de lămâie
• Sare și piper după gust
• Opțional: salată pentru servire

Instrucțiuni:

1. Într-un bol de amestec mediu, amestecați ouăle, piureul de avocado, maioneza, muștarul Dijon, sucul de lămâie și ierburile. Adăugați sare și piper după gust.
2. Serviți salata de ouă așa cum este sau puneți amestecul pe un pat de salată.

Per porție (servește două):

• calorii: 271
• Proteină: 13
• Gras: 23
• Carbohidrați: 2
• Fibră: 2 grame

6. Salată de bacon, ouă și spanac

Această salată de spanac cu slănină și ouă face o masă minunată în orice moment al zilei.

Interesant, este bogat în nutrienți esențiali pentru sănătatea ochilor, cum ar fi vitamina A, luteină și zeaxantină. Vitamina A ajută la menținerea celulelor sensibile la ochi, în timp ce luteina și zeaxantina acționează ca o protecție solară naturală pentru a proteja împotriva luminii albastre (16, 17, 18).

ingrediente (servește două) (6):

• 4 ouă tari, decojite, feliate
• 3,5 uncii (100 de grame) de slănină fiertă, feliată sau mărunțită
• 4 căni (170 de grame) de spanac pentru copii, crude
• 1/2 linguriță (2,5 ml) de muștar Dijon
• 3 linguri (45 ml) ulei de măsline extravirgin
• 1 1/2 linguri (22,5 grame) de oțet de vin roșu
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Fierbeți ouăle într-o cratiță până când albusurile și gălbenușurile se solidifică. Între timp, gătește slănina pe plită în 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline până este crocantă.
2. După ce sunt gătite, puneți deoparte ouăle și slănina. Într-un bol mic, bateți muștarul Dijon, oțetul de vin roșu și uleiul de măsline.
3. Puneți slănina, ouăle și spanacul într-un bol mare de salată. Se adaugă pansamentul, se toacă și se servește.

Per porție (servește două):

• calorii: 397
• Proteină: 21 de grame
• Gras: 33 de grame
• Carbohidrați: 7 grame
• Fibră: 1 gram

7. Salată de kale vegane

Deși dieta keto este adesea asociată cu produse de origine animală, ea poate fi adaptată pentru a se potrivi dietelor bazate pe plante.

Această salată keto este potrivită pentru vegans sau vegetarieni și bogată în nutrienți.

De exemplu, o singură porție se laudă cu peste 300% din nevoile dvs. zilnice de vitamina K, care este importantă pentru coagularea sângelui, oasele puternice și sănătatea inimii (19, 20, 21).

ingrediente (servește două) (6):

• 4 căni (170 grame) de căluș pentru copii, tocate
• 1 avocado mediu, feliat sau tăiat cubuleț
• 2 linguri (30 grame) de ulei de măsline extravirgin
• 1 uncie (28 de grame) de nuci de pin
• 1/2 lingură (8 ml) de suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Într-un bol mare de amestecare, adăugați uleiul de kale și măsline. Masează ușor uleiul în calu timp de 1-2 minute sau până când frunzele s-au înmuiat.
2. Adăugați nuca de pin, sucul de lămâie și avocado, apoi strecurați. Se condimentează cu sare și piper, dacă se dorește.
3. Serviți imediat.

Per porție (servește două):

• calorii: 286
• Proteină: 6 grame
• Gras: 26 grame
• Carbohidrați: 14 grame
• Fibră: 7 grame

Ingrediente de evitat

Dieta ceto limitează de obicei aportul de carbohidrați la 20-50 grame pe zi pentru a atinge și menține cetoza (1).

Astfel, salata ta keto ar trebui să limiteze alimentele bogate în carbohidrați, în schimb să includă ingrediente sănătoase, cu conținut ridicat de grăsimi. Elementele cu conținut ridicat de carbohidrați de evitat includ (6):

• fructe: cele mai multe fructe, cu excepția avocado
• Fructe uscate: toate fructele uscate, inclusiv stafidele, curmalele și prunele
• Pâine și boabe: orez, farro, quinoa, bulgur, crutoane și multe altele
• leguminoasele: fasole, mazăre, năut, alune și altele
• Legume amidonice: cartofi, cartofi dulci, porumb, iaurturi și multe altele
• Paste: toate tipurile de paste pe bază de grâu
• Adaosuri cu conținut ridicat de zahăr: nuci confiate, gem
• Anumite pansamente: pansamente cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi și / sau dulci precum muștarul de miere

Pentru a crește conținutul de grăsime al salatei tale, pur și simplu aruncați salata cu ulei de măsline sau avocado. Puteți adăuga, de asemenea, topping-uri sănătoase, cu conținut ridicat de grăsimi, precum avocado sau brânză.

Evitați ingrediente precum crutoanele, pastele, fructele și legumele amidonice în salata keto, deoarece sunt prea mari în carbohidrați.

Linia de jos

Dieta keto restricționează aportul de carbohidrați pentru a promova pierderea în greutate prin cetoză.

Deși limitează mai multe grupuri alimentare, puteți crea în continuare salate delicioase folosind ingrediente și pansamente ceto-friendly.

Dacă vă interesează această dietă, încercați să încorporați câteva dintre aceste salate în rutina dvs.