Am supraviețuit programului de antrenament BBG Kayla Itsines - și acum sunt mai tare în * și * în afara sălii de sport

Conţinut

• Ce este BBG, mai exact?
• Cum funcționează BBG?
• Sfaturi pentru cucerirea fiecărui antrenament BBG:
• Lăsați-vă zona de confort în spate.
• Pregătește-te să-ți intensifici rezistența.
• Fă-ți o majorete.
• Crede în instinctele tale.
• Nu te mai compara.
• Recenzie pentru

Fiecare stagramer care își merită sarea în alpiniști îl adoră pe Kayla Itsines. Antrenorul australian și fondatorul Bikini Body Guides și al aplicației SWEAT, este practic regal de fitness (toate salută regina burpees-urilor BOSU!). Abs-ul ei de la spălat (un lucru de legendă) și mesajul pozitivității corpului au inspirat nenumărate femei să-și îmbrățișeze mușchii și să devină sinele lor cel mai puternic și mai încrezător.

Sora mea m-a prezentat la programul de 12 săptămâni BBG de la Itsines într-o zi mohorâtă din ianuarie. Eram până la gât în ​​criza de după vacanță, simțindu-mă vinovată că am exagerat de sărbători, dar nemotivat să merg la o alergare plină de muc în tundra din New York. De asemenea, mă recuperam după o afecțiune hipotiroidiană care mi-a afectat energia timp de luni de zile și a adăugat kilograme în talie. Când sora mea m-a asigurat, poți face antrenamente BBG în camera ta de zi, Am fost pe jumătate vândut. Ceea ce a încheiat afacerea a fost feedul Insta al lui Itsines de transformări epice — toate femeile reale de diferite forme și dimensiuni din fiecare colț al globului dând din fund și arătând puternice. Și fiecare începuse exact acolo unde eram eu atunci: o rută de sănătate și fitness. Acum își țineau capul sus, împuterniciți de ceea ce realizaseră prin BBG - corpuri mai puternice, mai în formă, mai capabile. (Legat: Kayla Itsines împărtășește primul lucru pe care oamenii îl greșesc despre fotografiile de transformare)

În acea zi amară de iarnă, pe măsură ce parcurgeam poveștile de succes ghemuite în pij-uri, am fost din ce în ce mai încântat. „Ochiul tigrului” a început să-mi umfle în urechi. Îmi puteam imagina gustul dulce al victoriei. Am sărit de pe canapea (în regulă, puțin melodramatic, dar așa îmi place să-mi amintesc momentul) și i-am trimis un mesaj surorii mele: Înscrie-mă la #KaylasArmy!

Ce este BBG, mai exact?

ICYMI, BBG înseamnă Bikini Body Guide, dar chiar și Itsines recunoaște că această terminologie este puțin, eronată, depășită: „Vreau ca toate femeile să recunoască faptul că un corp de bikini este orice tip de corp”, scrie ea pe site-ul ei. Emoji laudă mâinile. (În legătură cu: De ce regretă Kayla Itsines că i-a spus programul „Ghid pentru corpul bikinilor”)

BBG este un program de antrenament care variază între 8 săptămâni și 92 de săptămâni. Toate antrenamentele BBG au o durată de 28 de minute și sunt accesibile prin intermediul aplicației SWEAT (disponibilă pentru iOS sau Android). Deși puteți consulta și câteva sesiuni exclusive de transpirație de la Itsines Formă, ca acest antrenament post-sarcina Kayla Itsines.

Cum funcționează BBG?

Primul lucru este primul: veți avea nevoie de echipament de bază, cum ar fi o minge medicinală, o bancă (am înlocuit o scară sau un scaun robust acasă) și o minge BOSU (ușor de găsit la o sală de sport dacă faceți antrenamentele BBG). Acolo). Și nu trebuie să uitați gantere, care, de asemenea, sunt vedeta acestui antrenament exclusiv Kayla Itsines pentru începători.

La începutul provocării, efectuați două antrenamente de rezistență de 28 de minute pe săptămână (un abdomen/brațe și unul pentru picioare/cardio) și un al treilea opțional (corp întreg). Fiecare sesiune de antrenament BBG este împărțită în două circuite de șapte minute și fiecare circuit constă din patru exerciții - finalizați circuitul de câte ori puteți în șapte minute, apoi odihniți-vă timp de 30 până la 90 de secunde și faceți același lucru cu circuitul doi. . Repeți totul, pentru un total de 28 de minute. Programul crește în dificultate pe măsură ce săptămânile progresează pentru a evita platoul (de exemplu, până în săptămâna a patra, al treilea antrenament de rezistență este obligatoriu). În zilele fără forță, finalizați antrenament cardio ușor (cum ar fi mersul pe jos) sau HIIT (de exemplu, acest antrenament Kayla Itsines axat pe circuit) și vă întindeți zilnic. (Legate de:

Am supraviețuit 12 săptămâni de intense (cu capital I), antrenamente care suflă inima, suflă vântul, caută sufletele, uneori antrenamente de-a dreptul epuizante (nu-l numesc #deathbykayla degeaba, toți) - din punct de vedere tehnic l-am rezolvat timp de 16 săptămâni, întrucât există o lună în valoare de circuite de antrenament de rezistență pentru începători. În acel timp, în combinație cu alimentația curată și postul intermitent, am slăbit 14 kilograme. Dar cele mai surprinzătoare rezultate au fost cele pe care nu le-am putut măsura pe o scară. Vorbim despre creștere serioasă, oameni, și nu doar în ceea ce privește tonusul muscular! De atunci am făcut din BBG piesa centrală a rutinei mele regulate de fitness. (Și pentru acele momente deosebit de dificile în timp, există întotdeauna acest antrenament Kayla Itsines de 14 minute care promite o arsură pe tot corpul.)

Dacă vă gândiți să vă alăturați #thekaylamovement, citiți mai departe pentru câteva aspirații.

Sfaturi pentru cucerirea fiecărui antrenament BBG:

Lăsați-vă zona de confort în spate.

Sunt un drogat cardio. Alergarea este soluția mea. Mă face să mă simt puternic - doar eu și drumul deschis, vânt în păr. Ce nu mă face să mă simt ca Wonder Woman? Push-up-uri, și burpee și comando-uri (oh!). Obișnuiam să evit aceste mișcări de forță pentru că mă făceau să mă simt slab (o pauză rapidă pentru a reflecta la acea ironie!). Dar, hei, pun pariu că nu sunt singur. În viață, avem tendința de a gravita spre lucruri care ne fac să ne simțim bine, capabili și confortabili. Doar că aceasta nu este o opțiune când faci BBG. Programul este plin de exerciții zilnice care ar putea să vă sperie iadul (și respirația) din voi. (În legătură cu: Cum să faci un Burpee și de ce ar trebui)

TBH, după vârful inițial de a mă alătura BBG-ului, am intrat în panică - împingeri de păianjen, salturi, ședințe cu picioarele ridicate, în ce m-am băgat? Dar mă angajasem și nu aveam de gând să-mi las pisica mea speriată interioară să mă scoată din asta. Așa că, mi-am dat deoparte gândurile de auto-înfrângere, am respirat adânc și mi-am aruncat capul înainte în antrenamentele BBG.

Mi-aș dori să pot spune că am luat la BBG prima săptămână - și pe toți cei care au urmat - fără efort ca un pește la apă. Nu am făcut-o. De exemplu, faceți exercițiul compus ucigaș al lui Itsines - burpee + push-up + jump jump = o mișcare provocatoare chiar și pentru cei mai în formă dintre veteranii BBG ai Itsines. Dar pentru un începător ca mine, a fost ca și cum ar fi escaladat Everestul. Brațele îmi tremurau, iar picioarele îmi zvâcneau prin toate săriturile care mișcau inima. Sunt destul de sigur că am sunat ca o fugă de elefant (strigați-le vecinilor mei de jos pentru că nu se plâng!). Lucrul important? Am continuat să apar. Sigur, mișcările au fost nebunești de dificile, dar a fost mai mult decât împingerea prin durerea fizică. Ceea ce a contat cu adevărat a fost să treci peste disconfortul emoțional de a încerca ceva nou și de a te simți ciudat. Mă confruntam cu temerile mele reale, care stau la baza – că aș suge asta și aș părea prost – și mă uitam în jos la acele creaturi urâte care se urăsc de sine. (Legat: Antrenamentul Kayla Itsines de 28 de minute de antrenament pentru forța totală a corpului)

Și știi ce? Ruperea în afara zonei mele de confort cu BBG m-a făcut și curajos și în alte moduri. Din momentul în care văzusem La La Land, Visasem să iau lecții de robinet. Dar mi-a fost prea frică să mă înscriu la un curs. Dacă arăt ca un prost? Dacă nu pot ține pasul? Dar experiența mea BBG a dovedit că pot reuși în lucruri noi, oricât de necunoscute și necunoscute și mi-a dat încrederea necesară pentru a-mi urmări fantezia Ginger Rogers. De atunci am făcut un pas în timp!

Pregătește-te să-ți intensifici rezistența.

Ca semimaratonist, am crezut întotdeauna că am punctat destul de mare în departamentul de rezistență, dar antrenamentele BBG ale lui Itsines mi-au testat cu adevărat rezistența. Nu au doar 28 de minute?? tu intrebi. Oh, dar sunt mult mai mult decât atât! Sunt un amestec de antrenamente de pliometrie, greutate corporală și hipertrofie (cunoscută și ca dimensiune musculară crescută). Itsines a proiectat aceste circuite pentru a-ți bate fundul! Până la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament de 28 de minute, abia aveam energia să fac un duș (din fericire, pentru toți cei din jurul meu, m-am descurcat). Inutil să spun că am așteptat cu nerăbdare zile fără rezistență în care aș putea să merg la o fugă și să mă simt ca mine, adică nu o băltoacă de ciuperci care suge vântul. Spre supărarea mea, corpul mă durea chiar și în zilele mele cardio. 'M-a rupt', Am crezut. - La naiba, Kayla! Dar, după primele câteva săptămâni, nu am obosit la fel de repede pe fugă. De fapt, îmi radeam câteva secunde de kilometri. Deveneam mai puternic fizic, dar și mental. Am avut o mentalitate mai dură și mai persistentă pentru a-mi însoți noul mușchi mai strâns. Mi-am dat seama că jumătate din bătălia de rezistență era în capul meu. Și, în cele mai multe cazuri, atâta timp cât am crezut că pot suporta arsura, corpul meu va coopera. (Legat: Modalități susținute de știință de a trece prin oboseala de antrenament)

Ce este ciudat? Această perseverență mentală și emoțională a început să apară în alte zone ale vieții mele. Lucram de luni de zile la un scenariu, o adevărată muncă a iubirii și a sentimentului ars, îndoiindu-mă dacă aș putea termina. Dar după BBG, linia de sosire nu se mai simțea de neatins. Ore lungi de muncă grea? Și ce dacă. M-aș putea descurca cu durerea!

Fă-ți o majorete.

În ciuda tuturor dovezilor care susțin beneficiile partenerilor de exercițiu, nu am fost niciodată unul pentru un prieten de antrenament până când nu am început BBS-ul lui Intsines. Comunitatea online BBG este o forță – puteți găsi sprijin de la colegii de transpirație virtuali prin forumul gratuit SWEAT și grupurile de Facebook BBG. Dar aveam deja propria mea călătorie sau moarte, Venus pentru Serena mea: sora mea mai mare. Împreună eram doi soldați răvășiți în #KaylasArmy, care s-au sprijinit unul pe celălalt la fiecare hop pe bancă, burpee BOSU sau la marginea unei căderi. Nu am lucrat niciodată împreună (locuim în orașe diferite), dar doar știind că și ea a pus totul în antrenamentele BBG m-a făcut să muncesc mai mult. Textele zilnice și apelurile săptămânale m-au ținut pe drumul cel bun. Am alterna să împărtășim povești de război despre genuflexiuni ponderate de sumo și alpiniști – la urma urmei, mizeria iubește compania. (În legătură: Alăturarea la un grup de asistență online vă poate ajuta să vă îndepliniți în cele din urmă obiectivele)

Dar, invariabil, convo-ul s-ar transforma de la comisie la motivație. Ceea ce s-ar putea să nu putem face pentru noi înșine, am putea să facem unul pentru altul și să trimitem mesaje încurajatoare. Ai asta. Ești un nenorocit. sunt atât de mândru de tine. Spre surprinderea și încântarea mea, camaraderia dintre frații noștri a început să se extindă dincolo de antrenamentele BBG pentru a include sprijin pentru întâlniri și scăderi ale carierei. Deși întotdeauna am avut o dinamică a uleiului și a apei, în sfârșit am găsit un punct comun în BBG, iar acum legătura noastră este mai puternică și mai strânsă, la fel ca abdomenele noastre datorită Itsines.

Crede în instinctele tale.

Chiar și puii BBG răi au nevoie de timp pentru odihnă și recuperare. Am învățat calea grea în timpul săptămânii nouă a programului Itsines. La jumătatea unui set de flotări în declin (flotări făcute cu picioarele ridicate pe o bancă), am început să pierd abur. Am simțit că mi se rupe forma și o ușoară încordare în umăr, dar am insistat să trec cu aburi prin disconfort. Lucrul este că mă simțeam puțin mai puternic, chiar începusem să observ o umflătură sculptată în tricepsul meu (cel puțin în lumina potrivită), iar noua mea încredere a redus la tăcere vocea interioară care îmi spunea:Impingi prea departe. Trageți înapoi acum '. Un tub de Bengay mai târziu, mă durea și era frustrat de mine însumi. Știam unde greșisem - ar fi trebuit să am încredere în nenorocitele mele instincte. (În legătură: ar trebui să încercați creme CBD pentru ameliorarea durerii?)

Vătămarea minoră m-a lăsat înapoi câteva zile, dar mi-a dat timp să reflectez. Lecția? Să faci o pauză nu te slăbește.A fi în acord cu corpul tău și a ști când trebuie să te reîncarci te face mai inteligent și, în cele din urmă, mai puternic. Această mentalitate reînnoită m-a ajutat să stabilesc limite mai bune în afara fitnessului. Când vine vorba de muncă, sunt un tren glonț. Creierul meu se grăbește mereu prin viață cu viteză mare, fiecare moment consumat de strategii, conturări, scriere, editare, stresare și continuu. Dar epuizarea mentală și emoțională nu este o insignă de onoare. La fel cum mușchii mei au nevoie de ceva R&R din când în când, am învățat să-mi ascult vocea interioară când creierul meu poate folosi o pauză. Acum mă simt mai puțin vinovat că am apăsat pe pauză într-o zi a săptămânii. În felul în care îl văd eu, netflix-urile sunt o formă necesară de auto-îngrijire. (Legat: Iată cum ar trebui să arate ziua de recuperare supremă)

Nu te mai compara.

Theodore Roosevelt a spus odată: „Comparația este hoțul bucuriei”. Pun pariu că Teddy ar fi avut un lucru sau două de spus despre rețelele sociale în care competiția pentru like-uri și jocul de comparație este acerbă. După mai bine de un deceniu de terapie, mă consider o persoană destul de bine adaptată, încrezătoare și conștientă de sine, dar sunt încă pradă capcanei palide prin comparație și mă simt mai puțin decât atunci când derulez prin social media .

La începutul călătoriei mele BBG, m-am comparat cu Itsines însăși, vârful lanțului alimentar de fitness. Era o super-eroină, o gazelă grațioasă, o bob săritor de energie nesfârșită. Itsines a fost puternic și elastic și a făcut ca fiecare antrenament BBG să pară ușor în fiecare videoclip după videoclip. Pe de altă parte, m-am simțit lent și lent, efortul meu forțat aparent cu fiecare mormăit și durere. Dar apoi criticul meu interior a început să se gândească la cât de departe am ajuns de la început: acum puteam să fac de două ori mai multe salturi și tricepși fără oprire și asta a fost impresionant. Mi-am amintit că Itsines a fost inspirația mea, ajutându-mă să aspir la a mea proprii cel mai bun personal, nu un barometru uman prin care să mă pot măsura realizările sau eșecurile și neajunsurile. (În legătură cu: Sora Leah a lui Kayla Itsines se deschide despre oamenii care își compară corpurile)

Și atunci am avut un moment și mai luminos cu bec. 'Ce râvnesc cu adevărat la Itsines? M-am întrebat. Nu a fost pachetul ei de șase solid, ci pozitivitatea ei infinită și modul în care ridică atât de mulți oameni. M-am gândit dacă pot fi la fel de încurajatoare ca și ea, poate pot face și micul meu colț al universului un loc mai bun! Și, exact așa, cu o mică reformulare, am răsturnat scenariul și am folosit comparația mea. Este posibil ca regula fără comparație să nu fie o lecție nouă (mere și portocale, nu?), Dar BBG mi-a ajutat să-mi amintesc de ce este o parte importantă a setului meu de instrumente de sănătate mintală și bunăstare. Acum, ori de câte ori simt nevoia să mă compar, încerc să-mi reorientez obiectivul spre tot ceea ce sunt recunoscător: cursul de miercuri, scenariul completat, marele meu sis, Netflix și corpul meu BBG mai puternic și mai sănătos.

Recenzie pentru